المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تعديل التمرين
• طريقة 2 من 3: التغذية السليمة
• طريقة 3 من 3: استخدام المكملات الغذائية

إذا كنت ترغب في تسريع نمو العضلات ، يجب أن تجمع بين اتباع نظام غذائي صحي ، والمكملات ، والتمارين الرياضية المصممة خصيصًا لبناء العضلات. الطريقة الأذكى والأكثر أمانًا للقيام بذلك هي البحث عن خدمات مدرب محترف وخبير تغذية لمساعدتك في تصميم البرنامج المناسب لك. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها بنفسك لزيادة حجم العضلات وقوتها بشكل أسرع.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعديل التمرين

1. 1 رفع الأوزان بشكل أبطأ. يعتقد الكثير من الناس أنه إذا كنت ترغب في زيادة عضلاتك ، فيجب عليك رفع الأثقال بأسرع ما يمكن والقيام بأكبر عدد ممكن من العدات. ومع ذلك ، فإن التمرين ببطء يسمح لك بالتركيز على العضلات المتوترة ، والتي يمكن أن تساعد في تشكيلها.
   • من بين أمور أخرى ، فإن القيام بالتمارين بشكل أبطأ سوف يمنحك الفرصة للوصول إلى النطاق الكامل لحركة العضلات ، مما يؤدي إلى مزيد من النمو المتساوي.
2. 2 تغيير سرعة الاعادة. كل من التكرار السريع والبطيء مفيد إذا كانت لياقتك البدنية تسمح لك برفع الوزن بسرعة. سيضيف تغيير السرعة عنصرًا مفاجئًا إلى التمرين ويمنع عضلاتك من التكيف مع وتيرة معينة.
   • على سبيل المثال ، قد تبدأ بسرعة معتدلة ، ثم تقوم بتفجير سريع ، ثم انفجار بطيء ، وتنتهي بمجموعة أخرى بسرعة معتدلة.
   • لا ترفع الأثقال أسرع مما تسمح به لياقتك البدنية. بوتيرة سريعة ، لا تتخطى الحركات وقم بالتمارين على أكمل وجه.
3. 3 استخدم المزيد من الأوزان. إذا كنت ترغب في تسريع نمو العضلات ، فأنت بحاجة إلى رفع أكبر قدر ممكن من الوزن لعدد معين من التكرارات. لن تنمو العضلات بدون ممارسة الرياضة الكافية.
   • تأكد من أنك لائق بما يكفي لأداء التمارين المقصودة. إذا لم تتمكن من إكمال الحركة المرغوبة ، فاختر وزنًا أخف.
   • عادةً ما يعني زيادة الوزن عددًا أقل من التكرارات. ومع ذلك ، فإن استخدام أكبر قدر ممكن من الوزن الذي يمكنك القيام به من 8 إلى 10 ممثلين هو إحدى الطرق لتسريع نمو العضلات بشكل كبير.
4. 4 اسمح بالوقت الكافي للتعافي. لا تنمو العضلات أثناء التمرين ، ولكن أثناء الراحة والشفاء. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين التدريبات لمجموعة عضلية معينة على الأقل 48 ساعة حتى يتسنى للعضلات التعافي والنمو.
   • التزم بنظام يستهدف مجموعات عضلية محددة في أيام محددة لتوفير الراحة لمجموعات العضلات الأخرى في تلك الأيام. على سبيل المثال ، يمكنك تدريب ساقيك يوم الاثنين ، وفي يوم الثلاثاء يمكنك تدريب ذراعيك وكتفيك ، وفي يوم الأربعاء يمكنك تدريب جذعك ، وفي يوم الخميس يمكنك تدريب ساقيك مرة أخرى.
5. 5 زد وزنك تدريجياً. اختبر الحد الأقصى للوزن كل بضعة أسابيع ، أو مرة واحدة في الشهر على الأقل ، بحيث تقوم بكل تمرين بأثقل وزن في جميع الأوقات.
6. 6 استخدم مجموعة متنوعة من معدات التمرين. على غرار تغيير سرعة التمرين ، تمنع أنواع مختلفة من الآلات العضلات من التكيف مع نوع معين من الحركة. إذا اعتادت عضلاتك على حركات معينة ، فسوف يتباطأ نموها.
7. 7 سجل المعلومات حول التدريبات الخاصة بك. بمرور الوقت ، قد تنسى عدد مرات تكرار تمرين معين أو الوزن المستخدم. سجل الأوزان والممثلين لتتبع التدريبات الخاصة بك.
   • لإحراز تقدم كبير ، عليك أن تعرف بالضبط ما هي التمارين التي قمت بها في كل تمرين ومقدار الوزن الذي استخدمته.
   • من المفيد تدوين معلومات أخرى ، مثل ما شعرت به ، وما أكلته قبل التمرين وكيف كان الجو العام في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكن أن تؤثر كل هذه المعلومات على إنتاجية التمرين.
8. 8 مارس تمارين القلب المعتدلة. في حين أن تمارين القلب مهمة لبناء القدرة على التحمل وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، فإن الكثير منها يمكن أن يبطئ نمو العضلات. إذا كنت ترغب في زيادة عضلاتك ، فيجب أن يكون التركيز الأساسي على التمارين اللاهوائية ، مثل رفع الأثقال.
   • قلل من تمرين القلب إلى 75 دقيقة من التمارين القوية (مثل الجري) أو 150 دقيقة من النشاط المعتدل (مثل المشي) في الأسبوع.

طريقة 2 من 3: التغذية السليمة

1. 1 استهلك السعرات الحرارية الزائدة. لن تصبح عضلاتك أكبر وأقوى إذا لم تزود جسمك بالطعام الذي يحتاجه لزيادة كتلة العضلات. لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، اضرب وزنك بالكيلوجرام في 33-37 سعرًا حراريًا (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا ، فيجب أن تستهلك حوالي 2700-2900 سعر حراري في اليوم). إذا لم تزد كتلة عضلاتك في غضون أسابيع قليلة ، فقم بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 10٪.
   • لمعرفة كيفية الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات ، تحدث إلى لاعبي كمال الأجسام أو ابحث عن معلومات في المواقع المتخصصة.
   • تأكد من أن الطعام الذي تتناوله صحي ومغذي ، بدلاً من مجرد إرضاء جوعك بالوجبات السريعة والسعرات الحرارية الفارغة.
2. 2 تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين. البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات ، لذلك إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فيجب عليك تضمين 10-25 جرامًا من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. ستزود الدجاج واللحم البقري والأسماك الخالية من الدهون جسمك بالبروتين الذي يحتاجه لحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء العضلات.
   • بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي لحم البقر العضوي على فيتامينات ومعادن مختلفة مثل فيتامين ب 12 ، وحديد الهيم ، والزنك ، والكرياتين ، والكارنوزين ، مما يساعد الجسم على بناء العضلات.
   • اهدف إلى تناول حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. هذا يعني أنه عندما يتغير وزن الجسم ، من الضروري تعديل كمية البروتين المستهلكة.
3. 3 قم بتضمين البروتينات النباتية في نظامك الغذائي. إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فسيكون من الصعب عليك تسريع نمو العضلات ، لكن هذا ممكن. حتى لو كنت تأكل اللحوم ، يجب أن تكملها بالبروتينات النباتية.
   • يعتبر فول الصويا والمكسرات والبقوليات مصادر ممتازة للبروتين. على سبيل المثال ، يعتبر اللوز وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين لإضافتها إلى مخفوق البروتين.
   • حاول أن تأكل الأطعمة العضوية أو اختر الأطعمة التي تحتوي على القليل من الإضافات أو المواد الحافظة أو لا تحتوي على مواد حافظة. كلما قلت المواد المضافة والمواد الحافظة التي يجب على جسمك معالجتها ، زادت فعاليته في بناء العضلات.
4. 4 اختر الكربوهيدرات بعناية. تزودك الكربوهيدرات بالطاقة أثناء التمرين ، لكن الكربوهيدرات الخاطئة يمكن أن تتسبب في حدوث خلل في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تدمير كل عملك لتسريع نمو العضلات.
   • اختر مصادر الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التفاح والكمثرى والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والفاصوليا.
   • ادرس بعناية المعلومات الغذائية الموجودة على الملصقات الغذائية واختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية.
5. 5 تناول البذور وليس زيت الكتان. بذور الكتان مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية والبروتينات ، بينما زيت بذور الكتان خالي من الألياف وغير مستقر للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
   • يمكن أن يساعد تقليل الالتهاب في الجسم في تقليل وجع العضلات بعد التمرين المكثف وتسريع تعافي العضلات.
6. 6 تناول المزيد من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء. لا عجب أن بطل الرسوم المتحركة البحار بوباي أكل السبانخ.الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ ذات قيمة غذائية عالية وقليلة الدهون وعالية الألياف القابلة للذوبان ، مما يجعلها غذاء أساسي إذا كنت ترغب في تسريع نمو العضلات.
   • من بين أمور أخرى ، الخضار الورقية الخضراء تحمي الجسم من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
7. 7 استبدل الأرز بالكينوا. تحتوي حبوب الكينوا على بروتين وألياف غذائية أكثر من الأرز أو الشوفان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكينوا غنية بالمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور. متوفر في الكينوا الأحمر والأسود والأبيض.
8. 8 يحافظ على توازن الماء في الجسم. ربما يكون أهم شيء هو شرب كمية كافية من الماء إذا كنت تريد تسريع نمو العضلات. اشرب القليل من الماء أثناء ممارسة الرياضة. اشرب الكثير من الماء الذي فقدته في العرق.
   • اشرب 8-10 أكواب (2-2.5 لتر) من الماء يوميًا أو أكثر للحفاظ على رطوبة جسمك أثناء التمرين.
   • تساعد السوائل الكافية الجسم على نقل العناصر الغذائية المستهلكة بكفاءة. لن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي في بناء العضلات إذا لم تصل العناصر الغذائية إلى عضلاتك.

طريقة 3 من 3: استخدام المكملات الغذائية

1. 1 تجنب المضافات الخطرة وغير القانونية. لا توجد طرق قانونية لكنها سهلة وسريعة لبناء العضلات. تعلن العديد من المكملات الغذائية عن قدرتها على بناء العضلات بسرعة ، ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية وخيمة على المدى الطويل.
2. 2 استشر اختصاصي تغذية. إذا كنت ترغب في تسريع نمو العضلات ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك بأمان هي طلب المشورة من شخص يفهم التغذية الرياضية (بما في ذلك كمال الأجسام) ويمكنه التوصية بأنسب المكملات الغذائية.
   • إذا قمت بزيارة صالة ألعاب رياضية ، فاكتشف ما إذا كان هناك اختصاصي تغذية يمكنه تقديم المشورة لك. إذا لم يكن هذا الاختصاصي متاحًا ، فقد يتمكن من التوصية بأخصائي تغذية مناسب لمساعدتك.
   • بعد أن يعطيك اختصاصي التغذية توصية ، ناقش الأمر مع طبيبك قبل تناول أي مكملات ، خاصة إذا كنت في خطر ولديك تاريخ من مشاكل الصحة الغذائية.
3. 3 اقرأ وصف المكملات الغذائية بعناية. قد يحتوي الوصف المرفق بالمنتج على معلومات مهمة حول الجرعة الموصى بها حسب عمرك وجنسك. احرص على عدم تجاوز الجرعة الموصى بها لأن ذلك يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل فقدان الشهية أو هشاشة العظام.
   • افحص العبوة وتأكد من أن المنتج لم يتم فتحه من قبل وأن العبوة غير تالفة.
4. 4 احصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات وهي ضرورية إذا كنت ترغب في بناء وتقوية عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك الأحماض الأمينية على فقدان الدهون والتعافي من التمارين الرياضية.
   • توجد الأحماض الأمينية في اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية ، ولكن قد لا تحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية من نظامك الغذائي. لهذا السبب ، قد تكون مكملات الأحماض الأمينية مفيدة إذا كنت ترغب في تسريع نمو العضلات.
   • مكملات الأحماض الأمينية مهمة بشكل خاص إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا وتريد زيادة كتلة عضلاتك بشكل كبير.
   • يرجى ملاحظة أن الجسم لا يخزن الأحماض الأمينية الزائدة ، لذلك يكفي أخذ البدل اليومي الموصى به.
5. 5 اختر الفيتامينات التي تعزز نمو العضلات. العديد من الفيتامينات مهمة لنمو العضلات بشكل صحي ، بما في ذلك فيتامينات C و D و E بالإضافة إلى مجموعة B.
   • إذا كنت ترغب في تسريع نمو العضلات ، فعليك أيضًا تزويد جسمك بالمغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.
   • يجب أن يوفر لك الفيتامينات المتعددة الصحيحة جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لنمو العضلات. اسأل اختصاصي التغذية عن توصيات بشأن الفيتامينات المناسبة لك.
6. 6 خذ زيت السمك. تناول 1000-3000 ملليجرام من زيت السمك لتحسين تدفق الدم إلى عضلاتك وتقليل الالتهاب وتسريع تعافي العضلات بعد التمرين ، مما يساعد عضلاتك على النمو بشكل أسرع.
   • ابحث عن مكمل يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية docosahexaenoic و eicosapentaenoic.
   • إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فيمكن الحصول على نفس أحماض أوميغا 3 الدهنية من بذور الكتان أو بذور الشيا أو مكملات الأعشاب البحرية.
7. 7 تناول المكملات الغذائية لمدة شهر على الأقل حتى تعمل. من غير المحتمل أن تشعر بأي تغييرات عند بدء تناول المكملات الغذائية لأول مرة. عادة ، من الضروري تناول المكملات الغذائية لمدة أربعة أسابيع على الأقل للحصول على نتائج ملموسة.
   • قم بقياس عضلاتك مرة واحدة في الأسبوع لبعض الوقت قبل البدء في تناول المكملات الغذائية. بعد أربعة أسابيع ، ابدأ في تناول المكملات واستمر في قياس عضلاتك. قارن معدل نمو العضلات قبل وبعد بدء تناول المكملات.
8. 8 اضبط كمية البروتين التي تتناولها وفقًا لنظامك الغذائي. إذا كنت تتناول مكملات بروتينية ، فتذكر أنها مصممة لتكمل البروتين الذي تحصل عليه في نظامك الغذائي. احسب كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا وتأكد من أنك لا تستهلك بروتينًا أكثر مما تحتاج.
   • الكثير من البروتين لن يكون مفيدًا ولن يؤدي إلى نمو أسرع للعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك على المدى الطويل.