المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يعد انتظار نتائج الاختبار كابوسًا ، خاصة إذا كنت غير متأكد مما إذا كنت قد أبليت بلاءً حسنًا أم لا. إذا كنت تشعر بالتوتر بعد إجراء الاختبار ، فلا داعي للقلق! هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على هدوئك وتقليل التوتر والعودة إلى حياتك.

خطوات

جزء 1 من 2: تهدئة وتخفيف التوتر

1. 

   نفس عميق. يؤدي التوتر والقلق إلى استجابة "القتال أو الاستسلام" في جسمك ، ويملأ جسمك بالأدرينالين الذي يجعلك تلهث وتلهث. يمكنك التعامل مع استجابة الإجهاد بأخذ أنفاس عميقة.
   • ضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على البطن أسفل الضلوع. عندما تستنشق ستشعر بتوسع في البطن مع الصدر.
   • استنشق الهواء ببطء من أنفك. حاول أن تستنشق 4 مرات.
   • احبس أنفاسك لمدة 1-2 ثانية. الزفير ببطء من الفم.
   • كرر هذه العملية 6-10 مرات في الدقيقة لمدة 10 دقائق.

2. 

   
   
   جرب علاج الاسترخاء الديناميكي وتوتر العضلات - الاسترخاء. الاسترخاء الديناميكي ، التوتر - الاسترخاء ، أو PMR ، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في إزالة توتر وتوتر العضلات. عندما تكون متوترًا ، يصبح جسمك متوترًا وربما لن تعرفه عندما تكون قلقًا. يعلمك PMR كيفية التمدد بوعي ثم إطلاق كل مجموعة عضلية من الرأس إلى أخمص القدمين. بمجرد إتقان هذه التقنية ، يمكن أن يكون مفيدًا في إجبار جسمك على الاسترخاء قليلاً.
   • إذا استطعت ، فابحث عن منطقة هادئة خالية من المشتتات. قم بإزالة أي ملابس ضيقة وخذ نفسًا عميقًا.
   • ابدأ مع عضلات الوجه ، في الجبهة. ارفعي حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن ، واثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. الاسترخاء. العبوس قدر الإمكان لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. اشعر بإحساس الاسترخاء لمدة 15 ثانية.
   • التالي هو الشفاه. اضغطي على شفتيك بقوة قدر الإمكان لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخي. ابتسم على أوسع نطاق ممكن لمدة 5 ثوان ، واسترخي. مرة أخرى ، اشعر بإحساس الاسترخاء لمدة 15 ثانية. حاول الاستمتاع بالشعور الحقيقي بـ "توتر العضلات" و "الاسترخاء".
   • استمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ ، واسترخِ واسترخي لمدة 15 ثانية في مجموعات العضلات الأخرى: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والبطن والأرداف والفخذين والفخذين والقدمين.
   • إذا لم يكن لديك وقت للقيام بعلاج PMR لكامل الجسم ، فيجب أن تركز على عضلات الوجه ، لأنها غالبًا ما تكون أكثر إرهاقًا.

3. 

   
   
   لا تقم بمراجعة الاختبار بالتفصيل على الفور. يشعر بعض الأشخاص براحة أكبر في التحدث إلى أصدقائهم حول الاختبار ، بينما يجد آخرون أنه من الأفضل عدم التحدث عنه. ومع ذلك ، فإن مراجعة الاختبار بالتفصيل ، بغض النظر عن مقدار ما تريده ، ستجعلك أكثر قلقًا بشأن إجابة لا يمكنك تغييرها وستجهدك بلا داع.
   • يعد إصلاح الاختبار بعد الاختبار مباشرة فكرة سيئة للغاية لأن عقلك لن يعمل بشكل جيد في ظل المواقف العصيبة. لن تكون قادرًا على التفكير بوضوح أو بعقلانية في اختبارك بعد الاختبار مباشرةً ، كما لو كنت هادئًا. ستشعر كما لو كنت قد فعلت أسوأ من الاختبار.

4. 

   
   
   افعل التمارين. بعد الاختبار مباشرة ، لن ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للركض ، لكن التمارين المعتدلة طريقة رائعة لتقليل التوتر! تُفرز التمارين الإندورفين ، وهي مسكنات طبيعية للألم يمكنها تحسين الحالة المزاجية. إذا شعرت بالتوتر بعد الاختبار ، فحاول القيام ببعض الأنشطة الهوائية مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى المشي السريع.
   • ثبت أن التمارين الهوائية المنتظمة تقلل الشعور بالتوتر العام وتوتر العضلات ، فضلاً عن تحسين نومك ومزاجك. حتى لو لم تكن من عشاق الرياضة ، فإن محاولة ممارسة الرياضة كل يوم ستساعدك على الشعور بالتحسن.

5. 

   استرخ من خلال نشاط تستمتع به. بغض النظر عن النتيجة ، يجب أن تحتفل بحقيقة أنك عملت بجد من أجل الاختبار. كافئ نفسك بفعل شيء تستمتع به. إذا كنت تستطيع فعلها مع الأصدقاء ، كان ذلك أفضل.
   • أظهرت الدراسات أن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء طريقة رائعة للتخلص من التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء والرفاهية. أظهرت إحدى الدراسات أن قضاء الوقت مع شخص تعتبره "أفضل صديق لك" يقلل من كمية هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر ، في جسمك. خطط للتسكع مع الأصدقاء أو مقابلة العائلة بعد الاختبار.

6. 

   افعل أي شيء يجلب لك ابتسامة. الضحك هو أفضل دواء. إنه يطلق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالسعادة ، ويمكن أن يعزز قدرة جسمك على تحمل الألم الجسدي.
   • ذاهب لمشاهدة الكوميديا. يمكنك مشاهدة العرض الكوميدي المفضل لديك. ابحث عن صور قطط مضحكة على الإنترنت. سيساعدك العامل الذي يجعلك تضحك على تقليل التوتر بعد إجراء الاختبار.
   الإعلانات

جزء 2 من 2: التفكير الإيجابي

1. 

   تجنب التذمر. "المضغ" هو عندما تجد نفسك تفكر باستمرار في طريقة "المضغ مرارًا وتكرارًا" مشكلة ، عادةً بدون إضافة أي معلومات إلى الفكرة.تعد الدردشة في الامتحانات ممارسة شائعة ، ولكن ضع في اعتبارك أن القلق بشأنها بعد انتهاء كل شيء لن يفيدك سوى الضغط عليك. فيما يلي بعض الطرق للتخلص من هذا:
   • حل المشاكل. التململ بشأن ما إذا كنت تقوم بعمل جيد في الاختبار أم لا لن يغير مهمتك. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك في المحاولة بجدية أكبر في المستقبل. إذا كنت قلقًا بشأن اختبارك ، فيجب عليك تحديد بعض العوامل المحددة التي يمكنك القيام بها للاختبار في المستقبل. يمكن أن يساعدك هذا في التركيز على الإجراءات الإيجابية في المستقبل.
   • حدد مخاوفك هل حقا الخاص بك. عادةً ما يكون التوتر بعد إجراء الاختبار هو في الواقع ضغط على شيء آخر ، مثل الفشل في الاختبار أو الخوف من أن تبدو أحمق. سيساعدك تحديد خوفك الحقيقي على التأقلم - وإدراك أنه يمكنك التعامل معه.
   • قم بإعداد "جدول قلق" محدد. يمكنك قضاء 20-30 دقيقة في القلق بشأن اختبارك. قد يكون من المفيد منح نفسك وقتًا محددًا للاعتراف بأفكارك السلبية بدلاً من محاولة تجاهلها. يمكنك ضبط عداد الوقت والانغماس في همومك. عندما يحين الوقت ، يجب أن تتجه إلى شيء أكثر إيجابية وفعالية.

2. 

   يجب عليك التأكد من معرفة تاريخ إعلان النتيجة. عادةً ما يتعين عليك رؤية نتائج الاختبار في جامعتك أو مدرستك ، لكن بعض الجامعات تقدم اختبارًا عبر الإنترنت للنتائج.
   • إذا لم تحضر في يوم عودة النتيجة ، فتأكد من ترتيب إرسال نتائج الاختبار إلى منزلك أو إلى العنوان الذي تعيش فيه.
   • لا تتحقق "بشكل محموم" من النتائج إذا تم تحديث المعلومات عبر الإنترنت. لن يؤدي إعادة تحميل المحتوى كل 5 دقائق إلى ظهور النتائج بشكل أسرع ، بل سيزيد من مستويات التوتر والقلق لديك.

3. 

   اقضِ الوقت مع أشخاص إيجابيين. أظهرت العديد من الدراسات أن الناس "ينشرون" بسهولة مشاعر مشابهة لانتشار نزلات البرد. البرد. إذا كنت تتسكع مع شخص متوتر بشأن نتائج اختباراتك مثلك ، فلن تتمكن من تخفيف قلقك.
   • قابل شخصًا قادرًا على التعامل بشكل جيد مع التوتر. لا تتحدث عن اختباراتك أو مخاوفك أثناء وجودكما معًا. بدلاً من ذلك ، ركز على الأفكار الإيجابية والسعيدة.

4. 

   ذكّر نفسك بنقاط قوتك. دماغ الإنسان منحاز للسلبية ، مما يعني أننا غالبًا ما نركز كثيرًا على السلبيات ونتجاهل الإيجابيات. سيساعدك تحديد نقاط قوتك وتذكيرك بها على محاربة هذا التحيز لضمان منح نفسك فرصة عادلة.
   • ضع قائمة بالأنشطة التي تقوم بها بشكل جيد والتي كنت إيجابيًا بشأنها. على سبيل المثال ، إذا كنت قد درست ودرست بعناية ، فيجب أن تعتبرها قوتك.

5. 

   تذكر أنه لا يمكنك التحكم في عواقب أفعالك. لقد درست بجد وأكملت الاختبار. الباقي ليس لك إن التخلص من الحاجة إلى التحكم في عواقبك - نظرًا لأنك لن تكون قادرًا على التحكم في كل شيء - يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تقليل التوتر.

6. 

   خطط 3 المحددة: الخطة أ ، والخطة ب ، والخطة ج. سيساعدك إنشاء خطة رئيسية وبعض الخطط الاحتياطية على الشعور بالاستعداد ، بغض النظر عن النتيجة. ضع جانبًا الخطة "أ" في حال قمت بعمل جيد في الاختبار أو أفضل من اللازم. الخطة ب هي عندما لا يكون امتحانك جيدًا كما ينبغي ولكن ليس سيئًا للغاية. الخطة ج هي السيناريو الأسوأ.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت قد أكملت مؤخرًا اختبار المدرسة الثانوية وتريد إجراء الاختبار للكلية ، فإن خطتك أ هي الاستمرار في إجراء امتحانات القبول في الكلية. الخطة ب هي إجراء امتحان جامعي ، لكن الحصول على دبلومات وشهادات أخرى لا يتطلب الكثير. تتمثل الخطة ج في العثور على عمل بدوام جزئي للقيام به أثناء الدراسة للاختبار مرة أخرى.
   • إذا كان هذا اختبارًا عاديًا في نهاية الفصل الدراسي أكثر من كونه اختبارًا جامعيًا ، فستتمثل خطتك أ في مواصلة دراسة المعرفة اللازمة للاختبار التالي. تتمثل الخطة ب في معرفة ما إذا كان بإمكانك إعادة الاختبار أو تحسين درجاتك ببضع نقاط إضافية. الخطة ج هي إعادة الدورة مع الدروس الخصوصية أو حضور الدروس الخصوصية.
   • يجب عليك أيضًا تقديم خطتك إلى والديك وأصدقائك للحصول على رؤية أكثر موضوعية للأشياء - في بعض الأحيان ، عندما تكون متوترًا أو مرتبكًا ، يمكنك اتخاذ خيارات سخيفة وغير مثمرة. جسدي - بدني!
   • يمكن أن يساعد اعتبار أسوأ الحالات في تخفيف التوتر إذا قمت بذلك بشكل مناسب. فكر في أسوأ ما يمكن أن يحدث. هل يمكنك حقا التعامل معها؟ ستكون الإجابة على الأرجح "نعم".

7. 

   خطط للاحتفال عندما تتلقى النتائج. سيساعدك التخطيط لعمل شيء مثير للاهتمام خلال يوم النتيجة على التطلع إليه بشغف بدلاً من الخوف.

8. 

   استعد للدورة القادمة. بعد أن تستمتع بوقت من الاسترخاء والاحتفال ، يجب أن تبدأ في تنظيم وتنظيم أي ملاحظات أو كتب أو أعمال ورقية ستحتاجها للدورة التالية. لا يمنعك هذا الإجراء من التفكير في نتائج امتحانك فحسب ، ولكنه يضمن أيضًا أنك لن تصاب بالذعر في اللحظة الأخيرة قبل بدء دورة تدريبية جديدة.
   • ومع ذلك ، يجب أن تتأكد من أن لديك بعض الوقت للراحة قبل العودة إلى العمل. تحتاج إلى منح عقلك وقتًا لتحديث نفسه ، وإلا فسوف تواجه التعب.

9. 

   عرض نتائج الاختبار كما تريد. يحب الكثير من الناس رؤية النتائج أمام أصدقائهم ، بينما يفضل البعض الآخر حضور والديهم ، بينما يفضل البعض العثور على مكان هادئ لمشاهدة النتائج ، حيث يمكنهم مواجهتها بمفردهم. . لا تسمح للآخرين بإجبارك على رؤية نتائج اختبارك في أوقات لا تريدها.
   • تحتاج إلى مواجهة النتائج ، حتى لو كنت تعتقد أنها لن تسير على ما يرام. إنها ممارسة بشرية شائعة لتجنب التجارب غير السارة ، ولكن عليك أن تعرف كيف فعلت في الاختبار. لا تسمح لنفسك بالمماطلة بدافع الخوف.
   • إذا لم تتمكن من رؤية النتائج بنفسك ، فاطلب من شخص آخر القيام بذلك نيابة عنك ومشاركتها معك. في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون مشاركة الخبرات مع الأصدقاء مفيدة للغاية.
   الإعلانات

النصيحة

• لا تبحث في الملاحظات للعثور على إجابات للاختبار. لن تتمكن من تغيير مهمتك.
• إذا وجدت نفسك "تحفر" لجزء صغير من الاختبار ، فتوقف وانظر إلى الأشياء بموضوعية أكبر. يمكن للأخطاء الصغيرة أن تحدث فرقًا بين النجاح والرسوب في الامتحان في حالات قليلة نادرة.
• اعلم أن أي شخص يشعر بالتوتر بشأن نتائج الاختبار.
• يجب أن تتذكر أن حياتك وصحتك أكثر أهمية من الاختبار حيث يمكنك نسيان النتائج في المستقبل.

تحذير

• القليل من التوتر هو جزء طبيعي من الحياة. ومع ذلك ، إذا كنت تعتقد أن التوتر يخرج عن سيطرتك ، فيجب عليك التحدث إلى شخص ما على الفور! إذا كنت تعتقد أن التوتر هو سبب مشاكلك الصحية الخطيرة ، مثل وجود صعوبة كبيرة في النوم أو القلق المزمن ، فعليك مراجعة طبيبك أو مستشارك. إذا كانت لديك أفكار لإيذاء نفسك ، فاحصل على المساعدة من خلال الاتصال بخدمات الطوارئ مثل 112 أو 1900599830 الخط الساخن لثقة الشباب التابع لمركز فيتنام للأزمات النفسية.