كيفية التخلص من الجوانب (للنساء)

فيديو: كيف اتخلص من دهون الجوانب بسرعة ؟ الحل عندي

المحتوى

خطوات
الطريقة 1 من 4: الجزء الأول: تغييرات نمط الحياة
طريقة 2 من 4: الجزء الثاني: تمرين القلب
طريقة 3 من 4: الجزء الثالث: تمارين للوركين والمائل
طريقة 4 من 4: الجزء الرابع: النظام الغذائي
ماذا تحتاج

النساء مهيئات وراثيا لتراكم الدهون الزائدة في الفخذين والأرداف. إذا وجدت في جانبيك رواسب دهنية على الوركين وعضلات مائلة للضغط ، فإن أسهل طريقة للتخلص منها عن طريق تقليل الكمية الإجمالية للدهون في جسمك. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية والتغذية السليمة النساء على التخلص من درابزين الحب.

خطوات

الطريقة 1 من 4: الجزء الأول: تغييرات نمط الحياة

1 ركز على تقليل مستويات التوتر لديك. يؤدي الإجهاد إلى إفراز هرمون الكورتيزول ، الذي يتسبب في تخزين الجسم للدهون. جرب التأمل أو اليوجا أو غير جدولك لتقليل التوتر.
- يمكن أن تكون المنطقة التي تخزن فيها الدهون مرتبطة وراثيًا ؛ ومع ذلك ، فقد أشارت الدراسات إلى وجود صلة بين دهون البطن والإجهاد.
2 الحصول على قسط كاف من النوم. أولئك الذين يظلون مستيقظين لمدة 7 ساعات على الأقل يوميًا يتراكمون المزيد من الدهون في البطن والفخذين. خذ ساعة من الاسترخاء قبل النوم.
3 كن أكثر نشاطا. قد تظهر الأطراف بشكل غير محسوس ، خلال عقد أو أكثر. يمكن أن يكون سبب هذه الزيادة البطيئة في الوزن هو نمط الحياة الخامل ، لذا جرب ما يلي:
- شراء عداد الخطى. تأكد من أنك تمشي 10000 خطوة في اليوم.
- الوقوف على الهاتف أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام وسائل النقل العام. قد تعتقد أنه سيتعين عليك الجلوس حتمًا ، لكن الوقوف لبضع دقائق على الأقل يوميًا سيساعدك على إنقاص الوزن من الجزء السفلي من جسمك بشكل أسرع.
- امشِ 30 دقيقة يوميًا بالإضافة إلى ممارسة الرياضة. يمكن القيام بهذا المشي أثناء استراحة الغداء ، في الصباح أو بعد العشاء. ستساعدك أي تمرين إضافي في تشكيل الوركين.

طريقة 2 من 4: الجزء الثاني: تمرين القلب

1 مارس تمارين الكارديو 30 دقيقة على الأقل 5 مرات في الأسبوع. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة خمس مرات في الأسبوع.
2 اذهب للجري. هذا التمرين هو أفضل طريقة للتخلص من دهون الفخذين لأنه يعزز فقدان الوزن بسرعة.
3 مارس التمارين المتقطعة. قم بالجري بأقصى سرعة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم قم بإجراء 5 تمارين هوائية.

طريقة 3 من 4: الجزء الثالث: تمارين للوركين والمائل

1 اتبع الألواح. قف في نفس وضع تمرين الضغط. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين أثناء التنفس بعمق.
2 اتبع اللوح الجانبي. في نفس وضع تمرين الضغط ، انقل وزنك إلى رجلك اليسرى وقدمك اليسرى.
- اقلب بحيث تصبح قدمك اليمنى على يسارك. تأكد من أن يدك تحت كتفك مباشرة. حافظ على استقامة جسمك ، استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. تغيير الجانبين.
3 قم بعمل لوح جانبي مع أرجوحة. قف في وضع اللوح الخشبي. أنزل فخذك الأيسر بمقدار 5 سم ، ثم ارفعه 10 سم ، وقم بعمل 10 أرجوحة على كل جانب.
4 مارس تمارين البطن الجانبية. استلق على ظهرك وساقيك مفرودتين في الهواء. ارفع القفص الصدري مع رفع كتفيك للخلف ، لذا استخدم عضلات بطنك فقط.
- ارفع يديك.المس يدك اليمنى بقدمك اليمنى ، محوريًا عند الخصر. يجب أن يكون قليلا من الحركة. كرر 20 مرة لكل جانب.

طريقة 4 من 4: الجزء الرابع: النظام الغذائي

1 قلل من كمية الأطعمة المصنعة التي تتناولها. حاول أن تقلل من تناول الأطعمة السكرية والحبوب المصنعة.
2 استبدل المشروبات الغازية والكحول بالماء والشاي. تحتوي معظم مشروبات السكر على 150-300 سعرة حرارية. تعتبر هذه السعرات الحرارية "فارغة" لأنها منخفضة في العناصر الغذائية.
3 املأ نصف طبقك بالخضار والفواكه الطازجة. يجب أن يمتلئ النصف الآخر من الطبق بالبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
4 تناول وجبة الإفطار في حدود 300-600 سعرة حرارية. من المهم التأكد من أن التمثيل الغذائي الخاص بك لا يتباطأ وأن الدهون لا تتراكم في منطقة الوسط.
5 احتفظ بمفكرة طعام. تناول 100-500 سعر حراري أقل يوميًا ، ولا تقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية في أيام التدريب الطويلة.
- يتفق معظم الأطباء على أن فقدان الوزن والحفاظ على الوزن سيتطلب منك إجراء تغييرات في النظام الغذائي وتقليل تناولك للأطعمة غير الصحية ، وليس الأنظمة الغذائية الجذرية.