المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يستخدم كل عضو في الجسم تقريبًا ، من الخلايا الفردية إلى جهاز المناعة ، البروتينات. البروتين مسؤول أيضًا عن بناء أنسجة عضلية جديدة. إن معرفة أن جسمك يحتاج إلى البروتين أمر جيد ، لكن معرفة كمية البروتين التي تحتاجها يمكن أن يساعدك في تحقيق تغذية متوازنة وجسم صحي.

خطوات

جزء 1 من 3: تحديد احتياجات الجسم من البروتين

1. 

   احسب مستوى نشاطك. يحدد مستوى النشاط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم. يلعب البروتين دورًا في تلك السعرات الحرارية ، لذا فإن مستوى نشاطك يحدد أيضًا كمية البروتين التي يجب أن تتناولها.
   • أسلوب الحياة الخامل هو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق بخلاف الأنشطة اليومية.
   • يشمل متوسط ​​النشاط الأنشطة اليومية بالإضافة إلى المشي 2.5 - 5 كم في اليوم بسرعة 5 - 6.5 كم / ساعة أو ممارسة تمارين ذات كثافة مماثلة.
   • إذا كنت شخصًا نشيطًا ، يمكنك المشي لمسافة 5 كيلومترات على الأقل يوميًا بسرعة 5-6.5 كيلومتر في الساعة أو ممارسة تمارين ذات كثافة مكافئة.
   • يتدرب الرياضيون على التنافس في الألعاب الرياضية وممارسة التمارين عالية الشدة.

2. 

   
   
   وزن الجسم. تعتمد صيغة حساب كمية البروتين المطلوبة جزئيًا على وزن الجسم. زن وزن جسمك بالجنيه (1 رطل = 0.453 كجم) واكتب هذا الرقم.

3. 

   اضرب وزن جسمك في مستوى نشاطك. يحتوي كل مستوى نشاط على مُضاعِف لحساب كمية البروتين المطلوبة. ستكون النتيجة كمية البروتين التي تحتاجها بالجرام.
   • بالنسبة لأسلوب حياة غير نشط أو غير نشط ، يكون المضاعف 0.4. لذلك إذا كنت تزن 140 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
   • مع أسلوب حياة نشط للغاية ، يكون المضاعف من 0.4 إلى 0.6. لذلك إذا كان وزنك 140 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى 56 إلى 84 جرامًا من البروتين يوميًا.
   • يحتاج رياضيو بناء العضلات أو الرياضيون الشباب إلى 0.6 إلى 0.9 جرام لكل رطل من وزن الجسم. إذا كنت تزن 140 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى 84 إلى 126 جرامًا من البروتين يوميًا.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: احصل على بروتين جسمك

1. 

   
   
   كل اللحم. اللحوم من أفضل مصادر البروتين ، فهي بروتين كامل ، أي أنها توفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم من مصدر واحد. يوجد 7 جرامات من البروتين في 1 أونصة من اللحم. تناول مجموعة متنوعة من اللحوم حتى تتمكن من الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والنكهات. تجنب الرتابة وحاول إثراء وجباتك.
   • من الأفضل أن تختار اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك ، لأن الكثير من الدهون في نظامك الغذائي غير صحي. عند تناول الدجاج ، قم بإزالة الجلد لتقليل الدهون.

2. 

   
   
   جرب البيض. البيض أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين. بيضة واحدة كبيرة توفر 7 جرامات من البروتين. تذكر أنه يمكن استخدام البيض في الأطباق الحلوة أو المالحة! يستخدم البيض بمرونة تامة. بيض مخفوق مع الخضار وجبن شيدر منزوع الدسم أو بياض بيض مخفوق بالشوفان المفروم بنكهة القرفة لفطيرة سريعة غنية بالبروتين! لديك العديد من الخيارات.
   • للحصول على وجبة خفيفة سريعة وسهلة وغنية بالبروتين ، اسلقي بعض البيض في بداية الأسبوع. قشرها واحفظها في الثلاجة لتناولها بمجرد الحاجة.

3. 

   اشرب البروتين. يحتوي كوب الحليب على 8 جرامات من البروتين. يوفر الحليب أيضًا النشا ، ولهذا السبب يشرب بعض الناس الحليب بعد العمل الشاق كمشروب للشفاء. للحصول على تأثير إضافي ، أضف ملعقة صغيرة من مسحوق البروتين (مع سكر أقل من 5 جرامات) وستحصل على كوب من الحليب الغني بالبروتين.
   • إذا كنت لا تحب الحليب ، فحاول إضافة الزبادي إلى عصير. سوف يثخن عصيرك ويثخن ، لكن يمكنك ملء النكهة بالفواكه أو الخضار. يوفر الزبادي في الواقع بروتينًا أكثر من الحليب ، حوالي 11 جرامًا في كوب واحد.

4. 

   استخدم الخضار. يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية. المصادر الرئيسية هي العدس والبقوليات الأخرى. على سبيل المثال ، كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين. يمكنك أيضًا تناول العدس أو البقوليات الأخرى بنفس الكمية من البروتين.
   • جرب تناول الفاصوليا مع الأرز ، لأن هذين الطعامين يخلقان بروتينًا كاملاً عند مزجهما. إذا لم يكن هذا هو الطبق المفضل لديك ، فعليك الانتباه إلى تناول مجموعة متنوعة من الحبوب والمكسرات والفاصوليا للحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للنباتيين.

5. 

   الأفوكادو من المكسرات ، مثل زبدة الفول السوداني ، يمكن أن تضيف البروتين إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 4.5 جرام من البروتين.
   • لدمج زبدة الفول السوداني في نظامك الغذائي ، انشر زبدة الفول السوداني على خبز محمص من القمح الكامل ، أو أضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى عصير.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: مراقبة البروتين

1. 

   احسب أحجام الوجبات. تتمثل الخطوة الأولى في مراقبة تناول البروتين في فهم أحجام الحصص. أسهل طريقة لحساب أحجام الحصص الغذائية هي قياس الوجبات. يجب عليك وزن اللحوم أو قياس الأطعمة مثل الفاصوليا بأكواب قياس.
   • زن اللحم بالأونصة (1 أونصة = 28.3 جرامًا) ، واضربها في كمية البروتين في كل أونصة. على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات من اللحم على 21 جرامًا من البروتين ، لأن كل أونصة من اللحم تحتوي على 7 جرامات من البروتين. تذكر أنه عند مراقبة البروتين ، من الأفضل وزنه في شكله الحي والالتزام بهذه الطريقة.
   • قم بقياس الفول بكوب القياس ، واضرب عدد الأكواب في عدد الجرامات في كل كوب. على سبيل المثال ، ربع كوب من الفاصوليا يحتوي على 12 جرامًا من البروتين لأن 0.75 في 16 يساوي 12.
   • إذا كنت لا تريد إضاعة الوقت في القياس ، فيمكنك تعلم القياس بصريًا. على سبيل المثال ، 3 أونصات من اللحم بحجم مجموعة أوراق اللعب ؛ 3 أونصات من السمك بحجم دفتر شيكات. نصف كوب من الفاصوليا يقارب حجم المصباح الكهربائي ، في حين أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تعادل حجم كرة الجولف.

2. 

   احتفظ بمفكرة طعام. تساعدك مفكرة الطعام على معرفة ما تناولته على مدار اليوم. يجعلك تنتبه لكل قضمة تأكلها. تحتاج فقط إلى تدوين الطعام وكل وجبة يوميًا ، بما في ذلك كمية البروتين التي تتناولها.
   • إذا كان الإفراط في تناول الطعام يمثل مشكلة ، فيمكنك أيضًا تسجيل الأنشطة والمشاعر المتعلقة بالطعام ، مثل "الشعور بالحزن ومشاهدة التلفزيون". بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة الاتجاهات التي تجعلك تتناول المزيد من الطعام.

3. 

   اجمع كل البروتين لهذا اليوم. بمجرد تسجيل استهلاكك اليومي من البروتين ، اجمع الكمية الإجمالية. قارن ذلك بكمية البروتين التي يجب أن تتناولها لإجراء تعديل أكثر أو أقل.

4. 

   لا تأكل الكثير من البروتين. تبدو فكرة تناول المزيد من البروتين لبناء عضلات أكبر مغرية ، لكن جسمك لا يحتاج حقًا إلى البروتين الزائد. في الواقع ، إذا كنت تستهلك بروتينًا أكثر من اللازم ، فعادةً ما يتحول البروتين إلى دهون. والأسوأ من ذلك أنه يضغط على الكلى. الإعلانات

النصيحة

• يمكن أن يساعدك الاجتماع مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية على فهم خيارات تناول البروتين بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في إنشاء نظامك الغذائي الخاص حتى تتمكن من الوصول إلى الكمية المناسبة من البروتين.

تحذير

• استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو البدء في خطة جديدة لتناول الطعام.