المحتوى

• خطوات
• النصيحة

تعد الحساسية العاطفية أمرًا صحيًا ، ولكن هناك أوقات يمكن أن تكون ضارة. تحتاج إلى ترويض مشاعرك القوية حتى يكونوا حلفاء لك ، وليس أعداء لك. يمكن أن تجعلك الحساسية المفرطة تفكر في الأشياء السيئة التي لا توجد إلا في خيالك ، أو مجرد أشياء غير مقصودة. عندما تسيء فهم الأشياء البناءة ، يمكن أن تمنعك التفاعلات اليومية من عيش حياة سعيدة وصحية. وازن بين الحساسية والحكم المستمر والثقة والقدرة على التعافي من الأشياء السيئة ، حتى لا تبالغ في رد الفعل في المواقف اليومية.

خطوات

جزء 1 من 3: استكشاف العواطف

1. 

   اعلم أن حساسيتك العالية خلقي. وجد علماء الأعصاب أن جزءًا من حساسيتنا مرتبط بجينومنا. قد يكون حوالي 20٪ من السكان "حساسين للغاية" ، مما يعني أن لديهم القدرة على إدراك المنبهات الثانوية ، في حين أن معظم الآخرين ليسوا كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم يتعرضون أيضًا بشكل مكثف لتلك المحفزات. ترتبط هذه الحساسية العالية بجين يؤثر على هرمون نورإبينفرين ، وهو هرمون "التوتر" وكذلك جهاز إرسال في الدماغ. لها تأثير تحفيز الانتباه وردود الفعل.
   • تم أيضًا ربط بعض ردود الفعل الأكثر حساسية عاطفية بالأوكسيتوسين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالحب والترابط مع البشر. يمكن للأوكسيتوسين أيضًا أن يحفز الحساسية العاطفية. إذا كان لديك نسبة عالية من الأوكسيتوسين ، فقد يكون "المنطق الاجتماعي الفطري" لديك أعلى ، مما يجعلك أكثر حساسية حتى لأصغر استقبال (وتقوى الأبناء) للإشارات.
   • سوف تتفاعل المجتمعات المختلفة بشكل مختلف مع الأشخاص ذوي الحساسية العالية. في العديد من الثقافات الغربية ، غالبًا ما يُخطئ الأشخاص ذوو الحساسية المفرطة في الضعف أو عدم التسامح وغالبًا ما يتم التنمر عليهم. ولكن ليس في أي مكان في هذا العالم. في العديد من الأماكن الأخرى ، غالبًا ما يُعتبر الأشخاص ذوو الحساسية العالية موهوبين ، لأن الحساسية تسمح لهم بتقبل الآخرين وفهمهم. يمكن الحكم على الأشياء التي تعتبر سمة من سمات شخصيتك بشكل مختلف ، اعتمادًا على الثقافة التي تعيش فيها بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل الجنس وبيئة المنزل ونموذج المدرسة. حضر المدرسة.
   • في حين أن التكيف العاطفي الفعال ممكن (ومهم) ، إذا كنت حساسًا بالفعل ، فعليك أن تتعلم قبوله. يمكنك ممارسة رد فعل أقل ، لكنك لن تكون أبدًا شخصًا مختلفًا تمامًا - ولا يجب أن تحاول القيام بذلك. كن نفسك في أفضل إصدار.

2. 

   
   
   تقييم ذاتى. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت شديد الحساسية ، فاتخذ بضع خطوات لإجراء تقييم ذاتي. تتمثل إحدى الطرق في إجراء اختبار ، مثل الاختبار من "الشخص الحساس عاطفيًا" في PsychCentral. يمكن أن تساعدك هذه الأسئلة على التفكير في مشاعرك وتجاربك.
   • حاول ألا تحكم على نفسك عند الإجابة على هذه الأسئلة.أجبهم بصدق. بمجرد أن تعرف مستويات حساسيتك ، يمكنك التركيز على السيطرة عليها بشكل أكثر فعالية.
   • تذكر أنك تعتقد أنك من يجب أن يكون غير مهم. كن صريحًا في إجابتك ، سواء كنت حساسًا أو تعتقد أنك أكثر حساسية مما أنت عليه بالفعل.

3. 

   
   
   استكشف مشاعرك من خلال دفتر يوميات. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بـ "مجلة عاطفية" على تتبع واستكشاف مشاعرك وردود أفعالك. سوف يساعدك على تحديد الأشياء التي قد تؤدي إلى ردود فعل عاطفية مفرطة. يساعدك أيضًا في معرفة ما إذا كان رد فعلك مناسبًا.
   • حاول كتابة ما تشعر به الآن وانظر ما الذي أدى إلى هذا الشعور. على سبيل المثال ، هل تشعر بالقلق؟ ما الذي حدث خلال النهار وشعرك بهذه الطريقة؟ قد تجد أنه حتى الأحداث الصغيرة يمكن أن تسبب استجابة عاطفية قوية فيك.
   • يمكنك طرح بعض الأسئلة على نفسك حول كل عنصر ، على سبيل المثال:
     • ما الذي أشعر به الآن؟
     • ما الذي أعتقد أنه تسبب في رد الفعل هذا؟
     • ما الذي أحتاجه عندما أشعر بهذا؟
     • هل شعرت بهذه الطريقة من قبل؟
   • يمكنك أيضًا محاولة تسجيل مؤقت. اكتب جملة ، مثل "أنا حزين" أو "أنا غاضب". حدد وقتًا لمدة دقيقتين تقريبًا واكتب عن كل شيء في حياتك يتعلق بالشعور. لا تتوقف لتعديل أو الحكم على جهة الاتصال الخاصة بك. تحتاج فقط إلى كتابتها.
   • بمجرد الانتهاء ، ألق نظرة على ما كتبته للتو. هل ترى أي نمط؟ المشاعر بعد كل رد فعل؟ على سبيل المثال ، غالبًا ما ينبع القلق من الخوف والحزن الناجم عن الخسارة والغضب من الشعور بالاعتداء وما إلى ذلك.
   • يمكنك أيضًا محاولة استكشاف حدث معين. على سبيل المثال ، ربما رآك شخص ما في الحافلة وتعتقد أنه ينتقد مظهرك. قد يؤذيك ، أو حتى حزينًا أو غاضبًا. ذكّر نفسك بأمرين: 1) أنك لا تعرف حقًا ما يدور في ذهن الشخص الآخر ، و 2) حكم الشخص الآخر عليك لا معنى له على الإطلاق. يمكن أن تكون تلك النظرة "القذرة" رد فعل لشيء مختلف تمامًا. وحتى لو كانت نظرة حكمية ، فإن الشخص لا يعرفك ولا يعرف الأشياء العظيمة عنك.
   • تذكر أن تمارس التعاطف مع الذات في دفتر يومياتك. لا تحكم على نفسك بسبب مشاعرك. تذكر ، قد لا يكون لديك سيطرة على مشاعرك في البداية ، ولكن قد تكون قادرًا على التحكم في ردود أفعالك تجاه تلك المشاعر.

4. 

   
   
   تجنب تصنيف نفسك. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم الإساءة إلى الأشخاص ذوي الحساسية الشديدة ويتم تصنيفهم بأسماء سيئة مثل "الجاك فروت الرطب" أو "المرجل". والأسوأ من ذلك ، أن تلك الإهانات غالبًا ما تتحول إلى "تصنيفات" يمكن للآخرين تسميتها. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل تصنيف نفسك واعتبار نفسك شخصًا غير حساس عندما لا تزال تبكي أحيانًا ، لكن 99.5٪ من الوقت ليس كذلك. إذا قمت بذلك ، يمكنك التركيز بشكل كامل على جانب واحد من نفسك (الجانب الذي يسبب المشكلة) إلى حد استخدامه لتحديد هويتك.
   • تخلص من هذه "العلامات" عن طريق تغيير الحالة. هذا يعني أنك تزيل "التسمية" وتتخلص منها وترى الموقف في سياق أوسع.
   • على سبيل المثال ، يبكي قاصر بإحباط ، ويهمس أحد معارفه القريبين بـ "فاكهة الكاكايا الرطبة" ويتركها. بدلاً من غرس هذه الإهانة ، فكرت "أنا لست جائزة كبرى. نعم ، أحيانًا أتفاعل عاطفياً في بعض المواقف. أحيانًا أبكي بينما الأشخاص الأقل حساسية لا يبكون". "أحاول أن أتعلم كيف أتفاعل بشكل أكثر ملاءمة مع المجتمع. ومع ذلك ، فإن إهانة شخص يبكي أمر سيء للغاية.

5. 

   حدد العوامل التي تثير حساسيتك. ربما تعرف بالفعل بالضبط ما الذي يحفز استجابة مفرطة الحساسية فيك أم لا. قد يكون عقلك قد طور نوعًا من "الاستجابة التلقائية" لمحفزات معينة ، مثل التجارب المجهدة. بمرور الوقت ، يصبح هذا النوع من التفاعل أمرًا معتادًا ، حتى تتفاعل على الفور بطريقة معينة مع حدث ما دون الحاجة إلى التفكير. تشكيل نمط رد فعل جديد.
   • في المرة القادمة التي تواجه فيها مشاعر مثل الخوف أو القلق أو الغضب ، توقف عما تفعله ووجه انتباهك إلى التجارب الحسية. ماذا تفعل حواسك الخمس؟ لا تحكم على تجاربك ، اعترف بها.
   • هذه هي الطريقة التي تمارس بها "المراقبة الذاتية" ، وهذا سيساعدك على فصل العديد من "تدفقات المعلومات" التي تؤدي إلى التجربة. في كثير من الأحيان ، نشعر بالإرهاق أو الإرهاق بسبب العاطفة ولا يمكننا التمييز بين كومة من العواطف والفوضى في نفس الوقت. عندما تبطئ وتركز على الحواس الفردية وتدفق المعلومات بشكل منفصل ، سيكون من الأسهل إعادة هيكلة عادات دماغك "التلقائية".
   • على سبيل المثال ، يمكن لعقلك أن يستجيب للتوتر عن طريق جعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، وستشعر بمزيد من الهياج والقلق. إن معرفة أن هذه الاستجابة الافتراضية لجسمك ستجعل من السهل الحكم على ردك بشكل مختلف.
   • يمكن أن يساعدك التدوين في هذا. في كل مرة تجد نفسك على وشك أن يكون لديك رد فعل عاطفي ، سجل اللحظة التي شعرت فيها بلمس ، مشاعرك ، تجارب حواسك ، أفكارك وتفاصيل الموقف. . بهذه المعرفة ، يمكنك تدريب عقلك على الاستجابة بشكل مختلف.
   • في بعض الأحيان ، يمكن للتجارب الحسية مثل التواجد في مكان معين أو شم رائحة مألوفة أن تسبب رد فعل عاطفي. في بعض الأحيان ، هذا ليس "مفرط الحساسية". على سبيل المثال ، يمكن لرائحة فطيرة التفاح أن تثير ردود فعل حزينة لأنك أنت وجدتك المتوفاة اعتدت على صنع فطيرة التفاح معًا. من الصحي ملاحظة رد الفعل هذا. احزني للحظة ، ثم يجب أن تدرك سبب رد فعلك على هذا: "أشعر بالحزن لأنني قضيت وقتًا ممتعًا في الخبز معها. أفتقدها." بعد ذلك ، بمجرد ملاحظة مشاعرك ، يمكنك الانتقال إلى شيء أكثر تفاؤلاً: "اليوم سأصنع فطيرة تفاح في ذاكرتها".

6. 

   تحقق لمعرفة ما إذا كان لديك تبعيات مشتركة. تحدث علاقات التبعية المشتركة عندما تشعر أن قيمتك وهويتك تعتمدان على تصرفات الآخرين وردود أفعالهم. قد تشعر أن هدفك في الحياة هو تضحية من أجل زوجتك. قد تشعر بالسحق عندما يعارض زوجك السابق ما تفعله أو ما تشعر به. الاعتماد المشترك شائع في العلاقات الرومانسية ، ولكنه قد يحدث أيضًا في أي علاقة أخرى. فيما يلي علامات على وجود علاقة تبعية مشتركة:
   • تشعر أن الرضا في حياتك يعتمد على شخص معين.
   • أنت تتعرف على سلوك الشخص غير الصحي ولكنك تبقى معه.
   • أنت تبذل قصارى جهدك لدعم حبيبك السابق ، حتى لو كان عليك التضحية باحتياجاتك وصحتك.
   • تشعر دائمًا بالقلق إزاء حالة العلاقة.
   • ليس لديك شعور جيد بالخصوصية.
   • تشعر بالسوء عندما تضطر إلى قول لا لشيء أو شخص ما.
   • أنت تستجيب لأفكار الناس ومشاعرهم إما بالاتفاق معهم أو عن طريق إثارة دفاعك على الفور.
   • يمكنك التعامل مع التبعيات المشتركة. الاستشارة النفسية المهنية هي أفضل طريقة ، ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الانضمام إلى برامج الدعم الجماعي مثل Co-Dependents Anonymous.

7. 

   هون عليك. من الصعب اكتشاف مشاعرك ، خاصة في الأمور الحساسة. لا تضع الكثير من الطاقة فيه دفعة واحدة. من الناحية النفسية ، يعد الخروج من منطقة الراحة أمرًا ضروريًا للنضج ، لكن القيام بذلك بسرعة كبيرة جدًا سيؤدي إلى انتكاسة.
   • حدد موعدًا لنفسك للتحقق من حساسيتك. يمكنك استكشاف مشاعرك لمدة 30 دقيقة في اليوم.بعد ذلك ، عندما تنتهي من مهمة اكتشاف المشاعر اليوم ، افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء أو المرح.
   • دوِّن عندما تتجنب التفكير في حساسيتك لأنها صعبة للغاية أو تجعلك تشعر بعدم الارتياح. غالبًا ما يكون التسويف متجذرًا في الخوف: نخشى أن تكون التجربة مزعجة وبالتالي لا نريد القيام بذلك. ذكّر نفسك أنك قوي بما يكفي للقيام بذلك ، ثم جربه.
   • إذا كنت تواجه بالفعل مشكلة في التأقلم مع مشاعرك ، فحاول تحديد هدف يمكن تحقيقه لنفسك. إذا أردت ، ابدأ بـ 30 ثانية. ما عليك سوى مواجهة حساسيتك لمدة 30 ثانية. يمكنك أن تفعل ذلك. بمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بإعداد نفسك لمدة 30 ثانية أخرى. سوف تجد هذه الإنجازات الصغيرة التي تجعلك أكثر شجاعة.

8. 

   اسمح لنفسك أن تشعر بمشاعرك. التغلب على حساسيتك العاطفية المفرطة لا يعني أن عليك التوقف عن الشعور بكل مشاعرك في نفس الوقت. على العكس من ذلك ، فإن قمع أو إنكار مشاعرك يمكن أن يؤذيك. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون هدفك هو التعرف على المشاعر "غير السارة" مثل الغضب والحزن والخوف والحزن - فهذه المشاعر لا تقل أهمية عن العواطف بالنسبة لصحتك العقلية. "إيجابي" (سعيد ، سعيد ...) - فقط لا تدعهم يسيطرون. اعمل على تحقيق التوازن العاطفي.
   • يمكنك العثور على "مكان آمن" للتعبير عن كل مشاعرك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالحزن على شخص مات للتو ، امنح نفسك بعض الوقت كل يوم للتعبير عن مشاعرك. حدد وقتًا وسجل مشاعرك ، ابكي ، تحدث عن مشاعرك - افعل ما تشعر أنك بحاجة إلى القيام به. عندما يحين الوقت ، ارجع إلى بقية اليوم. ستشعر بتحسن بعد الاعتراف بمشاعرك. أنت أيضًا لن تقع في عاطفة واحدة طوال اليوم ، وهو أمر ضار جدًا. بمجرد أن تعرف أن لديك "مكانًا آمنًا" للتخلص من عواطفك ، سيكون من الأسهل الاستمرار في مهامك الروتينية.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: اختبر أفكارك

1. 

   تعلم كيفية التعرف على متلازمة التشوه ، والتي قد تجعلك شديد الحساسية. التشويه المعرفي هو رد فعل ضار وعادات التفكير التي تعلمها عقلك بمرور الوقت. يمكنك التعرف على هذه التشوهات ومعالجتها عند حدوثها.
   • غالبًا لا يحدث التشوه المعرفي وحده. عندما تستكشف أنماطًا في أفكارك ، قد تجد أنك قد عانيت من تشوهات معرفية عدة مرات استجابةً لعاطفة أو حدث. خذ وقتًا لاستكشاف ردود أفعال أفضل صديق لك تمامًا وسترى ما الذي ينفع وما هو ضار فقط.
   • هناك أنواع عديدة من التشوهات المعرفية ، ولكن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للحساسية المفرطة هي: نكران الذات ، والتوسيم ، والجمل التي تحتوي على كلمة "must" ، والاستنتاجات القائمة على المشاعر و استنتج على عجل.

2. 

   التعرف على الانغماس الذاتي والاهتمام به.خذها بنفسك هو تشوه معرفي شائع يمكن أن يسبب حساسية عاطفية لا داعي لها. عندما "تأخذ نفسك بالكامل" ، فإنك تجعل نفسك سببًا لأشياء لا علاقة لك بها أو لا تستطيع السيطرة عليها. يمكنك أيضًا أن "تأخذ على عاتقك" أشياء ليست مخصصة لك.
   • على سبيل المثال ، إذا تلقى طفلك بعض التعليقات من معلمه حول سلوكه ، فقد تفترض أن هذه العبارات تستهدفك: "يعتقد معلمك أنني أب سيء. كيف تجرؤ على انتقاد أسلوبها في التربية؟ " يمكن أن يؤدي هذا الفهم إلى رد فعل شديد الحساسية لأنك تعتبر النقد اتهامًا.
   • بدلاً من ذلك ، حاول أن تأخذ الموقف بشكل أكثر منطقية (سيتطلب هذا بعض الممارسة ، لذا كن صبوراً مع نفسك). اكتشف بالضبط ما يحدث وأنت أعرف ماذا عن هذا الوضع. إذا أرسل المعلم تعليقات منزلية مثل: يحتاج طفلك إلى مزيد من الاهتمام في الفصل ، فهذا ليس انتقادًا لأنك أب أو أم "سيئة". هذه مجرد معلومات يمكنك استخدامها لمساعدة طفلك على أداء أفضل في الفصل. هذه فرصة للنضوج ، لا للخجل.

3. 

   التعرف والتعامل مع العلامات.قم بتعيين علامة هو نوع التفكير "الكل أو لا شيء". يحدث هذا عادة مع فعل "أخذ كل شيء بنفسك". عندما تصنف نفسك ، فإنك تعمم نفسك على إجراء أو حدث واحد بدلاً من التعرف على ما أنت عليه. فعل ليس الأمر كما أنت منظمة الصحة العالمية.
   • على سبيل المثال ، إذا تلقيت انتقادات على مقالتك ، فيمكنك تصنيف نفسك على أنك "خاسر" أو "فقير". إن تصنيف نفسك على أنك "فاشل" يعني أنك تشعر أنك لن تحرز أي تقدم أبدًا ، لذلك لن تجاهد بعد الآن. هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب والعار. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجعل من الصعب أيضًا قبول النقد البناء لأنك تعتبر كل نقد علامة على "الفشل".
   • بدلاً من ذلك ، تعرف على أخطائك وتعامل معها على حقيقتها: مواقف محددة يمكنك أن تتعلم كيف تتطور فيها لاحقًا. بدلاً من تصنيف نفسك على أنك "خاسر" عندما تحصل على درجة سيئة ، دوِّن أخطائك وفكر فيما يمكنك تعلمه من التجربة: "حسنًا ، لم أفعل هذا المقال جيدًا. مخيب للآمال ، لكن هذه ليست نهاية العالم ، سأطلب من المعلم ما أحتاج إلى تحسينه في مقالي التالي.

4. 

   تحديد ومعالجة الجمل التي تحتوي على كلمة "must". يمكن أن تكون هذه العبارات ضارة لأنها تجعلك (والآخرين) ملتزمين بمعايير غير معقولة. غالبًا ما تستند إلى أفكار من الخارج بدلاً من ما يهمك حقًا. عندما تكسر شيئًا "لا بد منه" ، قد تقلل من معاقبة نفسك وتقليل دافعك للتغيير. يمكن أن تسبب هذه الأفكار الشعور بالذنب والارتباك والغضب.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "أنا حقًا يجب أن أتبع نظامًا غذائيًا. لا يمكنني أن أكون كسولًا." في المقام الأول ، لقد "ألقت" باللوم على نفسك على الفعل ، لكن هذا ليس دافعًا جيدًا.
   • يمكنك التعامل مع هذه العبارات "الحتمية" بالتحقق مما يحدث بالفعل وراء "يجب". على سبيل المثال ، هل تعتقد أنك "مضطر" إلى اتباع نظام غذائي لأن الآخرين يخبروك بذلك؟ هل هذا بسبب ضغوط المعايير الاجتماعية للمظهر؟ إنها ليست أسبابًا صحية أو مفيدة لتحفيزك على فعل شيء ما.
   • ومع ذلك ، إذا شعرت "بضرورة" اتباع نظام غذائي لأنك تحدثت إلى طبيبك ووافقت على أنه صحي ، فيمكنك تحويل كلمة "يجب" إلى شيء أكثر إيجابية: " أريد تحسين صحتي لذلك سأفعل أشياء مثل تناول المزيد من الطعام الطازج للاعتناء بنفسي. بهذه الطريقة ، لن تنتقد نفسك بشكل مفرط ؛ بدلاً من ذلك ، أنت تستخدم قوة إيجابية - وهي أكثر فاعلية على المدى الطويل.
   • الجمل التي تحتوي على كلمة "must" يمكن أن تسبب حساسية شديدة عندما توجهها للآخرين. على سبيل المثال ، قد تشعر بالارتباك إذا كنت تتحدث إلى شخص لا يستجيب لإعجابك. إذا قلت ، "هي حق سوف تشعر بالارتباك وربما تتأذى إذا لم يشعر الشخص الآخر بما تعتقد أنه "يجب" أن يشعر به. تذكر أنه لا يمكنك التحكم في عواطفك. أو رد فعل الآخرين تجنب الوقوع في المواقف التي تتوقع فيها أن يتصرف الآخرون أو يتصرفون بطريقة معينة.

5. 

   التعرف على الاستدلال العاطفي ومعالجته. عندما "تقوم باستدلالات عاطفية" ، فإنك تفترض أن مشاعرك هي الحقيقة. هذا النوع من التشويه المعرفي شائع جدًا ، لكن بقليل من الجهد يمكنك تعلم التعرف عليه والتصدي له.
   • على سبيل المثال ، قد تشعر بالأذى لأن مديرك أشار إلى بعض العيوب في مشروع كبير أكملته للتو. إذا تركت عواطفك تطغى ، يمكنك افتراض أن رئيسك في العمل غير عادل لأنك تشعر بالسلبية. تستنتج أنه لأنك تشعر بأنك "خاسر" ، فأنت حقًا موظف لا قيمة له. هذه الاستنتاجات ليس لها أي دليل منطقي على الإطلاق.
   • للتعامل مع الاستدلال العاطفي ، حاول كتابة بعض المواقف التي واجهت فيها ردود فعل عاطفية سلبية ، ثم اكتب أي أفكار لديك. اكتب مشاعرك كما تظهر. أخيرًا ، تحقق من النتائج الحقيقية للوضع. هل هم صادقون مع ما تخبرك به مشاعرك؟ ستجد غالبًا أن عواطفك ليست دليلًا مفيدًا.
6. اخرج وتعامل مع الاستنتاجات على عجل. اسرع في استنتاج أن الفعل مطابق تقريبًا للاستدلال العاطفي. عندما تسرع في الاستنتاج ، فإنك تعتمد على المراجعات السلبية للموقف دون أي دليل يدعم حكمك. في الحالات القصوى ، يمكنك ذلك "المواقف الكارثية" ، مما يعني أنك تترك أفكارك تنحرف وتخرج عن نطاق السيطرة حتى تقودك إلى أسوأ احتمال ممكن.

   

   • "قراءة الأفكار" هي نوع من الاندفاع إلى الاستنتاج ويمكن أن تساهم في حساسية مفرطة. عندما تقرأ أفكارك ، فإنك تفترض أن الناس يتفاعلون بشكل سلبي مع شيء يتعلق بك ، حتى لو لم يكن لديك دليل قوي.
   • على سبيل المثال ، إذا لم يرسل لك شريكك رسالة نصية ردًا على سؤال حول ما تأكله الليلة ، فقد تعتقد أنه يتجاهلك. ليس لديك أي دليل يدعم ذلك ، لكن هذا التفسير الخاطئ يمكن أن يجعلك تشعر بالأذى أو الغضب.
   • التنبؤ بالمستقبل هو نوع آخر من الاندفاع نحو الاستنتاج. يحدث هذا عندما تخمن أن الأمور ستسير بشكل سيء ، بغض النظر عن الأدلة المتوفرة لديك. على سبيل المثال ، قد لا تأتي بمشروع جديد في العمل لأنك تعتقد أن مديرك سيرفضه على الفور.
   • شكل آخر من أشكال الاندفاع الشديد للاستنتاج هو عندما "كارثية" كل شيء. على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على رد من شريكك ، فقد تفترض أنها غاضبة منك. قد تسرع في افتراض أنها تتجنب التحدث إليك لأنها تخفي شيئًا ما ، على سبيل المثال ، سقطت في حبك. بعد ذلك ، ستفترض أن العلاقة قد انهارت ، وسيتعين عليك العيش بمفردك في العلية في منزل والديك. هذا مثال متطرف ، لكنه يوضح نوع المنطق الذي يحدث عندما تتسرع في الاستنتاجات.
   • غيّر استنتاج "قراءة الأفكار" هذا بالتحدث بصراحة وصدق مع الآخرين. لا تتهمهم أو تلومهم ، اسألهم عما يحدث بالفعل. على سبيل المثال ، يمكنك إرسال رسالة نصية لشريكك: "مرحبًا ، هل لديك شيء تود مشاركته؟" إذا قالوا لا ، صدقوا.
   • تغيير نوع "توقع المستقبل" و "تدمير كل شيء" من خلال فحص الدليل المنطقي أثناء التفكير. هل لديك دليل من الماضي لدعم هذا الاستنتاج؟ هل رأيت أي شيء في الوضع الحالي لاستخدامه كدليل على تفكيرك؟ في كثير من الأحيان ، إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتحليل رد فعلك خطوة بخطوة ، ستجد نفسك تترجم بمنطق سخيف دون أي دليل داعم. من خلال التمرين ، سوف تتقدم في إيقاف الاستدلال.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: عمل

1. 

   يتأمل. التأمل ، وخاصة التأمل اليقظ ، هو نشاط يمكن أن يساعدك في التحكم في ردود أفعالك تجاه مشاعرك. يمكن أن يساعدك أيضًا في تحسين استجابة عقلك للضغوط. يركز اليقظة على الاعتراف بمشاعرك وتقبلها في اللحظة الحالية دون انتقادها. يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا في التغلب على الحساسية العاطفية الشديدة. يمكنك أن تأخذ فصلًا دراسيًا أو تستخدم تقنيات التأمل عبر الإنترنت أو تتعلم التأمل من أجل اليقظة الذهنية.
   • ابحث عن مكان هادئ حيث لن تشتت انتباهك بسبب العمل أو الإلهاء. اجلس بشكل مستقيم على الأرض أو على كرسي مستقيم. يمكن أن يؤدي الجلوس على شكل أحدب إلى صعوبة التنفس بشكل صحيح.
   • ابدأ بالتركيز على كل عنصر من عناصر أنفاسك ، على سبيل المثال الشعور بصدرك يرتفع ويهبط أو صوت كل نفس. ركز على هذا لبضع دقائق بينما تتنفس بعمق وثبات.
   • توسيع مجال التركيز على الحواس. على سبيل المثال ، ابدأ في التركيز على ما تسمعه وتشمه وتلمسه. يمكن أن يساعد ذلك في إبقاء عينيك مغمضتين ، وذلك لأنه من السهل تشتيت انتباهنا عندما نرى شيئًا ما.
   • تقبل الأفكار والمشاعر التي تشعر بها ولكن لا تحكم على أي شيء على أنه "جيد" أو "سيء". بهذه الطريقة ، يمكنك أن تشعر بوعي بالأشياء كما تظهر ، خاصة في البداية: "أشعر أن أصابع قدمي باردة. أعتقد أنني مشتت."
   • إذا وجدت نفسك مشتتًا ، ركز مرة أخرى على تنفسك. خصص 15 دقيقة يوميًا للتأمل.
   • يمكنك العثور على دروس للتأمل الذهني عبر الإنترنت في UCLA Mindfulness Awareness and Research Centers و BuddhaNet.

2. 

   تعلم كيف الاتصالات حزما. في بعض الأحيان ، نشعر بالحساسية المفرطة لأننا لا نعلن صراحة احتياجاتنا أو مشاعرنا للآخرين. عندما تتواصل بشكل سلبي ، ستجد صعوبة في قول "لا" ولن تكون قادرًا على التعبير عن أفكارك ومشاعرك بوضوح وصدق. من خلال تعلم التواصل بحزم ، ستتعلم كيفية توصيل احتياجاتك ومشاعرك للآخرين ، لذلك ستشعر بأنك مسموع ومقدر.
   • استخدم الضمائر الذاتية كموضوع عند التحدث للتعبير عن مشاعرك. على سبيل المثال: "أشعر بالحزن لأنك تأخرت عن الاجتماع" ، أو "أريد العودة إلى المنزل مبكرًا للذهاب إلى اجتماع لأنني أخشى أن أتأخر". سيساعدك هذا على تجنب الحديث مثل إلقاء اللوم على الآخرين والاستمرار في التركيز على مشاعرك.
   • اطرح أسئلة سريعة أثناء حديثك. سيساعدك طرح الأسئلة لتوضيح فهمك على عدم المبالغة في رد الفعل ، خاصة إذا كانت المحادثة عاطفية. على سبيل المثال ، بعد أن ينتهي الشخص الآخر من الحديث ، قل: "أراك قلت للتو ... أليس كذلك؟" ثم دع الشخص لديه فرصة للتوضيح.
   • تجنب "إعطاء الأوامر". كلمات مثل "يجب" أو "لا" ستفرض حكمًا أخلاقيًا على سلوك الآخر وتشعر أنك تلوم أو تطلب الشخص الآخر. الرجاء استبدالها بـ "أعتقد" أو "أريدك". على سبيل المثال ، بدلاً من قول "أتذكر إخراج القمامة" ، قل "أريدك أن تتذكر إخراج القمامة لأنني أشعر بالتعب الشديد من فعل الأشياء التي نسيتها من أجلي".
   • لا تدع الاستدلال يغضب. لا تستنتج أنك تعرف حقًا ما يحدث. دع الآخرين يشاركون أفكارهم وخبراتهم. استخدم جمل مثل "ما رأيك؟" أو هل لديك أي اقتراحات؟"
   • اعلم أن الآخرين سيكون لديهم تجارب مختلفة. القتال حول من هو "الحق" يمكن أن يجعلك تشعر بالغضب والغضب. العواطف ذاتية. تذكر أنه لا توجد إجابة "صحيحة" لمشاعرك. استخدم عبارات مثل "تجربتي تختلف عني" جنبًا إلى جنب مع الاعتراف بمشاعر الآخرين ، حتى يتم التعرف على تجربة الجميع.

3. 

   انتظر حتى تهدأ. يمكن أن تؤثر العواطف على طريقة تفاعلك مع المواقف. رد الفعل في لحظة عاطفية يمكن أن يجعلك تفعل أشياء مؤسفة. امنح نفسك وقتًا للاسترخاء ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق ، قبل الرد على موقف استفزازي.
   • اسأل نفسك "إذا ... ثم". "إذا فعلت هذا الآن ، ماذا سيحدث بعد ذلك؟". يجب أن تفكر في العديد من الأسباب والتأثيرات - الإيجابية والسلبية - لأفعالك ، ثم فكر في كل نتيجة من خلال أفعالك.
   • على سبيل المثال ، ربما كنت قد خاضت معركة كبيرة مع شريكك. أنت غاضب ومكسور القلب وتريد فقط الطلاق السريع. خذ وقتك واسأل نفسك "إذا ... ثم". ماذا لو طلبت الطلاق؟ قد يشعر شريكك بالأذى أو غير المحبوب. قد لا يزال يتذكر العبارة عندما تهدأ كلاكما ، ويفترض أنها علامة على أنك لست جديرًا بالثقة عندما تكون غاضبًا. قد يوافقون على الطلاق عندما يكونون غاضبين أثناء مشاجرة معك. هل تريد مواجهة تلك العواقب؟

4. 

   تعامل مع نفسك والآخرين بلطف. قد تجد نفسك تتجنب المواقف العصيبة أو غير السارة لأنك دائمًا مفرط في الحساسية.قد تعتقد أن أي خطأ في العلاقات يكون مدمرًا ، لذلك تتجنب بناء العلاقات مع الآخرين ، أو إذا فعلت ذلك ، بشكل سطحي فقط. اقترب من الآخرين (ومن نفسك) بحب. يجب أن تفكر في أفضل الأشخاص ، وخاصة أولئك الذين يعرفونك. إذا تعرضت مشاعرك للأذى ، فلا تفترض أنها كانت متعمدة: تقبل بتسامح أن الجميع ، بما في ذلك الأصدقاء والعائلة ، يمكن أن يرتكبوا الأخطاء.
   • إذا كنت تشعر بالأذى حقًا ، فقم بنقلها بشكل قاطع إلى من تحب للتعبير عنها. قد لا يدركون أنهم قد أساءوا إليك ، وإذا كانوا يحبونك حقًا ، فسيرغبون في معرفة كيفية تجنب فعل ذلك مرة أخرى لاحقًا.
   • لا تنتقد الآخرين. على سبيل المثال ، إذا نسي أحد الأصدقاء أنكما كنتما تتواعدان على الغداء ، فلا تبدأ بالقول "لقد نسيتني وأذيتني". بدلاً من ذلك ، قل "أشعر بالحزن لأنك نسيت موعد الغداء ، بالنسبة لي من المهم جدًا أن نقضي الوقت معًا". بعد ذلك ، اسمح للشخص أن يروي قصته: "ما الذي صادفته؟ هل تريد التحدث عنه؟"
   • تذكر أن الآخرين قد لا يرغبون دائمًا في التحدث عن مشاعرهم أو تجاربهم ، خاصةً إذا كانوا جددًا أو عديمي الخبرة. لا تجعلها خطأك إذا كان من تحب لا يريد مشاركتها على الفور. إنها ليست علامة على أنك ارتكبت خطأ ، فهم يحتاجون فقط لبعض الوقت لمعالجة مشاعرهم.
   • تعامل مع نفسك بطريقة تعامل بها أصدقائك الذين تحبهم وتهتم بهم. إذا كنت لا تستطيع أن تقول شيئًا يؤذي أصدقاءك أو تحكم عليهم ، فلماذا تفعل ذلك بنفسك؟

5. 

   اطلب المساعدة المتخصصة إذا لزم الأمر. في بعض الأحيان ، يمكنك أن تبذل قصارى جهدك للتحكم في حساسيتك ولكن لا تزال تشعر بالإرهاق. يمكنك العمل مع طبيب نفسي مؤهل لاستكشاف مشاعرك وردود أفعالك في بيئة آمنة وتلقي المساعدة المناسبة. سيساعدك مستشار أو معالج مدرب على اكتشاف طرق التفكير الضارة لإدارة عواطفك بطريقة صحية.
   • قد يحتاج الأشخاص الحساسون إلى المساعدة في تعلم كيفية إدارة المشاعر السلبية ، بالإضافة إلى مهارات التعامل مع المواقف العاطفية. قد لا تكون هذه علامة على وجود مرض عقلي ، ولكنك ستطور مهارات مفيدة في التواصل مع الآخرين.
   • يمكن للأشخاص العاديين أيضًا طلب المساعدة من طبيب نفساني. لست مجبورا لديك مرض نفسي أو كنت تواجه مشكلة خطيرة قبل أن تحتاج إلى زيارة مستشار أو طبيب نفسي أو معالج ، إلخ. هؤلاء هم من المهنيين الصحيين ، مثل أطباء الأسنان وأطباء العيون والممارسين العامين أو أخصائيي العلاج الطبيعي. على الرغم من أن العلاج النفسي يُنظر إليه أحيانًا على أنه مشاكل (بدلاً من التهاب المفاصل أو تسوس الأسنان أو الالتواء) ، لا يزال الكثير من الناس يستفيدون منها.
   • قد يعتقد البعض أن على الجميع "المحاولة والتحمل" والعيش بقوة لأنفسهم. هذا يمكن أن يسبب الكثير من الضرر. في حين أنه من الصحيح أنه يجب عليك فعل ما في وسعك للتحكم في عواطفك ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من مساعدة شخص آخر لك. بعض الاضطرابات ، مثل الاكتئاب أو القلق أو الاضطراب ثنائي القطب ، تجعل من الصعب على الشخص معالجة عواطفه. رؤية طبيب نفساني ليس ضعيفا. يظهر أنك خجول.
   • لا يستطيع معظم المستشارين والمعالجين وصف الأدوية لك. ومع ذلك ، يمكن لأخصائي الصحة العقلية معرفة متى تحتاج إلى رؤية أخصائي لتشخيص ووصف اضطرابات مثل الاكتئاب أو القلق.

6. 

   حساسية عالية قد الاكتئاب أو مشاكل أخرى. بعض الناس لديهم حساسية فطرية ، وهذا واضح منذ أن كانوا أطفالًا. هذا ليس اضطرابًا أو مرضًا نفسيًا أو "مشكلة" - هذه مجرد سمة من سمات شخصيتهم. ومع ذلك ، إذا تحول الشخص من حساسية عادية إلى حساس للغاية ، "يبكي بسهولة" ، "يسهل لمسه" ، "سريع الانفعال" أو ما إلى ذلك ، فقد يكون ذلك مؤشرًا. هناك خطب ما.
   • في بعض الأحيان ، تكون الحساسية المفرطة نتيجة للاكتئاب ، وتغمر الأشخاص بالعواطف (السلبية والإيجابية في بعض الأحيان).
   • يمكن أن يؤدي عدم التوازن في التمثيل الغذائي إلى حساسية لا داعي لها. يمكن للمرأة الحامل ، على سبيل المثال ، أن تتفاعل عاطفياً للغاية. إما أنه ولد في سن البلوغ أو يعاني من مشكلة في الغدة الدرقية. يمكن لبعض الأدوية أو العلاجات الدوائية أن تسبب تغيرات عاطفية.
   • سيساعدك طبيب مدرب في فحص الاكتئاب. يمكنك التشخيص الذاتي ، ولكن من الأفضل أن ترى أخصائيًا لمعرفة ما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، أو إذا كنت شديد الحساسية لأسباب أخرى.

7. 

   يرجى التحلي بالصبر. التطور العاطفي مثل التطور الجسدي ، فهو يستغرق وقتًا ويمكن أن يسبب مشاعر غير سارة. سوف تتعلم من أخطائك ، وهذا هو الشيء الصحيح الذي يجب عليك فعله. أي انتكاسات أو تحديات ضرورية في هذه العملية.
   • بالمقارنة مع البالغين ، غالبًا ما يواجه الشباب صعوبة في الإفراط في الحساسية. عندما تنضج ، ستتعلم التحكم في عواطفك بشكل أكثر فعالية واكتساب مهارات قيمة للتعامل مع الموقف.
   • تذكر ، يجب أن تكون على علم بشيء جيد جدًا قبل الرد عليه ، وإلا فسيكون مثل طعن رأسك في مكان غير مألوف بعد إلقاء نظرة خاطفة على الخريطة ، بينما لم تفعل ذلك. فهم كيفية استخدام الخريطة - ليس لديك معرفة كافية بالمكان الذي ستسافر إليه ، ويكاد يكون من المؤكد أن تضيع. استكشف خرائطك الذهنية وستفهم بشكل أفضل حساسياتك وكيفية التحكم فيها.
   الإعلانات

النصيحة

• إن التسامح مع نقائص المرء سيزيل الخزي ويزيد من التعاطف مع الآخرين.
• لا تشعر أنه يتعين عليك دائمًا شرح قلقك للآخرين لتبرير أفعالك أو مشاعرك. يمكنك بالتأكيد الاحتفاظ بها لنفسك.
• تعامل مع الأفكار السلبية. يمكن أن يؤدي الحوار الداخلي السلبي إلى إلحاق ضرر كبير. عندما تشعر أنك تنتقد نفسك كثيرًا ، فكر ، "كيف سيشعر الآخرون عندما أخبرهم بذلك؟"
• تختلف المحفزات العاطفية بشكل طبيعي من شخص لآخر. في حين أن شخصًا ما تعرفه لديه نفس المشغلات حول نفس المشكلة مثلك ، فإن الطريقة التي تؤثر بها عليك قد لا تكون بنفس الطريقة التي تؤثر بها على هذا الشخص. لقد كانت مجرد عرضية وليست ظاهرة عالمية.