كيف تتخلصين من العصبية

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 5: تعامل مع القلق قصير الأمد
الطريقة 2 من 5: ادمج تقنيات الاسترخاء في حياتك اليومية
طريقة 3 من 5: تعامل مع العصبية
طريقة 4 من 5: اعتني بنفسك
الطريقة الخامسة من 5: اعرف متى تطلب المساعدة الطبية
نصائح
تحذيرات

يمكن أن ينتج التوتر أو القلق عن عوامل نفسية وفسيولوجية. من الطبيعي تمامًا الشعور بالقلق أو التوتر ، لكن بعض الناس يجدون صعوبة بالغة في السيطرة على هذه الحالة. قد تتطلب اضطرابات القلق التي تم تشخيصها دواءً أو استشارة ، ولكن يمكن اتخاذ خطوات وإجراءات أكثر اعتدالًا لتخفيف القلق.

خطوات

طريقة 1 من 5: تعامل مع القلق قصير الأمد

1 خذ نفسا عميقا عدة مرات. إذا كان هناك حدث مهم ينتظرك ، فمن المحتمل أن تصبح متوترًا وقلقًا مع اقترابها.قد لا تتمكن من التخلص تمامًا من هذا الشعور ، ولكن يمكن اتخاذ خطوات للسيطرة عليه. يؤدي التنفس العميق إلى إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. اجلس منتصبًا وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. ضع راحة يدك على معدتك لتشعر أن الرئتين تمتلئان بالهواء.
- احبس أنفاسك لبضع ثوان ، وزفر ببطء من فمك. كرر حتى تشعر ببطء في ضربات القلب والاسترخاء. حاول تصفية ذهنك والتركيز فقط على تنفسك.
- للحفاظ على إيقاع مُقاس أثناء التنفس ، قم بالعد من واحد إلى خمسة أثناء الشهيق ثم مرة أخرى من واحد إلى خمسة أثناء الزفير.
2 تدرب واستعد. إذا كنت قلقًا بشأن عرض تقديمي قادم أو مقابلة عمل ، يمكن أن تساعدك الممارسة على الشعور بالراحة قليلاً. اطلب من صديق مقرب حضور عرضك التقديمي أو طرح أسئلة مقابلة شائعة. تساعد الممارسة أيضًا إذا كنت ستجري محادثة محرجة.
- هل سئمت من ترك زميلك في الغرفة أطباق قذرة في الحوض؟ تدرب على خطابك التظاهري على انفراد ، ثم تحدث بثقة إلى زميلك في السكن.
- قد يكون التمرين على الأحداث الأقل تنظيمًا مثل الحفلات أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، فإن ممارسة بعض النكات والقصص يمكن أن يساعد في تهدئة أعصابك.
3 تبسيط مخاوفك. إذا كنت قلقًا بشأن مقابلة أو عرض تقديمي ، ففكر: "ما هو السيناريو الأسوأ؟" حتى لو سارت المقابلة فظيعة ، فهي ليست نهاية العالم. من الطبيعي تمامًا أن تقلق بشأن حدث مهم في حياتك ، لكن تذكر أنه لا يزال هناك العديد من الفرص أمامك ، حتى لو كنت لا تعتقد ذلك الآن.
- قد يؤدي تعلم النظر إلى الأشياء على نطاق أوسع إلى زيادة ثقتك بنفسك وتقديم نفسك بشكل أكثر نجاحًا.
4 خذ بعض الوقت للتخيل. إذا كنت تشعر بمزيد من الهياج ، خذ بضع دقائق لتتخيل شيئًا مهدئًا ومريحًا. أغمض عينيك وتخيل صورة تجعلك تشعر بالأمان. يمكن أن يكون أي شيء: سطح البحر الهادئ ، أو صورة قطتك ، أو ذكرى طفولة سعيدة.
5 استمع إلى الموسيقى. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى البطيئة والمتدفقة أو حتى أصوات الطبيعة على الاسترخاء والهدوء بشكل عام ، بالإضافة إلى إبطاء معدل ضربات القلب. قد يكون من المفيد أيضًا الاستماع إلى المزيد من موسيقى uptempo والغناء بأعلى صوتك.

الطريقة 2 من 5: ادمج تقنيات الاسترخاء في حياتك اليومية

1 مارس التنفس العميق بانتظام. يمكن دمج تمارين التنفس العميق نفسها التي تساعدك على الهدوء خلال اللحظات العصيبة في روتينك اليومي. تسمح لك ممارسة التنفس العميق بانتظام بأخذ بعض الوقت للاسترخاء. اجلس مستقيماً واملأ رئتيك بالهواء ، واستنشقه من خلال أنفك وفمك. أثناء الشهيق ، عد إلى خمسة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الرقم خمسة على الفور ، فلا تجبر نفسك.
- قم بالزفير ببطء ، والسماح للهواء بالخروج من رئتيك دون استعجال وبطريقة مضبوطة.أثناء الزفير ، عد إلى خمسة مرة أخرى.
- كرر - وستشعر بالهدوء والاسترخاء.
- مارس التنفس الهادئ لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، وكلما شعرت بالتوتر أو التوتر.
2 قم بتدليك نفسك. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام كرة التنس لتدليك كتفيك. ابدأ بلف منشفة دافئة حول كتفيك ورقبتك لمدة 10 دقائق. في هذه العملية ، أغمض عينيك وأرخي عضلات كتفيك ورقبتك وظهرك وصدرك. ستطلق الحرارة التوتر من العضلات. لتعزيز التأثير ، قم بتدليك الظهر. قفي وظهرك على الحائط بعد إزالة المنشفة الدافئة.
- ضع كرة تنس أو أسطوانة تدليك بين ظهرك والحائط. اضغط بالكرة على الحائط بظهرك ، وامسكها بجزء ظهرك الذي تريد تدليكه.
- اضغط برفق لمدة 15 ثانية مع وضع ظهرك على الكرة. حرر الضغط وحرك الكرة إلى مكان مختلف.
3 جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. الهدف هنا هو شد المجموعات العضلية المختلفة ثم إطلاقها بشكل منهجي. سيساعد ذلك على التخلص من التوتر في العضلات والشعور بالاسترخاء في جميع أنحاء الجسم ، بالإضافة إلى السماح لك بالتركيز على كل مجموعة عضلية بدورها. بفضل هذا ، ستتمكن من إدراك الأحاسيس الجسدية بشكل أكثر وعيًا وفهم اللحظات التي تشد فيها عضلاتك بشكل لا إرادي.
- ابدأ بأصابع قدميك. شد العضلات في هذه المنطقة لمدة خمس ثوان ، ثم استرخ لمدة ثلاثين ثانية.
- ثم شد عضلات ربلة الساق واسترخي. استمر في شد كل المجموعات العضلية واسترخائها واحدة تلو الأخرى وأنت تتحرك لأعلى في الجسم.
- يمكنك أيضًا البدء من الأعلى (الرأس) والعمل في طريقك إلى أسفل.
4 استخدم الاسترخاء الذاتي. يجمع الاسترخاء ذاتي المنشأ بين التخيل وإدراك الجسم بهدف الاسترخاء. فهو يجمع بين العديد من تقنيات الاسترخاء المختلفة في طريقة واحدة. بادئ ذي بدء ، أغمض عينيك وتخيل مشهدًا هادئًا. تنفس ببطء وعمق. أثناء تركيزك على تنفسك ، قم بإرخاء أجزاء مختلفة من جسمك تدريجيًا ، واحدة تلو الأخرى. ابدأ بالساقين ثم انتقل إلى الذراعين والكتفين وما إلى ذلك.
- يجب أن تشعر أن معدل ضربات قلبك يتباطأ أثناء الاسترخاء.
- بدلاً من التركيز على الصورة ، حاول تكرار الكلمات أو العبارات المريحة.
- ذاتي التولد - تنشأ في الجسم نفسه.
5 يتأمل. يمكن أن يساعد التأمل المنتظم الدماغ في الواقع على التعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية. حتى بضع دقائق من التأمل اليومي يمكن أن تخفف من القلق. إذا كنت تعاني بانتظام من العصبية أو القلق ، فعليك تضمين هذه الممارسة في روتينك اليومي. للتأمل ، ضع كلتا قدميك على الأرض واجلس بشكل مستقيم. أغمض عينيك ، وكرر المانترا التي اخترتها ، ودع كل الأفكار الأخرى تنجرف بعيدًا.
- أثناء تكرار المانترا ، ركز على التنفس ببطء وعمق وبشكل متساوٍ.
- أثناء الشهيق والزفير ، ضع إحدى يديك على معدتك واضبط تنفسك لتكرار المانترا.
- يمكن أن تكون المانترا أي شيء تريده. الشيء الرئيسي هو أنه إيجابي. حاول أن تقول ، "أنا مسالم".

طريقة 3 من 5: تعامل مع العصبية

1 لا تكافح من أجل الكمال. في كثير من الأحيان ، يشعر الناس بالتوتر والقلق بسبب إجبارهم ، أو يُجبرون هم أنفسهم على أداء جميع المهام بشكل لا تشوبه شائبة. لا يمكنك أن تعيش حياتك بشكل مثالي. سيكون لديك انتكاسات وخيبات أمل. من خلال تعلم كيفية التعامل معها ، ستصبح أقوى وأكثر استقلالية.
- من المهم أن تتذكر أن الحياة غالبًا ما تكون صعبة وصعبة ، وفي بعض الأحيان يتعين عليك مقاومة ضربات القدر.
2 واجه قلقك. حاول معرفة سبب توترك. هل أنت قلق بشأن العمل؟ الحياة الشخصية؟ الوضع المالي؟ الدردشة في حفلة الشركة؟ بمجرد أن تجد مصدر توترك ، اعمل على تغيير وجهة نظرك تجاه الموقف. بدلاً من التفكير ، "وظيفتي غير مرضية" ، قل لنفسك ، "من خلال العمل ، يمكنني القيام بأشياء أخرى تجعلني أكثر إشباعًا في الحياة."
- إذا كان القلق مرتبطًا بموقع معين ، فانتقل إلى هناك وواجه مخاوفك. إذا دخلت المصعد يومًا ما وشعرت بالذعر ، فارجع إلى هناك في اليوم التالي.
3 استبدل الأفكار غير المنطقية المتكررة بأفكار منطقية. اكتب اللحظات التي تجعلك فيها الأشياء متوترة وسبب حدوثها. ثم عد إلى ملاحظاتك واستخدم نهجًا منطقيًا. هذه الطريقة مفيدة تمامًا مثل التحدث إلى طبيب نفساني أو شخص عزيز عليك. بدلًا من الخوض في الأفكار المقلقة ، أبعدها عن طريق الكتابة في مجلة.
- دع المجلة "تتذكر" أفكارك المقلقة حتى تتمكن من تحرير عقلك للقيام بأشياء أخرى.
- يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة جيدة لتتبع الأشياء التي تجعلك متوترًا. بالنظر إلى الأشياء التي أزعجتك في الماضي ، ستتمكن من النظر إلى الصورة بأكملها (وهذا مهم جدًا).
4 أحرج نفسك. ربما ينبع توترك من الخوف من الإحراج. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول أن تحرج نفسك عن قصد بطرق لطيفة لتعتاد على الشعور. حاول توزيع الليمون على الغرباء بدون سبب. كلما عرّضت نفسك للمواقف غير المريحة ، كلما زاد الخوف والقلق.
5 كن شخصا آخر. ابتكر غرورًا مختلفًا وأضف اسمًا وسيرة ذاتية مزيفة. استخدم هذه الأنا المتغيرة في المواقف غير المألوفة أو الأقل خطورة. سيتيح لك ذلك التعود على أشياء مثل الأحاديث القصيرة والمغازلة غير الرسمية. بالطبع ، لا تستخدم بأي حال من الأحوال غرورك المتغير حيث يمكن أن يكون لازدواجيتك عواقب وخيمة (على سبيل المثال ، في مقابلة عمل أو في موعد)!
- فكر في الأمر كطريقة ممتعة لتعتاد على المواقف العصيبة ولا تأخذ الأمر على محمل الجد.

طريقة 4 من 5: اعتني بنفسك

1 اتمرن بانتظام. يمكن أن يقلل التمرين المنتظم من القلق بشكل كبير. فهي تساعد على استرخاء بعض النواقل العصبية وإرهاق العضلات ، مما يقلل من مستويات القلق. هناك فائدة إضافية تتمثل في تحسين جودة النوم وتقدير الذات.
- حتى المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يساعد في تخفيف القلق.يمكن أن يكون للخروج في الهواء النقي تأثير منعش ومجدد.
2 الحصول على قسط كاف من النوم. ينام الكثير من الناس قليلًا جدًا ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر والأمراض الخطيرة الأخرى. في حالة التعب ، يصعب على الشخص التمييز بين العصبية المبررة وغير المبررة. في المتوسط ، يجب أن ينام البالغ من سبع إلى تسع ساعات في الليلة. ضع جدول نوم منتظم والتزم به.
- لضمان حصولك على نوم جيد ليلاً ، جرب تمارين الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يساعد التنفس العميق والتمدد واسترخاء العضلات التدريجي.
3 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. سيوفر لك النظام الغذائي الصحي جميع المعادن والعناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة ونشاط. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير المناسب إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تسبب أحاسيس في الجسم مشابهة للقلق. إن التغذية الجيدة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يقللان من هذه المخاطر.
- تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخبز والبطاطس والمعكرونة. ومع ذلك ، قلل من الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في ملفات تعريف الارتباط وألواح الشوكولاتة والرقائق والمشروبات الغازية والبيرة.
4 قلل من تناول الكافيين. نعم ، للقهوة فوائدها الخاصة ، لكن الكافيين الموجود في القهوة (ناهيك عن المشروبات الأخرى مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة) منبه يمكن أن يزيد من القلق. حاول تقليل تناول الكافيين تدريجيًا. يمكنك التسجيل في مفكرة لعدة أيام عندما شربت القهوة لتسجيل كمية الكافيين التي تستهلكها. ثم يمكنك العمل على تقليل هذا المبلغ على مدى عدة أسابيع.
- إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، يجب أن تتوقف تمامًا عن تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
- جرب الشاي والقهوة منزوعة الكافيين.

الطريقة الخامسة من 5: اعرف متى تطلب المساعدة الطبية

1 قيم توترك. يمكن أن تساعدك النصائح المذكورة أعلاه على الاسترخاء والتعامل مع مخاوفك وقلقك اليومي ، ولكن إذا كان توترك مزمنًا وشديدًا ، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب. إذا وجدت صعوبة بالغة في التعامل مع توترك ، فحدد موعدًا مع طبيب نفسي لمناقشة المشكلة. هناك عدد من التشخيصات المحتملة التي يمكن تحديدها في مثل هذه الحالة ، بما في ذلك اضطراب القلق العام والاكتئاب.
- من سمات اضطراب القلق العام الشعور بالتوتر الشديد في غياب محفز واضح (عامل استفزازي).
- إذا كان للتوتر تأثير عميق على حياتك اليومية ، فاستشر طبيبك.
- إذا كانت لديك أفكار حول إيذاء النفس أو الانتحار ، فتحدث إلى طبيبك أو طبيبك النفسي أو صديقك المقرب أو قريبك.
2 كن صادقًا مع طبيبك. من المهم جدًا مناقشة توترك بصراحة وأمانة في موعد طبيبك. قد يكون من الصعب التحدث عن مشاعرك ، لكن يجب أن تبذل قصارى جهدك لتقديم صورة واضحة قدر الإمكان وعدم تفويت أي شيء.الطبيب موجود لمساعدتك ويحتاج إلى أكبر قدر ممكن من المعلومات لتشخيص أفضل مسار للعلاج والتوصية به.
- قبل الذهاب إلى الطبيب النفسي ، فكر فيما ستقوله له. إذا كنت قد تتبعت ديناميكيات حالتك المزاجية ، أو سجلت أشياء تجعلك شديد التوتر أو القلق ، فشارك هذه المعلومات مع طبيبك.
3 لا تخيف من التشخيص. إذا أخبرك طبيبك أنك تعاني من اضطراب القلق العام أو الاكتئاب السريري ، فلا تعتقد أنك معيب إلى حد ما. على سبيل المثال ، في عام 2018 ، بلغ العدد الإجمالي للأشخاص في روسيا الذين يعانون من اضطرابات الاكتئاب والقلق الواضحة سريريًا والذين يحتاجون إلى المساعدة حوالي 9 ملايين شخص. تحدث إلى طبيبك حول ما تعنيه هذه التشخيصات.
4 ناقش خيارات العلاج. هناك العديد من الطرق المختلفة للتغلب على القلق ، بما في ذلك المساعدة النفسية والأدوية. من المرجح أن يوصي طبيبك أيضًا بممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، والإقلاع عن التدخين ، وتقليل الكحول والكافيين.
- ربما يبدأ العلاج بفترة عمل تحت إشراف الطبيب. يمكن القيام بذلك بمفرده أو في مجموعة.
- قد يتم نصحك بالعلاج النفسي ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي ، للمساعدة في تغيير استجابتك للمواقف المختلفة.
5 تعرف على الأدوية التي قد توصف لك. إذا لم ينجح علاجك الأولي ، فمن المحتمل أن يصف طبيبك النفسي دواءً لعلاج قلقك. تأكد من مناقشة جميع الأدوية الممكنة مع طبيبك بالتفصيل ، بما في ذلك الآثار الجانبية المحتملة والمدة الأولية للعلاج. هناك العديد من الأدوية التي يمكن وصفها حسب الأعراض. أهمها:
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs). هذه مجموعة من مضادات الاكتئاب التي تزيد من كمية السيروتونين في الدماغ. عادةً ما يكون SSRI هو أول دواء يصفه الطبيب للمريض.
- مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SSRIs). إذا لم تخفف مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية من قلقك ، فقد يصف لك الطبيب دواءً مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية. هذه مجموعة من مضادات الاكتئاب التي تزيد من كمية السيروتونين والنورادرينالين في الدماغ.
- بريجابالين. إذا لم تكن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مناسبة لك ، فقد يتم وصف بريجابالين لك. عادة ما يتم وصف مضاد الاختلاج هذا للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الصرع ، ومع ذلك ، وفقًا للأبحاث ، فإنه يعمل أيضًا لمن يعانون من القلق.
- البنزوديازيبينات. هذه الأنواع من الأدوية هي مهدئات فعالة جدًا في مكافحة القلق ، ولكن لا يمكن تناولها إلا لفترة قصيرة من الوقت. قد يصف الطبيب البنزوديازيبين ("Phenazepam") خلال فترات القلق الشديد كعلاج قصير الأمد.
- كما هو الحال مع أي دواء ، اتبع التعليمات بعناية وابق على اتصال دائم بطبيبك.