المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: التغذية
• طريقة 2 من 4: تمرين
• طريقة 3 من 4: تمارين لشد عضلات الجسم
• طريقة 4 من 4: تعلم أن تحب جسدك

إزالة الدهون من الفخذ ليس بالمهمة السهلة. ومع ذلك ، فإن الوضع ليس ميئوسا منه. سيساعدك الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة على التخلص من الدهون من داخل الفخذين. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا النظام الغذائي ولا التمارين الرياضية يمكن أن تزيل الدهون من جزء معين من الجسم ؛ بدلاً من ذلك ، يجب أن تسعى جاهدة للحفاظ على نظام غذائي صحي ونظام تمارين لحرق الدهون المخزنة في الجسم بشكل منهجي.

خطوات

طريقة 1 من 4: التغذية

1. 1 اتبع نظام "أكل نظام غذائي نظيف" (مؤلف هذا النظام الغذائي هو الصحفية الأمريكية توسكا رينو). إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية العالية. قم بتضمين البروتين عالي الجودة (بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات) والفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات والأرز البني) في نظامك الغذائي.
   • إذا أمكن ، استبعد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. تشمل هذه المنتجات الأطعمة المجمدة (بما في ذلك البيتزا المجمدة) والمنتجات شبه المصنعة (بما في ذلك الأطباق المعدة للطهي في فرن الميكروويف). احرص على تناول الطعام الطازج فقط. حاول تقليل تناول الأطعمة المعلبة والمعلبة.تخضع هذه المنتجات لمعاملة خاصة تسمح بتخزينها لفترة طويلة. ومع ذلك ، فإن القيمة الغذائية لهذه الأطعمة تنخفض بشكل كبير.
2. 2 تناول وجبات صغيرة طوال اليوم. تناول 4-5 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم. بفضل هذا ، لن تقوم فقط بتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، بل ستتمكن أيضًا من التحكم في شهيتك ، وهو أمر مهم جدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. من غير المحتمل أن تأكل وجبة دسمة.
   • إذا اخترت أن تأكل مرات أكثر خلال اليوم ، فراقب أحجام حصتك. حافظ على حصصك صغيرة. خلاف ذلك ، عن طريق زيادة عدد الوجبات ، ولكن دون تقليل محتواها ، فإنك تخاطر باكتساب الوزن الزائد من خلال استهلاك سعرات حرارية إضافية!
3. 3 قلل من تناولك للدهون المشبعة. الدهون المشبعة أقل فائدة للجسم من الدهون غير المشبعة. توجد في المنتجات الحيوانية مثل الحليب واللحوم والزيوت المهدرجة. كقاعدة عامة ، تحتوي الحلويات المفضلة لدى الجميع على دهون مشبعة. لذلك ، قلل من تناولك للحلويات.
   • تحتوي زيوت النخيل وجوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الدهون المشبعة أيضًا في الزبدة والسمن. على الرغم من أن زيت السمك هو أفضل مصدر لأوميغا 3 ، إلا أنه يحتوي على الدهون المشبعة ، لذا تأكد من فحص المكونات قبل الشراء. أيضًا ، قلل من أحجام حصصك إذا كنت تعرف أن طعامك يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
   • لاحظ أنه يجب الحد من الدهون المشبعة تمامًا في نظامك الغذائي وليس التخلص منها. يجب تضمين الدهون المشبعة في النظام الغذائي لما لها من تأثير إيجابي على الصحة وخاصة الأسماك والمكسرات.
4. 4 أعط الأفضلية للحوم الخالية من الدهون. تخلص من اللحوم الحمراء من نظامك الغذائي. مصادر البروتين الخالية من الدهون أقل في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية.
   • استبدل لحم البقر ولحم الخنزير بالدجاج والديك الرومي. الأسماك أقل دهونًا من معظم اللحوم الحمراء ولها فوائد صحية إضافية. ومع ذلك ، اختر الأسماك الطازجة. لا تأكل السردين المعلب أو التونة أو الأسماك الأخرى.
   • تعتبر البقوليات مثل العدس والبازلاء والفول من المصادر الممتازة للبروتين الخالي من الدهون. ستساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. من المهم جدًا أن يحصل جسمك على كل ما يحتاجه عند تناول الأطعمة قليلة الدسم.
5. 5 أدخل منتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي. لا يساعد الكالسيوم على التحكم في الشهية فحسب ، بل يساعد أيضًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون الزائدة. يمكن أن تساعدك منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب والزبادي) على إنقاص الوزن. هذا مهم بشكل خاص للنساء المعرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام. تأكد من تضمين كمية كافية من منتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي.
   • اختر منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من الأطعمة الكاملة والكاملة.استهلك 2٪ أو 1٪ حليب بدلاً من الحليب كامل الدسم أو منزوع الدسم. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم أكثر صحة من الأطعمة قليلة الدسم وعالية السكر.
   • قم بتضمين الحليب واللبن والجبن في نظامك الغذائي. منتجات الألبان هذه أقل دهونًا من الجبن الصلب والقشدة والزبدة.
   • يجب أن يستهلك كل من النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 51 وما فوق حوالي 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-3 سنوات حوالي كوبين من منتجات الألبان يوميًا ، ويجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات حوالي 2.5 كوب من منتجات الألبان كل يوم.
6. 6 قلل من تناول الكحول. يعتبر الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة التي تحتاج إلى التخلص منها من نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يقلل الكحول من قدرة الجسم على حرق الدهون المخزنة بنسبة 75٪ ، حيث يكرس كل قوته للتخلص من مشتقات الكحول الثانوية (الأسيتالديهيد والأسيتات). لذلك ، فإن الدهون والكربوهيدرات التي تحصل عليها من الطعام يمكن أن تتحول إلى دهون في الجسم.
   • حتى استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يزيد بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية ، ويقلل من رغبتك في ممارسة الرياضة ، ويؤثر سلبًا على جودة نومك. إذا لم تستطع الإقلاع عن الكحول تمامًا ، اشربه باعتدال واستمتع بأيام جافة من وقت لآخر.
7. 7 تجنب اضطرابات الأكل. على الرغم من أنك قد تنحرف أحيانًا عن نظامك الغذائي ، إلا أن هناك أطعمة تزيد من احتمالية هروبك منه. يجب تجنبها قدر الإمكان. استبعد الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة من نظامك الغذائي ، وكذلك الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية عالية. تجنب المشروبات الغازية المحلاة والبطاطس المقلية وحبوب الإفطار السكرية.

طريقة 2 من 4: تمرين

1. 1 لا تحاول إزالة الدهون من منطقة معينة من الجسم. لسوء الحظ ، من الصعب جدًا التخلص من الدهون من داخل الفخذين. لا يمكنك تقليل كمية الدهون في الفخذين دون تقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم. لذلك ، كن واقعيا في توقعاتك عند محاولة التخلص من الدهون من داخل الفخذين.
2. 2 مارس تمارين القلب. الكارديو طريقة رائعة لحرق الدهون الزائدة. للتخلص من الدهون (بما في ذلك دهون الفخذ الداخلية) ، يجب زيادة الوقت الذي تخصصه لتدريب القلب. يمكنك زيادة مدة الفصول أو عدد الفصول في الأسبوع. تعتبر تمارين الكارديو فعالة بشكل خاص إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة من داخل الفخذين ، حيث أن معظم هذه التمارين مصممة لتمرين الجزء السفلي من جذعك.
   • يمكنك القيام بتمارين القلب التالية: التدريب على شكل بيضاوي ، والجري ، وصعود الدرج ، ونط الحبل ، والمشي السريع.
   • تمرن لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع لحرق الدهون الزائدة.
   • تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في أي تمرين. يجب أن تكون واثقًا تمامًا من أن صحتك تسمح لك بممارسة الرياضة.
3. 3 جرب التدريب المتقطع. التدريب المتقطع هو تناوب بين فترات النشاط البدني عالي ومنخفض الكثافة. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين الجري والمشي (5 دقائق لكل تمرين ، لمدة 30-60 دقيقة) أو الجري الخفيف والجري السريع. من خلال ممارسة التمارين المتقطعة ، ستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون.
   • حدد لنفسك هدفًا لتتدرب عليه لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، إن أمكن ، 4-5 مرات في الأسبوع.

طريقة 3 من 4: تمارين لشد عضلات الجسم

1. 1 مارس تمرين القرفصاء على الحائط. يتم تصنيف القرفصاء بالقرب من الجدار على أنها تمارين متساوية القياس. يعد هذا تمرينًا رائعًا لمساعدة الوركين على التوقف عن كونهما يمثلان مشكلة بالنسبة لك.
   • لأداء تمرين القرفصاء على الحائط ، قم بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية واسترح. قم بأربع مجموعات من 10 عدات.
2. 2 قم بتمرين قفزة الضفدع. هذا تمرين للقلب يساعد على شد عضلاتك. من خلال هذا التمرين ، ستتمكن من التخلص من الدهون من داخل الفخذين.
   • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع القدم متجهة للأمام. في هذا الوضع ، اجلس على الأرض (تصور ضفدعًا جالسًا!). اجلس في أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون ركبتيك وأصابع قدمك مواجهة للجانبين ، مع محاذاة ركبتيك مع قدميك.
   • بحركة حادة ، ارفع الأرض بالقفز في الهواء. أثناء القفز ، قم بعمل دوران صغير في الهواء مع الحفاظ على قدميك معًا. اجمع ذراعيك معًا فوق رأسك لتسهيل المضي قدمًا.
   • الأرض (اجلس عميقًا قدر الإمكان). استعد للقفزة التالية. عند القفز ، استدر مرة أخرى. اقفز حتى تدور 180 درجة (4 قفزات هي دورة واحدة).
   • اقفز لمدة دقيقة. ثم كرر ، مع القيام باستدارة في الاتجاه المعاكس.
3. 3 قم بتمرين ضغط الوسادة. يمكنك القيام بهذا التمرين في المطبخ. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة ؛ كل ما تحتاجه هو كرسي ووسادة يمكنك أخذها في غرفة المعيشة.
   • اجلس على كرسي قوي (بدون عجلات). ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع وسادة بين ركبتيك وفخذيك.
   • ازفر أثناء الضغط على الوسادة بفخذيك. تخيل أنك بحاجة إلى عصر ما بداخل الوسادة. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة أثناء التنفس بشكل طبيعي.
4. 4 قم بتمرين التقريب الجانبي للورك. تشكل عضلات الفخذ الداخلية مجموعة من العضلات المقربة. لذلك ، من خلال القيام بهذا التمرين ، فأنت تعمل على تشغيل هذه العضلات. لن تقوم فقط بتحسين قوة العضلات ، ولكن ستتمكن أيضًا من حرق الدهون من الفخذين الداخليين. ومع ذلك ، لا تنس أمراض القلب أيضًا.
   • استلق على الأرض على جانبك. افرد ساقيك بشكل مستقيم مع ساق واحدة فوق الأخرى. استند على ساعد يدك السفلى. أرخ يدك الأخرى وضعها على جانبك. يجب أن يكون الوركين والكتفين متعامدين على الأرض والرأس يجب أن يكون على نفس الخط مع العمود الفقري.
   • ادعم عمودك الفقري عن طريق تقليص عضلات البطن السفلية. حرك ساقك السفلية للأمام قليلاً. يجب أن تقع قبالة الجزء العلوي من ساقك. يجب أن تظل كلا الساقين مستوية ، مع الضغط على القدم العلوية على الأرض بحيث تكون كلا القدمين على الأرض.
   • ارفع ساقك السفلية عن الأرض. قم بالزفير وارفع الجزء السفلي من ساقك برفق بحيث يرتفع فوق الجزء العلوي من ساقك. ارفع ساقيك حتى تشعر بالتوتر في عضلات أسفل ظهرك.
   • أخرج الزفير وأعد ساقيك إلى وضعها الأصلي.
   • انقلب على الجانب الآخر. كرر التمرين ، مع مد الساق الأخرى ، وبالتالي إكمال نهج واحد. كرر التمرين 10 مرات. خذ ثلاث مجموعات ، بالتناوب على الساقين.

طريقة 4 من 4: تعلم أن تحب جسدك

1. 1 كن واقعيا بشأن توقعاتك. تذكر أنك على الأرجح الناقد الرئيسي في حياتك. من غير المحتمل أن ينتقدك أي شخص قريب منك بسبب وجود الكثير من الدهون في فخذيك. اسأل نفسك: هل الوركين حقًا يمثلان مشكلة؟ هل يجب أن أنفق الكثير من الوقت والطاقة للتخلص من دهون الفخذين؟ ستساعدك الإجابة على هذه الأسئلة على فهم ما تشعر به حيال جسدك.
   • يمكنك أن تطلب من صديق مقرب أو قريب تقييم مظهر فخذيك بموضوعية. سيساعدك أحد أفراد أسرتك على فهم ما إذا كنت تحتاج حقًا إلى العمل على نفسك أم أنك تعتقد فقط أن المشكلة موجودة.
   • يمكنك أيضًا مراجعة طبيبك لإجراء تقييم موضوعي. سيوضح لك الطبيب مناطق جسمك التي تحتوي على رواسب دهنية وسيساعدك في حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، بالإضافة إلى شرح معنى ذلك.
2. 2 ركز على الإيجابيات. في حين أن الوركين قد يمثلان مشكلة في حالتك ، فهناك بالتأكيد شيء في جسمك يمكنك أن تفخر به. لا تركز كل انتباهك على مناطق المشاكل. فكر فيما يجعلك تبدو جذابًا. أكد على مزاياك.
   • ما هي ثلاثة أجزاء جذابة من جسمك؟ سوف يحسن مزاجك. ربما لديك ذراعان قويتان أو معدة مسطحة أو أسنان مستقيمة أو عيون خضراء جميلة. كل ما هو جميل في جسمك ، ركز عليه.
3. 3 نقدر جسدك. جسدك مخلوق رائع يمكنك العيش من خلاله. فكر في الدور الكبير الذي تلعبه في حياتك. تذكر أن جسمك هو أداة وليس مجرد زخرفة. حاول تحويل مساوئك إلى فضيلة. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك كيف يمكن أن تساعدك الوركين القوية في رفع طفل أو حفيد أو صعود السلالم أو لعب الكلاسيكيات.