كيف تكون في حالة جيدة

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح
جزء 2 من 3: كيف تأكل بشكل صحيح
جزء 3 من 3: نموذج لخطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية
نصائح
تحذيرات

يرغب الكثير من الناس في الحصول على اللياقة البدنية وتحسين صحتهم ، ولكن ليس الجميع على استعداد لاتباع النظام الأمثل. ستساعدك الإرشادات البسيطة التالية على بدء برنامج تدريبي يسهل متابعته بالنتائج المرئية. إذا لم تكن لديك رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك دائمًا أداء التمارين بنفسك.

خطوات

جزء 1 من 3: كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح

1 ابق نشيطا. إذا كان عليك الجلوس في العمل أو المدرسة ، فقم بتمديد ساقيك وجسمك بشكل دوري ، لكنك لست بحاجة إلى التأرجح مثل البندول. قم واخرج إلى اللوح ، أو اذهب إلى المكتب المجاور. اترك المبنى وقت الغداء وامش في الشارع. إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية ، ولكن ليس لديك وقت للصالة الرياضية ، فحاول على الأقل ألا تجلس ساكنًا وتعيش أسلوب حياة نشط. يمشي. لذلك ، يمكنك دائمًا إيقاف سيارتك في أقصى نهاية موقف السيارات. هناك العديد من الطرق لبدء التحرك أكثر دون إضاعة الكثير من الوقت أو المال.
- اترك المصعد وابدأ في صعود الدرج في المنزل وفي العمل (استخدم المصعد إذا كنت بحاجة إلى تسلق أكثر من عشرة طوابق).
- اشترِ طاولة للعمل في وضع الوقوف أو جهاز المشي ، أو استخدم كرة لياقة بدنية بدلاً من كرسي المكتب. لا تتردد في مشاهدة برامجك التلفزيونية المفضلة ، ولكن ليس عليك الجلوس خاملاً على الأريكة. يمكنك الطهي وتنظيف الكتان أو الأطباق المغسولة وممارسة الرياضة على دراجة ثابتة. إذا كان لديك منصة ، فقم بتمارين الأيروبكس المتدرجة.
- مارس تمرين القرفصاء أثناء انتظارك لطهي الطعام. المشي على أطراف أصابعك أو القرفصاء أو التقوس في ظهرك.
2 مارس التمارين الهوائية. تزيد من معدل ضربات القلب ، مما يحسن صحتك وقدرتك على تحمل التمارين. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفك.كما أنها ضرورية إذا كنت ترغب في الحصول على الشكل.
- يعد ركوب الدراجات طريقة رائعة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
- اركض أو امش بخطى سريعة ، لأن مثل هذه التمارين لا تتطلب تكاليف مالية!
- اسبح لتمرين كل عضلات جسمك.
3 اتمرن بانتظام! إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية ، فأنت بحاجة إلى التدرب كل يومين على الأقل. لن تحقق الأنشطة النادرة غير المنتظمة النتيجة المرجوة. تحتاج إلى وضع خطة ومتابعتها.
- ليس عليك التدريب كل يوم. يجب أن تترك ما لا يقل عن 2-3 أيام راحة في الأسبوع. يحتاج الجسم إلى وقت للاسترخاء وبناء العضلات! لا تنسى أن ترتاح.
نصيحة الأخصائي
ليلى عجاني

مدربة اللياقة البدنية ليلى أدجاني هي مدربة لياقة بدنية ومؤسس Push Personal Fitness ، وهو مركز تدريب شخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو. متخصص في الرياضات التنافسية (الجمباز ورفع الأثقال والتنس) والتدريب الشخصي والجري لمسافات طويلة ورفع الأثقال الأولمبية. حاصل على اعتماد الرابطة الوطنية للقوة والتحمل (NSCA) ، والاتحاد الأمريكي لرفع الأثقال ، وأخصائي التعليم التعويضي (CES).
ليلى عجاني
مدرب اللياقة البدنية
حدد مواعيد التدريبات الخاصة بك لاتباع خطة واضحة... التقويم هو أحد أكثر الطرق فعالية لممارسة الرياضة بانتظام. على سبيل المثال ، يمكنك جدولة ثلاث تمارين قوة وثلاث تمارين كارديو كل أسبوع. في الوقت نفسه ، لا داعي لأن تضرب نفسك إذا اضطررت إلى تخطي أحد التدريبات. لا يزال فصل واحد أو فصلين في الأسبوع أفضل من لا شيء.
4 ابحث عن شريك! تظهر الأبحاث أن وجود شريك في التمرين يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح والمضي قدمًا نحو أهدافك.

جزء 2 من 3: كيف تأكل بشكل صحيح

1 خلق نقص في السعرات الحرارية. هذا شرط أساسي إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن والحصول على الشكل. هذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما هو مطلوب للحفاظ على وزنك الحالي ، ونتيجة لذلك سيبدأ الجسم في حرق الدهون. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وفقًا لوزنك الحالي ، ثم حدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا (عادةً 2000 سعر حراري).
2 قلل من تناول السكر والملح والدهون غير الصحية. السكر والملح والدهون غير الصحية تجعل من الصعب الحصول على الشكل. تجنب المشروبات السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة (الدهون الصلبة والصلبة جزئياً ، المارجرين). تناول المزيد من الفواكه والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات).
3 اصنع نظامًا غذائيًا متوازنًا. يجب أن يتكون النظام الغذائي من كمية متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات (الحبوب) والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. يمكن أن يكون حوالي 30٪ من نظامك الغذائي عبارة عن حبوب كاملة (إذا لم يكن لديك حساسية) ، و 30٪ أخرى - فواكه وخضروات (مع غلبة الخضار) ، و 15٪ - منتجات ألبان ، و 15٪ أخرى - بروتينات قليلة الدهون جدًا (أو أعلى) إلى 40٪ إذا حصلت على سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات). يجب ألا تشكل الدهون السيئة والكربوهيدرات السريعة والسكريات أكثر من 4٪ من نظامك الغذائي.
- هناك أنواع مختلفة من الدهون. بعضها مفيد وبعضها ضار. من المهم تجنب الدهون المتحولة (الموجودة في المخبوزات الصناعية والوجبات الخفيفة) والحد من تناول الدهون المشبعة (اللحوم المطحونة والنقانق والنقانق والأطعمة المقلية والزبدة). في الوقت نفسه ، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو) والدهون المتعددة غير المشبعة (الأسماك والجوز) مفيدة للجسم.
- تشمل الحبوب الكاملة الصحية دقيق القمح الكامل والشوفان الكامل والكينوا والأرز البني.
- تشمل الفواكه والخضروات الصحية الحمص (المستخدم في صنع الحمص) والفاصوليا والملفوف والبروكلي والسبانخ والتوت والفراولة والليمون والكمثرى.
4 تناول وجبات صغيرة. يجب أن تكون الوجبات كميات معقولة حتى لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.ليس من الضروري أن تكون اللوحة ممتلئة ، ويمكن استخدام الأطباق الصغيرة إذا لزم الأمر. سيساعدك شرب كوب من الماء مع وجباتك وأخذ وقتك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
5 تناول البروتينات الخالية من الدهون. ينشطنا البروتين وينشطنا. ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين على كميات عالية من الدهون غير الصحية. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الخالية من البروتين في تقليل كمية الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي. يفضل تناول كمية قليلة من الجبن الصلب قليل الدسم والكربوهيدرات.
- يوجد البروتين الخالي من الدهون في الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والعدس والفاصوليا.

جزء 3 من 3: نموذج لخطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية

1 ابدأ بوجبة الإفطار. يساعدك توازن البروتين ومنتجات الألبان والكربوهيدرات على إعادة شحن بطارياتك في الصباح. قم بالتبديل بين وجبات الإفطار التالية:
- كوب من زبادي الفانيليا ، 2 كوب من لب البطيخ ، ونصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ.
- كوب من الجبن قليل الدسم ، وموز ، وخبز بيغل كامل الحبوب.
- بيض مخفوق محضر من بيضتين ونصف كوب توت و 2 توست من الحبوب الكاملة.
2 دائما تناول الغداء. هذه فرصة رائعة لتجديد مخزون البروتين الخاص بك (لإعادة الشحن) ، وكذلك تناول الفواكه والخضروات حتى لا تشعر بثقل في المعدة. بدل بين خيارات الغداء التالية:
- سلطة جرجير مع السلمون والبصل والطماطم. استخدم الصلصة الإيطالية.
- لافاش بالدجاج والطماطم والجزر والخيار وجبنة الفيتا.
- ساندويتش خبز الجاودار مع السبانخ والموزاريلا والحمص والطماطم.
3 لا تنسى تناول العشاء. تناولي كمية صغيرة من الطعام قبل النوم (لن يكون لدى الجسم الوقت لحرق سعرات حرارية كافية إذا تناولت العشاء قبل النوم). أمثلة على عشاء صحي:
- دجاج مقلي مع ليمون ، بروكلي مطهو على البخار ، سلطة صغيرة وبطاطا مهروسة.
- كينوا مع قطع من لحم الخنزير المقدد والبازلاء والجزر والملفوف على البخار.
- سمك السلمون المشوي مع الهليون المقلي وسلطة السبانخ مع الطماطم الكرزية وحلقات الجزر وصلصة الخل.
4 انتعش بالوجبات الخفيفة. يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على انتظار الغداء والعشاء دون الشعور بالجوع أو الضعف ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء وجباتك الرئيسية. أمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
- سيقان الجزر والكرفس.
- 1/4 كوب حمص و 3 شرائح بروكلي
- شرائح التفاح مع حفنة من اللوز.
5 اشرب ماء. اشرب ثلاثة أكواب من الماء مع الوجبات وعلى الأقل نفس الكمية من الماء طوال اليوم.
6 نقل. اصعد السلالم ، واعمل على الكمبيوتر أثناء الوقوف ، وتجول حول المبنى في فترة ما بعد الظهر.
7 الحصول على ممارسة. اجعل هدفك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين لمدة ساعة على الأقل يوميًا. يمكنك تقسيم الوقت إلى عدة طرق. أثناء التمرين ، يجب زيادة معدل ضربات قلبك بمقدار 10 دقائق على الأقل في كل مرة. أمثلة على التمارين (حاول أداء الثلاثة كل يوم):
- امسك اللوح الخشبي لمدة دقيقتين ، واقفز متأرجحًا لمدة 4 دقائق ، وقرفصاء الفخذ موازية للأرض (ولكن ليس الطعنات العميقة) لمدة 4 دقائق بعد الاستيقاظ مباشرة. قم بأداء عدة مجموعات بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط.
- إذا كان لديك وقت قبل العمل ، فامشي بخطى سريعة أو اركض لمدة نصف ساعة.
- اركب الدراجة أو تمرن الدراجة لمدة نصف ساعة بعد العمل أو المدرسة.

نصائح

كل دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة لها أهميتها. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
استخدم التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الذكي بمعدل أقل لمساعدتك على قضاء المزيد من الوقت بعيدًا عن العمل أو المدرسة.
إذا لم تكن لديك القدرة أو الرغبة في التدريب مع شريك ، فاستمع إلى البودكاست أو الكتب الصوتية باستخدام سماعات الرأس. بهذه الطريقة لن تشعر بأنك "تضيع الوقت" أثناء ممارسة الرياضة. استمع للمتعة أو تعلم معرفة جديدة.
لا ينبغي أن يبدأ الجري لمسافات طويلة بوتيرة عالية. وفر طاقتك في اللفات الأخيرة أو امتدادات المسافة.
تذكر أن تشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة للبقاء رطبًا.
حدد لنفسك هدفًا: "الحصول على اللياقة البدنية" لا يعني دائمًا فقدان الوزن. على سبيل المثال ، قد يكون هدفك هو القدرة على التحمل أو عضلات قوية.
تناول البروتينات الخالية من الدهون ، وأقل قدر ممكن من الكربوهيدرات والسكر والدهون.
أثناء التدريبات الخاصة بك ، تذكر القيام بتمارين لإحماء وتهدئة عضلاتك.
ضع أهدافًا مع الشركاء. على سبيل المثال: انقاص الوزن بمقدار ثلاثة سنتيمترات عند الخصر ، ارتدِ فستانًا أو بنطالًا بمقاس أصغر. إذا نجحت ، يمكنكما تناول العشاء معًا أو قضاء اليوم في المنتجع الصحي أو الذهاب للتسوق. سيخلق هذا دافعًا إضافيًا لنفسك.
افهم ما هي الدهون. يتكون أي طبق أو منتج من مكونات مختلفة (بروتينات ، كربوهيدرات ، دهون ، فيتامينات). تُقاس قيمة الطعام بالسعرات الحرارية - وهي وحدات طاقة مخزنة في الجسم على شكل دهون في حالات الطوارئ. اعتمادًا على الاستعداد الوراثي ، يمكن أن تترسب الدهون في أجزاء معينة من الجسم (غالبًا في الفخذين والأرداف أو البطن والصدر والذراعين ؛ وفي بعض الأشخاص ، يمكن أن تترسب الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم).
أنشئ مدونة للياقة البدنية. صِف نجاحاتك وخططك لتحفيزك. ستجذب قصتك المتابعين الذين سيساعدونك على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق هدفك.
ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير في المدرسة أو العمل أو في منطقتك. سيكون هذا الدعم ضغطًا إيجابيًا من الأقران بالنسبة لك. سيكون من الأسهل عليك اتباع الخطة إذا كان معارفك الآخرون يعملون معك. اختر وقتًا ومكانًا للتمرن (يمكن أن يكون متنزهًا أو صالة ألعاب رياضية أو منزلًا لشخص ما).
اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات لمساعدتك على الشعور بالتحسن وتجنب الإفراط في الأكل أو النوم.
احتفل بالنجاح مع السلطة أو الفراولة الطازجة مع الزبادي غير المنكه والستيفيا.
سجل السعرات الحرارية المحروقة ووزنك وخطط التمرين في مفكرة.
تمرن قبل أن تأكل (طعامًا صحيًا!) لذلك لا تميل إلى تناول وجبات خفيفة واكتساب الوزن الذي فقدته للتو.
خذ فترات راحة. الجهد المفرط يمكن أن يضر بالصحة ويدمر الدافع ، لذلك عليك أن تعرف حدودك. كل شخص يحتاج إلى الراحة.

تحذيرات

لا تذهب إلى الفراش بعد الأكل مباشرة.
قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين.
يجب أن يبدأ أي نظام تدريبي ببطء وأن يزداد شدته تدريجيًا. إذا كنت تفرط في ذلك ، يمكن أن يؤدي الألم والتعب المفرط إلى الإرهاق.