المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: تمرن على فقدان دهون الظهر الزائدة
• طريقة 2 من 2: تغيير نظامك الغذائي
• نصائح

عند فقدان الوزن ، فإن الظهر هو المكان الأكثر إشكالية للتنحيف والتخلص من الدهون الزائدة. لسوء الحظ ، من المستحيل إنقاص الوزن "بشكل نقطي". يجب أن يركز نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بشكل عام على تنغيم عضلات الجسم بالكامل وفقدان الوزن بشكل عام. من المستحيل تشكيل منطقة معينة من الجسم وفقدان الوزن في مكان معين. سيكون أكثر فاعلية من جانبك أن تستخدم مزيجًا من النظام الغذائي السليم والتمارين الرياضية لتعزيز فقدان الدهون بشكل عام ، بما في ذلك ظهرك. من خلال تعديل نظامك الغذائي قليلاً والبدء في ممارسة تمارين القلب والقوة المناسبة ، يمكنك أن تفقد دهون الظهر الزائدة بنجاح.

خطوات

طريقة 1 من 2: تمرن على فقدان دهون الظهر الزائدة

1. 1 ابدأ في العمل ممارسة القلب. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة 3-4 مرات في الأسبوع.
   • تعتبر الأنواع التالية من تمارين القلب مفيدة بشكل خاص لتقوية عضلات الظهر: التجديف والملاكمة والسباحة.
   • تشمل تمارين القلب المفيدة الأخرى الجري والمشي وركوب الدراجات والرقص والتمارين الإهليلجية.
   • لن تساعد تمارين الكارديو على تقوية عضلات ظهرك فحسب ، بل ستقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسن وظائف القلب ، وتقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وتزيد من كتلة العضلات.
   • كما ذكرنا سابقًا ، لا يمكنك إنقاص الوزن "بشكل نقطي" في مكان معين من جسمك. تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل عام حتى تلاحظ انخفاضًا في كتلة الدهون الزائدة في منطقة اهتمام جسمك. وتم تصميم القلب لمساعدتك على تحقيق هدفك.
2. 2 اذهب للتدريب المتقطع. يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع على حرق الدهون الزائدة بشكل أسرع. لن يقتصر الأمر على تقوية ظهرك فحسب ، بل يقلل أيضًا من رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم.
   • يساعدك القيام بتمارين متقطعة مكثفة على حرق المزيد من الدهون مقارنة بأنواع التمارين الأخرى ، كما يسرع من عملية حرق الدهون في الجسم بعد كل التمارين.
   • يمكن تشغيل نوع واحد من التدريب المتقطع. اركض بسرعة عالية لبضع دقائق ، ثم عد إلى سرعة الجري المعتدلة لمدة 5 دقائق ، ثم زد السرعة مرة أخرى لبضع دقائق. استمر في هذا التمرين لمدة 15-20 دقيقة.
   • ضع في اعتبارك التدريب المتقطع عالي الكثافة. تتضمن التدريبات ذات الفترات عالية الشدة تلقي حمل ثقيل يستمر من 30 ثانية إلى عدة دقائق وتناوب هذا الحمل مع 1-2 دقيقة من الراحة أو القيام بتمارين منخفضة الكثافة. مثل هذا التدريب أقوى تأثير إيجابي على الجسم من تدريب القلب التقليدي. يمكنهم تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية لديك وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
3. 3 تمرن لرفع وزن جسمك. هناك عدد من تمارين تقوية الظهر المحددة التي يمكن إجراؤها دون استخدام الآلات.العديد من هذه التمارين متاحة للاستخدام المنزلي.
   • اربط الشريط الموسع بمقبض الباب. أغلق الباب وضع كرسي لنفسك على بعد 60 سم من الباب. أمسك طرفي شريط المقاومة واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة. حرك ذراعيك للخلف لتقريب كتفيك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ثم استرخ. كرري 7-10 مرات. إذا كنت لا تشعر بمقاومة كافية للشريط الموسع ، فحرك الكرسي بعيدًا قليلاً عن الباب أو استخدم شريطًا موسعًا أكثر سمكًا.
   • يستهدف تمرين مثل شد أسفل الظهر العضلات الموجودة في تلك المنطقة من ظهرك ويساعدك على التخلص من الدهون المزعجة المتدلية على حزام الخصر من الجينز. لبدء التمرين ، استلقي على بطنك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع جذعك إلى أعلى مستوى ممكن. كبداية ، ستكون ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات كافية.
   • للقيام بالجسر ، استلق مع ظهرك على الأرض. اثن ركبتيك 90 درجة ، لكن حافظ على قدمك ثابتة على الأرض. ارفع أردافك بحيث يكون ظهرك وأعلى ساقيك في خط مستقيم. تجمد في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض. كرر التمرين 10-20 مرة.
   • لتهدئة ظهرك وجذعك بالكامل ، قم بعمل تمارين بلانك. ضع ساعديك على الأرض وافرد جسمك في خط واحد من الكتفين إلى الكعبين. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. استرخ وكرر التمرين مرة أو مرتين.
   • تمرينات الضغط مفيدة لشد الذراعين والصدر والظهر. هذه تمارين بسيطة إلى حد ما يمكن أن تمرن مجموعة من عضلات الظهر. يمكنك أداء تمارين الضغط الكلاسيكية أو المبسطة للركبة من الأرضية. قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 10 مرات من تمرين الضغط ، أو قم فقط بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط.
4. 4 تمرن بأوزان حرة وأجهزة تقوية. يمكن أن تساعد الأوزان الحرة وآلات القوة أيضًا في شد عضلات ظهرك. عندما يقترن بتمارين القلب وغيرها من تمارين القوة ، سوف يستعيدون ظهرك بشكل سريع جدًا.
   • ابدأ بمعدات مريحة لك. يجب أن تكون قادرًا على رفعه دون عناء. من ناحية أخرى ، إذا قمت برفع الدمبل دون أي جهد على الإطلاق ، فلن تتمكن من تمرين عضلاتك معهم.
   • يسمح لك تربية الدمبل في منحدر بضخ عضلات الظهر العلوية. خذ الدمبل في يديك وانحني في الحوض. انشر ذراعيك على الجانبين حتى يصلوا إلى مستوى الكتف ، ثم أنزلهم مرة أخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.
   • لإجراء سحب رأسي للكتلة على الصدر على جهاز محاكاة الكتلة ، أمسك العارضة فوق رأسك بأذرع ممدودة. يجب أن تكون المفاصل في قبضتك متجهة لأعلى. ضع ساقيك تحت الدعم وافردهما. عندما تصل إلى الشريط ، يجب أن يكون في متناول يدك. إذا لم يكن كذلك ، فاضبط ارتفاع الجهاز. بحركة واحدة سلسة ، اسحب الشريط نحو ذقنك (مع إبقاء ظهرك مستقيمًا) ، يجب أن تشعر بأن لوحي الكتفين يجتمعان معًا أثناء قيامك بذلك. أعد الشريط ببطء إلى موضعه الأصلي. قم ببعض التكرار.
   • مارس تمرين ضغط الدمبل.خذ اثنتين من الدمبل (واحدة في كل يد). ضعهم على مستوى الأذن مع توجيه راحة يدك للأمام. افرد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 1-3 مجموعات من عدة مرات تكرار للتمرين ، أو كرر تمرين البنش بأكبر عدد ممكن من المرات.
   • قم بعمل تمرينات تمرين تمرين تمرينات تمرين الصفوف بالدمبل. خذ الدمبل في كل يد. ينحني قليلاً عند الخصر (حوالي 45 درجة). ضع يديك أمامك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. اسحب الدمبلز باتجاه معدتك بحيث يكون مرفقيك في نفس مستوى ظهرك. ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 1-3 مجموعات من عدة عدات ، أو قم بهذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان.
5. 5 استعن بمدرب شخصي. إذا كنت بدأت للتو في التدريبات الخاصة بك أو كنت بحاجة إلى مشورة إضافية ، فقد يكون من المفيد العمل مع مدرب شخصي. سيكون قادرًا على ضبط التدريبات الخاصة بك على النحو الأمثل لتقليل دهون الظهر وتقوية عضلات الظهر.
   • المدرب الشخصي هو محترف لياقة بدنية يعرف العديد من التمارين المختلفة. حدد موعدًا مع مثل هذا الشخص واسأله عن نوع التمارين التي تناسبك بشكل أفضل لشد ظهرك وفقدان الوزن بشكل عام.
   • تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسة مدرب شخصي مجانية واحدة عند التسجيل لأول مرة في صالة الألعاب الرياضية. في المستقبل ، على الأرجح ، سيتعين عليك دفع تكلفة معينة للصفوف مع مدرب ، والتي ستعتمد على وقت الفصول الدراسية.
   • يمكنك أيضًا العثور على مدونات منتظمة ومدونات فيديو للمدربين الشخصيين على الإنترنت ، حيث يمكنك الحصول على معلومات مفصلة حول كيفية أداء التمارين المختلفة.

طريقة 2 من 2: تغيير نظامك الغذائي

1. 1 قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا قللت من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 وحدة وبدأت في ممارسة الرياضة بانتظام ، فستفقد حوالي نصف كيلوغرام من الوزن الزائد أسبوعيًا. يساعد فقدان الوزن أيضًا على التخلص من دهون الظهر الزائدة.
   • لتقليل استهلاكك من السعرات الحرارية المعتادة بمقدار 500 في اليوم ، احتفظ بمفكرة ورقية أو إلكترونية عن الطعام على الإنترنت.
   • يمكن أن توفر لك مذكرات الطعام عبر الإنترنت ، جنبًا إلى جنب مع عدادات السعرات الحرارية ، تقديرًا لكمية السعرات الحرارية التي ستحتاجها لفقدان الوزن. تختلف احتياجات جميع الأشخاص ، لذا فإن استخدام الآلات الحاسبة سيوفر لك إرشادات أكثر دقة للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
   • لا تفرط في خفض السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن ، ويؤدي إلى نقص التغذية ، ويجعلك تشعر بالتعب أو الإرهاق. بشكل عام ، يوصي خبراء التغذية باستهلاك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.
   • يمكن أن يساعدك خفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن ، ولكن بدون تمارين القلب والقوة ، لن تتناغم عضلاتك. من المهم جدًا الحفاظ على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة في نفس الوقت للحصول على أفضل النتائج.
2. 2 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. حتى عند تقليل السعرات الحرارية للتخلص من دهون الظهر الزائدة ، من الضروري تناول نظام غذائي متوازن.
   • سيسمح لك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية باستهلاك كمية العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها كل يوم. يمكن أن يعمل النظام الغذائي السيئ وغير المتوازن ضد أهدافك.
   • تناول البروتين مع كل وجبة. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي. يمكن الحصول على البروتين الكافي من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمأكولات البحرية أو التوفو كل يوم. اهدف إلى الحصول على 85-115 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
   • تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. هذا الطعام منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية ، مما يجعله خيارًا رائعًا لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. من أجل تعزيز فقدان الوزن ، حاول التأكد من أن نصف أي طعام تأكله موجود في الفاكهة أو الخضار.
   • أخيرًا ، من المهم جدًا تناول الحبوب الصحية مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة. تزود منتجات الحبوب الجسم بالألياف وفيتامينات ب المهمة جدًا للصحة. حاول أن تأكل الحبوب الكاملة إذا استطعت ، لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.
3. 3 لتجنب الشعور بالجوع ، حاول تناول الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. عندما يحاول الشخص إنقاص الوزن وتقليل السعرات الحرارية ، قد يكون من الصعب عليه التعامل مع الجوع. الجوع المستمر يجعل من الصعب اتباع نظام غذائي.
   • الجمع بين بعض الأطعمة وتناول أطعمة معينة مع كل وجبة ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ، يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من حدة الجوع.
   • تعتبر الدهون الصحية إضافة رائعة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن. تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتتيح لك الشعور بالشبع لفترة أطول. حاول تناول الدهون الصحية يوميًا مع وجبة واحدة أو وجبتين. جرب استخدام زيت الزيتون أو الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو بذور الكتان أو السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل لهذا الغرض.
   • بالإضافة إلى الدهون الصحية ، سيساعدك مزيج البروتين والكربوهيدرات المعقدة على الشعور بالشبع لفترة أطول. حاول أن تأكل بروتينًا أو بروتينًا نقيًا ممزوجًا بالدهون الصحية مثل المأكولات البحرية أو الدواجن أو اللحم البقري أو لحم الخنزير أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو البقوليات أو التوفو. استكمل هذه الوجبة بالكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الخضروات النشوية والفواكه والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة.
4. 4 تخلص من المشروبات عالية السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. غالبًا ما ينسى الناس السعرات الحرارية السائلة. استبدل المشروبات الغازية والعصائر بالمياه والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
   • اشرب الكثير من السوائل على شكل ماء أو قهوة وشاي منزوع الكافيين أو مشروبات مائية غير مغذية لتحافظ على رطوبتك. يحتاج كل شخص إلى كمية مختلفة من السوائل ، ولكن من الجيد محاولة استهلاك 1.8 لتر يوميًا كبداية.
   • أظهرت الدراسات أن تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية يساهم في زيادة الوزن.شرب السوائل لا يشعرك بالضرورة بالشبع ، وكثير من الناس ينسون تضمينها في مجموع السعرات الحرارية.
   • في حين أن التحول من الصودا العادية إلى المشروبات الغازية الخالية من السعرات الحرارية سيساعدك على خفض السعرات الحرارية على المدى القصير ، لا يوجد دليل حتى الآن على ما إذا كان القيام بذلك سيساعد في مكافحة السمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بها. ...
5. 5 قلل من مقدار المكافآت والمكافآت التي تتلقاها. جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي هو تلقي المكافآت أو المكافآت من حين لآخر. ومع ذلك ، عندما تحاول إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول السعرات الحرارية ومراقبة تكرار هذه الأطعمة بدقة.
   • إذا كنت تدلل نفسك كثيرًا ، يمكنك البدء في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية إنقاص الوزن وحتى إيقافها.
   • إذا كنت تريد حقًا علاجًا ، فحاول تعويض السعرات الحرارية بنشاطك البدني على مدار اليوم أو الأسبوع حتى تستحق المكافأة جيدًا. للحصول على علاج ، قد ترغب في تمديد التدريبات الخاصة بك أو تخطي الوجبات الخفيفة.

نصائح

• قبل الشروع في برنامج تمارين ، تأكد من استشارة طبيبك.
• لاحظ أن تمارين القوة يمكن أن تحسن مظهر ظهرك من خلال بناء كتلة العضلات ، لكنها لن تساعدك على "اكتشاف" الدهون.
• عندما يتعلق الأمر بدهون الظهر الزائدة ، فليس كل تمارين القلب متساوية. ستختفي الدهون الزائدة من ظهرك بشكل أسرع إذا مارست نوعًا من نشاط القلب مثل التجديف ، والذي يسمح لك بتمرين عضلات ظهرك جيدًا.