المحتوى

• نصائح
• تحذيرات

1 اليوم 1: قم بالتجديف لمدة 30 دقيقة ، و 25 تمرين الجرش ، و 15 تمرين رفع مفصل الورك من وضعية الانبطاح. ابدأ بتمارين الكارديو للحصول على اندفاع الأدرينالين قبل الانتقال إلى تمارين القوة. سيؤدي هذا المزيج من التمارين إلى حرق الدهون وتقوية عضلات البطن وتقوية الوركين وعضلات البطن السفلية.

• إذا كانت عضلات البطن أو الوركين تتعب أو تتوتر بسرعة ، فعمل على كل جانب في مجموعات متعددة ، حتى تصل إلى هدفك وهو 15 أو 25 على كل جانب.
• يجب على الرجال أداء 10 عدات إضافية على كل جانب إذا كانوا نشيطين بدرجة كافية.

2 اليوم الثاني: قم بأداء 30 دقيقة من التمارين البيضاوية ، وبدلاً من ذلك 10 دقائق من تمرين بيلاتيس المفتاحي و 10 دقائق من تمرين سكين بيلاتيس. سوف تجبرك روتين البيلاتيس على التركيز على التحكم في العضلات والحركات البطيئة واليقظة التي تخلق عضلات قوية ونحيلة.

• يعمل كل من المفتاح والسكين على تثبيت عضلات البطن والظهر ، مما يساعد على شد عضلات البطن وتقوية ظهرك ، مما يمنع الإصابة ويحسن الوضع.
• تمرن ببطء وحذر حتى تشعر بالراحة ؛ ثم زد من سرعتك قليلًا ، وركز على شد عضلات البطن والظهر مع كل حركة ، وقم بزيادة العدات. احرص على عدم إصابة رقبتك أو ظهرك أو كتفيك.

3 يوم 3: قم بالركض لمدة 30 دقيقة ، متبوعًا بـ 40 كرة و 40 تمرين رفع الساق. ستعمل تمارين البطن هذه على تمرين قلبك وعضلات بطنك السفلية وكذلك أسفل ظهرك. بدلاً من ذلك ، تمرن في مجموعات من 10 بدون توقف حتى تكتمل جميع العدات الأربعين.

• يجب على الرجال إضافة 10 إلى 20 ممثلين إضافية إذا أمكن للحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين.
• خذ وقتك: المفتاح هو شد عضلاتك للتحكم في الحركة.

4 اليوم الرابع: اعمل 30 دقيقة على دراجة ثابتة ، متبوعًا بمجموعتين من 12 مقصًا بالكرة ، وانتهي بـ 3 مجموعات من 15 قرفصاء. إذا كنت تشعر بأنك قادر جسديًا على أداء تمرينات القرفصاء الإضافية ، ضع يديك خلف رأسك والمس مرفقك بالركبة المعاكسة أثناء القرفصاء لتمرين عضلات البطن الجانبية بالإضافة إلى عضلات البطن الأساسية ، قم بعمل مجموعة واحدة إلى مجموعتين أخريين من 15 من هذه القرفصاء.

5 يوم 5: اركض لمدة 30 دقيقة على جهاز الجري ، ثم اعمل 20 ذراعًا من بيلاتيس و 3 دقائق من مائة من بيلاتيس. مثل العديد من تمارين البيلاتس ، تعمل هذه الحركات على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، مما يقوي قلبك بالكامل ويحسن التحكم في عضلاتك.قم بعمل مجموعة إضافية من 10 "بوميرانج" ودقيقة أخرى من "مئات" إذا استطعت.

6 اليوم السادس والسابع: امنح جسدك قسطا من الراحة. خصص يوم إلى يومين راحة كل أسبوع من تمارين القلب ويومين من الراحة من التمارين التي تستهدف عضلات البطن ، ويفضل تبديل أيام الراحة على مدار الأسبوع لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي. يمكن أن يؤدي إرهاق العضلات إلى الإصابة. لا تحاول القيام بتمارين عضلات البطن كل يوم. النوم الجيد مطلوب أيضًا للتمرين الفعال والآمن. عندما تمارس الرياضة ، فإنك في الواقع تكسر عضلاتك ، وإذا منحتهم الوقت المناسب للشفاء وإعادة التزود بالوقود (باتباع نظام Bump Abdominals) ، فسوف تنمو أقوى من ذي قبل. اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم إذا كنت بالغًا و8-10 ساعات في الليلة إذا كنت مراهقًا.

نصائح

• تتبع تقدمك وأهدافك. إن معرفة سبب محاولتك الحصول على القيمة المطلقة وتسجيل إنجازاتك سيبقيك متحفزًا وملهمًا. يمكن أن يساعدك المقتفي أو المجلة في تتبع برنامج التمرين الخاص بك. توفر جدولة خطة التمرين الخاصة بك أيضًا تذكيرًا مكتوبًا بما يجب القيام به.
• تختلف الآراء حول فقدان الوزن وتدريب العضلات. في نهاية اليوم ، عليك أن تجد شيئًا تستمتع به وستتمكن من الحفاظ عليه بمرور الوقت. يمكنك دائمًا تغييره حتى تحقق النتائج المناسبة.
• اصنع مذكرات صور لجسمك ، لكن لا تلتقط الصور كثيرًا (مرة واحدة في الشهر مناسبة تمامًا). لا تسهب في الحديث عن صورك ، فقد تفقد الدافع إذا رأيت الفرق على الفور. إذا كنت متسقًا في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، فيجب أن ترى التغييرات على أساس شهري. من الواضح أنك لن تلاحظ التغييرات في المرآة كل يوم ، لأن أي تغييرات ستكون تحسينات صغيرة جدًا.
• تذكر أن النظام الغذائي هو أيضًا جزء مهم جدًا من خطة عضلات البطن. تأكد من تناول الأطعمة الصحيحة أثناء القيام بهذه التدريبات.
• تمدد قبل وبعد كل تمرين. علامات التمدد الخفيفة مهمة. يجهزون العضلات للنشاط قبل التدريب ، ويطيلونها بعد ذلك لتقليل التشنجات والوجع والألم.
• لا تحتاج إلى أدوات أو مدرب شخصي للحصول على عضلات البطن. ليست هناك حاجة إلى معدات أو تقنية أو جهاز أو مدرب لتحقيق القيمة المطلقة. كل ما تحتاجه هو التدريب لدرجة المقاومة وتمارين عضلات البطن البسيطة ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي لفقدان الدهون.
• تتمثل الوظيفة الرئيسية لعضلات البطن في تثبيت القلب ، مما يعني أن تمارين الانثناء والسحب الأساسية ليست بالضرورة الأفضل عندما يتعلق الأمر بتضخم البطن. للحصول على التحفيز والكفاءة الكاملين ، قم بدمج القرفصاء ، ورفع الأثقال ، والوزن الزائد في التدريبات الخاصة بك ، بالإضافة إلى تمارين الانثناء مثل الجرش.
• سيؤدي الجمع بين تمارين القلب والقوة في نظامك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وبناء العضلات بشكل أسرع مع فقدان الدهون.
• إذا كنت لا تتبع وزنك لسبب آخر ، فتجاهل القراءات على الميزان. يمكنك تقليل الدهون في الجسم ، ولكن قد يظل وزنك كما هو (أو حتى يزيد) أثناء بناء العضلات. أنسجة العضلات أكثر كثافة من الدهون ، وبالتالي فهي أثقل من نفس كمية الدهون. يمكن أن يغير وزن الماء أيضًا قراءتك بكمية كبيرة بشكل مدهش.
• مارس التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع. لا يوجد دليل على أن تمارين القلب طويلة المدى أفضل بكثير من تمارين القلب قصيرة المدى. تعد الدورات الطويلة عدة مرات في الأسبوع أو بضع جلسات صغيرة كل يوم لمدة 10 أو 15 دقيقة فعالة بنفس القدر في تحقيق فعالية القلب والأوعية الدموية إذا كنت تعمل بمعدل ضربات قلب كامل.يجب أن تقوم بتمرين كل المجموعات العضلية ، ولا يمكنك القيام بذلك إذا كنت تقوم بنفس تمارين القلب كل يوم. يشمل نشاط القلب الفعال الجري وركوب الدراجات والرقص. تأكد من قيامك ببعض الخيارات المختلفة كل أسبوع ، وقم بتغيير خطة القلب لمدة 5 أيام كل 2 إلى 4 أسابيع لمنع جسمك من التعود عليها.

تحذيرات

• كما هو الحال مع أي برنامج تمارين رياضية ، استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على روتين التمرين ، خاصة إذا كانت لديك مخاوف صحية.
• لا يمكنك الحصول على عضلات بطن بمجرد القيام بتمارين البطن وتخطي تمارين القلب. تمارين الجرش والقرفصاء وآلات البطن وتمارين عضلات البطن المكثفة ليست كافية لتكوين مجموعة من المكعبات. تساعد تمارين الجرش والقرفصاء في بناء عضلاتك الداخلية ، بينما تحرق التمارين الهوائية الدهون التي تغطي العضلات.
• لا ترهق نفسك واسترح دائمًا إذا شعرت أن التمرين مرهق للغاية. من الأفضل أن تبني خطتك التدريبية بشكل تدريجي حسب احتياجاتك وقدراتك.
• لا ينصح ببعض التمارين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر. اتبع التعليمات الخاصة بأي تمرين. إذا كنت في شك أو تعاني من آلام أسفل الظهر ، فتحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب اللياقة البدنية للحصول على تمارين روتينية مناسبة أو تمارين بديلة للمساعدة في تخفيف الضغط على ظهرك.
• بغض النظر عن عدد تمارين البطن التي تقوم بها ، لا يمكنك فقدان الدهون في أجزاء معينة من جسمك. بدون الجراحة التجميلية ، لا توجد طريقة لفقدان الدهون في أجزاء معينة من الجسم.