كيف تحافظ على لياقتك وتحافظ على صحتك

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: الحفاظ على خطة نمط حياة صحي
طريقة 2 من 3: التغذية للحفاظ على لياقتك
طريقة 3 من 3: حافظ على نمط حياة صحي
نصائح
مقالات إضافية

أنت فعلت ذلك! لقد وصلت إلى هدفك الرياضي! الآن بعد أن حققت رقم أحلامك ، تحتاج إلى التركيز على القدرة على الحفاظ على هذا الشكل ونمط حياة صحي. قد تحتاج إلى تغيير بعض من عادات الأكل والتمارين الرياضية وأسلوب حياتك بشكل عام. في بعض الأحيان ، ليس من السهل الحفاظ على الشكل أو الصحة التي قمت بالكثير لتحقيقها. يجد معظم الناس صعوبة في الحفاظ على ما حققوه. ولكن هناك العديد من الطرق لمساعدتك في الحفاظ على نمط حياة صحي.

خطوات

طريقة 1 من 3: الحفاظ على خطة نمط حياة صحي

1 تذكر مراجعة طبيبك وأخصائي التغذية بشكل دوري. عندما يكون لديك هدف للحفاظ على قوامك الذي تمكنت من تحقيقه ، بدلاً من هدف فقدان الوزن ، سيتغير نظامك الغذائي أيضًا. هناك احتمالات ، لقد شاهدك طبيب وأخصائي تغذية كثيرًا أثناء فقدان الوزن ، لذا حان الوقت الآن لمناقشة أهدافك الجديدة. إذا كنت خلال الوقت الذي كنت تحقق فيه رقم أحلامك ، لم تستشر أبدًا طبيبًا و / أو أخصائي تغذية ، على الأرجح ، فقد حان الوقت لاستغلال هذه الفرصة!
- حدد موعدًا مع معالج. تحدث عن خططك ، وتحدث عن الأنظمة الغذائية والتمارين التي قمت بها ، وعن كل التغييرات في نمط حياتك. ناقش المزيد من الاستراتيجيات وضع خطة لمواصلة تحسين شخصيتك.
- اختصاصي التغذية هو اختصاصي تغذية سيخبرك بنوع النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه الآن. إذا فقدت وزنك الزائد وحققت هدفك ، فستحتاج الآن إلى تغيير نظامك الغذائي ، والذي سيركز على الحفاظ على وزنك بدلاً من فقدانه. سيعمل اختصاصي التغذية الخاص بك على نظام غذائي ونظام غذائي يناسب هدفك الجديد.
2 راجع أهدافك. على الأرجح ، كان الهدف السابق هو الحصول على جسم صحي وجميل. الآن بعد أن حققت ذلك ، حان الوقت لتحديد هدف جديد لن يسمح لك بالاسترخاء! حاول أن تضع لنفسك أهدافًا قصيرة وطويلة المدى.أظهرت الأبحاث أن الأهداف قصيرة المدى والأكثر قابلية للتحقيق ستساعدك على تحقيق نتائج أسرع في الأشياء الأكثر أهمية.
- مثال على هدف صحي صغير هو الجري لمسافة 5 كيلومترات. حدد لنفسك هدفًا طويل المدى - الركض لمسافة 5 كيلومترات في شهرين ، ثم سيكون الهدف قصير المدى الذي سيساعدك على تحقيق الهدف الرئيسي هو: الركض لمسافة 2.5 كيلومتر بحلول نهاية الشهر الأول. أو الهدف هو الجري 5 كيلومترات في فترة زمنية أقصر.
- نسعى جاهدين لتحقيق أهداف نبيلة! ربما يكون هدفك التالي هو إجراء ماراثون؟ على الرغم من أن لديك أهدافًا قصيرة المدى ، استمر في السعي لتحقيق أهداف أعلى. لكن في عملية تحقيق هذه الأهداف النبيلة ، سيتعين عليك بالتأكيد تحديد أهداف بسيطة قصيرة المدى لنفسك.
- لا تأنيب نفسك إذا كان هناك شيء لا يناسبك ، أو إذا أدركت أنه لا يمكنك تحقيق عدة أهداف في وقت واحد. على الأرجح ، من هدفك السابق (تحقيق رقم جيد) ، أدركت أن تحقيق الهدف على هذا النحو ليس أكثر الأشياء متعة. من المثير للاهتمام أن نكافح من أجل هذا الهدف.
- كن واقعيا وأعد نفسك للنجاح. الأهداف التي تكون عالية جدًا أو معقدة جدًا ليست دائمًا واقعية. تأكد من استعدادك لفعل ما يلزم لتحقيق هدفك.
3 ضع خطة للوجبات. عادات النظام الغذائي والأكل هي مفتاح الحفاظ على نمط حياة صحي. بالإضافة إلى ذلك ، هذا مهم حتى تتمكن من الالتزام بخطتك لأطول فترة ممكنة. مرة أخرى ، غالبًا ما تكون هذه وظيفة اختصاصي تغذية ، لذلك لا تهملها وتطلب المساعدة في تصميم نظام غذائي يلبي جميع احتياجاتك.
- النظام الغذائي عبارة عن مجموعة متنوعة من الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار أسبوع إلى أسبوعين. سوف تتسوق وتطبخ على أساس النظام الغذائي الجديد ، مما سيوفر عليك إغراء شراء شيء غير صحي.
- اكتب ما ستأكله في كل وجبة ، والوجبات الخفيفة والمشروبات التي ستتناولها. يجب أن تكون هذه المعلومات دائمًا في متناول اليد في دفتر ملاحظات أو تقويم. يمكنك التفكير في الأطعمة التي ستحتاجها لإعداد كل طبق ، وكذلك عندما تخطط للطهي.
- على سبيل المثال: الإفطار - طبق من دقيق الشوفان مع التوت. الغداء: سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي (مشوي في عطلة نهاية الأسبوع). وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي ، عشاء: سلمون مشوي ، بروكلي وأرز بني مطهو على البخار (يقطع البروكلي أثناء تحضير العشاء).
- كلما خططت لوجبتك التالية بالتفصيل ، زادت احتمالية التزامك بالخطة دون الابتعاد عن نظامك الغذائي.
4 ضع خطة تدريب. يجب أن تكون خطة التدريب مشابهة للنظام الغذائي ، أي يجب أن تتضمن بالتفصيل التمارين التي تنوي القيام بها للحفاظ على قوامك. يمكنك أن تطلب من مدربك الشخصي مساعدتك في تحديد هدف جديد واختيار التمارين وإنشاء نظام تدريب.
- مجرد قول أنك سوف "تحصل على الشكل" سوف يُنظر إليه على أنه الكلمات التي ستبني بها منزلًا دون أن يكون لديك مخطط. ستساعدك هذه الخطة التفصيلية في تحقيق هدفك:
- ابدأ خطة التمرين بكتابة هدف. على سبيل المثال ، "ركض 5 كم" أو "ركض 20 دقيقة بدون انقطاع".
- بعد كتابة الهدف ، فكر بالتفصيل في الخطوات التي سيتعين عليك اتخاذها لتحقيق هذا الهدف. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فقد تكون خطتك هي: الجري / السير لمسافة 1.5 كيلومتر 3 أيام في الأسبوع لمدة شهر ، والجري / السير لمسافة 3 كيلومترات 4 أيام في الأسبوع للشهر الثاني ، والجري / السير لمسافة 5 كيلومترات. 4-5 أيام في الأسبوع للشهر الثالث.
- خيار آخر هو اتباع خطة سيضعها لك مدرب اللياقة البدنية الشخصي الخاص بك. يمكن للعديد من مدربي اللياقة البدنية المشهورين تقديم برامج تدريبية تناسب هدفك وأسلوب حياتك.

طريقة 2 من 3: التغذية للحفاظ على لياقتك

1 تخلص من جميع الأنظمة الغذائية على الفور. تتضمن الأنظمة الغذائية قيودًا تؤدي في النهاية إلى تأثير معاكس تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية العصرية غير كافية تمامًا لمفهوم النظام الغذائي الصحي وليست كاملة. بدلًا من الانتقال من طرف إلى آخر واتباع أنظمة غذائية مختلفة ، ضع خطة غذائية صحية لنفسك.
- ربما كنت تتبع نظامًا غذائيًا في الماضي لفقدان الوزن أو تحسين صحتك. ومع ذلك ، لا يمكنك الاستمرار في اتباع نظام غذائي إلى الأبد ، لذا فمن المحتمل أنك ستتوقف عن الالتزام به بمرور الوقت.
- على سبيل المثال ، لا تحتاج إلى استبعاد جميع أنواع الأطعمة اللذيذة وغير الصحية تمامًا من نظامك الغذائي والتي قد لا تتناسب مع خطة وجباتك. يمكنك الانغماس في الحلويات المختلفة في المناسبات الخاصة ، وكذلك مكافأة على بعض النجاح ، لكن لا تجعلها عادة يومية.
2 يجب أن تكون الوجبات منتظمة ومتسقة. أحد مفاتيح الحفاظ على شخصية جيدة ونمط حياة صحي هو تناول الطعام بانتظام وبشكل صحيح. إذا بدأت في تخطي الوجبات أو الوجبات الخفيفة ، فسوف تدرك بسرعة أنه لم يعد بإمكانك الحفاظ على نمط حياة صحي.
- إذا تخطيت وجبات الطعام بانتظام وتوقفت عن تناول الوجبات الخفيفة ، فأنت تتعرض على الفور لخطر نقص التغذية ، مما يؤدي إلى الإرهاق وفقدان الوزن غير المرغوب فيه.
- يجب أن تأكل 3 مرات على الأقل في اليوم. يفضل بعض الناس حوالي 5-6 وجبات صغيرة في اليوم. أيًا كان النظام الغذائي الذي تختاره ، حاول الالتزام به كل يوم.
- يوصى أيضًا بتناول الطعام كل 4-6 ساعات. هذا يعني أنه خلال النهار لن تضطر إلى تناول الإفطار والغداء والعشاء فحسب ، بل تناول وجبات خفيفة صغيرة أيضًا.
3 اهدف إلى نظام غذائي متوازن للحفاظ على شخصية جيدة ونمط حياة صحي. النظام الغذائي المتوازن سيوفر لجسمك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للاستهلاك كل يوم.
- النظام الغذائي المتوازن ضروري للحفاظ على وزن صحي ونمط حياة نشط وشكل جيد.
- على مدار الأسبوع (أو معظم أيام الأسبوع) ، من الضروري تناول الأطعمة من كل مجموعة غذائية ، بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تنويع هذه الأطعمة والأطباق.
- يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على أطعمة من كل مجموعة. يُنصح عمومًا بتناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات ، و3-4 حصص من الحبوب ، وحصة من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة وفي وقت الوجبة الخفيفة.
4 حدد نفسك بالأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة. الأطعمة المصنعة والمطبوخة عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم والسكر ومنخفضة جدًا في العناصر الغذائية. لن تكون قادرًا على الحفاظ على نمط حياة صحي والحفاظ على شكل جميل إذا كنت تأكل هذه الأطعمة كثيرًا.
- هناك مجموعة متنوعة من المنتجات النهائية الآن. على سبيل المثال ، يمكن أن يشمل ذلك الوجبات المجمدة واللحوم المطبوخة والكعك والحلوى ورقائق البطاطس والمقرمشات.
- أيضًا ، قلل من تناول المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة ومشروبات القهوة والشاي الحلو. هذه الأطعمة عادة ما تكون عالية جدا في السعرات الحرارية والسكر.
- قلل من تناول الكحول. على الرغم من أن الكحول لا يعتبر دائمًا طعامًا غير صحي ، إلا أنه يجب تناوله بكميات صغيرة فقط. يوصي معظم خبراء الصحة بعدم تناول أكثر من كوب واحد من المشروبات الكحولية يوميًا للنساء ولا أكثر من كوبين للرجال.
5 اشرب الكثير من الماء. من المهم جدًا الحفاظ على توازن الكهارل في الجسم - فهي تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على الصحة والعافية بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت بحاجة إلى الكمية المناسبة من السوائل في جسمك للحفاظ على نمط حياة صحي.
- الماء ضروري لعمل الجسم الطبيعي ولأداء المهام الحيوية المختلفة: الحفاظ على درجة حرارة الجسم ، من أجل الأداء الصحيح للمفاصل ، لحماية وتغذية الأنسجة والأعضاء.
- يوصي معظم الخبراء بشرب ما لا يقل عن 13 كوبًا من الماء يوميًا (230 مل لكل منهما).
- إذا كنت تكره شرب الماء العادي (بعض الناس يكرهونه) ، ففكر في إضافة محسن نكهة غير مغذي إلى الماء. إذا كنت تحب الصودا ، يمكنك شرب الصودا (وليس منشط ، الذي يحتوي على سعرات حرارية) مع القليل من الماء أو الليمون / الجير.

طريقة 3 من 3: حافظ على نمط حياة صحي

1 اتمرن بانتظام. يوصي أخصائيو الصحة بالنشاط البدني كل يوم ، وهو أمر مهم جدًا للحفاظ على نمط حياة صحي. التمرين المنتظم مفيد جدًا للحفاظ على صحتك وشكلك وتحسينهما. أي نشاط بدني (خاصة تدريب القلب) يعزز الصحة ، وكذلك يحسن الحالة المزاجية ، ويحافظ على الوزن الطبيعي ، ويعيد ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، ويحسن النوم ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- ضع في اعتبارك العثور على صديق رياضي لجعل التمرين أكثر متعة وممارسة التمارين معًا. إذا كنت تعلم أن صديقك يعتمد عليك لأنك حددت موعدًا للقاء في الساعة 7 صباحًا للجري ، فمن غير المرجح أن تغلق المنبه وتفوت التمرين.
- يوصى بممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة (2.5 ساعة) على الأقل كل أسبوع. ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، فيمكنك القيام بما يصل إلى 300 دقيقة (5 ساعات) من تمارين الكارديو أسبوعيًا.
- قم بتضمين تمارين القوة (1-3 أيام في الأسبوع) في روتين التمرين المعتاد. تدريب القوة مهم لتقوية العضلات والحفاظ على عظام صحية وكثيفة وتحسين التمثيل الغذائي بشكل عام. قم بتضمين تمارين القوة لكل مجموعة عضلية في التمرين. يفضل بعض الناس كسر التمرينات وتخصيص يوم واحد لتدريب الجزء العلوي من الجسم ، ويومًا آخر لممارسة تمارين الساقين ، واليوم الثالث للتركيز على العضلات الرئيسية.
2 تحرك أكثر على مدار اليوم. هناك طريقة أخرى لتحقيق هدفك وهي البقاء في حالة جيدة طوال اليوم. تظهر العديد من الدراسات أن النشاط البدني هو فائدة يمكن أن تحسن الصحة العامة.
- هناك أشياء أساسية يمكنك القيام بها للحفاظ على نشاطك على مدار اليوم للحصول على مزيد من الحركة. يمكن القيام بهذه التمارين البسيطة في نهاية اليوم لحرق السعرات الحرارية وزيادة التمارين.
- تمشِ كثيرًا واصعد السلالم ومارس الرياضة أثناء مشاهدة التلفاز.
- حاول أيضًا تغيير نمط حياتك الخامل. حدد الوقت الذي تقضيه أمام التلفزيون أو الكمبيوتر أو في العمل.
3 تتبع تقدمك باستخدام مخطط يومي أو تطبيق لياقة خاص على هاتفك. إذا كنت تحاول اتباع أسلوب حياة صحي ، فمن المهم جدًا تحديد الطرق التي ستفعل بها ذلك. من المحتمل أن يساعدك وزن نفسك بانتظام على مراقبة نفسك. يمكنك أيضًا تتبع نظامك الغذائي ، وتتبع التمارين التي تقوم بها ، وتتبع كمية المياه التي تشربها. إذا لاحظت أي تغيرات في الوزن ، في النشاط البدني ، في الصحة العامة والرفاهية ، ستساعدك هذه اليوميات على فهم أين وما هي التغييرات التي يجب إجراؤها.
- اختر الطريقة التي تناسبك. بالإضافة إلى اليوميات الورقية المعتادة والقلم ، يمكنك تنزيل تطبيقات مجانية على هاتفك لمساعدتك على تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة عبر الإنترنت.
- زن نفسك مرة في الأسبوع. حاول أن تزن نفسك في نفس الوقت (من الناحية المثالية عند الاستيقاظ لأول مرة) وارتداء نفس الملابس (أو عدم ارتداء الملابس) للحصول على نتائج أكثر دقة. تذكر أنه خلال النهار ، يعتمد وزن الجسم على العديد من العوامل وبالتالي يمكن أن يتقلب.
- خذ القياسات كل شهر.ستساعدك معرفة عدد السنتيمترات التي فقدتها في محيطك على فهم ما إذا كنت قد تخلصت من الأنسجة الدهنية الزائدة.
- في بعض الأحيان ، يظهر الوزن والسنتيمتر في المقاس قيمة أكبر مما كنت تتوقع أن تراه ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة كتلة العضلات. الحسابات والقيم الدقيقة ستجعل القياسات أكثر وضوحًا.
4 نم جيدا. النوم الصحي ليلاً هو جزء مهم جدًا من الحفاظ على صحتك وشكلك. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فقد تكون لديك مشاكل صحية.
- الراحة الجيدة والنوم الصحي جزء لا يتجزأ من أسلوب الحياة الصحي. أثناء النوم ، يتعافى الجسم من الإجهاد اليومي.
- أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يحصلون على 7-9 ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.
- يجب أن يرتبط السرير معك فقط بالنوم والحياة الحميمة. لا تعمل أو تشاهد التلفاز أثناء الجلوس في السرير - قم بتدريب عقلك بحيث عندما تذهب إلى الفراش ، يعرف عقلك تلقائيًا أن الوقت قد حان للنوم.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، افصل جميع الأجهزة الإلكترونية في المنزل وحاول إخراجها من غرفة النوم إن أمكن. تشتمل الإلكترونيات على أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون وحتى الهواتف الذكية ، وكلها تصدر نوعًا خاصًا من الضوء (الضوء الأزرق) الذي يحفز نشاط الدماغ ، مما يجعل من الصعب عليك النوم حتى إذا كنت لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية.
- حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت (حتى في عطلات نهاية الأسبوع).
- من المهم تهيئة الظروف لنوم جيد: يجب أن تكون الغرفة مظلمة وباردة. حاول الحفاظ على غرفة نومك مرتبة.
- إذا كان الاستعداد للنوم لا يساعدك في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فتحدث إلى طبيبك لفهم سبب الأرق.

نصائح

استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.
كن واقعيًا بشأن احتياجاتك من السعرات الحرارية. إن تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم (وهو الحد الأدنى) سيؤثر سلبًا على الحفاظ على وزن صحي وشكل جيد.
لا تركز فقط على المظهر الجيد ، ولكن على تحسين صحتك والبقاء في حالة جيدة. تذكر أن الصحة دائمًا ما تكون مصحوبة بالمظهر الجيد ، علاوة على ذلك ، سيبقى الجمال في الجسم السليم لفترة طويلة.
بدلًا من شراء ملابس جديدة عند زيادة الوزن ، قاوم هذا الوزن وارتدِ الملابس التي لديك - سيحفزك ذلك على محاربة الوزن الزائد. يكون اكتساب الوزن أكثر صعوبة عندما تشعر بعدم الارتياح في ملابسك ، لذلك سيكون هذا حافزًا للحفاظ على الحجم الذي كان لديك.