مؤلف:
Mark Sanchez
تاريخ الخلق:
27 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
27 يونيو 2024
المحتوى
1 مارس تمرين القرفصاء بالدمبل. إذا كان لديك فخذان رفيعان ، فهذا التمرين مناسب لك. تعتبر القرفصاء من تلقاء نفسها جيدة لتطوير عضلات الفخذ ، وعندما تقترن بالدمبلز (أو قضيب الحديد ، إذا كنت قد تدربت بالفعل بشكل كافٍ) ، يصبح هذا التمرين أكثر فاعلية. ابدأ بتلك الدمبلز التي يمكنك رفعها 10 مرات دون الحاجة إلى وضعها على الأرض. للمبتدئين الوزن المناسب 4-8 كجم. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى رفع المزيد من الوزن لبناء عضلات الساق. قم بأداء القرفصاء كما يلي:- قف مستقيمًا ، مباعدًا بين قدميك وكتفيك ، وذراعيك مع دمبل على جانبيك (إذا كنت تقوم بتمرين باستخدام قضيب حديد ، فامسكه على صدرك أو خلف رأسك).
- اجلس مع ثني ركبتيك وخفض أردافك على الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك واجلس في وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تظل الركبتان دائمًا فوق القدمين مباشرة ؛ لا تدفع ركبتيك أكثر من أصابع قدميك.
- ادفع نفسك للوراء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 3 مجموعات من 10-12 تمرين قرفصاء.
2 مارس تمارين الاندفاع بالدمبل. يسمح لك هذا التمرين بإشراك عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة. يمكنك القيام بذلك بدون الدمبل ، لكن تذكر أن بناء العضلات يتطلب تمرينًا مكثفًا. - قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأثقال على جانبيك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك رفعها إلى كتفيك.
- خذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة ، مع خفض ركبة الساق الأخرى إلى الأرض. إذا كنت تخطو بقدمك اليمنى ، اخفض ركبتك اليسرى.
- حافظ على جذعك منتصبًا وحافظ على ركبتك فوق قدمك. لا تدفع ركبتك للأمام وراء أصابع قدميك.
- قم بالعودة إلى وضع البداية وتقدم فورًا إلى الأمام بالساق الأخرى.
- اجعل هدفك هو أداء 3 مجموعات من 15 عدة. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة عدد الأساليب إلى 4 أو 5 مرات تكرار 10-12 وزيادة الوزن.
3 القفز إلى المنصة. يتيح لك هذا التمرين زيادة حجم عضلات الربلة بالحد الأدنى من المعدات. ستحتاج إلى صندوق قوي أو مقعد تمرين بسطح غير قابل للانزلاق للقفز عليه. كلما زاد الصندوق ، زادت صعوبة التمرين. لا تستخدم الدمبل. يجب أن تكون ذراعيك حرة حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن إذا لزم الأمر. - قف أمام الصندوق مع توجيه أصابع قدميك إليه.
- قفز بقوة وهبط على الصندوق باستخدام وسادات قدميك.
- القفز للخلف وللأسفل إلى وضع البداية.
- تدرب حتى تتمكن من أداء 3 مجموعات من 15 عدة. بمرور الوقت ، ستتمكن من أداء 4-5 مجموعات من 10-12 ممثلين.
4 قم بأداء تمارين رفع الأثقال وأنت واقف. يعمل هذا التمرين على تنمية عضلات مؤخرة الفخذ ، مما يساعد على جعل ساقيك عضلات وبارزة. التقط قضيبًا يمكنك رفعه 10 مرات دون راحة. إذا لم يكن لديك قضيب حديد ، فاستخدم أثنين. - الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع الحديد أو الدمبل أمامك.
- لرفع الحديد أو الدمبل ، اثن ركبتيك. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً. إشراك عضلات البطن.
- مع حمل وزنك ، قف عن طريق دفع الوركين للأمام. يجب أن يظل الظهر مفرودًا ، ويجب أن تكون عضلات البطن متوترة. عند الاستقامة ، يجب أن يكون القضيب أو الدمبل في نفس مستوى الوركين.
- انحنى مرة أخرى لخفض وزنك على الأرض.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
نصيحة: عند رفع الحديد أو الدمبل ، اثن ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك. اربط عضلات بطنك.
5 استخدم مدربي الساقين. إذا كنت جادًا في بناء عضلات ساقيك ، فقد ترغب في تسجيل الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية حيث يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من أجهزة الساق. على الآلات ، يمكنك زيادة وزنك تدريجيًا ، وبالتالي زيادة شدة الحمل وتعزيز نمو العضلات. ابدأ كل تمرين بأقصى وزن يمكنك رفعه بساقيك من 8 إلى 10 مرات دون توقف. اطلب من مدربك مساعدتك في العثور على الوزن المناسب. فيما يلي أمثلة على تمارين الصالة الرياضية. - قدم صناعى. ابحث عن آلة إطالة الأرجل واضبطها على وزن أخف مما قد تحتاجه عادةً للبدء. اجلس على الجهاز واثني ركبتيك وضع قدميك أسفل الشريط السفلي. لرفع الوزن ، افرد ساقيك ، لكن اجعلهما مثنيتين قليلاً عند الركبتين. شغل هذا المنصب حتى تشعر بحرقان في العضلات. ثم ثني ركبتيك لخفض الوزن إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
- ثني الساق الدائمة. ابحث عن آلة ثني الساق التي يمكنها رفع الأثقال عن طريق ربط كابل خاص بكاحلك. حدد وزنًا يمكنك رفعه حوالي 10 مرات دون راحة. قم بتوصيل كابل بكاحلك وامسك الشريط بيديك. اثنِ ركبتك باتجاه الأرداف لرفع الوزن ، ثم افردها إلى وضعها الأصلي. قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
جزء 2 من 3: تغيير نمط حياتك
1 مارس تمارين القلب والأوعية الدموية. يخشى البعض من أن التمارين الهوائية ستجعل الساقين تفقد وزنًا أكبر ، لكن التمرين الصحيح سيساعد في بناء العضلات والحفاظ بشكل عام على الرفاهية واللياقة البدنية. التدريبات الشاقة مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة ستجعل الجزء السفلي من جسمك أقوى. ملحوظة: الركض لفترة طويلة سيجعل ساقيك تبدوان أنحف. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب أمراض القلب. حاول الجري صعودًا وليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
2 تدريب مكثف. نظرًا لأن الساقين تحمل كل إجهاد المشي اليومي ، فمن المحتمل أن تكون عضلات الساق معتادة بالفعل على العمل الشاق ، لذلك سيتعين عليك التدريب بقوة أكبر لبناء كتلة العضلات. خلال كل تمرين ، قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات كل منها 8-12 ممثلين. خذ أقصى وزن تستطيع عنده الحفاظ على الوضع المطلوب وأداء التمرين بشكل صحيح: يجب أن تشعر بأن العضلات "تحترق". - بعد بضعة أسابيع من التمرين ، احصل على أثقال أو أثقال لزيادة الحمل.
- لاتبالغ بها. افهم الفرق بين الألم والصدمة. اعمل مع مدرب إذا لم تكن قد جربت تمارين رفع الأثقال من قبل.
- 3 تدرب بشكل أسرع. ربما سمعت أن تمارين القوة يجب أن تتم ببطء. ومع ذلك ، ستساعدك الحركات السريعة والقوية على اكتساب العضلات في أسرع وقت ممكن. تمرن لفترة ، وحاول القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين في فترة زمنية قصيرة.
4 تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة. إن تمرين نفس العضلات بشكل يومي لن يكون لديه وقت للتعافي والنمو في الحجم ويزداد خطر الإصابة. لذلك ، خصص أيام الأسبوع لمجموعات عضلية مختلفة ، وإعطاء بعض العضلات عملاً جيدًا ، والبعض الآخر راحة. الراحة مهمة جدًا لبناء العضلات. 
5 احصل على سعرات حرارية كافية. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول وجبة دسمة. يجب أن تحصل على سعرات حرارية كافية عن طريق اتباع نظام غذائي صحي. عندما تبني العضلات ، يحتاج جسمك إلى الكثير من السعرات الحرارية. حاول الالتزام بالنصائح التالية: - قلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكر ودقيق القمح والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة (رقائق البطاطس والفشار وألواح الحلوى). لن يعطوك الطاقة للتدريب ، لكن على العكس من ذلك ، سوف يجعلونك تشعر بالتعب.
نصيحة: أدخل اللحوم الخالية من الدهون والتوفو والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه - والمزيد من الخضروات والفواكه في نظامك الغذائي.
6 احصل على ما يكفي من البروتين. البروتين ضروري لنمو العضلات ، لذا تناوله مع كل وجبة. تناول لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والأسماك وغيرها من اللحوم الخالية من الدهون. إذا كنت لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على اللحوم ، فقم بتضمين التوفو والبقوليات والكينوا والشعير والبيض في نظامك الغذائي. 
7 جرب المكملات ، لكن لا تعتمد عليها كثيرًا. يتناول بعض الأشخاص مكملات لتحفيز نمو العضلات ، لكن يجب دمجها مع نظام غذائي صحي والكثير من الماء. - الكرياتين مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي لنمو العضلات. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الكرياتين ، فإن الجرعة الآمنة من الكرياتين هي 5 جرامات يوميًا لفترة زمنية محددة.
- تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكملات.
جزء 3 من 3: اجعل ساقيك تبدوان أكثر امتلاءً
1 ارتدِ سراويل فضفاضة. هذه هي أسرع طريقة لجعل ساقيك تبدوان أقل نحافة. اختر بنطالًا بمقاسك لكن فضفاض. هناك مجموعة متنوعة من الأنماط والموديلات التي ستبدو فيها ساقيك ممتلئة دون إعطاء الانطباع بأن البنطال كبير جدًا بالنسبة لك. - ستعمل النماذج المشتعلة أيضًا. تناسب هذه السراويل الفخذين بإحكام وتمتد إلى أسفل من الركبتين ، مما يجعلها تبدو أقل نحافة.
ملحوظة: لا ترتدي الجينز الضيق. في نفوسهم ، ستبدو الأرجل رفيعة جدًا ، لذا فهذا ليس خيارك.
2 لا ترتدي السراويل الفضفاضة. إذا كنت تريد أن تبدو ساقيك ممتلئة ، يجب أن تكون السراويل القصيرة ضيقة على عكس البنطال. سوف تؤكد السراويل القصيرة الواسعة فقط مدى رقة ساقيك. 
3 ارتدِ سروالك فوق الأحذية الطويلة أو الطويلة. إنه دائمًا أنيق ويضيف سمكًا للساقين بصريًا. اختر أحذية منتصف الساق وارتد الجينز فوقها. 
4 اختر الألوان والأنماط المناسبة. جرب ارتداء التنانير أو السراويل ذات الخطوط الأفقية أو الأنماط الكبيرة لجعل ساقيك تبدوان أكثر امتلاءً. يمكن أن يكون لألوان الباستيل نفس التأثير مثل اللافندر أو النعناع أو الأزرق الباهت أو الوردي الباهت.
نصائح
- حاول تطوير روتين تمارين منتظم.
- تذكر أنك قد تعاني من نقص الوزن.
- تجنب ارتداء الجينز الضيق جدًا ، حتى لا تبرز رقة ساقيك.
- تمدد بعد التمرين.
- قم بتمارين متنوعة تهدف إلى تنمية عضلات الفخذ: اركب دراجة (عادية ، جبلية ، دراجة ثابتة) ، اركض. اصعد على الدرج بدلاً من المصعد ، وأوقف سيارتك بعيدًا عن وجهتك وامشِ.في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك تنويع التدريبات الخاصة بك من خلال السباحة وركوب الخيل ولعب كرة القدم أو الكرة الطائرة - وهذا أيضًا تمرين رائع لساقيك.
