المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: اشربه لشد بطنك
• طريقة 2 من 4: تمرين لتصغير البطن
• طريقة 3 من 4: اخلق وهم بطن مسطح
• طريقة 4 من 4: التغذية لتقليل حجم البطن
• نصائح
• تحذيرات

هناك حدث كبير ينتظرنا ، ولديك معدة منتفخة وأسبوع واحد فقط لإصلاحها. الهدف طموح ، لكن يمكن تحقيقه باتباع النصائح أدناه. ستحبها كثيرًا لدرجة أنك سترغب في متابعتها بعد الأسبوع.

خطوات

طريقة 1 من 4: اشربه لشد بطنك

1. 1 اشرب الكثير من الماء. يجب أن تشرب الماء دائمًا (للبقاء رطبًا) ، لكن هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول شد بطنك. عندما نشرب الماء ، نساعد الجسم في الحفاظ على توازن الماء الأمثل ، وتجنب احتباس الماء (وهو السبب الرئيسي لانتفاخ المعدة) ، والحفاظ على الشعور بالامتلاء. يقوم الماء أيضًا بتفكيك الدهون للحصول على الطاقة وتوفير العناصر الغذائية للعضلات ، وبالتالي الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي عند المستوى المناسب.
   • أضف شرائح الليمون أو البرتقال أو الخيار إلى الماء لتحسين مذاقه قليلاً ؛ يمكنك أيضًا تجربة الأعشاب والزهور مثل النعناع أو لويزة الليمون.
2. 2 اشرب الشاي الأخضر. من بين العديد من الفوائد الأخرى ، الشاي الأخضر يساعد أيضًا في تقليل دهون البطن لاحتوائه على مضادات الأكسدة بمضادات الأكسدة. لحرق الدهون الزائدة أثناء ممارسة الرياضة ، اشرب الشاي الأخضر مسبقًا.
3. 3 تحضير العصائر. هذه طريقة رائعة للبقاء رطبًا وتحقيق معدة مسطحة. مخفوق البطيخ ، على سبيل المثال ، يحتوي على حمض أميني يعرف باسم أرجينين. في دراسة أجرتها مجلة التغذية ، وجد أن الأرجينين يساعد في تقليل دهون الجسم وزيادة كتلة العضلات. يحتوي مخفوق الأناناس على البروميلين ، وهو إنزيم يكسر البروتينات ويسهل الهضم ويخفف الانتفاخ.
   • كوكتيل بطيخ. قطعي كوبين من البطيخ إلى شرائح وضعيهما في الخلاط. أضف 1/4 كوب من الحليب الخالي من الدسم واخلطهم لمدة 15 ثانية أو حتى يصبح المزيج ناعمًا. أضف 2 كوب من الثلج واخلطهم لمدة 20 ثانية أو حتى القوام المطلوب. هذه الوصفة لوجبتين من الكوكتيل.
   • كوكتيل أناناس. صب 1 كوب حليب خالي الدسم و 100 جرام من الأناناس الطازج أو المعلب ، مقطعة إلى شرائح ، في الخلاط. امزج لمدة 1 دقيقة. يُسكب المزيج في كوب ويُضاف ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان المعصور على البارد. هذه الوصفة مخصصة لخدمة كوكتيل واحدة.
4. 4 أضف الزنجبيل إلى نظامك الغذائي. يهدئ الزنجبيل الجهاز الهضمي وقد يساعد في تقليل الانتفاخ. يُضاف الزنجبيل المبشور حديثًا إلى الشاي الأخضر ، أو يُغلى قطع الجذور المقطعة ويُصنع شاي الزنجبيل.
5. 5 اشرب شاي النعناع. ليس من قبيل المصادفة أن العديد من المطاعم تقدم حلوى النعناع بعد الوجبات. يساعد على الهضم. انقع شاي النعناع أو أضف أوراق النعناع إلى الماء أو الشاي الأخضر.
6. 6 لا تشرب الكحول. الكحول هو عدو المعدة المسطحة. يقلل شرب الكحول من حرق دهون الجسم بنسبة 36٪ ويوقف إنتاج الهرمونات المسؤولة عن حرق الدهون.
7. 7 تجنب المشروبات الغازية والمخمرة. تتراكم الغازات الموجودة في هذه المشروبات في الجهاز الهضمي مسببة الانتفاخ.
8. 8 لا تستخدم السوربيتول. السوربيتول هو مُحلي صناعي موجود في بعض المشروبات الغازية الخاصة بالحمية. على الرغم من أنه يضيف حلاوة ولا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أن المشكلة تكمن في صعوبة هضم هذه المادة على الجسم. لا يوجد فقط في المشروبات الغازية ، ولكن أيضًا في الزبادي والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والعلكة والحلوى الصلبة.

طريقة 2 من 4: تمرين لتصغير البطن

1. 1 خصص وقتًا لتدريب القلب. لا شيء يسمح لك بحرق دهون البطن مثل التمارين الرياضية. وفقا لدراسة من جامعة ديوك ، فإن التمارين الرياضية هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق دهون البطن العميقة. يحرقون 67٪ سعرات حرارية أكثر من تمارين القوة أو مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة.
   • توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية البالغين الأصحاء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة (مثل المشي السريع أو السباحة) أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية القوية (مثل الجري).
2. 2 تمرن عضلات بطنك. لا يوجد إجماع بين الرياضيين المحترفين حول ما إذا كانت تمارين البطن هي أفضل طريقة لشد عضلات البطن ، لكن لا أحد يجادل في حقيقة أنها تسمح لك بتمرين عضلات البطن الأمامية والجانبية بشكل مباشر.
   • إمالة الحوض على الكرة... استلقي على كرة اللياقة مع ظهرك ورأسك ، وضعي قدميك معًا على الأرض ، وخذي 2.5-5 كجم من الدمبل أو كرة طبية في يديك وثبتيها على صدرك. شد عضلات بطنك وارفع جذعك حتى يرفع كتفيك الكرة. ثم ارفع ذراعيك بالدمبلز أو الكرة لأعلى. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 15 مرة مع استراحة لمدة 30 ثانية.
   • تمرن بأرجل وأذرع مستقيمة... خذ زوجًا من الدمبل بوزن 5-6 كجم ، واستلقي على ظهرك ، وذراعيك على جانبيك ، وافرد ساقيك وارفعهما بزاوية 45 درجة. ارفع ذراعيك فوق صدرك وارفع كتفيك عن الأرض مع رفع ساقيك حتى يصبحا في وضع عمودي على الأرض. عُد إلى وضع البداية ، لكن لا تلمس الأرض بقدميك. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً مع 30 ثانية من الراحة بين المجموعات.
3. 3 العمل على لحاء الفئران. وتشمل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر والحوض والفخذين - أكثر من 15 عضلة في المجموع. لشد بطنك حقًا ، تحتاج إلى تمرين كل هذه العضلات.
   • شريط جانبي... استلق على جانبك الأيسر ، وثني مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة ، واطوِ رجليك فوق بعضهما البعض. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر أو فخذك الأيمن. اضغط على بطنك وارفع وركيك عن الأرض حتى تتوازن على ساعدك وساقيك بحيث يشكل جذعك خطًا قطريًا. قفل الموضع لمدة 30-45 ثانية. كرر على الجانب المقابل.
     • إذا كان الاحتفاظ بالمنصب لمدة 30-45 ثانية صعبًا بدرجة كافية ، فاحتفظ به لأطول فترة ممكنة.
   • دفع شكا... اتخاذ موقف التركيز ملقاة على الأرض. حافظ على ساقيك في مكانهما وارفع جذعك عن الأرض على ذراعيك ، ثم عد إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.
     • إذا كنت ترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة ، ارفع إحدى رجليك قليلاً عن الأرض.
   • حبل... اجلس وقم بتمديد رجليك أمامك بحيث تكون على شكل حرف V. اسحب جواربك. شد عضلاتك الأساسية وقوس عمودك الفقري على شكل حرف C. ارفع ذراعيك وتحرك كما لو كنت تتسلق حبلًا مشدودًا. كرري 20 عدة لكل يد.

طريقة 3 من 4: اخلق وهم بطن مسطح

1. 1 تحسين قوامك. يمكن أن توفر لك الوضعية الجيدة رطلين بصريًا ، فلماذا لا تستغل هذه الفرصة. قفي وحوضك مسترخيًا وظهرك مقوسًا قليلاً. يجب أن يتماشى القفص الصدري مع البطن.أعد كتفيك للخلف وأنزلهما قليلاً. مع إبقاء رأسك في المنتصف ، تخيل أن الرقبة امتداد للظهر ، وأن حبلًا مربوطًا بها ، مما يرفع تاج الرأس قليلاً.
2. 2 ارتدِ الملابس التي تقلص بطنك بصريًا. هناك العديد من الخيارات هنا. من خلال الاختيار الصحيح للأقمشة والأنماط ، يمكنك الحصول على بطن أصغر حجمًا.
   • اختر الأقمشة التي تجعلك أنحف بصريًا. وتشمل هذه القطن والحرير وخليط من الحرير الصناعي ومزيج من الصوف الخفيف. ابتعد عن الأقمشة الضيقة مثل الليكرا والملابس المحبوكة خفيفة الوزن لأنها تبرز كل نتوءات.
   • تنوع. ارتدِ ملابس من شأنها أن تصرف عينيك عن بطنك. على سبيل المثال ، قمم ذات خط رقبة مزخرف أو طيات مركزية. تعتبر البلوزات والفساتين اختيارات جيدة أيضًا ، إلا إذا كانت مصنوعة من مادة ضيقة ، والتي يجب تجنبها.
   • أضف حزامًا. ستحتاجين إلى حزام داكن عريض لفصل الصدر عن الوركين وإنشاء الخصر.
   • العب مع النمط. بمساعدة الأنماط الهندسية والزهرية ، غالبًا ما يكون من الممكن إخفاء البطن ، ولكن سيتعين عليك تجربة حجم النموذج قليلاً ؛ تأكد من أنه يتناسب مع حجم جسمك.
   • ابحث عن الألوان المناسبة. في الواقع ، الأسود هو الأكثر نحافة ، لكن هذا ليس الخيار الوحيد. يوصي المصمم فيليب بلوخ أيضًا باللون الأرجواني والأزرق الداكن والبرغندي والباذنجان والرمادي الداكن والزمرد العميق للحصول على مظهر أنحف. يمكنك ارتداء لون واحد من الرأس إلى أخمص القدمين للحصول على مظهر طويل نحيف.
3. 3 استخدم ملابس داخلية. سوف يساعد في إنشاء الصورة التي تسعى جاهدة من أجلها. هناك العديد من أنواع هذه الملابس الداخلية ، ولكن عليك البحث عن شورت عالي الخصر وسراويل ركوب الدراجات للمساعدة في تشكيل بطنك وفخذيك. اختر الوزن المناسب ، من النحيف إلى الثقيل جدًا ، لتشعر بالراحة.

طريقة 4 من 4: التغذية لتقليل حجم البطن

1. 1 كثرة الأكل. بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة يمكن أن تملأ بطنك وتثقل كاهل جهازك الهضمي ، تناول الطعام بشكل متكرر في وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة. يجب أن يكون هناك 2-3 ساعات راحة بين الوجبات. وبالتالي ، سيأخذ الطعام مساحة أقل في المعدة ، وسيتوسع بشكل أقل ، ويحافظ على التمثيل الغذائي والشعور بالامتلاء.
2. 2 قلل من تناول الأطعمة الغنية بالألياف. تسبب العديد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البروكلي والفول وبراعم بروكسل والقرنبيط الغازات والانتفاخ. تخلص منهم من نظامك الغذائي هذا الأسبوع. بعد هذا الوقت ، أعد إدخالها تدريجياً في النظام الغذائي. من المحتمل أن تجد أن بعض الأطعمة غير مريحة لمعدتك أكثر من غيرها - اضبط نظامك الغذائي وفقًا لذلك للحصول على الألياف والحفاظ على بطنك مفرودًا.
   • تناول الفاصوليا والخضروات. تحتوي على إنزيم يكسر السكريات المعقدة ، لذلك يسهل هضمها ، مع تقليل إنتاج الغاز في الجسم.
3. 3 اضبط حصص الفاكهة والخضروات. تعتبر الخضروات والفواكه النيئة من الخيارات الصحية الرائعة ، لكنها تمد المعدة ، لذلك من الأفضل تناولها في أجزاء صغيرة على مدار اليوم.
4. 4 اكتشف ما إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. إذا كانت منتجات الألبان تسبب الغازات والانتفاخ ، فقد تواجه صعوبة في هضم اللاكتوز (سكر موجود في منتجات الألبان). حاول أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز ، مثل الزبادي ، وتناول كميات صغيرة من منتجات الألبان ولا تخلطها مع الأطعمة الأخرى. يمكنك شراء الأطعمة الخالية من اللاكتوز أو تناول منتج يساعد على تكسير اللاكتوز في الجهاز الهضمي.
5. 5 اختر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الأفوكادو والموز الصغير والبابايا والمانجو والبطيخ والزبادي قليل الدسم (بدون إضافة المحليات الاصطناعية).البوتاسيوم مدر طبيعي للبول ، لذلك يمكن أن يساعد في تقليل احتباس الماء والتورم.

نصائح

• دائما تناول الفطور! انها حقا تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك!
• استمر في المحاولة ، مهما كانت التكلفة.
• يمكنك تناول جميع أنواع الفاكهة بكميات كبيرة ما عدا الموز. إنها تبطئ من قدرة الجسم على امتصاص الكربوهيدرات.
• لا تثبط عزيمتك إذا كنت لا ترى نتائج فورية. في النهاية ، جهودك ستؤتي ثمارها.
• لا تأكل بسرعة. عن طريق امتصاص الطعام ببطء ، نساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، هذا ما يجعل من الممكن الاستمتاع بالطعام والاستمتاع بالطعم.
• تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل لمنح جسمك وقتًا لهضم طعامك.
• حاول أن تكون أكثر نشاطًا. ابدأ باستخدام الدرج بدلاً من المصعد.
• كلما عملت أكثر ، كانت النتائج أفضل وأسرع.
• لا تزن نفسك كل يوم ، مرة واحدة في الأسبوع يجب أن تكون كافية.
• احرص على تناول وجبات صغيرة ست مرات في اليوم بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة.

تحذيرات

• لا تجوع.
• لا تفرط في ذلك أو تجهد الجسم.