المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: وضع البداية
• طريقة 2 من 4: أداء التمرين
• طريقة 3 من 4: نسخة متقدمة
• طريقة 4 من 4: التكرارات
• نصائح
• تحذيرات
• الأشياء التي سوف تحتاجها

سيساعدك هذا التمرين منخفض الكثافة على تطوير العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد.

خطوات

طريقة 1 من 4: وضع البداية

1. 1 حافظ على استقامة ظهرك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وثني قليلاً عند الركبتين.
2. 2 في وضع البداية ، ذراعا مع الدمبل على الجانبين وأسفل. الكفوف تواجه الوركين.

طريقة 2 من 4: أداء التمرين

1. 1 ضع مرفقيك في مكان واحد مقابل جذعك. ارفع الدمبلز إلى كتفيك. يمكنك ثني ذراعيك في نفس الوقت أو ثني ذراعيك في وقت واحد.
2. 2 اخفض يدك ببطء وبطريقة مضبوطة.

طريقة 3 من 4: نسخة متقدمة

1. 1 قم بزيادة وزن الدمبلز لجعل التمرين أكثر صعوبة.
2. 2 استخدم مسند المرفق لجعل التمرين أكثر صعوبة. ضع يدك على الدعامة ، وقم بتصويبها ، وخفضها لأسفل. خذ دمبل بيد واحدة وضع الأخرى على العضلة ذات الرأسين. يلوي.

طريقة 4 من 4: التكرارات

1. 1 كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة لكل مجموعة. قم بعمل مجموعتين في البداية. كلما تقدمت ، قم بالزيادة إلى 3 مجموعات.
2. 2 يمكنك رؤية النتائج في غضون 6-8 أسابيع إذا قمت بإجراء 2-3 طرق 3 مرات في الأسبوع. لتحقيق نتائج أسرع ، قم بزيادة عدد المجموعات وقم بهذا التمرين في كثير من الأحيان.

نصائح

• سيزيد هذا التمرين من قوة ومرونة العضلة ذات الرأسين والساعدين.
• استخدم دمبل أخف لجعل التمرين أسهل.

تحذيرات

• يمكنك أن تؤذي ظهرك ومرفقيك إذا قمت بالتمرين بشكل غير صحيح. حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب الدمبل بساعدك فقط ، وحافظ على مرفقيك عند جذعك.

الأشياء التي سوف تحتاجها

• اجراس صماء
• منشفة (اختياري)