المحتوى

• جزء 2 من 3: تمارين لتنمية العضلات
• جزء 3 من 3: التغذية
• نصائح

1 اتخذ أسلوبًا متفجراً في تدريب القوة. تظهر الأبحاث أن رفع الأثقال السريع والمكثف يؤدي إلى بناء العضلات بدلاً من إبطاء رفع الأثقال. تدريبات الوزن "المتفجرة" هي المفتاح لزيادة عضلات الصدر. بدلًا من احتساب عدد التكرارات ، حاول الحد من وقت التمرين. اضبط عداد الوقت لمدة دقيقة أو دقيقتين وافعل أكبر عدد ممكن من المجموعات بأعلى سرعة خلال هذا الوقت.

• يتطلب هذا النوع من التدريب تقنية مثالية. "سريع المركز ، بطيء غريب الأطوار" هو الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين ضغط البنش ، فإن رفع الوزن يقصر العضلات (تقلص متحدة المركز) ويطيلها عند خفضها (تقلص غريب الأطوار). عندما تحضر ذراعيك إلى الداخل والخارج أمام صدرك ، يكون هناك تقلص متحد المركز أثناء الخلط ، وانقباض غريب الأطوار أثناء التخفيف.

2 ابذل قصارى جهدك. التمرين ليس أسرع فحسب ، بل أصعب. لتنمية العضلات ، تحتاج إلى زيادة الحمل عليها. لذلك ، اعمل بأقصى وزن يمكنك رفعه 10 مرات (أو نحو ذلك). لست مضطرًا إلى إعادة النظر في الأوزان التي يعمل بها الأشخاص الآخرون - إذا كنت ترفع وزنًا كافيًا لك ، فإن عضلات صدرك ستنمو.

• حدد مقدار الوزن الذي تحتاجه عن طريق رفع أوزان مختلفة - توقف عند وزن يمكنك رفعه حوالي 10 مرات. إذا كان بإمكانك رفع وزن معين لا يزيد عن 6 مرات ، فهو كبير جدًا بالنسبة لك ، وإذا كان وزنًا صغيرًا جدًا بحوالي 15 مرة.
• اعمل مع مدرب إذا كنت مبتدئًا. لا ترهق نفسك أو تخاطر بإصابة.

3 تحقق من الوزن الذي يمكنك العمل به مرة كل أسبوعين تقريبًا. طريقة فعالة لتمارين القوة هي زيادة الوزن تدريجيًا. مرة كل أسبوعين أو نحو ذلك ، تحقق لمعرفة ما إذا كان بإمكانك رفع المزيد. لا ترهق نفسك حتى لا تتأذى ، لكن حاول أن تجد نوع الضغط الذي يكون ممكنًا ولكنه صعب.

4 امنح عضلاتك راحة فعالة. لا تحتاج إلى ضخ عضلات صدرك كل يوم. إنهم بحاجة إلى وقت للتعافي والنمو. في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين الصدر ، ارفع ساقيك أو ظهرك. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى يتسنى لعضلاتك التعافي من التدريبات.

5 استمر في أداء تمارين الكارديو المعتدلة. تدريبات القلب مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة والرياضات الجماعية تقوي القلب ولها فوائد أخرى لا توفرها تمارين القوة. الآن ليس الوقت المناسب لك لإنفاق كل طاقتك في سباق الماراثون ، ولكن حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو 5 مرات في الأسبوع.

• إذا كان تمارين الكارديو تتعارض مع تدريبات الوزن ، فغيّر أولوياتك: تدريب القوة أولاً ، ثم تمارين القلب.

جزء 2 من 3: تمارين لتنمية العضلات

1. 1 مارس تمرين ضغط البنش. تمرين ضغط البنش هو أكثر التمارين فعالية لتطوير عضلات الصدر. أفضل طريقة لبناء العضلات هي رفع الأوزان الثقيلة مع تكرارات متعددة. يمكنك استخدام الحديد أو مدرب خاص أو حتى الدمبل لهذا التمرين.
   • اطلب من شخص ما أن يؤمن عليك.إذا كنت تعمل بثقل حتى الفشل (لدرجة أن عضلاتك لا تستطيع حمله جسديًا) ، فأنت بحاجة إلى مساعد يمكنه اعتراضه. تأكد من أن الشخص الذي سيدعمك قادر على تحمل الوزن الذي تعمل به.
   • اختر وزنًا يمكنك رفعه من 7 إلى 10 مرات.
   • استلقِ على ظهرك على جهاز الضغط. أمسك القضيب بيديك ، واجعلهما أعرض قليلاً من كتفيك.
   • اخفض البار ببطء حتى يلامس صدرك. ثم عد إلى وضع البداية.
   • كرر هذه الحركة من 5 إلى 7 مرات ، أو حتى تشعر أنك لم تعد تستطيع.
   • احصل على قسط من الراحة وقم بعمل مجموعتين أخريين.
   • إذا كنت تستطيع أداء 10 عدات بسهولة ، فقم بزيادة الوزن.
2. 2 استخدم الدمبل أو آلة تمديد الذراع المرجحة. في هذا التمرين ، يوصى بالعمل بوزن أقل. يعتمد الحد الأقصى للوزن على عضلات كتفيك ويجب أن تحافظ عليه في ذراعك الممدودة.
   • استلق على ظهرك واحمل الدمبل (أو مقابض جهاز محاكاة خاص).
   • ارفع ذراعيك المستقيمتين فوق صدرك.
   • افرد ذراعيك المستقيمين ببطء على الجانبين.
   • العودة إلى وضع البداية.
   • قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة.
   • إذا كنت تستطيع أداء 12 عدة بسهولة ، فقم بزيادة الوزن.
3. 3 قم بممارسة "مجموعات فائقة" عن طريق القيام بتمرينين أو أكثر بدون مقاطعة. هذا سيجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر (ستقوم بالتمارين واحدة تلو الأخرى) ، وهي فعالة جدًا في بنائها.
   • على سبيل المثال ، بعد 10 تكرارات من تمرين ضغط البنش ، قم بأداء تمارين رفع الأثقال (قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات). أو بعد رفع البار ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط.
4. 4 جرب جلسات تمارين إنقاص الوزن. للقيام بذلك ، بعد الانتهاء بنجاح من التمرين ، قم بتخفيض الوزن واستمر في التمرين حتى تتعب تمامًا.
   • قم بأداء 10 عدات من تمرين ضغط البنش أو تمرين رفع الأثقال. اخفض الوزن بمقدار 4 كيلو مع الاستمرار في ممارسة الرياضة حتى الفشل دون انقطاع. ثم قم بتقليل الوزن مرة أخرى بمقدار 4 كجم وقم بالتمرين مرة أخرى حتى تتعب تمامًا.
5. 5 مارس تمارين الضغط. مارس أنواعًا مختلفة من عمليات الضغط لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة. لا يوجد شيء أقوى من هذا التمرين القديم الجيد:
   • افرد ذراعيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين ، أو افصلهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، أو قريبين من بعضهما.
   • ضع قدميك على المقعد ويديك على الأرض (أو العكس) لأداء تمارين الضغط المائلة.
   • قم بعمل ممثلين للفشل في كل مجموعة.
6. 6 قم بأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية. يمكن إجراؤها على قضبان حقيقية أو بين كرسيين مرتفعين.
   • باستخدام ذراعيك المستقيمة ، أمسك بالقضبان (أو ظهور الكرسي) وارفع نفسك في وضع مستقيم. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك حتى تشعر بشد في عضلات صدرك.
   • ارجع إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة.
   • في هذا التمرين ، اربط فطيرة من الحديد بخصرك أو أمسك دمبل بركبتيك أو كاحليك لزيادة الكفاءة.
7. 7 تفصيل عمليات السحب. لن تؤدي تمارين السحب إلى زيادة عضلات صدرك ، لكنها ستكمل جهودك من خلال تقوية ظهرك وعضلات البطن.تستخدم تمارين السحب من أعلى (راحة اليد بعيدًا عنك) عضلات الصدر الرئيسية ، لكن العضلات الأخرى لا تزال هي المصدر الرئيسي للحمل. في هذا التمرين ، تعمل بوزن جسمك. يقوي عضلات البطن والذراعين والكتفين والصدر.

جزء 3 من 3: التغذية

1. 1 تناول المزيد من الأطعمة الصحية. إذا كان عدد السعرات الحرارية المستهلكة منخفضًا جدًا بالنسبة لمستوى التمرين ، فسيقوم الجسم بتعويضها على حساب كتلة العضلات. لاكتساب كتلة عضلية ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، وتأتي السعرات الحرارية بشكل أساسي من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. تجنب تناول الكربوهيدرات والدهون البسيطة - فهي توفر الطاقة فقط لفترة قصيرة ، ويمكنك بناء كتلة دهنية بدلاً من كتلة العضلات.
   • تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: الحبوب الكاملة والبروتين (اللحوم والأسماك والبيض والتوفو وما إلى ذلك) والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف.
   • تجنب الحلويات والمشروبات السكرية والوجبات السريعة واللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من النترات والهرمونات والوجبات الخفيفة المالحة.
2. 2 تناول أكثر من ثلاث مرات في اليوم. إذا كنت تنوي زيادة كتلة العضلات ، يحتاج جسمك كثيرا من "الوقود". ثلاث وجبات منتظمة لن تكون كافية بالنسبة لك. أضف وجبتين إضافيتين ، وتناول في كل منهما حصة من الأطعمة البروتينية بحجم راحة يدك. قد تضطر إلى تناول أكثر مما تريد ، لكنك ستكون راضيًا عن النتيجة عندما ترى كيف يأخذ ثدييك الراحة المرغوبة.
   • إذا كنت نحيفًا وتتطلع إلى بناء العضلات ، فقم بزيادة حجم حصتك. إذا كان لديك دهون زائدة تريد أن تفقدها ، فاحرص على التحكم في أحجام حصصك.
   • تناول الطعام قبل ساعة من بدء التمرين. تناول الكربوهيدرات الصحية ، مثل تلك الموجودة في الكينوا أو الفاصوليا أو الأرز البني ، جنبًا إلى جنب مع البروتين الخفيف.
   • تناول الطعام بعد التمرين لإصلاح وبناء عضلاتك.
3. 3 اشرب الكثير من الماء. يجب أن تشرب 8-10 أكواب يوميًا للبقاء رطبًا ولمساعدة عضلاتك على إعادة تدوير البروتين الذي تحصل عليه من الطعام. اشرب الماء قبل وبعد كل تمرين.
4. 4 تناول المكملات لتحفيز نمو العضلات. الكرياتين هو إنزيم طبيعي ينتجه الجسم لتحفيز نمو العضلات. من خلال تناول جرعة المكملات الموصى بها ، سوف تسرع من نمو عضلاتك.

نصائح

• قم بإمالة تمرين ضغط البنش بزوايا مختلفة لتمرين عضلات صدرك من زوايا مختلفة.
• الإحماء قبل التمرين - شد عضلاتك وقم بعمل مجموعة إضاءة واحدة لتجنب الإصابة.
• قبل الشروع في أي برنامج تمارين رياضية ، استشر طبيبك.
• تنفس بشكل صحيح عند رفع الأثقال. من المستحسن أن تقوم بالزفير عند رفع الوزن والزفير عند خفضه. المبدأ العام هو الزفير مع الجهد.