المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تقنيات الإطالة
• طريقة 2 من 3: الإطالة
• طريقة 3 من 3: تحسين المرونة
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

تُقاس مرونة الشخص بمدى مرونة مفاصله ، وهذا يعتمد على العضلات والأربطة والأوتار المحيطة بالمفاصل. يمكن أن يمنع التمتع بمرونة جيدة الإصابة وفقدان الحركة ، ويحسن وضعيتك ويساعد في تخفيف آلام الظهر.يركز الكثير من الناس فقط على قوة العضلات وحجمها ، دون التفكير في أن العضلات تحتاج أيضًا إلى المرونة الكافية لأداء مجموعة كاملة من الحركات ، على سبيل المثال ، أثناء القرفصاء أو الرفع المميت. من خلال الجمع بين التمدد الديناميكي والتمدد الثابت والتمارين الخاصة ، يمكنك تطوير مرونتك بسرعة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تقنيات الإطالة

1. 1 تأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح. عند القيام بتمارين الإطالة ، اتبع دائمًا إرشادات قائمة على أساس علمي (مثل الكلية الأمريكية للطب الرياضي أو ACSM). يمكنك أيضًا استشارة أخصائي رعاية صحية أو طبيب رياضي أو مدرب مؤهل أو معالج فيزيائي لاختيار برنامج تمدد لك شخصيًا. سيوضح لك أحد المحترفين كيفية التمدد والتأكد من قيامك بكل الحركات بشكل صحيح ، حتى تتمكن من زيادة مرونتك في أي وقت من الأوقات.
2. 2 استمع إلى جسدك. انتبه للإشارات الواردة من جسمك ، مثل الألم أو التيبس. كل شخص لديه درجة المرونة المثلى التي يسعى لتحقيقها. تشير العضلات الصلبة ونطاق الحركة المحدود إلى أنك بحاجة إلى دمج تمارين الإحماء في نظامك الرياضي. تعتبر العضلات المترهلة والضعيفة والمفاصل المترهلة والمخلوعة علامة على أنه يجب عليك التركيز على تقوية عضلاتك ومفاصلك.
   • ستساعد الحركات التي يجب أن تقوم بها بانتظام في حياتك اليومية والرياضية على تحديد المستوى الأمثل من المرونة لديك. يحتاج رماة البيسبول إلى مرونة جيدة في الكتف ، بينما يحتاج فنانو الدفاع عن النفس إلى مرونة جيدة في الساق. حتى الأعمال اليومية ، مثل تنظيف البقالة أو جزازة العشب في مكانك ، تتطلب مستوى معينًا من المرونة.
   • من أجل تطوير المرونة ، يجب عليك شد العضلة أكثر من طولها المعتاد ، لكن يجب ألا تشعر بالألم. يشير الألم إلى أنك تقوم بإطالة العضلات أكثر من اللازم ، وهو أمر غير آمن للغاية. إذا كنت لا ترغب في تمزق عضلة ما أو التواء أو خلع مفصل ، يجب أن تستمع إلى ما يقوله جسمك وتتوقف عن التمدد عندما تشعر بالألم. يستغرق التعافي من الإصابات وقتًا ، وسيؤدي ذلك إلى إبطاء تقدمك.
3. 3 قم بإنشاء روتين تمرين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالإطالة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع بعد الإحماء بشكل صحيح ، مثل المشي. يجب القيام بالعديد من تمارين الإطالة لكل مجموعة عضلية رئيسية ، بما في ذلك عضلات الكتفين والصدر والذراعين والبطن والأرداف والفخذين وعضلات الساق. تذكر أن قدراتك وأهدافك ومستوى مرونتك تختلف عن الآخرين ، لذلك لا تقارن نفسك بالآخرين.
   • قم بتضمين تمديدات ديناميكية وثابتة ومتساوية في روتين التدريب الخاص بك لتحسين مرونتك بشكل أسرع.
   • يمكنك ضبط الإطالة لتناسب احتياجاتك عن طريق زيادة أو تقليل عدد المفاصل المعنية ، أو القيام أو عدم القيام بتمارين الإطالة التي تتطلب الموازنة ، وإطالة أو تقليل الوقت الذي تمسك فيه.
4. 4 تمارين الاحماء. لتدفئة عضلاتك ، قم بعمل تمارين إطالة ديناميكية منخفضة الشدة تستهدف نفس مجموعات العضلات مثل التمارين أو الرياضة. ستعمل هذه التمارين على رفع معدل ضربات القلب تدريجيًا وتدفق الدم إلى عضلاتك ودرجة حرارة جسمك ، وبالتالي زيادة فوائد التمدد. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمارين الإطالة الخاصة بك وأن تصبح أكثر مرونة في أسرع وقت ممكن ، فيجب عليك ممارسة الرياضة حتى تتعرق بشكل خفيف.
   • قبل أن تبدأ في رفع الأثقال أو ممارسة تمارين الكارديو أو تمارين الإطالة ، يجب أن تقوم ببعض تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء أو الطعنات أو تمارين الضغط أو الطعنات الجانبية أو قفز الأرجل معًا مع فصل الساقين. قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 عدة.
   • أما بالنسبة لضغط البنش ، فيجب أن تأخذ وزنًا أخف بنسبة 50-70٪ مقارنة بتمارين القوة. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 عدة بأوزان خفيفة.
   • إذا كنت تنوي الجري أو الركض ، فعليك أن تقوم بالإحماء والمشي لمدة 5 دقائق ، مع زيادة السرعة تدريجيًا.
5. 5 مارس تمارين الإطالة الديناميكية. تمدد التمديدات الديناميكية العضلات تحت تأثير النبضة ، دون التباطؤ في نفس الوقت في الوضع المحدد. يمكن أن يزيد هذا النوع من التمدد من قوة العضلات ، ويجعلك أكثر مرونة ، ويزيد من نطاق حركتك. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين في الحصول على المزيد من فوائد التمدد الثابتة ، مما يجعلك أقرب إلى النتائج المرجوة.
   • لتمديد ساقيك ، قم أولاً بالجري في مكانها مع ركبتيك مرتفعتين أو تمارين الاندفاع في مكانها لتدفئة العضلات التي تخطط لتمديدها. للقيام بموقف جندي الصفيح ، يجب أن ترفع ذراعك الأيسر ثم تأرجح قدمك اليمنى في اتجاه ذراعك الأيسر. ثم دع رجلك تعود إلى الأرض ، ثم كرر الحركة برجلك اليسرى وذراعك الأيمن. قم بأداء 10 تقلبات مع كل رجل.
   • لتمديد عضلات الربلة ، يجب عليك أولاً الوقوف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض راحة اليد وإجراء عملية رفع إصبع القدم. ارفع أصابع قدمك وارفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن ، ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض.
   • قم بتمرين اليرقة لتمديد أوتار الركبة وعضلات الظهر. انحن للأمام حتى تصل يديك إلى الأرض. حرك ذراعيك للأمام حتى تقف في وضعية الانبطاح. عند الاستلقاء ، يجب أن يكون وزنك على ذراعيك وساقيك ، ويمكن رسم خط مستقيم بين كتفيك وكاحليك. الآن امشي وقدميك للأمام حتى تلمس يديك. انتفض ببطء وكرر العملية بأكملها 5 مرات.
   • لتمديد عضلات الذراعين ، قم بأداء تمرين تأرجح مستمر بكلتا يديك خلف الرأس ، للأمام ، وللأسفل ، ثم للخلف ، وهكذا 6-10 مرات. ثم حرك ذراعيك إلى الجانب ، ثم اعبرهما أمامك. قم بالتمرين 6-10 مرات.

طريقة 2 من 3: الإطالة

1. 1 علامات التمدد الثابتة. مارس تمارين الإطالة الساكنة بعد الإحماء وممارسة الرياضة. يتضمن التمدد الساكن شد العضلة ببطء إلى أقصى موضع لها مع الاستمرار في التمدد لمدة 10-30 ثانية.يساعد هذا النوع من التمدد على إطالة العضلات وتحسين المرونة والدورة الدموية ، وكذلك يساعد في إصلاح العضلات الممزقة وتقليل وجع العضلات. أثناء التمدد ، ستشعر بإحساس طفيف بالحرقان في المنطقة المستهدفة.
   • اسمح لمدة 10-20 دقيقة للتمدد ، وقم بأداء 4 عدات لكل مجموعة عضلية واستمر لمدة 10-30 ثانية لكل مندوب. تمدد يوميًا لرؤية النتائج في أسرع وقت ممكن.
   • تذكر أن تتنفس بعمق أثناء التمدد. قم بالزفير أثناء شد العضلات لإرخائها وتحقيق أقصى استفادة من التمدد.
   • واحدة من أكثر تمارين التمدد الثابتة شيوعًا هي تمرين ثني الورك. الركوع على ركبة واحدة كما لو كان في حالة اندفاع. أرخِ أردافك وانحني ثم مد للأمام. استمر لمدة 30 ثانية وكرر مع الرجل الأخرى.
2. 2 مارس تمرين الإطالة متساوي القياس. يستخدم هذا النوع من التمدد الساكن مقاومة العضلات وانقباضات متساوية القياس (شد) للعضلات الممدودة لتمديد ألياف العضلات أكثر. لهذا السبب ، يعتبر التمدد متساوي القياس أحد أسرع الطرق لتصبح أكثر مرونة. كما أنه يزيد من قوة العضلات ويقلل من الانزعاج الناتج عن التمدد. يمكنك ممارسة المقاومة بنفسك ، مع شريك ، أو استخدام حائط أو أرضية لهذا الغرض.
   • لأداء تمرين إطالة متساوي القياس ، تحتاج إلى القيام بشد ثابت ، ثم شد العضلة الممدودة لمدة 7-15 ثانية باستخدام بعض الأجسام الثابتة للمقاومة. بعد ذلك ، قم بإرخاء الشد لمدة 20 ثانية.
   • على سبيل المثال ، لإعطاء مقاومة لعضلات الربلة ، يمكنك إمساك أصابع قدمك أثناء شد أصابع قدميك. يمكن لشريكك أن يبدي مقاومة من خلال إبقاء ساقك مرفوعة أثناء محاولتك إنزالها. يمكنك استخدام الحائط كمقاومة عن طريق الضغط عليه بقدمك.
   • لا تقم بتمارين الإطالة متساوية القياس لنفس المجموعة العضلية أكثر من مرة في اليوم.
3. 3 اشترك في فصل يوجا أو مارس اليوجا بنفسك. تستخدم اليوجا مجموعة من الأوضاع الديناميكية والثابتة لتحسين المرونة والتوازن والقوة وتعزيز الاسترخاء. تعتبر اليوجا مفيدة بشكل خاص إذا لم يكن لديك الوقت لإكمال التمرين بأكمله بحركات ديناميكية وتمديدات ثابتة ، حيث تحرق اليوجا السعرات الحرارية وتحسن في نفس الوقت المرونة. قم بممارسة اليوجا 2-3 مرات في الأسبوع وستلاحظ كيف ستتحسن مرونتك بشكل ملحوظ.
4. 4 تناول الرقص. تستخدم الرقصات حركات بطيئة وسلسة تتطلب إطالات ديناميكية وثابتة. يمكنك ممارسة تمارين إطالة الحديد (الباليه) ، أو التأرجح في دروس السالسا ، أو ممارسة الزومبا أو غيرها من الرقصات التي تشرك مجموعات العضلات الرئيسية باستمرار من خلال نطاق واسع من الحركة. الرقص ليس مجرد متعة ، ولكنه مجزٍ أيضًا - ستصبح أكثر مرونة في فترة زمنية قصيرة.
5. 5 اشترِ أسطوانة بيلاتيس. يمكن شراء مدحلة بيلاتيس من متجر الأدوات الرياضية مقابل 1500-3000 روبل روسي. اختر أسطوانة ذات قلب PVC.يمكن أن يساعد في استرخاء العضلات المنقبضة وتقليل الالتهاب وتحسين الدورة الدموية والمرونة. كما هو الحال مع تمارين الإطالة ، ركز انتباهك على مجموعة العضلات الرئيسية والعضلات التي تبدو متيبسة للغاية.
   • حدد مجموعة عضلية لتمددها ، ثم قم بالتأرجح ببطء على الأسطوانة لمدة 20-30 ثانية ، وانتقل من بداية العضلات إلى نهايتها. تذكر أن تتنفس بعمق ولا تتدحرج على المفصل.
   • اجلس على أسطوانة التدليك مع وضع يديك خلف ظهرك واسترح عليها. ابدأ من الجزء العلوي من الأرداف وتحرك ببطء ذهابًا وإيابًا حتى تصل إلى أسفل الأرداف.
   • إذا اصطدمت بمنطقة مؤلمة ، توقف ، واضغط لمدة 30 ثانية ، أو حتى يهدأ الألم.
   • لدمج تمارين الأسطوانة في نظام التمرين ، ابدأ في استخدامها كل يومين لمدة 2-3 أسابيع ، ثم قم بالتمرين مرة أو مرتين يوميًا بعد الإحماء.

طريقة 3 من 3: تحسين المرونة

1. 1 اشترك للحصول على تدليك الأنسجة العميقة. يمكن أن يحد ألم العضلات وتيبسها من نطاق حركتك. في الواقع ، يمكنك أن تصبح أكثر مرونة في نفس اليوم الذي تتلقى فيه تدليكًا فعالاً. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان معالج التدليك الخاص بك قادرًا على فك النقاط والعقيدات المشدودة في عضلاتك ويساعدك على التحرك بشكل أفضل. احصل على تدليك عدة مرات في الشهر.
2. 2 يستريح. الإجهاد يمكن أن يجعل عضلاتك متوترة ومتيبسة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة ورفع الأثقال والأنشطة البدنية الأخرى إلى إطالة عضلاتك بشكل مفرط. لذلك ، لتحسين مرونتك ومنع الإجهاد من الحد من نطاق حركتك ، يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء. من الأمثلة الجيدة على أنشطة الاسترخاء المشي والتأمل والسباحة وأي شيء آخر يساعدك على الاسترخاء.
3. 3 تعلم أن تتنفس بشكل صحيح. يأخذ الكثيرون أنفاسًا قصيرة مع صدورهم بدلاً من التنفس العميق من البطن. من المهم جدًا استخدام الحجاب الحاجز للتنفس السليم أثناء التمرين. اقضِ 5 دقائق يوميًا في التركيز على التنفس البطيء والعميق. سيساعدك هذا على الاسترخاء وتحسين وضعيتك ، وهذا بدوره سيزيد من نطاق حركتك.
4. 4 شرب الكثير من السوائل. تتكون العضلات في الغالب من الماء ، لذلك يجب شرب الكثير من السوائل لتعمل بشكل صحيح. يمكن أن يكون انخفاض الأداء أو المرونة نتيجة للجفاف ، مما يمنع العضلات من التمدد بشكل صحيح. اشرب الكثير من الماء ، خاصة أثناء وبعد التمرين. سيؤدي ذلك إلى تحسين مرونتك.
   • يجب أن تستهلك RDA 8 أكواب من الماء يوميًا ، لكن جسمك قد يحتاج إلى أكثر أو أقل من الماء. قد تحتاج إلى تغيير كمية الماء التي تتناولها إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، أو تعيش في مناخات جافة ، أو كنت مريضًا.
   • ألقِ نظرة على بولك لتحديد ما إذا كنت تشرب كمية كافية من السوائل. يجب أن يكون البول أصفر فاتح أو عديم اللون. أنت أيضًا لا يجب أن تشعر بالعطش كثيرًا.

نصائح

• ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة وأحذية لتقويم العظام.
• ادرس في غرفة واسعة وواسعة. من الأسهل الموازنة على سطح صلب مقارنة بساط اللياقة البدنية.

تحذيرات

• لا ينبغي إجراء أنواع معينة من تمارين التمدد ، مثل تمددات متساوية القياس ، على الأطفال والمراهقين الذين لا تزال عظامهم في طور النمو ، لأن لديهم خطرًا متزايدًا من تمزق الأوتار والأنسجة الضامة.
• لا تستخدم الامتدادات الباليستية ، مثل الصدمات الارتدادية والحركات أثناء التمددات الساكنة.

ماذا تحتاج

• أحذية رياضية مريحة
• حصيرة اللياقة البدنية
• بكرة بيلاتيس