المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تخفيف متلازمة تكيس المبايض مع التمرين
• طريقة 2 من 3: التحكم في متلازمة تكيس المبايض بالنظام الغذائي
• طريقة 3 من 3: علاج متلازمة تكيس المبايض بالعلاجات العشبية
• نصائح
• تحذيرات

متلازمة تكيس المبايض هي اضطراب هرموني يصيب 5-10٪ من النساء في سن الإنجاب. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لمتلازمة تكيس المبايض زيادة الوزن أو زيادة الوزن ، وحب الشباب ، وانقطاع الطمث (عدم وجود دورات شهرية) ، وعدم انتظام الدورة الشهرية ، والشعرانية (زيادة نمو شعر الجسم) ، ومقاومة الأنسولين ، وارتفاع مستويات الكوليسترول. عادة ، يتم تناول الأدوية لعلاج متلازمة تكيس المبايض للمساعدة في التعامل مع الاختلالات الهرمونية والمضاعفات الأخرى المرتبطة بهذه المتلازمة. ومع ذلك ، تختار العديد من النساء المصابات بالـ PCOS استخدام طرق بديلة وأدوية تقليدية لتخفيف الأعراض. بالإضافة إلى العلاجات العشبية ، يمكن أن تساعد التغذية السليمة والتمارين الرياضية في إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض.

انتباه:المعلومات الواردة في هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط.قبل استخدام أي طريقة ، استشر طبيبك.

خطوات

طريقة 1 من 3: تخفيف متلازمة تكيس المبايض مع التمرين

1. 1 ارفع مستوى نشاطك البدني. للسيطرة على متلازمة تكيس المبايض بنجاح ، يجب أن تمارس التمارين الهوائية بانتظام. سوف يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين حساسية الأنسولين والتحكم بشكل أفضل في مزاجك.
   • يوصى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. هذه هي التوصية القياسية للبالغين الأصحاء ، وهي تعمل أيضًا لمن يعانون من متلازمة تكيس المبايض.
   • يوصي الخبراء بممارسة الرياضة لمدة 20-30 دقيقة على الأقل في كل مرة. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات قلبك على مدار فترة زمنية.
   • يقلل التمرين من مقاومة الأنسولين ، وهو أمر شائع في متلازمة تكيس المبايض. تساعد التمارين الهوائية الجسم على استخدام الجلوكوز والأنسولين بكفاءة أكبر.
2. 2 قم بتضمين تدريب القوة في خطة التدريب الخاصة بك. أظهرت الدراسات أن كلاً من التمارين الهوائية وتمارين القوة يمكن أن تساعد في إدارة مقاومة الأنسولين في متلازمة تكيس المبايض.
   • حاول أداء تمارين القوة مرتين في الأسبوع. يجب أن يستمر كل تمرين حوالي 20-30 دقيقة ، ويجب إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
   • تشمل تمارين القوة الأساسية رفع الأثقال أو ممارسة التمارين على آلات القوة ، والمشاركة في تدريبات القوة ، أو تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط ، وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتمارين السحب.
   • تتضمن اليوجا والبيلاتس أيضًا تمارين القوة ، والتي يمكن أن تساعدك ليس فقط على تقوية عضلاتك ، ولكن أيضًا في التعامل مع التوتر.
3. 3 ضع في اعتبارك التدريب مع مدرب شخصي. سيساعدك أخصائي اللياقة البدنية على الاستمرار في ممارسة الرياضة وتحسينها للحصول على نتائج أفضل.
   • تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية تمارين شخصية مجانية للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس المدرب الشخصي الخارجي ، قد تقدم لك الصالة الرياضية خصومات على خدمات المدرب.
   • يمكنك أيضًا حضور دروس الماجستير. تقدم العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية جلسات تدريب القوة حيث يمكنك تعلم الأساسيات تحت إشراف مدرب محترف.
4. 4 ارفع مستوى نشاطك اليومي. هناك طريقة أخرى لزيادة التمرين وحرق السعرات الحرارية الزائدة وهي زيادة الحركة على مدار اليوم.
   • تشمل الأنشطة اليومية أو الأساسية الأنشطة التي تقوم بها على مدار اليوم. يمكن أن يكون هذا المشي أو صعود السلالم في العمل. على الرغم من حرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية مع كل عمل ، إلا أنه يمكن أن يكون ملموسًا جدًا خلال اليوم.
   • ستساعدك زيادة نشاطك البدني اليومي على محاربة الوزن الزائد والاستمرار في إنقاص الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك.
   • فكر فيما تفعله عادة خلال النهار ، وفكر في كيفية المشي والحركة أكثر.

طريقة 2 من 3: التحكم في متلازمة تكيس المبايض بالنظام الغذائي

1. 1 استشر أخصائي تغذية متخصص. هناك قدر كبير من الأدبيات المتاحة التي تركز على كيفية إدارة متلازمة تكيس المبايض من خلال النظام الغذائي.سيساعدك اختصاصي النُّظم الغذائية في تحديد النصيحة المناسبة لك وإسداء النصح بشأن ما يجب تناوله وكميته.
   • تعتبر استشارة اختصاصي تغذية أمرًا ضروريًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إدارة الأعراض و / أو إنقاص الوزن مع متلازمة تكيس المبايض. تحدث إلى اختصاصي التغذية حول تاريخك الطبي والأعراض التي تعاني منها والأهداف التي تريد تحقيقها.
   • عند زيارة اختصاصي تغذية ، يُنصح بإحضار نسخ من سجلاتك الطبية ، والملاحظات التي لاحظت فيها وزنك (إذا احتفظت بها) ، وقائمة بالأدوية والمكملات الغذائية التي تم تناولها. سيوفر هذا للطبيب جميع المعلومات التي يحتاجها.
   • قد يتخصص بعض خبراء التغذية في صحة المرأة أو يعملون بشكل أساسي مع المصابين بمتلازمة تكيس المبايض. اطلب من طبيبك أن ينصحك بأخصائي التغذية المناسب لك ، أو ابحث عن اختصاصي التغذية بنفسك.
2. 2 تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. على الرغم من أن متلازمة تكيس المبايض لا ترتبط دائمًا بمشاكل الوزن ، فإن معظم النساء المصابات بالـ PCOS يعانين من زيادة الوزن أو السمنة. من المفيد الحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتجنب السمنة وفقدان الوزن إذا لزم الأمر.
   • تؤثر متلازمة تكيس المبايض على قدرة الجسم على إنتاج الأنسولين واستخدامه بكفاءة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. لنفس السبب ، قد يكون من الصعب عليك خسارة الوزن.
   • إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فحاول القيام بذلك بطريقة آمنة. هذا يعني أنه يجب ألا تفقد أكثر من 0.5-1 كجم في الأسبوع. لقد ثبت أن فقدان الوزن التدريجي والمتسق آمن ويساعد في الحفاظ على النتائج التي تحققت على المدى الطويل.
   • لتفقد 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل تناولك اليومي بحوالي 500 سعرة حرارية. يمكنك أيضًا حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.
   • إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي و / أو عدم اكتساب أرطال إضافية ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية. يعتمد عدد السعرات الحرارية على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك البدني.
   • يمكنك العثور على الآلات الحاسبة على الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في حساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
3. 3 حاول أن تأكل الكربوهيدرات المعقدة. غالبًا ما يرتبط متلازمة تكيس المبايض بمقاومة الأنسولين ، لذلك من المستحسن لجميع النساء المصابات بهذه المتلازمة التحكم في تناول الكربوهيدرات.
   • جميع أنواع الكربوهيدرات تزيد من مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم ، وهو أمر غير مرغوب فيه في متلازمة تكيس المبايض.
   • توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والخضروات النشوية. لذلك ، لا ينصح باتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات أو لا يحتوي على كربوهيدرات ، لأنه في هذه الحالة ، سيتعين عليك التخلي عن الكثير من الأطعمة. فقط حاول تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي واختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى.
   • حاول أن تأكل الكربوهيدرات المعقدة.تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على ألياف غذائية وعناصر مغذية أخرى ولا تسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. وتشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والبقوليات.
   • قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة ، لأنها تميل إلى أن تكون أقل في الألياف الغذائية وتسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الأنسولين وسكر الدم. توجد الكربوهيدرات البسيطة في السكر المكرر والخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المصنعة والحلويات والمشروبات السكرية. حاول أن تستخدمها بأقل قدر ممكن.
4. 4 تناول ما يكفي من الدهون الصحية. ثبت أن أنواعًا معينة من الدهون لها فوائد صحية. على سبيل المثال ، أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة لمتلازمة تكيس المبايض.
   • توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والتونة) وزيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات وزبدة المكسرات.
   • تساعدك الدهون الصحية على البقاء ممتلئًا لفترة أطول من الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهي قادرة على إبطاء عملية هضم الطعام وبالتالي منع الارتفاع المفاجئ في مستويات الأنسولين والسكر في الدم.
   • حاول تجنب الدهون الأقل صحية ، مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المقلية والمعالجة واللحوم الدهنية.
5. 5 أدخل المزيد من الخضار والفواكه في نظامك الغذائي. تعد الخضروات والفواكه جزءًا صحيًا من أي نظام غذائي ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية لمساعدتك على الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن بأمان.
   • ينصح بتناول 5-9 حصص من الخضار والفواكه يومياً ، منها 1-2 حصص من الفاكهة ، والباقي خضروات.
   • إذا كانت متلازمة تكيس المبايض مرتبطة بمقاومة الأنسولين ، فمن المستحسن اختيار الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر (على سبيل المثال ، التفاح والتوت بدلاً من الموز) والخضروات غير النشوية ، بدلاً من الخضار والفواكه الغنية بالكربوهيدرات. سيساعد هذا في التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.
   • حاول الاحتفاظ بالفواكه والخضروات في نصف جميع الوجبات - سيساعدك ذلك على تجنب استهلاك سعرات حرارية إضافية أثناء الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. بهذه الطريقة البسيطة ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية.
6. 6 تناول حمية البحر الأبيض المتوسط. يوصي بعض المهنيين الصحيين باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لعلاج متلازمة تكيس المبايض. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوسطي في الحفاظ على وزن صحي وتقليل مقاومة الأنسولين.
   • المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية وكمية معتدلة من البروتين الحيواني.
   • تناول 1-2 حصص من الدهون الصحية يوميًا. في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، المصادر الرئيسية للدهون الصحية هي الزيتون وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.
7. 7 اشرب الكثير من الماء. يعتبر تناول السوائل الكافية جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في التغلب على أحد الأعراض الرئيسية لمتلازمة تكيس المبايض - التعب.
   • يمكن أن يسبب الجفاف مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية ، بما في ذلك التعب. يمكن أن يؤدي نقص السوائل إلى تفاقم التعب المرتبط بمتلازمة تكيس المبايض.
   • يوصي العديد من المهنيين الصحيين بشرب حوالي 8 أكواب (2 لتر) من السوائل الخالية من السكر والكافيين يوميًا. قد تحتاج أكثر أو أقل حسب وزنك ومستوى نشاطك البدني.
   • احتفظ بزجاجة ماء في متناول يدك طوال اليوم. سيساعدك هذا في تتبع مقدار ما تشربه وكمية السوائل التي تتناولها يوميًا.
8. 8 لا تفوت وجبات الطعام. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات في كثير من الأحيان إلى تفاقم أعراض متلازمة تكيس المبايض.
   • يزيد تخطي الوجبات من احتمالية الإرهاق وتقلب المزاج والإفراط في تناول الطعام ، والتي تعد أيضًا من أعراض متلازمة تكيس المبايض. يمكن أن تؤدي عادات الأكل غير المنتظمة إلى تفاقم هذه المشاكل.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب تخطي وجبات الطعام في حدوث تقلبات في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، مما يجعل من الصعب على الجسم التعامل معها.
   • تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم. إذا مرت أكثر من 4-5 ساعات بين الوجبات ، فيمكن تناول الوجبات الخفيفة للحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم.

طريقة 3 من 3: علاج متلازمة تكيس المبايض بالعلاجات العشبية

1. 1 تحدث إلى طبيبك أو طبيب أمراض النساء. قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو استخدام المكملات الغذائية ، تحدث إلى طبيبك حول سلامتها وفعاليتها.
   • تتفاعل العديد من المكملات الغذائية مع الأدوية. يجب استشارة الطبيب قبل استخدام المكملات الجديدة أو التوقف عن تناول المكملات القديمة.
   • اكتب أسماء المكملات الغذائية التي تتناولها وجرعاتها. قد تكون هذه المعلومات مفيدة لطبيبك.
   • اتبع دائمًا توصيات طبيبك وتناول جميع الأدوية الموصوفة. لا تتوقف عن تناول أدويتك دون التحدث مع طبيبك أولاً.
2. 2 اقرأ الملصقات بعناية. عند شراء أي فيتامينات أو معادن ضئيلة أو مكمل عشبي ، اقرأ الوصف لتعرف ما تشتريه.
   • لا تخضع المكملات الغذائية لنفس القواعد التي تنطبق على المنتجات الطبية. لذلك ، من الضروري الحصول على معلومات حول مكمل معين وحالتك الصحية والآثار الجانبية المحتملة. خذ بعض الوقت للتعرف على الملحق من مصادر موثوقة.
   • افحص الملصق لمعرفة ما إذا كان هذا الملحق قد تم اختباره من قبل منظمة مستقلة لضمان الجودة.
   • اقرأ قائمة المكونات ووصف الملحق وتعليمات الاستخدام. بهذه الطريقة ستتعرف على مكونات المكمل وكيفية استخدامه. اتبع تعليمات الاستخدام ما لم ينصح طبيبك بخلاف ذلك.
   • تأكد أيضًا من قراءة التحذيرات وقائمة الآثار الجانبية المحتملة. افحصها وراقبها لترى ما إذا كانت حالتك تتغير أو إذا كانت هناك آثار جانبية.
3. 3 ضع في اعتبارك تناول مكملات القرفة. ثبت أن إضافة القرفة إلى الطعام أو تناول المكملات التي تحتوي عليها يخفف أعراض متلازمة تكيس المبايض. القرفة فعالة بشكل خاص في مقاومة الأنسولين.
   • عادة ، الاستهلاك اليومي الموصى به هو 500-1000 ملليغرام في كبسولات أو ملعقتان صغيرتان من القرفة المطحونة.
   • على الرغم من أنه لم تجد جميع الدراسات فوائد كبيرة للقرفة على مقاومة الأنسولين ، فقد أظهر البعض أنها فعالة بشكل خاص عندما ترتبط مقاومة الأنسولين بمتلازمة تكيس المبايض.
4. 4 تناول مكملات الكروم. يساعد معدن نادر مثل الكروم أيضًا في مقاومة الأنسولين المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض.
   • تساعد مكملات الكروم في تقليل مقاومة الأنسولين وتطبيع مستويات الجلوكوز في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
   • لمقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض ، يمكن تناول بيكولينات الكروم يوميًا. الجرعة الموصى بها هي 200 ميكروغرام في اليوم.
5. 5 خذ Vitex المقدس. يساعد هذا العلاج العشبي على تنظيم الدورة الشهرية وتخفيف إيلام الثدي وزيادة الخصوبة.
   • الجرعة اليومية الموصى بها هي 20-40 ملليغرام لمدة ثلاثة أشهر.
   • لم تتوصل الأبحاث إلى نتائج قاطعة حول ما إذا كان Vitex يخفف من أعراض متلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك ، فإن هذا العلاج لا يسبب أي آثار جانبية خطيرة.
6. 6 تناول مكملات غذائية تحتوي على خلاصة البلميط المنشاري. يُعتقد أن البلميط المنشاري له تأثير مضاد للأندروجين ، مما يعني أنه يقلل من إنتاج هرمونات الذكورة التي يُعتقد أنها تسبب نموًا مفرطًا للشعر في متلازمة تكيس المبايض.
   • الجرعة الموصى بها 160-320 ملليغرام 1-2 مرات في اليوم. تحدث إلى طبيبك عن الجرعة المناسبة.
   • وفقا للبحوث ، فإن Saw Palmetto ليس له أي آثار جانبية خطيرة.
7. 7 خذ الحلبة مع التبن. غالبًا ما تستخدم هذه التوابل في المطبخ الشرقي. أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
   • الجرعة الموصى بها عادة هي 5 جرامات من البذور أو 1 جرام من خلاصة الحلبة يوميًا.
   • تشمل الآثار الجانبية الخفيفة الغازات والانتفاخ والإسهال.

نصائح

• للتحكم في أعراض متلازمة تكيس المبايض بشكل أفضل ، استشر طبيبك ، وتناول طعامًا جيدًا ، وحافظ على نمط حياة نشط بدنيًا.
• يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تخفيف بعض أعراض متلازمة تكيس المبايض. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول كيفية إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.
• استخدم المكملات الغذائية بحذر. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكملات. اختر الإضافات التي تمت الموافقة عليها من قبل منظمات مراقبة الجودة المستقلة.
• أفضل طريقة للتعامل مع أعراض متلازمة تكيس المبايض هي من خلال التغذية السليمة والتمارين الرياضية والحد من التوتر.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي أو تناول المكملات الغذائية.
• لم يتم اختبار المكملات الغذائية المذكورة أعلاه بدقة وليس الغرض منها علاج متلازمة تكيس المبايض. كثير منهم لديهم آثار جانبية معينة ويمكن أن يتفاعلوا مع الأدوية.
• لا تبدأ بتناول عدة مكملات غذائية في نفس الوقت.إذا كنت ستستخدم العديد من المكملات الجديدة ، فاعمل مع طبيبك لتخطيط كيفية البدء في تناولها تدريجيًا. سيساعدك هذا في تحديد المكملات الغذائية المفيدة والتي لا تعمل أو تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.