المحتوى

• طريقة 2 من 4: الاستلقاء من الركبة إلى الصدر
• طريقة 3 من 4: الإطالة في وضعية القطة أو الجمل
• طريقة 4 من 4: وضعيات اليوجا
• نصائح
• تحذيرات

1 قف بشكل مستقيم ، واسترخي ، مع إبقاء يديك على طبقات. تنفس بعمق استعدادًا لمد ظهرك ، مما يساعد على أكسجة ألياف عضلاتك ، ويشجع على الشفاء ويقلل من تكوين حمض اللاكتيك الذي يسبب الألم.

• ابحث عن مكان هادئ ومريح لممارسة الجمباز الصحي. بالرغم من أن هذا ليس ضروريًا ، إلا أن الحركة المتشنجة أثناء الإطالة يمكن أن تؤذي ظهرك.

2 انحنى للأمام ببطء. دع يديك تسترخي. يجب أن تتدلى الذراعين بهدوء نحو الأرض.

• انتبه لما يشعر به ظهرك عند الإطالة. لا حرج في حدوث توتر طفيف في منطقة العضلة المشدودة ، لكن إذا كنت تعاني من ألم شديد فجرب تمرينًا آخر.

3 قم بخفض ذراعيك قليلاً وتوجه إلى أطراف أصابع قدميك حتى يحدث توتر طفيف أو حتى تمدد في أسفل ظهرك. في هذه اللحظة ، توقف عن الخفض لأسفل وقم بإصلاح الوضع المقبول.

• تشعر بالراحة - لا تنحني حتى لحظة الألم الذي لا يطاق.
• لا "ترن" عند محاولة الوصول إلى الأرض بأصابعك.

4 قفل الموقف لمدة 10 ثوان. يجب أن تشعر أن أسفل ظهرك يبدأ في التمدد.

• نظرًا لأنك تنظر إلى قدميك ، فقد ترغب في لمسهما - لا تفعل هذا ، حيث قد تصيب عضلات ظهرك عندما ترتعش.

5 العودة إلى وضع الوقوف. ابدأ في الاتكاء للخلف ببطء.

• يمكنك ثني ركبتيك لتحسين توازنك.

6 انحنى للخلف برفق ، وثبّت ظهرك بيديك على وركيك.

7 حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان. ستشعر على الأرجح بتمدد طفيف في ظهرك.

8 ارجع برفق إلى وضع الوقوف المستقيم. كرر هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات.

طريقة 2 من 4: الاستلقاء من الركبة إلى الصدر

1. 1 استلقِ مع وضع ظهرك على بساط أو بساط رياضي. اثن ركبتيك وضع قدميك بالقرب من عظم الذنب.
   • تعمل طريقة التمدد هذه بشكل جيد للأشخاص الذين يعانون بالفعل من آلام الظهر. سيساعدك هذا التمرين على شد ظهرك وكذلك العضلات الملحقة في الفخذين والأرداف.
2. 2 مع الحفاظ على الساقين في وضع منحني ، اجعل أحد الوركين ببطء إلى وضع أقرب إلى الصدر ، مع تثبيت الساق مع وضع يديك أسفل الركبة مباشرة. اسحب رجلك برفق نحو القفص الصدري.
   • يجب أن تشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، والفخذين. الجزء السفلي من الظهر عبارة عن هيكل معقد يتكون من نسج مختلفة من ألياف العضلات ونهايات الأعصاب. يمكن أن يكون لممارسة الوركين والأرداف تأثير إيجابي على آلام أسفل الظهر.
3. 3 حافظ على ركبة ساق واحدة بالقرب من صدرك لمدة 30 ثانية. احتفظ بالساق الأخرى في وضع مريح لك ، عادةً مع ثني قدمك أو تمديدها على الأرض.
   • للحصول على مضاعفات طفيفة للتمرين والمزيد من تطوير التمدد ، اضغط على يديك على الجزء السفلي من الساق مرفوعة إلى الصدر في الاتجاه العرضي لجسمك.
4. 4 قم بإنهاء التمرين واسمح لساقك بالراحة أثناء القيام بنفس التمرين على الساق الأخرى. كرر ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات على كلا الساقين لتحقيق شد عالي الجودة وفعال.

طريقة 3 من 4: الإطالة في وضعية القطة أو الجمل

1. 1 احصل على أربع بساط أو حصيرة صالة الألعاب الرياضية. حافظ على وضع ذراعيك وساقيك بزوايا قائمة على جذعك. لا تدع ركبتيك تنزلق للخلف ، كما هو الحال عند القيام بتمارين الضغط بنقطة ارتكاز على يديك وركبتيك.
2. 2 تنفس بعمق وبحرية ، دون ترك الوضع الذي اتخذته للتو ، اثن ظهرك بشكل قوس وثبّت هذا الوضع لمدة 15 أو 30 ثانية.
   • يجب أن تشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك. يمكنك تعديل تقوس الظهر قليلاً وفقًا لتفضيلاتك.
   • نظرًا لأنك تستخدم عضلات البطن والظهر ، فمن خلال القيام بهذا التمرين ، ستقوي أيضًا الحالة البدنية العامة لجذعك.
3. 3 عد برفق إلى وضعية الراحة. اسمح لجذعك بالانحناء نحو الأرض ، مع تكوين نفس القوس ، ولكن في الاتجاه المعاكس فقط. ثبت هذا الوضع لمدة 15 أو 30 ثانية ، مع الشعور بتمدد خفيف في عضلات الظهر.
4. 4 كرر هذا التمرين إذا شعرت بالحاجة إليه. متوسط ​​أداء تمرين القطة أو الجمل هو من مرتين إلى أربع مرات.
   • بفضل خصائصه المقوية للجذع ، فإن وضعية قطة الإبل هي إضافة رائعة للتمارين الروتينية أو مضخة عضلات الجذع.

طريقة 4 من 4: وضعيات اليوجا

1. 1 ابحث عن الوضع الذي يناسبك. هناك العديد من أوضاع اليوجا المختلفة التي تمد أسفل ظهرك. معظمهم آمنون تمامًا إذا لم يكن لديك أي مضاعفات أو أمراض. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر ، مثل الانزلاق الغضروفي ، فإن التمدد قد يجعل حالتك أسوأ. تشكل الأوضاع التي تتضمن ثني الظهر أو التواءه خطيرة بشكل خاص عندما يكون الشخص الذي يقوم بالتمرين يعاني من زيادة الوزن. إذا كانت لديك أي شكوك أو مخاوف بشأن الموقف ، فاستشر معالجًا. أدناه ستجد بعض تمارين الظهر.
2. 2 جرب وضع الكلب المتجه لأسفل. هذه الوضعية هي تمرين معروف لتقوية وتمديد عضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إطالة عضلات الظهر الباسطة ، مما سيساعد في دعم أسفل ظهرك وتثبيت الحمل الواقع على عمودك الفقري.
   • ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، مع إبقاء يديك قليلاً أمام كتفيك.
   • اتكئ على يديك ، ارفع عظم الذنب لأعلى ، مع استقامة ركبتيك ، مع إبقاء راحة يدك وقدميك على الأرض ؛ يبدو الوجه نحو الأرض.
   • في هذا الوضع ، حاول أن تلمس الأرض بكعبيك لتمدد عضلات ربلة الساق بشكل إضافي.
   • ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا ، وكرره عدة مرات.
3. 3 جرب وضعية "الطفل". يعد تمرين الاسترخاء هذا مصدرًا ممتازًا لتمديد وتقوية عضلات الفخذين والكتفين والصدر.
   • ابدأ في كل أربع. افرد ذراعيك واسحبهما للأمام ، مما سيجعل رأسك في وضع قريب من الأرض ، وعينيك تنظران إلى الأرض.
   • اجلس برفق مع وضع أردافك على كعبي قدميك. استرخ ودع عظم الذنب يرتاح بهدوء على كعبيك وتنفس بعمق. بمجرد أن تبدأ في التمرين الموصوف أعلاه ، ستشعر بتمدد طفيف في أسفل الظهر.
   • حافظ على هذا الوضع لمدة 20 أو 30 ثانية ، كرر حسب الضرورة.
4. 4 وقفة انتقالية من ثعبان إلى كوبرا. يمنحك امتداد الظهر هذا أقصى قدر من التحكم في ضبط صعوبة التمرين ، أي أنك تقرر مقدار ما تريد إطالة ظهرك. مع هذا النهج للتمدد ، يمكنك تقوية عضلات ظهرك.
   • استلق على بطنك على الأرض وتمدد على الأرض حتى تلمس أطراف أصابع قدميك الأرض خلفك.
   • ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الصدر. اضغط على وركيك على الأرض ، وادفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى.
   • استمر في دفع جذعك العلوي لأعلى حتى تصل إلى وضع تمدد مريح. افتح كتفيك وقم بتوجيههم إلى الخلف قدر الإمكان. حافظ على وركيك في وضع مستقيم طوال فترة التمدد.
   • حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، مع التكرار حسب الحاجة.
   • اسمح لعضلات ظهرك بالمشاركة بنشاط في رفع جذعك العلوي لأعلى عند خروجك من وضع الكوبرا ، مما سيقوي ظهرك ويضخه.

نصائح

• الاسترخاء هو المفتاح عند القيام بأي تمارين إطالة.
• لا تفرط في ذلك أبدًا عند شد أي مجموعة عضلية ، لأن الجهد المفرط يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة في المستقبل ، والتي لا تظهر بقوة في المراحل المبكرة ، ولكن يمكن أن تقدم العديد من المفاجآت الكارثية في المستقبل.
• إذا لم تكن متأكدًا من سلامة ممارسة تمارين إطالة الظهر ، فاطلب المشورة من المعالج الذي سيوصي ببرنامج تمارين فردي آمن لصحتك.
• إذا كنت تعاني من آلام الظهر التي استمرت لمدة 72 ساعة ، فقد تكون تعاني من نوع من المضاعفات التي تحتاج إلى إبلاغ أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك على الفور. استشر الطبيب قبل البدء في شد الظهر.

تحذيرات

• كن حذرًا عند شد ساقيك. يمكن أن يؤثر تمدد ساقيك على أسفل ظهرك أكثر من العضلات التي تحاول شدها.
• لا تتمددي أبدًا حتى تشعر بالألم. قد لا تشعر حتى بإصابة في الظهر لعدة أيام.
• تختلف الإطالة عن تمارين الجمباز الأخرى في أن نتائجك قد تختلف عن النتائج السابقة اعتمادًا على درجة حرارة الغرفة والعوامل النفسية. لذلك ، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية باردة وكنت في حالة من الإجهاد ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على التمدد وكذلك في ظل ظروف أكثر ملاءمة.
• ضع في اعتبارك استخدام حزام داعم عند أداء تمارين البطن ، لأن إنهاء عضلات البطن يضع ضغطًا هائلاً على أسفل الظهر. استشر معالجًا إذا لم تكن متأكدًا.
• لا تهز أو تلوي بحدة عند القيام بتمارين الظهر. يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا ، ويجب أن تكون جميع الحركات سلسة وواعية.