المحتوى
- خطوات
- طريقة 1 من 6: اشرب المشروبات المدعمة
- طريقة 2 من 6: تناول خضروات غنية بالكالسيوم
- طريقة 3 من 6: احصل على ما يكفي من البروتين
- طريقة 4 من 6: إثراء نظامك الغذائي بالحبوب
- طريقة 5 من 6: تناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا
- طريقة 6 من 6: تجنب العادات السيئة المستنفدة للكالسيوم
- تحذيرات
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والحساسية تجاه سكر اللاكتوز أو منتجات الألبان ، قد يكون من الصعب الحصول على كمية الكالسيوم اليومية. هذا العنصر ضروري للجسم ، والحفاظ على صحة العظام والأسنان ، وحتى منع بعض أشكال السرطان. لذلك ، مع عدم تحمل اللاكتوز ، من الصعب معرفة ما إذا كان الجسم قد تلقى الكمية المطلوبة من الكالسيوم في منتجات النظام الغذائي اليومي. لحسن الحظ ، يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة ، ولكن من الصعب تحديد مظهره. إذا كان جسمك يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك استبدال منتجات الألبان بالمشروبات والأطعمة الغنية بالكالسيوم.
خطوات
طريقة 1 من 6: اشرب المشروبات المدعمة
العديد من المشروبات المدعمة بالكالسيوم.يعتبر تناول فيتامين د في نفس الوقت مفيدًا بشكل خاص ، لذلك ستكون هذه المشروبات مصدرًا ممتازًا للكالسيوم بدون منتجات الألبان.
1 اختر عصير الفاكهة المدعم. تقدم العديد من الشركات المصنعة عصائر الحمضيات مع إضافة الكالسيوم وفيتامين د وحتى المعادن. كقاعدة عامة ، لا تقل نسبة الكالسيوم في كوب من هذا المشروب عن تلك الموجودة في جزء مماثل من الحليب. 
2 ابحث عن بديل لحليب البقر. يمكن أن يكون هذا حليب الصويا وحليب اللوز وحليب جوز الهند وغيرها من المشروبات الخالية من اللاكتوز (عادة ما تكون معبأة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د). إذا لم يكن لديك حساسية تجاه الحليب على الإطلاق ، ولكن لديك حساسية من اللاكتوز فقط ، يمكنك تجربة لاكتايد.
طريقة 2 من 6: تناول خضروات غنية بالكالسيوم
تحتوي العديد من أنواع الخضروات على كميات كافية من الكالسيوم ، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى تعتبر أكثر فائدة لاتباع نظام غذائي صحي ولا تسبب زيادة الوزن مثل منتجات الألبان.
1 أكل الخضر. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم السبانخ وأنواع مختلفة من اللفت (خاصة الورقية والصينية الباك تشوي) والخضروات الورقية الأخرى. يحتوي البروكلي أيضًا على الكثير من الكالسيوم. 
2 أكل البقوليات. جميع البقوليات غنية بالكالسيوم وتحتوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة لنظام غذائي متوازن.
طريقة 3 من 6: احصل على ما يكفي من البروتين
تحتوي العديد من الأطعمة البروتينية على الكالسيوم الطبيعي بالإضافة إلى الأطعمة المغذية الأخرى.
1 انتبه بشكل خاص للمنتجات السمكية. السردين والسلمون والسلمون المرقط وأنواع الأسماك الأخرى ليست غنية بالدهون والبروتينات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كمية رائعة من الكالسيوم والعناصر الأخرى الضرورية للجسم. بالنسبة للمأكولات البحرية ، يجدر ذكر الرخويات ذات الصدفتين وقاروص المحيط وسرطان البحر المعلب. 
2 جرب بعض التوفو. يحتوي توفو خثارة الفاصوليا اليابانية على الكثير من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. في بعض الأطباق ، يمكن استخدام التوفو بدلاً من اللحوم ، ويمكن أيضًا إضافته إلى القلي السريع بالخضروات.
طريقة 4 من 6: إثراء نظامك الغذائي بالحبوب
بالإضافة إلى آثاره المفيدة على صحة القلب والأوعية الدموية ، فإن العديد من الحبوب الكاملة غنية بالكالسيوم.
1 استخدم حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم. يقوم العديد من مصنعي حبوب الإفطار بتزويدها بالفيتامينات وتشبعها بالعناصر الدقيقة والكليّة. يمكن أن يوفر لك كوب من الحبوب المدعمة مع كوب من حليب الصويا الغني بالكالسيوم الكمية الموصى بها من الكالسيوم بسهولة. 
2 تحضير الشوفان الملفوف. غالبًا ما يتم تحميل دقيق الشوفان بأحجام عبوات مختلفة بالكالسيوم الإضافي ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن المخاليط المنكهة وحتى التقليدية يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر.
طريقة 5 من 6: تناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا
بالنسبة لمعظم البالغين ، تبلغ كمية الكالسيوم التي يتم تناولها يوميًا أكثر من 1000 مجم. تعتبر الأطعمة والمشروبات مصدرًا جيدًا للكالسيوم إذا كانت الحصة الواحدة تحتوي على 20٪ على الأقل من القيمة اليومية.عند حساب كمية الكالسيوم اليومية ، انتبه إلى حجم العبوة ، حيث قد تحتوي العبوة على أكثر من حصة واحدة.
1 كمية الكالسيوم التي يتم تناولها مع الطعام لا تتوافق دائمًا مع الكمية التي سيتم استخدامها فيه. عند استخدام الخضار كمصدر رئيسي للكالسيوم ، فأنت بحاجة إلى تناول أكثر من 1000 ملليغرام من الكالسيوم النقي. أحد أسباب ذلك هو تعقيد عملية استخراج العناصر الغذائية من الجسم. نظرًا لأنه لا يتم امتصاص كل الكالسيوم المستهلك ، يجب أن تكون كمية الخضروات أعلى حتى يحصل الجسم على قيمتها اليومية. 
2 تحقق من المعلومات الغذائية الموجودة على عبوات الأطعمة المدعمة. في بعض الأحيان ، تكون أونصة واحدة (28 جرامًا) من الحبوب المدعمة كافية لتلبية متطلباتك اليومية من الكالسيوم ، ولكن لدى الشركات المصنعة الأخرى مستويات مختلفة من الكالسيوم. للحصول على مدخولك اليومي من الكالسيوم ، عادة ما يكفي تناول وجبة فطور من كوب واحد من الحبوب ، مع كوب من حليب الصويا ، وإضافة وجبة نباتية أو بروتينية مع الكالسيوم للغداء أو العشاء.
طريقة 6 من 6: تجنب العادات السيئة المستنفدة للكالسيوم
من الضروري تعظيم امتصاص الجسم للكالسيوم ، خاصة إذا كنت قد تخليت عن الحليب.
1 تجنب المشروبات الغازية. تحتوي بعض المشروبات الغازية على حمض الفوسفوريك ، وهو مادة كيميائية ترشح الكالسيوم من العظام. 
2 كن في الهواء الطلق يوميا. عند التعرض لأشعة الشمس ، ينتج الجسم فيتامين د الضروري للجسم لامتصاص الكالسيوم.
تحذيرات
- أظهرت الأبحاث أن بعض الوجبات الغنية بالكالسيوم لها آثار مفيدة على الصحة ، لكن الفوائد لا تزيد مع زيادة الاستهلاك. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم المفرط إلى مشاكل صحية.
