المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير
• ماذا تحتاج

إذا كنت قد تعلمت في أي وقت مضى مبادئ ما "يجب" و "لا ينبغي" تناوله من خلال الكتب ، والإنترنت وكيف يظل المشاهير في حالة جيدة ، فقد تجادل بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يبدو أنه مستحيل. ومع ذلك ، تصبح المشكلة أبسط وأسهل وأكثر إمتاعًا إذا كنت على استعداد لاتباع بعض المبادئ الأساسية ، وتصفح القائمة وشرب الكثير من الماء (اشرب الكثير من الماء حقًا).

خطوات

جزء 1 من 3: فهم المشكلة بطريقة بسيطة

1. 

   تبسيط تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هيا لنبدأ مع الأساسيات. بمجرد دخول الجسم ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة (تسمى جلوكوز الدم) ، وهي المصدر الرئيسي للطاقة. تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على افتراض أن الجسم سيضطر إلى حرق الدهون الزائدة للحفاظ على الأنشطة اليومية عندما لا توجد كربوهيدرات كافية للوقود.
   • لا يوجد تعريف رسمي لهذا النظام الغذائي ، ولكن من الشائع الحد من تناول الكربوهيدرات بحوالي 50-100 جم / يوم وتختلف باختلاف وزن الجسم. غالبًا ما يؤدي استهلاك أقل من 50 جرامًا في اليوم إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزيه. بالمقارنة مع الإرشادات الغذائية الأمريكية العادية ، فإنهم يأكلون 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (900-1300 سعرة حرارية).
   • كما لا يوجد إجماع في المجتمع الطبي حول فعالية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وتتمثل الفائدة في إنقاص الوزن ، على المدى القصير على الأقل ، كما يفيد مرضى السكر عن طريق خفض نسبة السكر في الدم. لا تزال الآثار الصحية طويلة المدى غير واضحة ، لذا يجب استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

2. 

   
   
   اعرف كمية الكربوهيدرات في الطعام. في بداية هذا النظام الغذائي ، يجب أن يكون لديك فهم جيد للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب أن تحتفظ بدفتر ملاحظات معك في وقت مبكر لتحديد محتوى الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة.
   • إنه مفيد بشكل خاص عندما تتناول الطعام بالخارج.
   • على سبيل المثال ، راجع هذا الرسم البياني التفصيلي لمعرفة كمية الكربوهيدرات الموجودة في العديد من الأطعمة. للمقارنة ، يحتوي كل من الأطعمة التالية على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات:
   • 1 شريحة خبز ½ حلقة خبز
   • 1 موزة أو برتقال أو تفاح ؛ كوب توت 1 1/4 كوب فراولة
   • نصف كوب تفاح أو عصير برتقال
   • 1 كوب حليب (منزوع الدسم كامل الدسم أو منزوع الدسم جزئيًا)
   • نصف كوب فاصولياء أو عدس أو ذرة أو بازلاء مطبوخة
   • 1 بطاطا مخبوزة صغيرة
   • ½ عبوة شوفان فورية
   • 15 رقائق أو أصابع بسكويت ؛ 1 ملف تعريف ارتباط ½ خاتم دونات
   • ⅓ كوب معكرونة بالجبن ½ ساندوتش دجاج
   • نصف كوب آيس كريم
   • 1 كوب من الخضار المطبوخة أو 3 أكواب من الخضار النيئة غير النشوية
   • اللحوم والأسماك والبيض والعديد من البهارات والصلصات والطبقة تحتوي على أقل من 5 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة

3. 

   
   
   تبسيط مشكلة ما "ينبغي" و "لا ينبغي" أن يأكل. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون مربكًا ، حيث ستقرأ معلومات مختلفة حول خطط النظام الغذائي للكربوهيدرات.
   • يوصي البعض بتناول البروتين عالي الدهون (مثل اللحوم ومنتجات الألبان) وتجنب معظم المكسرات (خاصة الغلوتين) ، بينما يصر آخرون على تناول البروتين قليل الدسم وكمية معتدلة من الحبوب الكاملة. .
   • الخضار هي العنصر الأساسي في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. تحتوي جميع الخضروات على كربوهيدرات ، لكن بعضها يحتوي على القليل منها. يجب التركيز على تناول الخضار النشوية.بالإضافة إلى ذلك ، يزعم بعض الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أن الخضروات غير النشوية لا تساهم في زيادة تناول الكربوهيدرات. والسبب هو أنها تحتوي على الكثير من الألياف ويعتقد أنها تعمل على تحييد الكربوهيدرات في الخضروات.
   • لتبسيط الأمر ، يمكنك إنشاء القاعدة التالية: تناول المزيد من البروتينات والخضروات ، وتقليل الكربوهيدرات والسكريات المكررة ، والقليل جدًا من الأطعمة المصنعة.
   • فقط تذكر أن تأكل الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والمعالجة البسيطة والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان والفواكه قليلة الدسم وتجنب الأطعمة المصنعة.

4. 

   
   
   لا تشتري ما هو غير ضروري. لا تستحق خطة النظام الغذائي أو الدليل الشراء إلا إذا كانت ستساعدك في اتباع نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك القيام بذلك بنفسك دون شراء تلك. تذكر "المزيد من البروتين ، والمزيد من الخضراوات ، والكربوهيدرات والسكر أقل".
   • حاول ألا تشتري الأطعمة قليلة الكربوهيدرات المعبأة مسبقًا ، إن أمكن ، والتزم بالأطعمة الطازجة والمعالجة بدلاً من ذلك.

5. 

   لن تشعر بالجوع. ربما يكون هذا هو أول قلق عندما تفكر في التخلي عن الخبز والمعكرونة والبطاطس والأطعمة التي تعتبرها مشبعة (وغنية بالنكهة). يمكن لجسمك أن يتكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وسيتأقلم معه.
   • أنت لا تأكل أقل ، بل تأكل بشكل مختلف. تناول 3-4 وجبات في اليوم ، مع حصص صغيرة وصحية ، حسب احتياجاتك. أنت أقل جوعًا لأن سكر الدم يتم تنظيمه بشكل ثابت. في حالة عدم وجود الكثير من الكربوهيدرات ، يرتفع معدل السكر في الدم وينخفض ​​بشكل كبير ، لذلك لا يتم التغلب على الجوع أو الرغبة الشديدة.

6. 

   اشرب الماء بجد. والمثير للدهشة أنه يمكنك تجاوز المراحل الأولى من النظام الغذائي عن طريق شرب الماء لملء معدتك.
   • اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (250 مل) من الماء يوميًا.
   • احمل معك دائمًا زجاجة ماء. اشرب الماء بانتظام قبل الشعور بالعطش. غالبًا ما نشعر بالعطش الشديد بعد تناول البسكويت أو الكعك ، وأول ما عليك فعله في ذلك الوقت هو شرب الماء.
   • إذا كنت تريد أن يكون طعم الماء أفضل ، يمكنك إضافة بضع شرائح من الليمون.

7. 

   شراء وتخزين الأطعمة الصحيحة. إذا كنت تعيش في نفس المنزل مع أشخاص يأكلون الكثير من الكربوهيدرات ، فلا يمكنك تناول الكثير من البطاطس والخبز كما يفعلون ، وتخزين الأطعمة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بمفردك.
   • من أمثلة الأطعمة الرئيسية المستخدمة في هذا النظام الغذائي:
   • التونة المعلبة / السلمون / السردين
   • خضروات / فواكه معلبة (مخلل)
   • مرق الدجاج / اللحم البقري
   • طماطم معلبة / صلصة طماطم
   • زبدة الفول السوداني قليلة السكر
   • فلفل رومي مطبوخ في جرة
   • الزيتون والمخللات والكبر
   • مكرونة الحبوب الكاملة والأرز والدقيق
   • الشوفان الغني بالألياف والحبوب الكاملة
   • المحليات تحل محل السكر
   • زيت الزيتون
   • يمكنك بناء القائمة الخاصة بك وشراء عناصر المخزون وفقًا لذلك.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تخطيط الوجبات

1. 

   تناول الكثير من البروتين في وجبة الإفطار. إذا كان بإمكانك تناول وجبة إفطار تقليدية مع شرائح اللحم والبيض ، فأنت محظوظ (باستثناء الخبز المحمص أو المقلي أو الكعك).
   • يعتبر البيض المسلوق أو البيض المخفوق مع شرائح اللحم أو النقانق وجبة إفطار قياسية.
   • لمزيد من التنوع ، يمكنك صنع عجة مع مجموعة متنوعة من الخضار (السبانخ والفلفل الحلو والطماطم المجففة بالشمس وما إلى ذلك) واللحوم وبعض الجبن.
   • التوت الأزرق منخفض الكربوهيدرات أو فطيرة الكوسة.
   • اشرب الماء بعد شرب القهوة أو الشاي (لا تضيف السكر ، بل استبدل المحليات) إذا كنت بحاجة إلى الكافيين للبقاء مستيقظًا.

2. 

   لا تأكل السندويشات في الغداء. أنت تأكل فقط الأمعاء اللذيذة بين شطرين ولا تأكل الخبز ، وهو غداء منخفض الكربوهيدرات.
   • لفة لحم الخنزير في أوراق الخس. أضف الخردل ، قليل من الجبن ، مخلل الخيار ، أو غيرها من الإضافات. يقدم مع الخضار الطازجة مثل الجزر والكرفس وشرائح الفليفلة الحلوة ، إلخ.
   • امزج سلطة الدجاج أو الروبيان ولكن ليس مع الخبز. الطريقة البسيطة للطهي هي استخدام لحم الخنزير وإضافة الخضار الخضراء.
   • يمكن تناول بيتزا منخفضة الكربوهيدرات على العشاء وعلى الغداء في اليوم التالي.
   • بالطبع ، استمر في شرب الماء. هل يمكن أن يفسد فنجان الشاي المثلج أو الصودا نظامك الغذائي؟ بالتأكيد لا ، ولكن بشكل عام يجب أن تختار الماء كمشروب قياسي في أوقات الوجبات (وفي أوقات أخرى).

3. 

   عشاء مع اللحم ولكن بدون بطاطس. شرائح اللحم ، كرات اللحم ، أضلاع لحم الخنزير ، الدجاج أو السمك المشوي (غير مقلي وليس مع الخبز) هي الأطباق الرئيسية في العشاء ، وتقدم مع الخضار المشوية والسلطات المختلطة.
   • استخدم الأطعمة الجانبية لتغيير النكهة بين الوجبات ، مثل الكبر أو الزيتون.
   • شرائح لحم الخنزير التي تقدم مع الهليون المشوي وسلطة كول سلو ليست فقط لذيذة لمن يتبعون نظام غذائي ولكن أيضًا لمن لا يتبعون حمية كربوهيدراتية.
   • استمر في شرب الماء!

4. 

   قم بإعداد وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. إن الشعور بالجوع الشديد بين الوجبات سيسهل عليك التعود على تناول الكثير من الكربوهيدرات ، لذا احزم القليل من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات للبقاء نشطًا طوال اليوم (أو كلما أمكن ذلك). أي حاجة).
   • مجرد تحضير شيء بسيط مثل حفنة من اللوز أو العنب البري (وكلاهما يعتبر مرتفعًا إلى حد ما في الكربوهيدرات) يمكن أن يوفر طاقة فورية.
   • تشمل الخيارات القياسية الخضار المقطعة مع التوابل منخفضة الكربوهيدرات ، والجبن المبشور أو الزبادي غير المحلى ، وما إلى ذلك. يجب الحد من تناول الفاكهة قليلاً ، ولكن على أي حال تناول تفاحة أو برتقالة أو العنب أو المشمش المجفف أو كوب من صلصة التفاح / الخوخ غير المحلاة أفضل بكثير من كيس البطاطس المقلية أو وجبة خفيفة.
   • لا تنس شرب الماء بعد الأكل.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تحديد المخاطر والنتائج

1. 

   فوائد بالإضافة إلى إنقاص الوزن. ليس من الواضح ما إذا كانت فوائد هذا النظام الغذائي ترجع إلى "الكربوهيدرات المنخفضة" أو جزء "النظام الغذائي" ، ولكن هناك دليل على أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يمكنهم منع أو تحسين أمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
   • إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات هو في الواقع أكثر فائدة من تناوله بشكل طبيعي عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات الكوليسترول HDL (الضار) ومستويات الدهون الثلاثية.

2. 

   افهم المخاطر التي يشكلها نقص الكربوهيدرات. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لتحويله إلى الطاقة التي يحتاجها ، لكن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لن يسبب أي مشاكل صحية كبيرة ، فقط إذا قللت من تناول الكربوهيدرات الزائد أمر محفوف بالمخاطر.
   • إذا قللت من الكربوهيدرات الزائدة بأقل من 50 جرامًا في اليوم ، فهناك خطر الوقوع في الكيتوزيه. يحدث هذا عندما يتم حرق الدهون المخزنة بشكل كبير بحيث لا يتم تحويلها إلى طاقة وتتسبب في تراكم الكيتونات في الجسم ، مما يسبب الغثيان والتعب والصداع ورائحة الفم الكريهة.
   • في غضون الأسبوع أو الأسبوعين الأول من بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تواجه أعراضًا تشبه الكيتوزية حيث يعتاد جسمك على تقليل الكربوهيدرات ، مثل الغثيان والصداع والتنفس. لكن الأعراض ستختفي وستشعر ببطء بتحسن ، حتى أفضل من ذي قبل.
   • يعتقد بعض الخبراء الطبيين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل ، حيث يمتص الجسم كميات كبيرة من الدهون الحيوانية والبروتينات ، لكن هذه المخاطر طويلة الأمد ونتيجة لذلك ، فإن الأمر مجرد تخمين وليس يقين.

3. 

   لا تنس إضافة العناصر الغذائية. بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة ، فإنك تتعرض لخطر نقص الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تسبب الكثير من المشاكل مثل هشاشة العظام واضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. آخر.
   • تحتوي الفاكهة على الكثير من السكر ، لكنها أيضًا غنية بالفيتامينات والمعادن ، لذلك لا يجب استبعاد الفاكهة تمامًا من نظامك الغذائي. يجب أن تكون الفاكهة طبقًا مكملاً وليس طبقًا رئيسيًا يوميًا.
   • ضع في اعتبارك تناول مكمل متعدد الفيتامينات أو مكمل آخر ، ولكن من الأفضل استشارة طبيبك أولاً.

4. 

   احصل على المشورة من أخصائي طبي. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية حول نواياك في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يجب أن تدرس معهم تاريخك الطبي ، والمخاطر التي تنطوي عليها ، وفوائد نظامك الغذائي.
   • إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو ضعف في وظائف الكلى أو مرض السكري وما إلى ذلك ، يجب أن تخبر طبيبك بذلك. قد يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مناسبًا لك وقد يكون مفيدًا ، لكن طبيبك سوف ينصحك ويرشدك.
   الإعلانات

النصيحة

• يحتوي الجبن على نسبة متوسطة من الكربوهيدرات ، مما يجعله مناسبًا للاستخدام كمكمل غذائي.
• تذكر أن الأطعمة السريعة تحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة والكربوهيدرات لذلك يجب تجنبها.
• تدرب على تناول تتبيلات السلطة. تعتبر شرائح اللحم والسلطات من الأطعمة الرائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكنك شراء الخس المقطّع مسبقًا لتوفير الوقت.
• تنتمي المكسرات والفاصوليا إلى المجموعة المتوسطة ، فهي تحتوي على حوالي 60٪ نشا. السمسم مناسب للأكل مع تتبيلة السلطة. عندما تشتهي وجبة خفيفة ، يجب عليك أولاً شرب الماء لمعرفة ما إذا كان لديك رغبة شديدة ، وإلا فأنت تأكل حوالي 10-15 بذرة فقط في المرة الواحدة ، ولا يجب أن تأكل كيسًا كاملاً أو علبة كاملة.
• تعتبر الوجبات السريعة ضرورة في الحياة المزدحمة ، ولكن يجب عليك طلب وجبة عادية فقط ، وليس مجموعة كاملة مع هامبرغر كبير. يمكن استخدام الهامبرغر في نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات طالما أنك تأكل اللحم فقط في المنتصف. استخدم شريحتين من الخبز لحمل اللحم وتناول اللحم بالداخل ، واقلب الكيك وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، وتناول كل السندويتشات بينهما واترك شريحتين من الخبز. بعد عدة مرات يمكنك ممارسة هذه الطريقة في تناول الطعام بشكل منظم تمامًا ، حتى والدتك لن تكتشفها (لكن طفلك البالغ من العمر 5 سنوات يمكنه ذلك).
• تحتوي الفاكهة أيضًا على السكر ، على الرغم من أن حبات التوت الصغيرة هي الأقل غنى بالكربوهيدرات ، لذا يمكنك استخدام التوت من وقت لآخر لإضافة نكهة. يحتوي الكرز على نسبة عالية من السكر إلى حد ما ، لكن الفراولة والتوت والعليق تعتبر رائعة لإدراجها في نظامك الغذائي. تباع هذه الفاكهة مجمدة على مدار السنة. في بعض الأحيان يجب أن تأكل التفاح أو البرتقال.

تحذير

• اعلم أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحمل أيضًا بعض المخاطر ، وتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء.
• تخلص من جميع أسباب الرغبة الشديدة في تناول الطعام الغني بالكربوهيدرات في منزلك. ومع ذلك ، لا يمكنك القيام بذلك إذا كنت تعيش مع شخص يأكل الكربوهيدرات ، إذا كان الأمر كذلك ، فيجب عليك إحضار زجاجة ماء. سيساعدك الماء على التغلب على رغباتك الشديدة.
• إذا كنت تشك في صحتك ، يجب أن تخضع للاختبار قبل اتباع النظام الغذائي والاختبار مرة أخرى بعد بضعة أشهر. يدعم العديد من الأطباء الآن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ويجدون أنه طريقة صحية لتناول الطعام عند تطبيقه بشكل صحيح. عادة ما يمر جسمك بفترة تعديل خلال الأسبوع الأول للتكيف مع نظام غذائي جديد ، لكنه بالتأكيد سيمر.

ماذا تحتاج

• زجاجات مياه
• زجاجة ماء رياضية مانعة للتسرب لتأخذها معك أينما ذهبت
• عزم