كيفية منع الاكتئاب من التطور

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: العناية بجسمك
جزء 2 من 3: العناية بصحتك العقلية
جزء 3 من 3: عيش الطريق الصحيح
نصائح
تحذيرات
ماذا تحتاج

الاكتئاب هو مشكلة صحية عقلية شائعة تؤثر على أكثر من 121 مليون شخص في جميع أنحاء العالم. للاكتئاب تأثير مدمر على الشخصية ، لكن لحسن الحظ 80-90٪ من الذين يعانون منه يتعافون جيدًا. ليس هناك ما يضمن أنك ستكون قادرًا على منع الاكتئاب في جميع الحالات ، ولكن هناك طرق لتقليل احتمالية تطور الاكتئاب أو تكراره.

خطوات

جزء 1 من 3: العناية بجسمك

1 اتمرن بانتظام. صدق أو لا تصدق ، الرياضة هي مضاد طبيعي للاكتئاب. وجدت دراسة حديثة أن التمارين والعلاج السلوكي المعرفي وبعض الأدوية لها نفس التأثير تقريبًا على الجسم.لجعل التمرين فعالًا قدر الإمكان ، يجب عليك تضمين كل من أحمال القلب والقوة ، حيث يتيح لك الجمع بينهما تحقيق تأثير أكبر من القيام بهما بشكل منفصل (وهذا ينطبق أيضًا على فقدان الوزن!).
- تعزز التمارين مزاجك لأنها تطلق الإندورفين في عقلك الذي يجعلك تشعر بتحسن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التدريب على إنشاء اتصالات عصبية جديدة.
- 50 ٪ من الأشخاص الذين أصيبوا بالاكتئاب مرة أخرى. يكون الاحتمال أكبر إذا كنت قد عانيت من عدة حالات اكتئاب في الماضي. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد والعناية بالجسم يمكن أن تقلل من احتمالية الانتكاس.
2 الحصول على قسط كاف من النوم. لا يسمح النوم للجسم بالعمل بشكل صحيح فحسب ، بل إنه يؤثر أيضًا على مزاجك من خلال تهدئتك. كثير من الناس (وخاصة الشباب) معرضون للاكتئاب والأمراض العقلية الأخرى عندما يحرمون من النوم. للحفاظ على جسدك وروحك في أفضل حالة ، حاول أن تنام 7 ساعات على الأقل ليلاً.
- يوصي الخبراء بالنوم لمدة 8 ليالٍ في اليوم ، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا ، نظرًا للإيقاع المحموم للحياة العصرية. بمجرد معرفة عدد ساعات النوم التي تحتاجها حقًا لتشعر بالراحة ، حاول أن تخصص هذا القدر من النوم كل ليلة.
- اتضح أن كل تلك الملايين من النبضات التي يعالجها الدماغ كل ثانيةتؤثر على حالة الجسم. خلال النهار ، يقوم الدماغ بتجميع الكثير من المعلومات ، مما يؤدي إلى تباطؤ في جميع العمليات. أظهرت الأبحاث أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يخلص الدماغ من الأشياء غير الضرورية التي تمنعه من العمل بكامل طاقته.
3 أكل الأطعمة الصحية. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة قليلة الدسم وغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك) وحمض الفوليك يعزز المزاج الجيد والاستقرار العاطفي. صحتك من ما تاكل. إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فستشعر بصحة جيدة من الخارج والداخل.
- غالبًا ما يرتبط حدوث الاكتئاب بتناول السكر. عندما تستهلك الكثير من السكر ، ترتفع مستويات الجلوكوز لديك بشكل حاد ثم تنخفض ، مما يجعلك تشعر بالانزعاج والقلق والاكتئاب. توقف عن تناول الأطعمة السكرية والمعالجة وستشعر بتحسن كبير.
4 تجنب الكحول والمخدرات. يعتبر الكحول من مسببات الاكتئاب ويمكن أن يؤثر على مزاجك دون أن تدرك ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص المصابين بالاكتئاب معرضون أيضًا لخطر تعاطي الكحول وتطور إدمان الكحول. للحفاظ على صحتك في الحاضر والمستقبل ، توقف عن تناول الكحوليات.
- يعتقد بعض الباحثين أن كوبًا واحدًا من النبيذ يوميًا قد يكون له فوائد صحية. لكنها فقط واحد زجاج (150 مل) ، لا أكثر!
5 راقب صحتك العامة. يرتبط الاكتئاب بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. الأشخاص المصابون بالاكتئاب والأمراض العقلية الأخرى هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض جسديامن الأشخاص الذين يعانون من نفسية صحية. على العكس من ذلك ، كلما زاد المرض الجسدي لديك ، زاد خطر إصابتك بالاكتئاب. لذلك ، راقب صحتك!
- اعلم أن بعض الحالات الطبية لها أعراض مشابهة لأعراض الاكتئاب. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الغدة الدرقية واضطرابات هرمونية ، فقد تعتقد أنك مكتئب. ستساعدك المتابعة المنتظمة من قبل طبيبك في الحصول على التشخيص الصحيح والعلاج المناسب.
- راجع طبيبك بانتظام. بالاقتران مع التغذية السليمة والتمارين الرياضية ، سيساعدك هذا في الحفاظ على صحتك الجسدية ، وبالتالي خلق ظروف عقلية.

جزء 2 من 3: العناية بصحتك العقلية

1 حاول أن تكون إيجابيًا بشأن كل شيء. في أغلب الأحيان ، يحصل الشخص على ما يفكر فيه.إذا بدا لك أنك لن تكون قادرًا على التأقلم ، فعلى الأرجح ستفعل ذلك. حتى لا تنزلق ، اعمل على التفكير الإيجابي. سيجعل حياتك اليومية أسهل بكثير.
- إذا وجدت نفسك تفكر في أفكار سلبية ، توقف عن ذلك. قل لنفسك ما هو رأيك في ذلك غدا. هل تعلم ماذا سيحدث غدا؟ غدا سوف تنسى بالفعل ما فكرت به بالأمس.
2 لا تضرب نفسك. تحمل المسؤولية عن كل ما يحدث والتفكير في أن كل شيء سيء يحدث لك هو خطأك ، فأنت على الطريق الصحيح نحو الاكتئاب. تذكر أن العالم ضخم وهناك الملايين من العوامل التي تؤثر على الأحداث وأنت مجرد واحد منهم. تعلم أن تقبل ما لا يمكنك تغييره واجتهد لتغيير ما يمكنك تغييره.
- يحدث الاكتئاب عندما يختل الدماغ. لا يمكنك السيطرة عليه. لكن يمكنك التأثير على من أنت وكيف تشعر. أنت لست مسؤولاً عن أي شيء آخر.
3 متطوع. حرر نفسك من أفكارك ووجه طاقتك لمساعدة الآخرين ، ووعيك سيكون مشغولًا دائمًا بشيء ما ، وستكون إيجابيًا وتبدأ في إدراك نفسك والعالم من حولك بشكل مختلف. العمل التطوعي يعزز الموقف الإيجابي تجاه الحياة و يساعد في جعل العالم مكانًا أفضل. هذه تجربة مربحة للجانبين.
- لست متأكدا من أين تبدأ؟ تحدث إلى إدارة المستشفى والكنيسة ودار رعاية المسنين. يمكنك المساعدة في ملاجئ الحيوانات والمشردين أو دور الأيتام.
4 افعل ما تستمتع به واعمل على بناء احترامك لذاتك. إن فعل ما تستمتع به وتفعله جيدًا هو بالضبط ما يجب أن تفعله. سيسمح لك ذلك بالاسترخاء والتخلص من الأفكار السلبية ، بالإضافة إلى زيادة ثقتك بنفسك.
- ليس لديك هواية؟ لا بأس! هذا عذر رائع لفعل شيء ما كنت ترغب دائمًا في تجربته ، لكنك لم تجد الوقت له. سواء كان ذلك يعزف على البيانو أو الرسم أو الرماية أو تزوير الفن ، جربه! يمكن لشخص واحد فقط أن يمنعك - أنت نفسك.
5 ممارسة اليوجا أو الوخز بالإبر أو التأمل أو حتى ممارسة ألعاب الفيديو ستخفف من توترك. في عالم اليوم ، الجميع عرضة للتوتر ، لذلك من المهم جدًا تطوير عادات تساعد في محاربة هذه الحالة (وليس فقط للأشخاص المعرضين للاكتئاب). لتقليل مستويات التوتر ، جرب ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو التأمل أو الوخز بالإبر أو التنويم المغناطيسي أو قم بزيارة المعالج أو مجرد التسكع مع الأصدقاء.
- لا تحب اليوجا أو الوخز بالإبر؟ لا مشكلة. القراءة والحياكة والطبخ وحتى لعب ألعاب الكمبيوتر مفيدة. الشيء المهم الوحيد هو أن النشاط سيسمح لك بالاسترخاء.
- حاول أن تخصص لنفسك 15 دقيقة على الأقل يوميًا ، حتى لو كان ذلك يعني مجرد الجلوس على كرسي عملك لفترة من الوقت ، وفصل نفسك عقليًا عن البيئة. الراحة ليست كسلًا ، ولكنها ضرورة.
6 فكر فيما أنت ممتن له في حياتك كل يوم. من الأسهل الحديث عن التفكير الإيجابي بدلاً من تحقيقه في الواقع. إذا كنت لا تعمل على هذا باستمرار ، فسيكون ذلك صعبًا عليك. لتسهيل العملية ، فكر في ثلاثة أشياء كل يوم تشعر بالامتنان من أجلها. حاول القيام بذلك بمجرد استيقاظك في الصباح. سيساعدك هذا على البقاء إيجابيًا وفي مزاج جيد طوال اليوم.
- ضع هذه الأشياء على الورق. لذا يمكنك العودة إلى ملاحظاتك والتفكير فيما حدث جيدًا لك. إذا استيقظت يومًا ما ولم تستطع التفكير في أي شيء ، فقم بإلقاء نظرة على يومياتك.
7 قم بزيارة طبيب نفساني. يساعد العلاج السلوكي المعرفي كثيرًا - لدينا جميعًا مشاكل ، وعلينا جميعًا التحدث بصراحة والاستماع إلينا. لا حرج في زيارة المعالج - إنها مجرد مصدر قلق للصحة العقلية. هذا لا يعني أنك مريض عقلياً. هذا يعني أنك على دراية بمشاكلك ، وقلق بشأن حالتك الذهنية وتريد أن تجعل حياتك أفضل.
- العلاج النفسي هو ، أولاً وقبل كل شيء ، فرصة للتحدث: تتحدث عما تحتاج إليه ، ويوجهك الاختصاصي نحو الحلول الممكنة. غالبًا ما تركز على التفكير الإيجابي وتغيير أنماط التفكير المعتادة.
- إذا كنت لا ترغب في رؤية معالج (لأسباب مالية أو لضيق الوقت أو لأسباب أخرى) ، فحاول أن يكون لديك صديق أو صديقان يمكنك الاعتماد عليهما في الأوقات الصعبة. وجود كتف للاعتماد عليه أمر لا يقدر بثمن. ولا تنسوا بدورهم أن تدعمهم عند الحاجة!
8 انضم إلى مجموعة دعم الأقران. إذا كنت قد عانيت من الاكتئاب في الماضي ، فأنت تعلم بالفعل إلى أي مدى يمكن أن يكون سيئًا. لن تساعدك المحادثات مع أولئك الذين يمرون بنفس المشكلة في التخلص من الأفكار السيئة فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على التعرف على أشخاص جدد وحتى مساعدتهم.
- للعثور على مثل هذه المجموعة ، تحدث إلى معالجك أو أصدقائك أو قم ببعض الأبحاث عبر الإنترنت. الاكتئاب هو مشكلة شائعة لدرجة أن الجميع إما يتعاملون معها بأنفسهم أو يعرفون من يعانون منها.
9 حافظ على العلاقات مع أحبائك. بدون الأصدقاء والعائلة ، سيصاب أي شخص بالجنون ، حتى لو لم يكن عرضة للاكتئاب. يلعب الأشخاص الذين يمكنك الاعتماد عليهم دورًا مهمًا في سعادتك وأمنك. تواصل مع هؤلاء الأشخاص عندما تحتاج إلى المساعدة ، و كن هناك عندما يحتاجون إلى المساعدة.
- حاول التواصل مع الناس حتى عندما لا تشعر بذلك. هذه هي اللحظات التي يكون فيها التواصل مهمًا للغاية. عندما يكون الشخص حزينًا ، فإنه لا يفهم أن الأشخاص من حوله يمكنهم إخراجه من هذا الاكتئاب ومساعدته على الشعور بالتحسن.

جزء 3 من 3: عيش الطريق الصحيح

1 احرص دائمًا على تخصيص وقت للمرح. في ظروف الحياة العصرية ، من السهل جدًا أن تنغمس تمامًا في الهموم والعمل. يحتاج الطلاب إلى بذل المزيد من الجهد ليكونوا ناجحين في الجامعة ؛ يحتاج العمال إلى العمل بجدية أكبر لتسلق السلم الوظيفي ؛ معدلات تتزايد باستمرار. مسترشدين بمفاهيم "يجب" و "يجب" ، ينسى الناس فوائد الراحة. يحتاج الجميع إلى الاستمتاع ، وإلا ستصبح الحياة لا تطاق بسرعة كبيرة.
- حاول تخصيص ليلة أو ليلتين في الأسبوع لنفسك. الدردشة مع الأصدقاء والعائلة. سوف يقوي رباطك ويجعلك تشعر بالسعادة والحاجة.
2 لا تأخذ الكثير على نفسك. يحاول الكثير من الناس التعامل مع كل شيء في نفس الوقت ، على حسابهم في أغلب الأحيان. لا تشد شعرك ، لا تعمل من أجل التآكل - قلل من عدد الواجبات. قل لا عند الضرورة. خصص وقتك للأنشطة المفيدة ، وتجعلك تشعر بالحاجة ، ولا تزعجك.
- من وقت لآخر يمكنك رفض الآخرين ، حتى لو كانوا أصدقاء. لا يمكنك أن تكون في ثلاثة أماكن مختلفة في نفس الوقت ولا يمكنك حل مشاكل ثلاثة أشخاص في وقت واحد. إذا شعرت أنك ممزق ، استمع إلى نفسك وتوقف قليلاً. هذا كل ما يحتاجه جسمك.
3 تعرف على نقاط ضعفك. كل شخص لديه تقلبات مزاجية. إذا كنت تعرف أين تشعر بالضعف ، يمكنك التعامل مع تلك المواقف. بالنسبة للبعض ، تعتمد تقلبات المزاج على مستوى الهرمونات ، وبالنسبة للآخرين ، يتغير المزاج بشكل كبير في الذكرى السنوية وأعياد الميلاد والجنازات. تقبل حقيقة أنك ستشعر بالضعف خلال هذه اللحظات ، وابتكر شيئًا مقدمًا يمكن أن يشتت انتباهك.
- تذكر أن معرفة الموقف الذي يحتمل أن يكون خطيرًا عليك يمكن أن يساعدك. سيسمح لك ذلك بالتعامل مع المشاعر السلبية بشكل أكثر فعالية. سيكون من الأسهل عليك التحدث عن الأمر مع الآخرين ، وسيكون من الأسهل معالجة الموقف ، وسيكون من الأسهل التخلي عنه.
4 إذا كنت قلقًا من عودة اكتئابك ، فلا تتوقف عن تناول الدواء. إذا حصلت على وصفة طبية في المرة الأخيرة ، فاستمر في تناولها عندما تشعر بتحسن.ينصح بتناول الأدوية لمدة 6 أشهر بعد التعافي من الاكتئاب ، حتى لا يخرج الجسم من حالته المعتادة بشكل مفاجئ.
- ناقش هذا مع طبيبك. يرغب العديد من الأشخاص في التوقف عن تناول الأدوية في أسرع وقت ممكن ، ويتفاعل كل جسم بشكل مختلف. اطلب من طبيبك النصيحة واتبع هذه الإرشادات.
5 الاتصال عند أول علامة على عودة الاكتئاب. إذا وجدت أنك تشعر بالاكتئاب والغضب لأكثر من أسبوع ، فاستشر طبيبك أو معالجك. هذا الشرط أسهل بكثير للتعامل معه في المرحلة الأولية.
- تذكر ، لا يهم عدد المرات التي تسقط فيها. الشيء الوحيد المهم هو أنه يمكنك النهوض. لا تقيس نجاحك باستقرار عواطفك. يمكنك فقط أن تصبح أقوى والمضي قدمًا.

نصائح

ضع قائمة بصفاتك الإيجابية.
ادعم الأشخاص الذين يعانون من بعض أشكال الاكتئاب. شارك المعلومات الواردة في هذه المقالة معهم حتى لا تساعد الشخص فحسب ، بل تقوي أيضًا علاقتك به.
كن متفائل.
كوِّن مجموعة للتأمل والاسترخاء في العمل معًا. تشير الأبحاث إلى أن معظم التوتر يحدث في العمل. ستسمح لك هذه المجموعة أنت وزملائك بتحويل تركيزك إلى أشياء أخرى. سيكون الجميع ودودًا وسيكون الجو في المكتب أقل توتراً.

تحذيرات

إذا كنت تكافح من أجل التعامل مع التوتر ، فلا تثبط عزيمتك ، أو ستشعر بمزيد من القلق. اطلب المساعدة من معالج نفسي - سيكون قادرًا على مساعدتك.
لا تعرض نفسك لضغط لا داعي له ، محاولًا تنفيذ جميع نقاط التوصيات دفعة واحدة. إذا كان هناك شيء جديد بالنسبة لك من المقترح ، فابدأ في القيام به تدريجيًا. لذا فإن احتمالية نجاحك ستكون أعلى.