كيفية وقف الرغبة الشديدة في تناول السكر

فيديو: الحل النهائي للتخلص من رغبة واشتهاء الحلويات والسكر!

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد المشغلات الخاصة بك
طريقة 2 من 3: غيّر نظامك الغذائي
طريقة 3 من 3: غيّر عاداتك
مقالات إضافية

لا أستطيع التوقف عن التفكير في الحلويات؟ هل تعتقد أنك مدمن على السكر؟ أظهرت الدراسات الحديثة أن السكر يؤثر على المواد الكيميائية في الدماغ مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر. تميل هذه الرغبة الشديدة إلى أن تكون أقوى بكثير من الاعتماد على الأطعمة الأخرى ، مثل تلك التي تحتوي على الدهون. أحد أسباب ذلك هو أن السكر يطلق مواد كيميائية للمزاج في الدماغ ، بما في ذلك السيروتونين والإندورفين. توفر هذه المواد الكيميائية دفعة قصيرة من الطاقة وتميل إلى تحسين الحالة المزاجية. قد تختلف العوامل التي تثير الرغبة الشديدة في تناول السكر من شخص لآخر ، ولكنها غالبًا ما ترتبط بالمزاج ومستويات الطاقة المرتبطة بالحلويات. ومع ذلك ، هناك طرق للتغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وأكثرها فعالية موضحة في مقالتنا.

خطوات

طريقة 1 من 3: تحديد المشغلات الخاصة بك

1 انتبه للمحفزات العاطفية. الرغبة الشديدة في تناول الحلويات سببها الجوع. غالبًا ما تكون هذه الرغبة الشديدة ناتجة عن العاطفة. فكر في آخر مرة شعرت فيها برغبة في تناول الحلويات. كيف شعرت بعد ذلك؟ ربما الملل ، والتوتر ، والوحدة ، والصعود عطلة ، أو القلق؟ قد يكون من المفيد فهم محفزاتك العاطفية من أجل وضع أفضل خطة للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول السكر.
- للعثور على محفزاتك العاطفية ، تتبع مشاعرك عندما تتوق للحلويات. في كل مرة تشعر بالحاجة إلى تناول أو تناول شيء حلو ، اكتب في يومياتك ما تشعر به في ذلك الوقت. تأكد من تدوين كل عاطفة تمر بها بدقة.
- على سبيل المثال ، أنت تتوق إلى الحلوى بعد حصولك على علامة سيئة في الامتحان. قد تكون الرغبة الشديدة لديك نتيجة الحزن أو الإحباط.
2 لاحظ الرغبة الشديدة في الإجهاد. يمكن أيضًا أن يتسبب الإجهاد في الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. ينتج الإجهاد مادة في الجسم تسمى الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. تم ربط الكورتيزول بالعديد من التأثيرات السلبية على الجسم ، من زيادة الوزن إلى ضعف جهاز المناعة. الإجهاد هو جزء من استجابة الجسد للقتال أو الهروب. في كثير من الأحيان ، يتعامل الناس مع التوتر عن طريق تناول الحلويات ، لأن هذا يضعف رد الفعل.
- إذا كنت متوتراً ، حاول ألا تأكل الحلويات. ابحث عن طريقة أخرى للخروج ، مثل ممارسة الرياضة أو التنفس العميق.
3 اعرف متى تحتاج إلى دفعة من الطاقة. عندما تكون متعبًا ، فأنت تبحث عن طريقة سريعة وسهلة لزيادة مستويات الطاقة لديك. يوفر السكر دفعة مؤقتة ، لكنه لا يدوم طويلاً.جزء من الآثار الجانبية للسكر هو أن مستويات الطاقة ستنخفض في الواقع بعد ذلك ، لأن هذه ليست زيادة مستدامة في الطاقة. السكر هو أحد تلك المواد التي يحولها الجسم بأسرع ما يمكن إلى وقود أو طاقة.
- ومع ذلك ، لا تزال المشكلة قائمة ، حيث إنها ليست سوى دفعة سريعة وقصيرة من الطاقة ، وبعد ذلك غالبًا ما يأتي شعور بإرهاق أكبر.
4 حددي الرغبة الشديدة في تناول الهرمونات. عند النساء ، يمكن أن يكون سبب الرغبة الشديدة في تناول السكر هو متلازمة ما قبل الحيض ، بسبب انخفاض إنتاج الإندورفين في الجسم. يزيد تناول السكر من تركيز المواد الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن الحالة المزاجية الجيدة. من الآثار الجانبية الإيجابية الأخرى لتناول السكر أنه يزيد من إنتاج مادة كيميائية في الجسم تعمل كمسكن للألم.
- يمكن أن تسبب أي مشكلة هرمونية الرغبة الشديدة في تناول السكر ، حيث أن الهرمونات جزء لا يتجزأ من إنتاج الطاقة في الجسم. إذا كنت تعاني من خلل أو نقص هرموني ، أو كنت تشك في إحدى هذه المشاكل ، فاطلب العناية الطبية المتخصصة.

طريقة 2 من 3: غيّر نظامك الغذائي

1 تناول طعامًا عاديًا. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فهل أنت جائع؟ تناول أطعمة طبيعية وصحية لتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر بسبب انخفاض مستويات الطاقة. عند اختيار طعام تأكله ، اختر الأطعمة الصحية التي تمدك بالطاقة. يجب أن تكون غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة.
- زد كمية البروتين في وجباتك مع السمك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمكسرات.
- تجنب الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمكونات غير الصحية مثل الملح.
2 استهلك المزيد من الألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على مستويات السكر الصحية في الجسم ، مما يقلل من احتمالية انخفاض مستويات السكر ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. سيساعدك أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. ابحث عن الأطعمة الغنية بالألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع.
- اختر أطعمة مثل الحبوب الكاملة والبروكلي والخرشوف ومعكرونة القمح الكامل والتوت ومجموعة متنوعة من البقوليات.
- كمية الألياف الموصى بها يوميًا: للنساء - 35-45 جرامًا ، للرجال - 40-50 جرامًا.
3 تناول وجبات صغيرة. عندما يتم تحفيز الرغبة الشديدة في تناول السكر بسبب انخفاض مستويات الطاقة على مدار اليوم ، فإن تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة على مدار اليوم يعد إستراتيجية مفيدة أخرى. سيساعدك هذا على تجنب استنفاد الطاقة الذي يحدث أثناء فترات عدم تناول الطعام.
- تظهر بعض الدراسات أن تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة يساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم. حاول زيادة الكمية الصحية من السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا عن طريق زيادة عدد الوجبات التي تتناولها. لكن قسّم كمية الطعام إلى خمس إلى ست وجبات ، بدلاً من تناول خمس أو ست وجبات عادية في اليوم. سيؤدي ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها من تناول المزيد من الطعام.
4 اقرأ الملصقات. السكر مخفي في معظم الأطعمة المصنعة. إذا كنت لا تستطيع قراءة المكونات أو كان هناك الكثير منها ، فمن المحتمل أن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية من السكر. تشمل أسماء السكر الشائعة الأخرى: شراب الصبار ، السكر البني ، محلى الذرة ، شراب الذرة ، سكر العنب ، الفركتوز ، الجلوكوز ، اللاكتوز ، المالتوز ، السكروز ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، عصير الفاكهة المركز ، العسل ، السكر المحول ، سكر الشعير ، دبس السكر ، السكر وشراب.
5 اختر حلويات صحية. لا يجب أن تكون الحلويات معقدة أو فاخرة جدًا أو حلوى ضخمة. من الأفضل اختيار حلوى بسيطة لا تحتوي على مكونات معالجة وغير طبيعية. تناول الحلويات البسيطة يعني أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر. جرب خيارات أخرى مثل الفاكهة أو الشوكولاتة الداكنة.
- تجنب الحلويات والكعك والبسكويت والآيس كريم.
6 اشرب الكثير من الماء. من أسهل الطرق لتقليل تناول الحلويات وتقليل الرغبة الشديدة في شرب المزيد من الماء. سيساعدك ذلك على تجنب المشروبات السكرية ، وكذلك الحفاظ على رطوبتك وتحسين صحتك. تجنب المشروبات عالية السكر مثل المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية السكرية وبعض مشروبات الفاكهة.
- إذا لم يكن الماء العادي هو الشيء الذي تفضله ، فجرب الماء المنكه بشكل طبيعي.
7 قطع المحليات الصناعية. لا تعد المُحليات الصناعية خيارًا جيدًا إذا كنت ترغب في تجنب الحلويات وتقليل الرغبة الشديدة في تناولها. أجريت دراسة شاملة حول تأثير المحليات الصناعية على الجسم وزيادة خطر الإصابة بالسرطان. تشمل المُحليات الصناعية السكرين ، والأسبارتام ، وأسيسولفام البوتاسيوم ، والسكرالوز ، والسيكلامات ، والنيوتام.
- ابحث عن مُحلي أكثر صحة مثل خلاصة الستيفيا. إنه خالي من السعرات الحرارية ويتم إنتاجه بشكل طبيعي ، مما يعني أنه يأتي من نبات ستيفيا وليس من المواد الكيميائية مثل المحليات الصناعية. ثبت أيضًا أن ستيفيا فعالة في علاج ارتفاع ضغط الدم وعدم الراحة في الأمعاء. ومع ذلك ، من المعروف أن ستيفيا تتفاعل مع بعض الأدوية ، مثل الأدوية المضادة للالتهابات ومضادات الفطريات. استشر طبيبك إذا كانت ستيفيا آمنة بالنسبة لك إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية.

طريقة 3 من 3: غيّر عاداتك

1 تدرب على تناول الطعام بطريقة واعية. مارس اليقظة أثناء تناول الطعام. اليقظة ليست نظامًا غذائيًا ، ولكنها طريقة للاهتمام الكامل بعملية تناول الطعام أثناء الوجبات ، والتخلص من العادات السيئة ، والوعي بعاداتك الغذائية. يساعدك الوعي على فهم متى تكون حقًا ممتلئًا والانتباه إلى إشارات الشبع في جسمك. تتمثل ميزة الأكل الواعي في تقليل حصص الطعام المستهلكة ، وكذلك تقليل استهلاك الحلويات.
- لتساعد نفسك في الأكل اليقظ ، جرب شيئًا جديدًا. غالبًا ما نأكل نفس الشيء على الإفطار والغداء والعشاء بشكل منتظم. حاول تغيير ذلك بوصفات أو أنواع جديدة من الخضروات واللحوم التي لا تأكلها عادة.
- انتبه لكل قضمة. يجب أيضًا أن تنظر إلى الطعام ، وتستمتع برؤيته ، وتتذوق كل قضمة وتستمتع بطعمها ببطء. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وتجنب مصادر التشتيت الأخرى حتى تتمكن من الاستمتاع بكل قضمة.
2 خذ استراحة قبل الحلوى. يستغرق عقلك وقتًا لملاحظة أن جسمك ممتلئ بالفعل بعد تناول الطعام. يستغرق الدماغ بعض الوقت لتلقي إشارات من الجهاز الهضمي. قد تختلف هذه الفترة الزمنية لكل شخص ، لكن يوصى بالانتظار 20-30 دقيقة قبل تناول الحلوى.
3 ابحث عن أنشطة بديلة. إذا وجدت نفسك تتوق إلى شيء حلو ، فجرب أنشطة بديلة من شأنها أن تخفف من تأثير المحفزات العاطفية أو تساعد في ضمان استراحة الحلوى. إذا كنت تشعر بالملل وترغب في الحصول على علبة حلوى فقط لملء وقتك ، فجرّب أحد هذه الأشياء التي تشتت الانتباه:
- يتمشى
- يتأمل
- اكتب يوميات
- امضغ علكة خالية من السكر
4 وصول الحد. استراتيجية أخرى لتجنب الحلوى هي الحد من الإغراء. قد يعني هذا أنه يجب إزالة الحلويات تمامًا من المنزل ، أو على الأقل بعيدًا عن الأنظار. تظهر الأبحاث أن إزالة الطعام من المنزل ، أو على الأقل يجعل الوصول إليه أكثر صعوبة ، يقلل من استهلاك الطعام. يمنحك هذا مزيدًا من الوقت للتفكير فيما إذا كنت تريد الحلاوة حقًا. يمكنك أيضًا تجربة:
- تخلص من جميع الحلويات والسكر من المنزل.
- ضع الحلوى على أعلى رف لجعل الوصول إليها أكثر صعوبة.
- ضع الأطعمة الصحية في الأفق ، مثل وضع طبق من الفاكهة على المائدة بدلاً من علبة البسكويت.