المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

الورك هو أكبر مفصل في جسم الإنسان. تدعم الوركين معظم وزن الجسم بالكامل وهي مسؤولة عن الحفاظ على التوازن. تؤثر مفاصل الورك ومنطقة الورك بشكل مباشر على الحركة ، لذلك غالبًا ما يكون التهاب المفاصل والتهاب الجراب في منطقة الورك مؤلمين بشكل خاص. يعد ألم الورك المزمن شائعًا بين كبار السن ، ولكن لا يزال بإمكانك علاج آلام الورك بمجموعة متنوعة من التمارين وتغيير نمط الحياة. اتبع الخطوات أدناه لتخفيف آلام الورك.

خطوات

جزء 1 من 2: تغييرات في نمط الحياة

1. 

   التشخيص قبل القيام بأي شيء. من المهم جدًا معرفة سبب الألم. يجب أن ترى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة أو تناول أي دواء. هناك العديد من الأسباب التي تجعل الوركين تؤلمان مثل التهاب المفاصل أو التهاب الجراب أو الصدمات أثناء ممارسة الرياضة. اسأل طبيبك دائمًا عما يجب عليك وما لا يجب عليك فعله بعد معرفة سبب ألم الورك.

2. 

   
   
   تناول مسكنات الألم. الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية الأكثر فاعلية (NSAIDS) التي تساعد في تخفيف آلام الورك (غالبًا ما تكون ناجمة عن التهاب المفاصل) هي الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين. تساعد هذه الأدوية في تقليل الالتهاب وتسكين الألم أيضًا لعدة ساعات. تساعد مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية على منع الإنزيمات التي تخلق المواد الكيميائية الالتهابية في الجسم.
   • إذا كان يبدو أن الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسبرين تعمل بشكل جيد ، يجب أن ترى طبيبك. يمكن لطبيبك أن يصف مسكنات أقوى للألم. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل تناول أي دواء جديد (حتى لو كان شائعًا مثل الأسبرين).

3. 

   
   
   ضع الثلج البارد على المفصل. يساعد وضع الثلج على الورك في تقليل التهاب المفاصل. يجب وضع كيس ثلج على منطقة الورك المؤلمة لمدة 15 دقيقة وعدة مرات في اليوم.
   • إذا شعرت أن كيس الثلج بارد جدًا ، يمكنك لفه بمنشفة ، ثم وضعه على منطقة الورك المؤلمة.

4. 

   استخدم الحرارة لتخفيف آلام الورك الناتجة عن التهاب المفاصل. يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة المفصل إلى تخفيف الألم الموجود. ضع في اعتبارك أخذ حمام ساخن أو حوض استحمام ساخن إذا كان لديك حوض استحمام داخلي. يمكنك أيضًا شراء عبوة ساخنة توضع مباشرة على وركيك.
   • لا تستخدم الحرارة لتخفيف آلام المفاصل إذا كنت مصابًا بالتهاب كيسي. يمكن للحرارة أن تجعل التهاب كيسي الوركين أسوأ.

5. 

   
   
   استراح. إذا كنت تعاني من إصابة في الفخذ ، فمن الأفضل إعطاء الوركين وقتًا للشفاء. تجنب أي شيء يجعلك تشعر بألم في وركك. بدلًا من ذلك ، يجب أن تستلقي بثبات في السينما ، وتناول الفشار ، والاسترخاء ، ووضع الثلج على وركيك. يجب عليك إراحة الوركين لمدة 24-48 ساعة على الأقل.

6. 

   تجنب الأنشطة المقاومة للتأثير. إذا كان الألم شديدًا ، فمن المؤكد أنك لن ترغب في الجري أو القفز ، ولكن كن حذرًا لتجنب هذه الأنشطة مع ذلك. ستؤدي الأنشطة المقاومة للصدمات إلى جعل المفصل الملتهب أسوأ وتسبب ألمًا أكثر حدة. بدلًا من الجري ، جرب المشي السريع لأن المشي ليس له تأثير كبير على المفاصل.

7. 

   ضع في اعتبارك فقدان الوزن. كلما زاد وزنك ، زاد الوزن الذي يجب أن تدعمه الوركين. يساعد فقدان الوزن على تخفيف آلام الورك ببساطة عن طريق تقليل الوزن الواقع على الغضاريف والمفاصل. يجب أن تستخدم طرقًا تساعدك على إنقاص الوزن.

8. 

   اختر الحذاء المناسب. اختر الأحذية الداعمة قدر الإمكان. ابحث عن أحذية جيدة الإسفنج أو نعل داخلي قابل للإزالة لسهولة التعديل. يجب أن يكون النعل مقاومًا للصدمات ، ويحد من الضوضاء (عند تحريك أو تأرجح القدم) ، وتوزيع الضغط بالتساوي على طول القدم. الإعلانات

جزء 2 من 2: تمارين الإطالة

1. 

   ابدأ كل يوم بممارسة الرياضة. يمكن أن تساعد زيادة الدورة الدموية واسترخاء المفاصل في تخفيف الألم لبقية اليوم. التمرين مفيد بشكل خاص لالتهاب المفاصل. يجب أن تبدأ كل يوم بتفعيل الوركين من خلال تمرين الجسر.
   • استلقي على ظهرك على الأرض واثني ركبتيك. يتم تثبيت القدمين على الأرض وبفاصل عرض الورك.
   • اضغط على الكاحل بشكل مستقيم لرفع ظهرك في الهواء. حافظ على البطن والركبتين والكاحلين في خط مستقيم. يتم تقويم الجسم في خط من الكتف إلى الركبة. استمر لمدة 3-5 ثوان ، ثم أنزل ظهرك ببطء على الأرض. كرر 10 مرات.

2. 

   تمرن في الماء. تعتبر السباحة والتمارين المائية طرقًا رائعة لزيادة قوة الوركين دون وضع الكثير من القوة على الوركين (مثل الجري). ضع في اعتبارك السباحة أو أخذ جلسة هوائية تحت الماء في صالة ألعاب رياضية قريبة.

3. 

   مارس تمارين يومية. مرة أخرى ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في برنامج تمرين للمساعدة في تقليل آلام الورك.
   • الوقوف بشكل مستقيم والقدمين للأمام. ارفع ساقك اليمنى أفقيًا وبقدر ما تستطيع ، ثم اخفضها. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. هذا التمرين يساعد على شد عضلات الفخذ.

4. 

   يقوي عضلات الفخذ الداخلية. يلعب الجزء الداخلي من الفخذين دورًا مهمًا في دعم الوركين. عضلات الفخذ الداخلية الضعيفة يمكن أن تلحق الضرر بالوركين الصحيين.
   • استلق على ظهرك على الأرض وذراعيك ممدودتان على الجانبين. ثبت كرة التمرين بمقدار 2 قدم ، ثم ارفعها بزاوية قائمة على الأرض.
   • اضغط على الكرة 10 مرات باستخدام عضلات الفخذ الداخلية. كرر هذه الحركة 2-3 مرات ، مع 10 ضغطات في كل مرة.

5. 

   يقوي عضلات الفخذ الخارجية. تساعد الفخذان الخارجيتان الصحيتان على التعامل مع التهاب مفاصل الورك لأنها جزء من دعم وزنك.
   • استلق على جانبك بدون ألم. يجب أن تستلقي على السجادة أو حصيرة اليوجا بدلًا من الاستلقاء على الأرض الصلبة.
   • ارفع ساق الفخذ المصابة ، حوالي 15 سم من الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أنزل رجلك واسترخي على الرجل الأخرى (يجب أن تكون الأرجل متوازية على الأرض).
   • كرر عملية رفع الساقين ، والإمساك بها وخفضها 10 مرات. إذا كان ذلك ممكنًا ، افعل نفس الشيء مع الرجل الأخرى ، لكن توقف إذا كان الألم شديدًا.

6. 

   شد عضلات الفخذ. تحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في برنامج الإطالة. يمكن أن يقلل التمدد من آلام الورك ، كما أنه يقوي عضلات الورك لمنع الألم لاحقًا.
   • تمدد عن طريق تدوير الوركين: استلق على ظهرك على الأرض ، ويدك على كلا الجانبين. اثنِ رجليك التي تريدين إطالةها بوضع قدميك على الأرض. افرد ساقك الأخرى على الأرض بحيث تشير أصابع قدمك إلى الأعلى في السماء. اقلب الساق المثنية بعيدًا عن الجسم. لا تدفع ساقيك بعيدًا جدًا لتجنب الشعور بعدم الراحة. توقف عن التمدد إذا شعرت بألم. استمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ ، ثم أعد قدميك إلى نفس الوضع بحيث تكون قدميك على الأرض. كرر 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
   • تمدد عن طريق ثني الوركين: استلق على ظهرك على الأرض. حدد الرجل المحورية ، ثم قم بطيها بحيث تكون القدم مسطحة على الأرض. 2 ذراعان يحتضنان الساقين مطويتين ، تمامًا في وضع القصبة وسحب الساقين نحو الصدر. حاول فقط بقدر ما يستطيع جسمك تحمله وتحرير ساقيك إذا كان ذلك مؤلمًا. ثبت رجلك على صدرك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررها. كرر 10-15 مرة على كل جانب.
   • ضغط الألوية: لف المنشفة بإحكام. استلق على ظهرك على الأرض مع ثني قدميك بحيث تكون قدميك منبسطة على الأرض. ثبت منشفة بين الركبتين. اضغط على الركبتين معًا باستخدام الأرداف والفخذين الداخليين. استمر في الضغط لمدة 3-5 ثوان ، ثم حرر. كرر هذه الحركة 10-15 مرة.
   الإعلانات

النصيحة

• تحدث إلى طبيبك أو معالج فيزيائي للحصول على المشورة بشأن تخفيف الآلام. يجب عليك دائمًا استشارة أخصائي قبل البدء في أي دواء أو ممارسة أو شد العضلات.
• ضع في اعتبارك استشارة مقوم العظام.

تحذير

• لا تستمر في التمرين عندما يزداد ألم الورك سوءًا. إذا كانت تمارين تقوية العضلات أو تمددها المذكورة أعلاه مؤلمة ، يمكنك تجربة تمارين أخرى.
• لا تقم بتسخين مفصل مصاب بالتهاب كيسي لتجنب المزيد من الالتهاب.