المحتوى

• خطوات
• الطريقة 1 من 3: جدولة التدريبات الخاصة بك
• طريقة 2 من 3: قم بتمارين بناء العضلات الأساسية
• طريقة 3 من 3: غيّر أسلوب حياتك للحصول على النتائج
• نصائح

تعتبر الأذرع العضلية الكبيرة ، بالنسبة للكثيرين ، أول علامة على القوة واللياقة البدنية. كإضافة لطيفة للمظهر ، فإن الأذرع الكبيرة والقوية تجعل من الممكن أداء مهام مثل نقل الأثاث الثقيل والسيارات دون حتى كسر العرق. تابع القراءة إذا كنت تتساءل عن التمارين وأسلوب الحياة الذي يعزز بناء عضلات الذراع.

خطوات

الطريقة 1 من 3: جدولة التدريبات الخاصة بك

1. 1 تمرن مرة أو مرتين في الأسبوع. يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة كل يوم ستعطي أفضل النتائج ، ولكن في الواقع ، تنمو العضلات أثناء الراحة بين التدريبات. تصبح عضلاتك أقوى عندما تتعافى من تمارين القوة ، مما يوفر نتائج متزايدة. إذا لم تمنح العضلات (بما في ذلك عضلات الذراعين) الراحة اللازمة ، فإنك تخاطر بإفراط في التدريب والحصول على نتيجة سلبية.
2. 2 يجب أن تكون مدة التمرين حوالي 30 دقيقة. على غرار التمرين مرتين ، ليس من المنطقي تدريب ذراعيك لأكثر من 30 دقيقة لكل تمرين. تعد إصابة عضلات ذراعيك أسهل من إصابة عضلات الجسم الأخرى ، كما أن التدريب لأكثر من نصف ساعة يزيد من خطر الإصابة. التدريبات القصيرة والمكثفة ستعطي أفضل النتائج ليديك.
3. 3 تدريب إلى أقصى حد. ارفع الأثقال إلى أقصى حد وتمرن بشدة. يسمي لاعبو كمال الأجسام هذا "التدريب بالفشل" ، أي ارفع إلى النقطة التي لم يعد بإمكانك فيها الرفع مرة واحدة أو الاستمرار في إكمال التمرين. عندما تقوي ذراعيك ، ستلاحظ أن الأوزان القديمة تصبح أخف وزناً وستزداد.
   • اعثر على أقصى وزنك من خلال تجربة أوزان مختلفة حتى تجد أوزانًا لا يمكنك بها أداء أكثر من 10 أو 12 تكرارًا بجهد كبير وإحساس حارق ، "إلى الفشل".إذا تمكنت من إكمال 10 أو 12 تكرارًا دون بذل مجهود شديد أو إحساس بالحرقان ، فهذا ليس الحد الأقصى لوزنك. إذا كنت لا تستطيع أداء أكثر من تكرار واحد أو اثنين ، فقم بتقليل الوزن.
   • في حين أن بناء العضلات أمر غير مريح ، يجب ألا يكون وزنك زائدًا ، مما قد يجعلك تشعر بالمرض أو الإغماء. لا عيب في البدء صغيرًا. ابدأ بالأوزان التي يمكنك التعامل معها وستحصل قريبًا على القوة التي تحتاجها للتعامل مع الأوزان الكبيرة.
4. 4 استخدم الأسلوب الصحيح. باستخدام الأسلوب الصحيح ، ستتمكن من تحقيق أقصى استفادة من تدريب وزنك. بالإضافة إلى العمل بالأوزان المناسبة ، هناك بعض النصائح الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار:
   • ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل ، وليس ثنيًا.
   • قم بأداء حركات مضبوطة فقط ، لا تستخدم الزخم.
   • تأكد من أنه يمكنك أداء خمس عدات على الأقل لكل تمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمرينًا يتطلب منك فرد ذراعيك بالكامل فوق رأسك ، ولا يمكنك فرد ذراعيك بالكامل عند المرفقين ، فإن هذا الوزن يكون كثيرًا بالنسبة لك.
5. 5 اعمل جسمك بالكامل. من الأفضل والأكثر طبيعية القيام بتمارين تستهدف مجموعات عضلية مختلفة عن عضلات الذراعين فقط. إذا كنت لا تعمل على الساقين والجسم ، فإن الذراعين الكبيرتين ستبدو غير منسجمة مع الجسم غير العضلي.
   • في الأيام التي لا تقوم فيها بتدريب ذراعيك ، قم بتدريب مجموعات العضلات الأخرى: الساقين والظهر والبطن. بهذه الطريقة ، يمكنك تقوية عضلات جسمك أثناء راحة ذراعيك.
   • قم بتمارين ضخ الذراع المعقدة والتي ستعمل على مجموعات العضلات الأخرى أيضًا. تمارين السحب والضغط ، على سبيل المثال ، تقوي بالإضافة إلى ذلك عضلات البطن ، بالإضافة إلى حقيقة أنها تجهد الذراعين بشكل أساسي.

طريقة 2 من 3: قم بتمارين بناء العضلات الأساسية

1. 1 قم بعمل تمرينات ثقل الدمبل لبناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي المجموعات العضلية الرئيسية في الذراعين ، لذا ركز عليها. في وضع الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، خذ الدمبل ، وضعها على الجانبين ، يجب تقويم الذراعين ، وتحويل راحة اليد إلى الخارج. اثنِ ذراعيك واجلب الدمبلز إلى مستوى الصدر وعد إلى وضع البداية.
   • قم بأداء 8 إلى 12 عدة ، 3-5 مجموعات. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات حوالي 45 ثانية.
   • يمكن أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الحديد أو الجرس.
2. 2 قم بأداء تمارين السحب لبناء العضلة ذات الرأسين. يجب أن تكون قبضة الشريط الأفقي متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك. اسحب ما يصل إلى ذقنك باستخدام ذراعيك فقط. تعال ببطء.
   • قم بأداء 8 إلى 12 عدة ، 3-5 مجموعات.
   • يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة باستخدام حزام ثقيل.
3. 3 مارس تمديدات الدمبل لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، أمسك الدمبلز فوق رأسك على ذراعين ممدودتين ، مع توجيه راحتي اليدين نحوك. اخفض الدمبلز خلف رأسك بحيث يشير مرفقيك إلى السقف ، ثم افرد ذراعيك فوق رأسك إلى وضع البداية.
   • قم بأداء 8 إلى 12 عدة ، 3-5 مجموعات.
   • يمكن أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد بيدين.

طريقة 3 من 3: غيّر أسلوب حياتك للحصول على النتائج

1. 1 لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية. قد تعتقد أنك بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد لرفع ذراعيك. إن تناول الكثير من السعرات الحرارية لن يبني العضلات. على العكس من ذلك ، فإن السعرات الحرارية تزيد من الدهون ، مما يحجب شكل العضلات. المفتاح هو الحفاظ على النظام الغذائي منخفض الدهون في الجسم وإبقاء العضلات مرئية.
   • يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا بكمية كافية من الفاكهة والخضروات والحبوب غير المصنعة والدهون الصحية واللحوم الخالية من الدهون.
   • تجنب السكر والدقيق والأطعمة المقلية والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية التي تؤدي إلى تراكم الدهون.
2. 2 احصل على ما يكفي من البروتين. يساعد البروتين على نمو العضلات ، ولهذا السبب يجب أن يكون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي أثناء التمرين. اضبط نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
   • تناول الأسماك والدجاج ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير واللحوم الأخرى الغنية بالبروتين. البيض أيضًا مصدر كبير للبروتين.
   • تعتبر الفاصوليا والمكسرات والسبانخ والخضروات الأخرى مصادر جيدة للبروتين.
   • ضع في اعتبارك التكميل بمساحيق البروتين مثل الكرياتين ، الذي يتكون من الأحماض الأمينية لمساعدتك على العمل بجدية أكبر ، والتعافي بشكل أسرع ، وبناء العضلات.
3. 3 انتبه للراحة الجيدة. عند بناء العضلات ، فإن الحصول على قسط كافٍ من الراحة لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة. نم 8 ساعات على الأقل يوميًا في أيام التمرين ولا ترهق عضلات ذراعك في أيام الراحة.

نصائح

• كُل ونم جيدًا.
• شرب السوائل مهم جدًا أيضًا. اشرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا.
• اختبر الفرق بين الألم الجيد والألم السيئ. إذا شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة ولكن يمكنك الاستمرار في القيام بذلك على الرغم من ذلك ، فهذا ألم جيد. إذا كان الأمر مؤلمًا للغاية بحيث لا يمكنك مواصلة التمرين ، فتوقف واسترح وحاول فهم ماهية المشكلة. لا تقم بالتمرين من خلال الألم الشديد ، فقد يؤدي ذلك إلى مزيد من الإصابات.
• مارس تمارين أكثر تعقيدًا.
• تجنب استخدام المنشطات ، فهي ضارة للجسم.
• طريقة صعبة وبلا مجهود تقريبًا لتمرين عضلات ذراعك هي باستخدام كرة طبية. ببساطة عن طريق التلاعب بالكرة الطبية بشكل هزلي أثناء مشاهدة التلفزيون ، يمكنك تدريب يديك لعدة دقائق دون إرهاق (اعتمادًا على وزن الكرة الطبية). هذا "تمرين لا إرادي" يمكنك القيام به في المنزل أثناء مشاهدة التلفزيون.
• دائما اتبع الأسلوب الصحيح. يمكن أن يؤدي التمرن بأسلوب خاطئ إلى الإصابة.
• دائما الاحماء / الاحماء. سيؤدي ذلك إلى تحضير العضلات للتمرين التالي.
• قم دائمًا بالتمدد قبل التمرين وبعده. إذا لم يتم ذلك ، يزيد خطر الإصابة بشكل كبير.