المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 6: الطعنات الجانبية
• طريقة 2 من 6: القرفصاء الأساسية
• طريقة 3 من 6: قرفصاء باليه
• طريقة 4 من 6: اندفاع إلى الأمام
• طريقة 5 من 6: الانحناءات
• طريقة 6 من 6: كرسي القرفصاء
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج
• مقالات إضافية

تريد أن تبدو جيدة في البيكيني الخاص بك من الخلف؟ كل ما عليك فعله هو القيام بهذه التمارين البسيطة أربع مرات في الأسبوع وستصبح مؤخرتك أكثر استدارة وجاذبية.

خطوات

طريقة 1 من 6: الطعنات الجانبية

1. 1 قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين واليدين على الوركين. من خلال إبقاء يديك على وركيك ، ستستخدم عضلاتك الأساسية لتحقيق التوازن.
2. 2 مواجهًا للأمام ، قم بمد ساقك اليمنى حوالي قدمين (60 سم) إلى اليمين. ثني رجلك اليمنى ، ونقل وزنك إليها ؛ يجب أن تظل ساقك اليسرى مستقيمة. حافظ على ساقيك في اتجاه السفر ويديك على وركيك.
3. 3 ادفع بكعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
4. 4 كرر التمرين على الجانب الأيسر ؛ قم بعمل 3 مجموعات من 10 طعنات.

طريقة 2 من 6: القرفصاء الأساسية

1. 1 قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والكتفين واليدين على الوركين.
2. 2 اثنِ ركبتيك بحيث تتماشى مع أصابع قدميك ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. أبقِ كعبيك مفرودين على الأرض وادفع مؤخرتك للخارج. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك: الانحناء للأمام أثناء القرفصاء سيضع الضغط على ظهرك.
3. 3 العودة إلى وضع البداية ؛ اعمل 20 ممثلين.

طريقة 3 من 6: قرفصاء باليه

1. 1 قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك ، مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانب. يمكنك مد ذراعيك أمامك أو الاستلقاء على وركيك بينما يظل جذعك مستقيمًا ومنتصبًا خلال التمرين.
2. 2 اثنِ ركبتيك بحيث تتماشى مع أصابع قدميك ، وتقوس مؤخرتك.
3. 3 العودة إلى وضع البداية ؛ اعمل 10 ممثلين.

طريقة 4 من 6: اندفاع إلى الأمام

1. 1 قف وذراعيك على جانبيك ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. 2 تقدم للأمام على ساقك اليمنى ، ثم قم بمد كلا الذراعين للأمام لتلمس ساقك اليمنى (أو أقرب ما يمكنك).
3. 3 ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الأيسر ؛ كرري 10 عدات في كل ساق.

طريقة 5 من 6: الانحناءات

1. 1 قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. 2 اثنِ وركيك للأمام حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. يمكن أن تكون يداك على ساقيك أو ممتدة نحو الأرض.
3. 3 العودة إلى وضع البداية ؛ اعمل 10 ممثلين.

طريقة 6 من 6: كرسي القرفصاء

1. 1 ابحث عن كرسي بمقعد يبلغ ارتفاعه حوالي 0.5-1 متر.
2. 2 ضع قدمك اليمنى على كرسي ، ثم تولى الوضع التالي: أنت تتطلع إلى الأمام والكرسي 90 درجة إلى اليمين.
3. 3 اثنِ ركبتك اليسرى ، وحافظ على استقامة جذعك.
4. 4 قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الساقين ؛ قم بعمل 3 مجموعات على كل رجل.

نصائح

• حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين. سيساعد هذا في تحسين وضعك ، والذي بدوره سيجعلك تبدو في أفضل حالاتك في البيكيني!
• عند القيام بتمرين القرفصاء الأساسي ، لا تميل للأمام ، ولكن أعد مؤخرتك. يقارن مدربي هذا باستخدام مرحاض متسخ. اتخذ هذا الموقف وانطلق!
• حاول زيادة الوزن! يمكنك تغيير تمارين اليد على الفخذين عن طريق مد ذراعيك بشكل مستقيم على كلا الجانبين. ابدأ بوزن 1 كجم واعمل حتى 2-3.5 كجم.

تحذيرات

• قم بالإحماء عن طريق القيام ببعض تمارين الإطالة الأساسية قبل القيام بهذه التمارين. هذا سوف يساعد على منع توتر العضلات.
• من المهم الحفاظ على استقامة جذعك أثناء تمارين الاندفاع الجانبية والقرفصاء الأساسية وقرفصاء الباليه وقرفصاء الكرسي حتى لا تضغط على ظهرك.
• لا تمارس الرياضة إذا كنت تتعافى من الإصابة.

ماذا تحتاج

• كرسي القرفصاء
• الدمبل (اختياري)

مقالات إضافية

كيفية تكبير مؤخرتك كيفية تصحيح الموقف وموقف الرأس كيفية إصلاح ضمور العضلات كيفية زيادة سمك الذراعين كيف تتخلصين من تاثير ثدي الاناث عند الرجل كيف تحصل على الشكل في شهر كيفية اختيار الوزن المناسب للدمبل كيفية بناء الساقين الخالية من الدهون كيفية بناء العضلات في المنزل كيفية شد أوتار الركبة كيف تجري ولا تتعب كيف تتعلم الانسحاب من الصفر. كيف تضخ المؤخرة في أسبوع كيف تجعلين جسمك جميلاً ومناسباً