المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يمكن أن ينتج القلق أو القلق من عوامل نفسية وفسيولوجية. من الشائع جدًا الشعور بالقلق أو القلق ، لكن بعض الناس لا يتحكمون كثيرًا في هذه المشاعر. اضطراب القلق هو حالة تشخيصية تتطلب دواءً أو علاجًا ، ولكن هناك خطوات أبسط يمكنك اتخاذها لتخفيف القلق.

خطوات

طريقة 1 من 5: التعامل مع القلق الفوري

1. 

   نفس عميق. إذا كان هناك حدث مهم وشيك ، فستكون بالتأكيد سعيدًا مع اقتراب تلك اللحظة. قد يكون من الصعب التخلص من هذا الشعور تمامًا ، ولكن هناك خطوات ستساعدك في إدارة قلقك. يمكن أن يساعد التنفس العميق في تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم. اجلس مستقيماً واستنشق بعمق من خلال أنفك ، ضع يديك على معدتك لتشعر بالهواء يملأ رئتيك.
   • بعد حبس أنفاسك لبضع ثوان ، قم بالزفير ببطء من خلال أنفك. كرر طريقة التنفس هذه حتى تشعر بأن معدل ضربات قلبك يتباطأ ويسترخي. حاول التخلص من كل الأفكار والتركيز على تنفسك فقط.
   • للحفاظ على إيقاع ثابت للتنفس ، يجب عليك العد من واحد إلى خمسة أثناء الشهيق والعد مرة أخرى من واحد إلى خمسة أثناء الزفير.

2. 

   
   
   تدرب واستعد. إذا كنت ستحصل على عرض تقديمي أو مقابلة عمل ، فستساعدك الممارسة على التعود على الحدث الوشيك. اطلب من صديق مقرب الاستماع إلى خطابك أو طرح أسئلة مألوفة أثناء المقابلة. هذه أيضًا طريقة مفيدة لاستخدامها عندما تقابل شخصًا ما للتحدث عن شيء محرج.
   • هل سئمت من قيام زميلك في الغرفة بامتصاص الأطباق المتسخة في الحوض؟ تدرب على التعبير عن إحباطك بتكتم قبل مقابلته.
   • قد يكون التدرب على أحداث غير منقوشة مثل الحفلات أمرًا صعبًا بعض الشيء. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس المزاح أو إلقاء النكات ، فستكون أكثر راحة في التعامل مع المواقف المحتملة.

3. 

   
   
   فكر مليا في خوفك. إذا كنت قلقًا قبل مقابلة عمل أو عرض تقديمي ، ففكر في "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" ربما كانت المقابلة نهاية سيئة للغاية ، لكنها لم تكن نهاية العالم. لا بأس أن تقلق بشأن حدث مهم في حياتك ، لكن تذكر أن هناك فرصًا أخرى لا حصر لها ، حتى لو لم يكن هناك ما يبدو.
   • إذا كنت تقدر هذه الأحداث تمامًا ، فقد تجد الثقة للتعبير عن نفسك بشكل أفضل.

4. 

   
   
   اقض بعض الوقت في التخيل. إذا شعرت بقلق شديد ، خذ بضع دقائق لتتخيل شيئًا هادئًا ولطيفًا. أغمض عينيك وتخيل موقفًا يجعلك تشعر بالأمان ، مثل صورة البحر مع موجة لطيفة أو قطة مضحكة أو ذكرى طفولة سعيدة.

5. 

   اسمع اغاني. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى البطيئة والمهدئة أو الاستماع إلى أصوات الطبيعة على الاسترخاء وخفض معدل ضربات القلب وطمأنتك.كما يساعد الاستماع إلى الموسيقى ذات الألحان السريعة والمريحة في تخفيف التوتر. الإعلانات

الطريقة 2 من 5: ادمج تقنيات الاسترخاء في حياتك

1. 

   مارس التنفس العميق بانتظام. يمكن أيضًا دمج تمارين التنفس العميق التي تستخدم للتهدئة في أوقات التوتر في الحياة اليومية. لديك أيضًا وقت للاسترخاء بينما تأخذ نفسًا عميقًا. اجلس مستقيماً واملأ رئتيك بالهواء من خلال أنفك وفمك. عد إلى خمسة أثناء الشهيق ، ولا يجب أن تتردد في العد إلى خمسة في المرة الأولى.
   • ازفر ببطء حتى يترك الهواء رئتيك ببطء وتحت السيطرة. عد إلى خمسة أثناء الزفير.
   • كرر هذه العملية حتى تبدأ في الشعور بالهدوء والاسترخاء.
   • خذ 3-5 دقائق من التنفس للاسترخاء في كل مرة وقم بذلك 2-3 مرات في اليوم ، أو كلما شعرت بالتوتر والعصبية.

2. 

   تدليك. استخدم كرة التنس لتدليك كتفيك. عليك أولاً لف كتفيك ورقبتك بمنشفة دافئة لمدة 10 دقائق. أثناء لف عينيك بإغلاق ، وإرخاء عضلات كتفيك ورقبتك وظهرك وصدرك ، سيساعد الدفء على إرخائها. لزيادة تأثير الاسترخاء ، يجب عليك تدليك ظهرك. بعد خلع المنشفة ، قف وظهرك على الحائط.
   • ضع كرة تنس أو بكرة ناعمة بين ظهرك والحائط. استخدم ظهرك للضغط بالكرة على الحائط وثبت الكرة في مكانها مع الظهر الذي تريد تدليكه.
   • اضغط برفق لمدة 15 ثانية من خلال الاتكاء على الكرة ، ثم حرر الضغط وحرك الكرة إلى وضع جديد.

3. 

   تطبيق طريقة الاسترخاء الديناميكي ، توتر العضلات - الاسترخاء. الهدف هنا هو شد مجموعات العضلات المختلفة بشكل منهجي ثم إرخائها. تساعد هذه الطريقة على التخلص من التوتر في العضلات لجعل الجسم كله يشعر بمزيد من الاسترخاء ، مع السماح لك بالتركيز على كل مجموعة عضلية بالتناوب. ستصبح أكثر وعيًا بالأحاسيس الجسدية وترى متى تقوم بإجهاد عضلاتك على مضض.
   • ابدأ بإصبع القدم. قم بشد عضلات أصابع قدمك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية.
   • بعد ذلك ، قم بشد وإرخاء عضلات الربلة. استمر في أداء باقي المجموعات العضلية بالترتيب من الأسفل إلى الأعلى.
   • يمكنك أيضًا ممارسة هذه الطريقة من الأعلى إلى الأسفل.

4. 

   استخدم الاسترخاء التلقائي. يجمع الاسترخاء التلقائي بين الخيال والوعي الجسدي لمساعدتك على الاسترخاء ، وهي طريقة مبنية على عدد من تقنيات الاسترخاء المختلفة. عليك أولاً أن تغمض عينيك وتتخيل مشهدًا هادئًا. تنفس ببطء وعمق. أثناء تركيزك على تنفسك ، استرخِ ببطء كل ​​جزء من جسمك. ابدأ بالساقين وحرك الذراعين والكتفين واستمر بالباقي.
   • يجب أن تلاحظ انخفاض معدل ضربات قلبك أثناء الاسترخاء.
   • بدلاً من تخيل صورة واحدة ، يمكنك تكرار كلمات أو عبارات مريحة مرارًا وتكرارًا.
   • تعني كلمة "خلق ذاتيًا" أن شيئًا ما ينشأ من داخلنا.

5. 

   يتأمل. يمكن أن يساعد التأمل المنتظم عقلك على التعامل بشكل أفضل مع التوتر. مجرد التأمل لبضع دقائق يوميًا يمكن أن يساعد في تخفيف قلقك. إذا كنت تشعر بالقلق أو القلق بشكل منتظم ، فمن الأفضل أن تدمج التأمل في حياتك اليومية. التأمل هو: ضع قدميك على الأرض واجلس في وضع مستقيم ، وأغمض عينيك ، وتغمغم بشعار مفضل ، ودع كل الأفكار الأخرى تنجرف.
   • أثناء تكرار المانترا ، يجب أن تركز على تنفسك بإيقاع بطيء وعميق.
   • ضع يدك على معدتك أثناء الشهيق والزفير ، محاولًا مزامنة أنفاسك مع المانترا التي تتلوها.
   • يمكنك اختيار أي تعويذة تريدها. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار نادي متفائل مثل "أنا أعيش حياة هادئة!".
   الإعلانات

طريقة 3 من 5: التعامل مع القلق

1. 

   ليس منشد الكمال. عادة ، يشعر الناس بالقلق أو القلق لأن الآخرين يتوقعونهم أو يضغطون على أنفسهم للقيام بالأشياء بشكل جيد. ومع ذلك ، لا يمر كل يوم بسلاسة ، فسوف تمر بأوقات من الفشل وخيبة الأمل. تعلم كيفية التعامل مع القلق هو وسيلة لتصبح أقوى وأكثر استقلالية.
   • من المهم أن تفهم أن الحياة غالبًا ما تكون معقدة وصعبة ، وفي بعض الأحيان يتعين عليك قبول هذه الصعوبات وإيجاد طرق للحد منها.

2. 

   التعامل مع القلق. حاول معرفة سبب قلقك. هل أنت قلق بشأن عملك أو حياتك العاطفية أو أموالك؟ قلق بشأن القضايا الاجتماعية في حفل الشركة؟ بعد تحديد مصدر قلقك ، تبدأ في إيجاد طرق لتغيير منظورك. بدلاً من التفكير في أن "وظيفتي لم تكن كما هو متوقع" ، يجب أن تفكر في "هذه الوظيفة هي فرصة لي لمتابعة أشياء أخرى أكثر إثارة للاهتمام".
   • إذا كان القلق يتعلق بمكان معين ، اذهب هناك وواجهه مباشرة. إذا شعرت بالخوف عند دخولك المصعد ، في اليوم التالي ستستمر في استخدام هذا المصعد.

3. 

   استخدم التفكير العقلاني ضد التفكير غير المنطقي. عندما يجعلك شيء ما تشعر بالتوتر ، اكتب متى ولماذا تشعر بهذه الطريقة. ثم فكر في هذه المشاعر وابدأ في محاربتها بفكر عقلاني. يمكنك أيضًا اختيار الوثوق بالآخرين للراحة ، على غرار كتابة اليوميات. بدلًا من الانتباه دائمًا لأفكارك المقلقة ، ابقها بعيدًا عن رأسك عن طريق الاحتفاظ بدفتر يوميات.
   • دع المذكرات تقوم بالمهمة "لتذكر" مخاوفك ، واسمح لعقلك بالقيام بأشياء أخرى بحرية.
   • تعد كتابة اليوميات أيضًا طريقة رائعة لتتبع أي أشياء تبعث على القلق قد تكون لديك. سيكون لديك نظرة أكثر إيجابية بكثير في كل مرة تفكر فيها في شيء كان يضغط عليك ولكنه ذهب الآن بشكل جيد.

4. 

   عار على نفسك. هناك حالات نشأ فيها القلق من الخوف من الخجل. إذا كانت هذه هي الحالة ، فحاول إحراج نفسك عمدًا حتى تعتاد على الشعور. على سبيل المثال ، حاول حمل الليمون لشخص غريب دون سبب. هذا يعني أنه كلما وضعت نفسك في مواقف محرجة ، كلما انخفض خوفك وقلقك بشكل أسرع.

5. 

   كن شخصًا آخر. حوّل نفسك إلى شخص آخر يحمل اسمًا وسيرة ذاتية مزيفين ، ثم استخدم هذا الشخص الجديد في مواقف غريبة أو غير ملحوظة. يمنحك هذا فرصة لتعتاد على أشياء مثل التواصل الاجتماعي ومغازلة النساء. بالطبع لا يجب أن تستخدم شخصًا جديدًا في مواقف مثل مقابلات العمل أو المواعدة ، فإن الخلط بين شخصين يمكن أن يكون له عواقب وخيمة!
   • فكر في هذا كطريقة ممتعة لتعتاد على المواقف التي غالبًا ما تضغط عليك ، ولا تأخذ الأمر على محمل الجد.
   الإعلانات

طريقة 4 من 5: اعتني بنفسك

1. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يقلل التمرين المنتظم من القلق بشكل كبير ويريح عقلك ويسمح لعضلاتك بحرق الطاقة الزائدة. كما أن للتمرين فائدة إضافية تتمثل في تحسين النوم وتعزيز الثقة.
   • مجرد المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يساعد في تخفيف قلقك. ستكون الروح أكثر انتعاشًا إذا وجدت مكانًا للمشي بهواء نقي.

2. 

   نم كثيرا. يعاني الكثير من الناس حاليًا من قلة النوم ويضيفون إجهادًا أو أمراضًا خطيرة أخرى. عندما تكون متعبًا عقليًا ، من الصعب جدًا التمييز بين القلق المعقول والقلق غير العقلاني. في المتوسط ​​، يجب أن ينام الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. حدد جدول نوم منتظم والتزم به.
   • للحصول على ليلة نوم جيدة ، قم بتمرين الاسترخاء قبل النوم. التنفس العميق ، شد العضلات وطرق الاسترخاء الديناميكي ، توتر العضلات والاسترخاء كلها مفيدة للنوم.

3. 

   تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. يوفر النظام الغذائي الصحي جميع المعادن والعناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء نشطًا وصحيًا. يتسبب النظام الغذائي السيئ في تقلب مستويات السكر في الدم ويمكن أن يؤدي إلى الشعور بالأرق. ممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام الصحي سيقلل من هذا الخطر.
   • تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة. قلل من استهلاكك للكربوهيدرات البسيطة مثل البسكويت والشوكولاتة ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية والبيرة.

4. 

   قلل من تناول الكافيين. للقهوة فوائدها الخاصة ، لكن الكافيين الموجود في القهوة (ناهيك عن المشروبات الأخرى مثل الصودا ومشروبات الطاقة) منبه يؤدي إلى التململ.في الأيام القليلة الأولى ، يجب عليك تدوين كمية الكافيين التي تتناولها في دفتر ملاحظاتك ثم البدء في خطة لتقليل تناول الكافيين لبضعة أسابيع.
   • إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فتوقف عن تناول الكافيين بعد الظهر والمساء.
   • جرب أنواع الشاي والقهوة منزوعة الكافيين ، ثم فكر في استبدالها بالقهوة أو الشاي الذي تشربه يوميًا.
   الإعلانات

طريقة 5 من 5: تعرف على موعد زيارة الطبيب

1. 

   قيم قلقك. يمكن أن تساعدك النصائح المذكورة أعلاه على الاسترخاء والتعامل مع مخاوفك اليومية ، ولكن يجب أن تطلب المساعدة من طبيبك إذا كان قلقك مزمنًا وشديدًا ، أو عندما تجد أنه من المستحيل تقريبًا التغلب عليه. هذا الوضع. هناك العديد من الحالات الصحية التي من المحتمل أن تسبب القلق ، مثل اضطراب القلق العام والاكتئاب.
   • من سمات اضطراب القلق العام أن يشعر الشخص بقلق شديد دون سبب واضح.
   • إذا كان قلقك يؤثر حقًا على حياتك اليومية ، يجب أن ترى طبيبك.
   • اتصل بطبيبك أو صديقك أو قريبك على الفور إذا كانت لديك أفكار عن تدمير الذات أو الانتحار.

2. 

   كن صادقًا مع طبيبك. عند التحدث مع طبيبك ، من المهم أن تكون مستقيمًا وصادقًا. في الواقع ، من الصعب التحدث عن مشاعرك ، لكن يجب أن تحاول وصفها بأكبر قدر ممكن من الوضوح وعدم تفويت أي تفاصيل. إنهم مستعدون لمساعدتك ولكنهم بحاجة إلى معلومات كافية لإجراء تشخيص دقيق ووضع خطة علاج لك.
   • فكر مسبقًا فيما تريد قوله قبل الذهاب إلى العيادة. إذا كنت تراقب حالتك المزاجية والأشياء التي تسبب لك القلق المفرط في الماضي ، فشارك هذه المعلومات مع طبيبك.

3. 

   لا تنزعج من التشخيص. إذا قال طبيبك أنك مصاب باضطراب القلق العام أو الاكتئاب السريري ، فلا يجب أن تستنتج أنك غير محظوظ لأنك تعاني من نفس المرض. تشير التقديرات إلى أن 1 من كل 25 شخصًا في المملكة المتحدة يعاني من اضطراب القلق العام. يجب أن تطلب من طبيبك شرح التشخيص.

4. 

   تعرف بشكل كامل على خيارات العلاج الخاصة بك. هناك عدة طرق للتغلب على القلق ، بما في ذلك العلاج النفسي والأدوية. من المحتمل أن ينصحك طبيبك بممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام الصحي والإقلاع عن التدخين وتقليل استهلاكك للكحول والكافيين.
   • يمكن أن يبدأ العلاج بفترة رعاية ذاتية تحت إشراف الطبيب. يؤدي المرضى وحدهم أو ينضمون إلى مجموعات.
   • أحد هذه العلاجات هو العلاج السلوكي المعرفي ، والذي يهدف إلى تغيير طريقة استجابتك لمواقف الحياة.

5. 

   افهم الأدوية التي قد يصفها طبيبك. إذا لم ينجح العلاج الأولي ، سيصف لك طبيبك دواءً لعلاج قلقك. يجب أن تفهم جيدًا جميع الأدوية الموصوفة ، بما في ذلك الآثار الجانبية المحتملة وطول العلاج الأولي. هناك العديد من الأدوية التي يتم وصفها بناءً على الأعراض المحددة للمريض ، ومنها الأدوية الأساسية:
   • مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs). هذا مضاد للاكتئاب يزيد من كمية السيروتونين في الدماغ. عادة ما يكون SSRI هو أول دواء يصفه لك.
   • مثبطات امتصاص السيروتونين والنورادرينالين (SNRIs). إذا لم تعالج مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI) قلقك ، يمكن لطبيبك أن يصف SNRI ، وهي أيضًا مجموعة من مضادات الاكتئاب ، والتي تُستخدم لزيادة مستويات السيروتونين والنورادرينالين في الدماغ.
   • دواء بريجابالين. قد يكون Pregabalin هو الخيار التالي إذا لم يكن SSRI ولا SNRI فعالين. هذا دواء شائع الاستخدام للأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الصرع ، والذي ثبت أنه فعال في الحد من القلق.
   • دواء البنزوديازيبين. هذه المجموعة من المهدئات والتأثيرات المضادة للقلق فعالة للغاية ، ولكن لا يمكن تناولها إلا لفترة قصيرة. غالبًا ما يصف الأطباء البنزوديازيبينات مع فترات علاج قصيرة عندما يتطور القلق.
   • كما هو الحال مع جميع الأدوية ، يجب عليك اتباع تعليمات الاستخدام والبقاء على اتصال دائم مع طبيبك.
   الإعلانات

النصيحة

• تستغرق جميع تقنيات الاسترخاء وقتًا للممارسة. يجب أن تكون ثابتًا إذا كنت لا ترى التأثير الفوري.

تحذير

• إذا كان القلق أو القلق شديدًا ، فاطلب المساعدة المتخصصة.