المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: الإقلاع عن التدخين
• جزء 2 من 3: تجنب التدخين
• جزء 3 من 3: عمل خطة
• مقالات إضافية

الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل ويستغرق وقتًا. يتطلب الإقلاع عن التدخين الكثير من قوة الإرادة والتصميم لتحقيق هدفك. هناك العديد من الطرق التي تسمح لك بالتخلص من هذه العادة السيئة ، ولكن لا يوجد أحد يصلح للجميع بنفس القدر ، والأشخاص المختلفون يحتاجون إلى جهود ووقت مختلفين. على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين تمامًا سيستغرق بعض الوقت ، إلا أنه يمكن تسهيله من خلال وضع خطة تتضمن مجموعة متنوعة من الأساليب والالتزام بها.

خطوات

جزء 1 من 3: الإقلاع عن التدخين

1. 1 جربها الإقلاع عن التدخين على الفور. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا ويبدو أنها أسهل طريقة للإقلاع عن التدخين لأنها لا تتطلب مساعدة خارجية. أنت ببساطة تقلع عن التدخين وتقنع نفسك بالامتناع عن التدخين.على الرغم من أن أولئك الذين يقلعون فجأة عن التدخين هم أكثر عرضة للنجاح من أولئك الذين يقلعون تدريجيًا ، إلا أن الإقلاع فورًا دون استخدام العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) نادرًا ما يكون ناجحًا - فقط 3-5٪ من الإقلاع المفاجئ عن التدخين ينجحون في الإقلاع عن هذه العادات الضارة. إذا قررت الإقلاع عن التدخين على الفور بدون العلاج ببدائل النيكوتين ، فسيعتمد نجاحك كليًا على قوة إرادتك.
   • أولئك القادرين على الإقلاع عن التدخين فجأة قد يتمتعون بميزة وراثية - 20 في المائة من الناس قد يكون لديهم طفرة جينية تقلل من متعة النيكوتين.
   • لزيادة فرصك في النجاح عند الإقلاع عن التدخين فجأة ، حاول استبدال هذه العادة بأنشطة أخرى (خاصة تلك التي تتضمن يديك وفمك ، مثل الحياكة أو مضغ العلكة الخالية من السكر) ؛ تجنب المواقف والأشخاص الذين تربطهم بالتدخين ؛ إذا واجهتك مشكلة ، فاتصل بصديق أو بالخط الساخن للإقلاع عن التدخين. ضع أهدافًا وكافئ نفسك على تحقيقها.
   • ضع في اعتبارك استخدام طريقة احتياطية في حالة عدم قدرتك على الإقلاع عن التدخين على الفور.
   • هذا هو أبسط مسار للعمل ، ولكنه الأكثر صعوبة في التنفيذ.
2. 2 جرب العلاج ببدائل النيكوتين. العلاج ببدائل النيكوتين هو أحد أكثر الطرق فعالية للتغلب على إدمان النيكوتين ، حيث يساعد 20٪ من الأشخاص في الإقلاع عن التدخين بنجاح. بمساعدة العلكة وأقراص الاستحلاب واللاصق ، يمكنك تلبية حاجة الجسم من النيكوتين ، وتقليل الجرعة تدريجيًا وتقليلها في النهاية إلى الصفر. وبالتالي ، يمكنك التخلص من إدمان النيكوتين والانتقال إلى نمط حياة أكثر صحة.
   • تكون فرص النجاح أعلى إذا أقلعت عن التدخين على الفور وبدأت العلاج ببدائل النيكوتين ، بدلاً من تقليل عدد السجائر تدريجيًا أثناء استخدام العلاج ببدائل النيكوتين. في إحدى الدراسات ، 22٪ من الإقلاع المفاجئ عن التدخين لم يعودوا إلى عادتهم في التدخين في غضون 6 أشهر ، وفقط 15.5٪ من أولئك الذين قللوا تدريجيًا من عدد السجائر على مدى أسبوعين لم يبدأوا التدخين مرة أخرى خلال 6 أشهر.
   • يمكنك شراء علكة النيكوتين واللاصقات والحلوى الصلبة بدون وصفة طبية من الصيدلية المحلية.
   • سوف تضطر إلى شراء العلكة والبقع والحلوى الصلبة.
   • يكون العلاج ببدائل النيكوتين أقل فعالية عندما تتم معالجة النيكوتين بسرعة في الجسم. تحدث إلى طبيبك حول التمثيل الغذائي الخاص بك والعلاج ببدائل النيكوتين.
3. 3 تناول الأدوية لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. قد يصف طبيبك البوبروبيون (زيبان ، ويلبوترين) أو الفارينيكلين (تشامبيكس) لمساعدتك على التغلب على إدمان النيكوتين. تحدث إلى طبيبك حول الآثار الجانبية لهذه الأدوية ومعرفة ما إذا كانت مناسبة لك.
   • لقد ثبت أن البوبروبيون يحسن بشكل كبير من فعالية برنامج الإقلاع عن التدخين عندما يقوم الجسم بعملية التمثيل الغذائي للنيكوتين بسرعة.
   • إذا كان لديك تأمين صحي ، فاقرأ الشروط وتعرّف على ما إذا كان يغطي شراء هذه الأدوية.
4. 4 قم بزيارة طبيب نفساني أو معالج نفسي. بمساعدتهم ، يمكنك معرفة الأسباب النفسية التي تدفعك إلى التدخين. سيساعدك هذا على تحديد المحفزات العاطفية والظرفية التي تدفعك إلى التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي في وضع خطة طويلة المدى للتغلب على إدمان النيكوتين.
   • إذا كان لديك تأمين صحي ، فاقرأ الشروط وتعرّف على ما إذا كان يغطي مستشارًا أم لا.
5. 5 تعرف على الطرق البديلة. هناك العديد من الطرق البديلة المختلفة للإقلاع عن التدخين ، من المكملات العشبية والمعدنية إلى التنويم المغناطيسي والتأمل. بينما تساعد هذه الأساليب بعض المدخنين ، تتطلب فعاليتها مزيدًا من البحث العلمي.
   • يستخدم العديد من المدخنين الحلوى وأقراص الاستحلاب التي تحتوي على فيتامين سي ، والتي يعتقدون أنها يمكن أن تساعد في التغلب على الرغبة الشديدة في النيكوتين.
   • يمكن أن يكون التأمل مفيدًا لأنه يمكن أن يساعدك على تشتيت انتباهك عن الأفكار الوسواسية للتدخين.
6. 6 استخدم عدة طرق في وقت واحد. بالنسبة للبعض ، هناك طريقة واحدة كافية للإقلاع عن التدخين ، على الرغم من أنه قد يلزم الجمع بين عدة طرق. قد لا تعمل الخطة الأصلية بشكل جيد ، لذلك سيتعين عليك إعادة التفكير فيها ، أو ستجد أنه من الأسهل التغلب على الإدمان من خلال الجمع بين طريقتين مختلفتين.
   • استشر طبيبك واكتشف ما إذا كنت تتناول أدوية متزامنة قد تتفاعل سلبًا مع بعضها البعض.
   • ضع في اعتبارك استكمال الطريقة القياسية بطريقة بديلة.

جزء 2 من 3: تجنب التدخين

1. 1 تخلص من جميع الأواني المتعلقة بالتدخين. في المنزل والعمل ، قم بإزالة جميع العناصر المتعلقة بالتدخين ، بما في ذلك السجائر والسيجار والغليون والشيشة وغيرها من ملحقات التدخين. تحتاج إلى التخلص من الإغراءات المحتملة التي قد تمنعك من الإقلاع عن التدخين.
   • تجنب العوامل المثيرة مثل الحانات وأماكن التدخين الأخرى.
   • حاول التواصل مع غير المدخنين.
2. 2 لا تكن خاملا. افعل شيئًا يصرف انتباهك عن التدخين ويساعدك على التعامل مع إدمان النيكوتين. مارس هواية جديدة أو اقضِ المزيد من الوقت مع أصدقائك. يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل التوتر والتغلب على الرغبة في التدخين.
   • حاول إبقاء يديك وفمك مشغولين. لف الأشياء الصغيرة مثل العملات المعدنية أو مشابك الورق في يديك ؛ يمكنك إبقاء فمك مشغولاً بالمصاصة أو العلكة أو الوجبات الخفيفة الصحية مثل أعواد الجزر.
   • افعل شيئًا مع غير المدخنين.
   • تجنب الأنشطة والأماكن والمواقف التي تثير التدخين.
3. 3 كافئ نفسك. كافئ سلوكك الجيد بشيء تحبه. في البداية ، يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تدهور الحالة المزاجية ، مما يزيد من الرغبة في التدخين. للتغلب على هذا ، افعل ما تحب لتنشيط مناطق الدماغ المسؤولة عن مشاعر المتعة. على سبيل المثال ، استمتع بطعامك المفضل أو مارس هواية.
   • احرص على عدم استبدال عادة سيئة بأخرى.
   • خذ المال الذي وفرته عن طريق الإقلاع عن التدخين وامنح نفسك هدية: اشتر شيئًا لطيفًا ، أو اذهب إلى السينما ، أو تناول العشاء في مطعم ، أو حتى قم برحلة قصيرة.
4. 4 حافظ على موقف إيجابي ولا تقسو على نفسك. تذكر أن الإقلاع عن التدخين يتطلب الكثير من الوقت والجهد. عش اليوم ولا تلوم نفسك على نقاط الضعف والأخطاء المحتملة. بدلًا من اللوم بلا هدف ، فكر في التجارب السلبية وضاعف جهودك.
   • ركز على الامتناع عن التدخين لفترة قصيرة - يوم واحد أو حتى عدة ساعات. الأفكار طويلة المدى (على سبيل المثال ، "لا أستطيع أبدًا تدخين سيجارة مرة أخرى") يمكن أن تكون محبطة وقلقة ، مما قد يزيد من الرغبة في التدخين.
   • مارس تأمل اليقظة والتقنيات الأخرى التي تسمح لك بالتركيز على اللحظة الحالية وتقديرها.
5. 5 احصل على مساعدة. يمكنك الإقلاع عن التدخين بسهولة أكبر إذا كان لديك دعم من عائلتك وأصدقائك بدلاً من الذهاب إليه بمفردك. تحدث إلى الآخرين حول رغبتك في الإقلاع عن التدخين وأخبرهم كيف يمكنهم مساعدتك. هذا سوف يسهل مهمتك الصعبة إلى حد كبير.
   • تحدث إلى الأصدقاء والعائلة حول خطتك للإقلاع عن التدخين. ربما يمكنهم تقديم نصائح مفيدة لك.

جزء 3 من 3: عمل خطة

1. 1 فكر في فترة طويلة من الزمن. إذا كنت غير قادر على الإقلاع عن التدخين بسرعة ، يمكنك محاولة القيام بذلك لفترة أطول ، الأمر الذي يتطلب بعض التخطيط والصبر.سيساعدك التخطيط المسبق على التعرف على التحديات المستقبلية والتخطيط مسبقًا لطرق التغلب عليها.
   • تحدث إلى طبيبك حول خطتك للإقلاع عن التدخين.
   • هناك العديد من المواقع الإلكترونية المخصصة لكيفية الإقلاع عن التدخين حيث يمكنك العثور على الكثير من المعلومات المفيدة.
2. 2 اتخذ قرارًا حازمًا للإقلاع عن التدخين. فكر في سبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين وما يعنيه ذلك بالنسبة لك. وازن بين الإيجابيات والسلبيات واسأل نفسك ما إذا كنت مستعدًا للتحدي. ناقش قرارك مع الأصدقاء وأفراد الأسرة.
   • كيف يمكن أن يضر التدخين بصحتك؟
   • كم يكلفك إدمانك؟
   • كيف يؤثر التدخين على علاقاتك بالعائلة والأصدقاء؟
   • اكتب قائمة بالأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين بحيث تكون دائمًا في متناول يدك في المستقبل.
3. 3 حدد موعدًا نهائيًا للإقلاع عن التدخين تمامًا. اختر تاريخًا يتعين عليك فيه الإقلاع عن التدخين وحاول الالتزام بالموعد النهائي. امنح نفسك متسعًا من الوقت للاستعداد بشكل صحيح ، لكن لا تطول كثيرًا ، وإلا فقد يتضاءل دافعك. حاول الاحتفاظ بها في غضون أسبوعين. سيساعدك موعد معين على عدم الاسترخاء والاستعداد نفسياً. التزم بخطة للوفاء بالمواعيد النهائية الخاصة بك والتغلب على إدمان النيكوتين.
   • لا تحرك المواعيد النهائية. سيخلق هذا سابقة سيئة ويجعل من الصعب عليك الالتزام بخطتك.
4. 4 أعمل خطة. ضع في اعتبارك طرقًا مختلفة للإقلاع عن التدخين وتحدث إلى طبيبك حول أفضل الطرق بالنسبة لك. وازن بين مزايا وعيوب الطرق المختلفة وفكر في كيفية تأثيرها على حياتك. كن واقعيا وفكر في الأساليب التي يمكنك القيام بها.
   • فكر فيما إذا كنت تريد الإقلاع عن التدخين فجأة ، أو استخدام الأدوية أو العلاج. كل أسلوب له مزاياه وعيوبه.
5. 5 استعد لتاريخ الإقلاع عن التدخين. تخلص من جميع ملحقات التدخين حتى لا تغريك. سيساعدك تسجيل تاريخ تدخينك قبل موعدك على تحديد متى تزداد احتمالية تدخينك (على سبيل المثال ، بعد تناول الوجبة مباشرة) ويمكنك ضبط العلاج ببدائل النيكوتين أو الأدوية أو الطرق الأخرى لتتناسب.
   • احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم ، وحاول تجنب المواقف العصيبة.
   • بينما تبدو فكرة جيدة أن تتخذ إجراءات أخرى بالتوازي تعزز أسلوب حياة صحي ، يمكن أن تسبب ضغوطًا غير ضرورية وتجعل الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا. يجب أن تحل مشكلة واحدة في كل مرة.
6. 6 ضع في اعتبارك الضغط المحتمل. يعد الإقلاع عن التدخين تغييرًا رئيسيًا في نمط الحياة ويرتبط بزيادة التهيج والقلق والاكتئاب والإحباط. ضع في اعتبارك طرقًا تساعدك في التغلب على هذه الصعوبات غير السارة ، وإن كانت متوقعة. قم بتخزين أي شيء يمكن أن يساعد في المواقف الصعبة (الأدوية ، العلاج ببدائل النيكوتين ، أرقام الهواتف ، وما شابه). إذا استمرت الصعوبات النفسية المذكورة لفترة أطول من شهر ، فاستشر طبيبك.

مقالات إضافية

كيف تقلع عن التدخين مع كتاب ألين كار كيف تقلع عن التدخين إذا كنت لا تريد الإقلاع عنه كيف تقلع عن التدخين كيف تقلع عن التدخين فجأة كيف تدخن السجائر الإلكترونية كيفية التخلص من احتقان الصدر الناجم عن الإقلاع عن التدخين كيفية إقناع شخص ما بالإقلاع عن التدخين كيف تدخن بشكل منهجي وتتجنب الإدمان كيفية احتواء الرغبة في التبول إذا كنت غير قادر على استخدام المرحاض كيف تكبح جماح نفسك إذا كنت تريد أن تكون كبيرًا في موقف حرج كيف تجعل نفسك تعطس كيفية إزالة الماء من أذنك كيف تجعل نفسك تتبول كيفية خفض مستويات الكرياتينين العالية