المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تقليل مستويات التوتر
• طريقة 2 من 4: تغييرات في النظام الغذائي
• طريقة 3 من 4: تدريب الأيروبيك
• طريقة 4 من 4: شد عضلاتك
• نصائح
• ماذا تحتاج

للحصول على شكل الساعة الرملية ، ستحتاج إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم وتخفيف الفخذين والظهر والمعدة. يمكنك الحصول على بعض المنحنيات من خلال تجربة حيل اللياقة هذه.

خطوات

طريقة 1 من 4: تقليل مستويات التوتر

1. 1 جهز جسمك لبناء العضلات وحرق الدهون عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل:
   • خذ وقتًا للنوم. أولئك الذين ينامون أقل من 7-8 ساعات في اليوم تتراكم دهون البطن بشكل أسرع. هذا سيجعل من الصعب عليك تحقيق هدفك. حاول إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة والراحة بعد اليوم حتى تتمكن من النوم جيدًا.
   • تعامل مع انخفاض مستوى نشاطك. عندما يكون جسمك متوترًا بسبب العمل أو حياتك الشخصية ، فإنه يطلق الكورتيزول ، والذي يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن حول خصرك. جرب تمارين التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل أو عزف موسيقى تبعث على الاسترخاء لتقليل القلق.

طريقة 2 من 4: تغييرات في النظام الغذائي

1. 1 قم بزيادة كمية الماء الذي تشربه. عندما تبدأ نظام التمرين ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا. اشرب المزيد قبل التمرين وأثناءه وبعده.
2. 2 قلل من استهلاك الكحول. يحتوي الكحول على سعرات حرارية إضافية ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ويسبب الإجهاد. قلل عدد الأيام التي تشرب فيها الكحول ، وكذلك الكمية.
3. 3 ضع في اعتبارك تقليل السعرات الحرارية بنسبة 25٪ لمدة شهر واحد. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو أفضل طريقة لحرق الدهون واكتساب منحنيات جذابة.
   • زد كمية الألياف في نظامك الغذائي. يجب أن يهدف معظم الناس إلى تناول 25-35 جرامًا يوميًا ، لكن يحصل الكثير منهم على حوالي 10 جرام يوميًا. تناول الحبوب الكاملة ، والمزيد من الخضروات ، والكربوهيدرات المعقدة.أدخل الأطعمة الغنية بالألياف ببطء إلى نظامك الغذائي وسيبدأ الجهاز الهضمي في العمل بكفاءة أكبر.
   • قلل من تناول السكر والأطعمة المصنعة. يمكنك أحيانًا أن تدلل نفسك بالحلوى أو رقائق البطاطس ، ولكن في بعض الأحيان فقط ، وليس كل يوم.
   • أضف منتجات الألبان قليلة الدسم إلى نظامك الغذائي. تناول الزبادي اليوناني الغني بالبروتين والجبن قليل الدسم ، وشرب الحليب الخالي من الدسم ؛ يجب أن يكونوا جزءًا من نظامك الغذائي. ستساعدك منتجات الألبان على بناء العضلات وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
   • تناول المزيد من الخضار والفواكه. جرب تناول وجبات خفيفة مثل رقائق الملفوف والجزر والحمص والتوت والأطعمة الطازجة الأخرى التي ستحسن صحتك وتساعد في كبح شهيتك.

طريقة 3 من 4: تدريب الأيروبيك

1. 1 مارس تمارين القلب لمدة 4 ساعات على الأقل أسبوعيًا. سيؤدي ممارسة التمارين الرياضية من 30 دقيقة إلى ساعة إلى تقوية عضلاتك وحرق الدهون بشكل أسرع. ستصبح منحنياتك أكثر وضوحًا بشكل أسرع.
   • إذا لم يكن لديك وقت للتدريب لمدة ساعة ، فقسِّم الوقت إلى تمرينين كل منهما 30 دقيقة. تمرن لمدة 30 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية واذهب في نزهة بعد العشاء.
2. 2 مارس التمارين المتقطعة. قم بالإحماء ، ثم بدّل بين التمارين المتوسطة والعالية الشدة كل 2-4 دقائق. هذا الانتقال من ضربات القلب البطيئة إلى السريعة يحرق الدهون بشكل أسرع من الطرق الأخرى.
3. 3 حاول خداع عضلاتك. اجعل جميع التدريبات الأربعة مختلفة لتعمل عضلات مختلفة وتساعد عملية التمثيل الغذائي على العمل بسرعة.
   • التحق بفصل مثل التمارين الرياضية أو اليوجا أو معسكر التدريب واحضر الفصول مرة واحدة في الأسبوع.
   • تمرن على جهاز مثل جهاز التمارين الرياضية أو جهاز المشي. يمكنك إعداد هذه الآلات للتدريب المتقطع. جرب أنشطة أخرى ، مثل السباحة ، أو تسلق الصخور ، أو المشي السريع ، أو ركوب الدراجات ، لإضافة التنوع إلى تمارينك.
   • انخرط في تمارين القوة لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، سواء في برنامج القلب أو في برنامج تدريب القوة. استخدم آلات القوة أو الأوزان الحرة وأضف هذا التمرين إلى تمرين الجهاز لمدة 30 دقيقة. قلل وقت الراحة بين المجموعات لتسريع معدل ضربات القلب والتعرق.

طريقة 4 من 4: شد عضلاتك

1. 1 قم بتحسين المنحنيات حول الوركين والخصر والصدر عن طريق القيام بهذه التمارين 3-4 مرات في الأسبوع كل يوم. بمجرد حرق الدهون بأمراض القلب ، ستساعدك هذه التمارين على تحقيق شكل الساعة الرملية.
2. 2 قم بعمل تمرينات القرفصاء التي تستهدف الأرداف والوركين. قم دائمًا بقرص عضلات البطن وقم بإرخاء ظهرك.
   • خذ دمبل 2 كجم في كل يد. ضع ذراعيك على جانبيك. الوركين متباعدتان. اجلس كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي غير مرئي. ارفعي أصابع قدميك بحيث يكون الوزن على كعبك. بمجرد أن يصل فخذيك إلى زاوية 90 درجة مع ربلة الساق ، توقف لمدة 2-5 ثوانٍ. أعد الجسم إلى موضعه الأصلي.
   • كرر التمرين 12 مرة 2-3 مرات. استخدم دمبل أثقل كلما أصبحت أقوى ، بدلاً من زيادة عدد المجموعات.
3. 3 قم بطعنات إلى الأمام لتقوية عضلات المؤخرة والفخذين. ضع مقعدًا أمامك يصل ارتفاعه إلى الركبة أو أعلى.
   • ضع قدمك اليمنى على المقعد. ثم قفي على المقعد بقدمك اليسرى. اخفض رجلك اليسرى ثم اليسرى. كرر 12 مرة في كل ساق.
   • اتخذ خطوات جانبية لتقوية الفخذين والفخذين الخارجيين. ضع قدمك اليمنى على المقعد ، ثم ارفعها وخفضها على الجانب الآخر بقدمك اليمنى. كرر 10 مرات لكل ساق.
4. 4 اصنع 2-3 ألواح. إذا أمكن ، استخدم وزن جسمك بالكامل بدلاً من الاتكاء على ركبتيك.
   • ابدأ بالوقوف على راحتي يديك وركبتيك. اسحب عضلات بطنك للأعلى وللداخل. ضع قدمًا واحدة أمامك ، ثم التي تليها ، مع الحفاظ على الجسم كله في خط مستقيم واحد. امسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع الشهيق والزفير لمدة 5 ثوان. كرر 2-3 مرات.
5. 5 قم بعمل الألواح الجانبية للعمل على عضلات المؤخرة. شد عضلات الجانبين لعمل منحنى عند الخصر.
   • استلق على جانبك. ضع مرفقك تحت كتفك مباشرة. حافظ على جسمك في وضع مستقيم. اسحب عضلات بطنك للداخل وللأعلى ، ثم ارفع جسمك لأعلى ، واستريح على كوعك وقدميك ، واستمر في اللوح الخشبي لمدة 30-60 ثانية.
   • أضف عنصرًا ديناميكيًا بمجرد أن تتمكن من شغل المنصب بشكل مريح لمدة 30 ثانية. ارفع وركيك 1 بوصة وأنزلهما إلى نفس الارتفاع. قم بهذا التمرين ببطء وكرر 10 مرات على كل جانب.
6. 6 مارس تمارين الضغط. يعمل هذا التمرين على تمرين الكتفين والكتفين لتوفير دعم أفضل لمنحنيات الجزء العلوي من الجسم.
   • قف على راحتي يديك وركبتيك. اخفض ذراعيك حتى تستريح على مرفقيك. اسحب عضلات البطن إلى الداخل وقف في وضع اللوح الخشبي مع مباعدة رجليك. اضغط على لوحي الكتف لمدة 2-5 ثوانٍ ، ثم باعدهما عن بعضهما البعض. قم بأداء مجموعتين من 10 ، الشهيق والزفير ببطء.
7. 7 قم بتمرين القشرة للفخذين الداخليين. استلق على جانبك باستخدام كوعك.
   • ضع ركبتيك أمامك كما لو كنت جالسًا على كرسي. افرد ركبتيك بعيدًا عن بعضهما مع الحفاظ على تماسك كعبيك. توقف وخفض ركبتيك حتى يلتقيا. قم بأداء هذا التمرين 20 مرة وتأكد من أن كل التوتر موجود على الوركين.
8. 8 هذا كل شئ.

نصائح

• إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول تمارين الانحناء ، فحدد موعدًا مع مدرب شخصي أو ابحث في مقاطع فيديو YouTube. ستعمل تمارين الدمبل ووزن الجسم على إبراز منحنياتك وإبرازها.

ماذا تحتاج

• عضوية الصالة الرياضية
• تمارين الاسترخاء
• تجريب القلب
• ماء
• أطعمة الألياف
• طعام طازج
• القرفصاء
• خطوات إلى الأمام
• اجراس صماء
• معدات تدريب القوة
• فرشة تمرين
• محل