المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

ينتج ألم الكاحل عن ممارسة الرياضة الشديدة وإرهاق القدم ، ربما بسبب ارتداء حذاء جديد أو المشي أكثر من المعتاد. يتجلى ألم الكاحل في صورة ألم شديد وكدمات وتنميل وحكة وإحساس حارق. ستعلمك هذه المقالة كيفية تخفيف آلام الكاحل. ومع ذلك ، بالإضافة إلى أعراض الألم ، فإن عدم قدرتك على المشي دون مساعدة يمكن أن يكون علامة على التواء في الساق أو إصابة طبية ويجب عليك طلب العناية الطبية.

خطوات

جزء 1 من 3: حلول فورية

1. 

   استرح لمدة 30 دقيقة على الأقل. استلقِ أو اجلس لإنقاص الوزن على رجليك وقدميك. ضع قدميك على شيء ناعم وقلل من حركتك لأطول فترة ممكنة. اعتمادًا على شدة الألم ، قد تحتاج إلى الراحة لأكثر من 30 دقيقة ، حتى ليوم كامل. خذ استراحة من الأنشطة التي تسبب الألم أو خذ استراحة بين الأنشطة.
   • إذا كانت ساقك تعاني من ألم شديد ، فلا تتحرك وتجنب لمسها لبضع ساعات.
   • ارتفاع الكاحل فوق مستوى القلب. هذا يجعل من الصعب تدفق الدم إلى المنطقة المصابة ، مما يقلل من خطر التورم.
   • استرح في مكان غير مزعج ، مثل الجلوس على كرسي في غرفة المعيشة أو غرفة النوم.
   • إذا استمر الألم في كاحلك ، جرب طريقة الأرز الموضحة في القسم 2.

2. 

   
   
   قيم آلام الكاحل. حاول أن ترى أو تشعر إذا تغيرت قدمك. لاحظ ما إذا كانت قدمك منتفخة ، أو تغير لونها ، أو غير متماثل بين قدميك ، أو حركة غير عادية ، أو ألم. قد تظهر علامات التورم عندما يكون الكاحل مؤلمًا ولكن لا ينبغي أن يضعف الساق. إذا كان هناك أي علامة غير الألم والتورم ، فقم بتدوينها واطلب العناية الطبية. تحتاج إلى تصوير بالأشعة السينية إذا ظهرت على كاحلك العلامات التالية:
   • تورم مفاجئ وسريع
   • غير اللون
   • جلد أسود أو كدمات أو جروح مفتوحة أو عدوى
   • عدم التماثل بين جانبي القدم وأسفل الساق
   • شذوذ في حركة المفاصل
   • ألم شديد ، حرقان ، برودة ، وخز
   • تغيرات هائلة في درجة الحرارة في القدمين أو الكاحلين وبقية الجسم
   • فقدان الإحساس في القدمين أو الكاحلين

3. 

   
   
   حدد ما إذا كانت هناك حاجة إلى رعاية طبية إضافية. في معظم الحالات ، يحدث ألم الكاحل بسبب المشي المفرط أو الركض. ومع ذلك ، يمكن أيضًا أن يكون سبب آلام الكاحل والتورم وآلام أخرى بسبب مشاكل صحية أكثر خطورة. راجع الطبيب فورًا إذا وقعت في المواقف التالية:
   • - حامل اكثر من 20 اسبوع والكاحلين ينتفخان بسرعة وينتفمان كثيرا. يمكن أن يكون التورم المفاجئ في الكاحل علامة على تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم. تتطلب مقدمات الارتعاج عناية طبية فورية.
   • ألم واحد في الكاحل ، حتى لو كنت تستخدم كلا الساقين. قد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة في جانب الكاحل المفرط الاستخدام.
   • ألم يستمر أو يزداد سوءًا بمرور الوقت.
   • يمكن أن يكون التهاب الكاحلين والقدمين من الآثار الجانبية للأدوية التي تتناولها.
   • يمكن أن يكون ألم الكاحل والقدم أعراضًا لمشكلة صحية أكثر خطورة قد تكون لديك ، بما في ذلك مرض السكري.
   • قد تحتاج إلى استخدام العكازات حتى تتمكن من المشي بشكل طبيعي.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: علاج آلام الكاحل في المنزل

1. 

   
   
   استخدم طريقة الأرز. يرمز RICE إلى الراحة وضغط الثلج والضغط والرفع. هذا هو العلاج الأساسي لآلام المفاصل.
   • تأكد من إراحة مفاصلك واستخدام العكازات إذا كنت لا تستطيع تحمل وزنك.
   • ضع الثلج على المفصل لتقليل التورم. يوصى بوضع الثلج لمدة 15-20 دقيقة كل 2-3 ساعات خلال الـ 48 ساعة الأولى أو حتى يخف التورم. يمكنك استخدام مكعبات الثلج في كيس مغلق أو كيس ثلج متاح تجاريًا أو فاصوليا مجمدة أو لحومًا مجمدة أو أي شيء مجمد. لا تترك الثلج في نفس المكان لأكثر من 30 دقيقة لتجنب التلف الدائم. يمكن أن تجعلك قطعة قماش ناعمة موضوعة بين الجلد والثلج أكثر راحة ، ولكنها ستقلل أيضًا من التأثير. كلما ظهر الألم مبكرًا ، زادت سرعة تلاشي الألم.
   • استخدم أجهزة ضغط مثل الضمادات المرنة لتقليل التورم والالتهاب.
   • ارفع الكاحلين فوق مستوى القلب لزيادة تدفق الدم واللمف إلى القلب.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول عقار NSSAID المضاد للالتهابات لتقليل الالتهاب.

2. 

   ضعي ضمادة دافئة. ضع الكمادات الدافئة على الكاحل المؤلم لمدة 10-15 دقيقة يوميًا لزيادة الدورة الدموية وتقليل التيبس. يزيد الدفء من مرونة العضلات واسترخائها.
   • يمكنك استخدام زجاجة ماء أو منشفة دافئة أو بطانية كهربائية.
   • لاحظ أن وضع الكمادات الساخنة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحروق أو تهيج الجلد وتهيج العضلات التالفة حول الكاحلين.
   • يمكن أن يساعدك وضع قطعة قماش ناعمة بين جلدك وجسم دافئ على الاسترخاء وتنظيم درجة حرارة الجسم بشكل أفضل.

3. 

   قم بتدليك الكاحل المصاب برفق للمساعدة في استرخاء العضلات حول الكاحل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا تدليك القدمين والساقين للمساعدة على استرخاء أجزاء الجسم التي من المحتمل أن تسبب ألم الكاحل.
   • يمكنك أن تطلب من شخص ما أن يقوم بتدليك أو تدليك نفسك.
   • ضع كرة بينج بونج تحت القدم المؤلمة ولفها مرارًا وتكرارًا. اضغط برفق على قدميك لأسفل حتى لا تسقط ، واضغط فقط بما يكفي لتدليك قدميك.
   • افهم الحالة الفيزيولوجية لقدميك قبل القيام بتدليك قوي.

4. 

   مد كاحليك لأعلى ولأسفل. أثناء الجلوس ، يمكنك استخدام عضلات الربلة والجزء العلوي من القدم لتمديد الكاحل بحيث تكون أصابع القدم متجهة لأعلى. عد حتى 10 دقات. ثم أنزل القدم لأسفل لتشكيل خط مستقيم مع أسفل الساق والجزء العلوي من القدم. عد 10 دقات. كرر 10 مرات في اليوم.

5. 

   اثنِ كاحلك للداخل. أثناء الجلوس ، يمكنك ثني قدمك بحيث يكون الكاحل الخارجي قريبًا من الأرض ويمكنك رؤية جانب واحد من إبهامك. سيساعد ذلك على إطالة كاحليك. عد حتى 10 دقات. كرر 10 مرات في اليوم.

6. 

   مدّد كاحليك. أثناء الجلوس ، يمكنك مد قدميك بحيث يلامس إصبع قدمك الكبير وكعبك الأرض ، واستخدم كاحليك وجانب قدمك لرفع إصبع قدمك الصغير عن الأرض. تساعد هذه الحركة في تدريب عضلات الكاحل. عد حتى 10 دقات. كرر 10 مرات في اليوم.

7. 

   افرد كاحليك باستخدام السلم. قف على حافة سلم ، اسقط كاحليك بضع بوصات أسفله لتمديد ظهر قدميك وأسفل رجليك. شغل هذا المنصب لمدة 10 مرات. ثم ارفع ساقيك ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 مرات في اليوم. الإعلانات

جزء 3 من 3: منع تكرار آلام الكاحل

1. 

   ضع خطة لتقليل أو علاج سبب ألم الكاحل.
   • إذا كنت تمشي أو تمارس الرياضة كثيرًا ، فانتقل إلى تمرين أكثر ليونة أو زد من شدتها ببطء لتجنب ألم الكاحل. يمكنك تطبيق التمارين الواردة في هذا المقال حتى عندما يكون كاحلك مؤلمًا لتقوية عضلات قدمك.
   • إذا كان ألم الكاحل ناتجًا عن حالة طبية ، فضع خطة علاجية مع طبيبك. قد تحتاج إلى إنقاص الوزن أو تناول الأدوية أو إجراء تغييرات في نمط الحياة.

2. 

   قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي تمدد ساقيك وتدفئتها إلى تقليل خطر إصابة العضلات وآلام الكاحل بشكل كبير. اسأل مدربك عن تمارين الإحماء الخاصة بكل رياضة.
   • تتكون عمليات الإحماء عادة من تمارين خفيفة تركز على الكاحل ، وليس "تدفئة" الكاحل بالحرارة.ومع ذلك ، قد تتضمن بعض التمارين الموصى بها بخبرة أيضًا التحكم في درجة الحرارة.

3. 

   اتخذ إجراءات أخرى على مدار اليوم للتأكد من صحة كاحليك.
   • - ارتداء أحذية مريحة وداعمة والكعب لا يزيد ارتفاعها عن 2.5 سم ولا تهيج القدمين. ضع في اعتبارك شراء الأحذية عند الانخراط في الأنشطة التي تسبب إجهاد الكاحل.
   • عند الجلوس ، اجلس في الوضع الصحيح مع وضع قدميك على الأرض. لا تعقد رجليك أو تثني رجليك.
   • نم في وضع تكون فيه ساقيك وكاحليك مسترخيتين ومرتاحتين. لا تنحني أو تمد كاحليك.
   • مارس الرياضة بانتظام حتى لا تسبب التمارين الشديدة ألم الكاحل.
   • تساعد المكملات الغذائية الكافية في النظام الغذائي على الحفاظ على قوة العظام والعضلات. يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى تصلب العضلات وضعف العظام.
   • مارس التمارين التي تساعد على شد كاحليك وزيادة قوة وإحساس الكاحلين.
   • ضع في اعتبارك تضميد كاحليك.
   الإعلانات

النصيحة

• إذا تفاقم الألم ، فعليك طلب المشورة والرعاية الطبية الفورية.
• القاعدة العامة للإصابات الرياضية الطفيفة هي قاعدة R.I.C.E: الراحة ، و ICE ، والضغط ، والارتفاع. تُستخدم العلاجات الأربعة للالتواءات كدليل إرشادي مفيد لعلاج آلام الكاحل.
• إذا اضطررت إلى التحرك أثناء إصابة كاحلك ، فيجب عليك ارتداء واقي للكاحل خلال هذا الوقت. واقيات العين متوفرة في معظم المتاجر الصحية.
• يمكن أن يحدث ألم الكاحل المستمر (وآلام المفاصل) بسبب الدعم طويل الأمد للساق اليمنى وقد يكون علامة على زيادة الوزن التي تؤثر على المفاصل.
• جرب مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية إذا لم تساعدك العلاجات الفيزيائية المذكورة أعلاه.
• يمكنك منع ألم الكاحل عن طريق تقوية الكاحلين وممارسة الكاحلين بانتظام.
• لا تستخدم الكمادات الباردة والكمادات الساخنة في نفس الوقت. يجب عليك فقط اختيار الطريقة التي تعمل بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم وضع الكمادات الساخنة والباردة باستمرار على كاحليك ، ولكن دع كاحليك يتكيفان مع تغيرات درجة الحرارة.
• انقع قدميك في دلو من الثلج كل 5 دقائق على الأقل.

تحذير

• راجعي طبيبك إذا كنت حاملاً وكان ألم الكاحل مصحوبًا بتورم سريع.
• اطلب العناية الطبية إذا استمر الألم أو ساء وتطورت أعراض أخرى.
• إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فاطلب العناية الطبية إذا كنت تعاني من ألم في الساق.