المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تخفيف التوتر العاطفي
• طريقة 2 من 3: تقنيات الاسترخاء الجسدي
• طريقة 3 من 3: الاعتناء بنفسك
• تحذيرات

التعايش مع الاكتئاب صعب للغاية. إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو القلق أو اليأس ، فإن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعدك على تهدئة نفسك. جرب تمارين التنفس والتأمل والتفكير الإيجابي. يمكن أن تساعد التمارين ، مثل التمدد أو اليوجا أو الأيروبكس ، في تخفيف أعراض الاكتئاب. تذكر أيضًا أن الاعتناء بنفسك أمر ضروري لتقليل التوتر والتغلب على الاكتئاب. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، وحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وقم بانتظام بالأنشطة التي تساعدك على استرخاء عقلك وجسمك.

خطوات

طريقة 1 من 3: تخفيف التوتر العاطفي

1. 1 حاول ان تفعلها تمارين التنفس. اجلس واستنشق بعمق من خلال أنفك واملأ بطنك بالهواء. عد ببطء إلى خمسة أثناء الشهيق ، ثم عد أيضًا إلى خمسة أثناء الزفير من خلال فمك.
   • تدرب على التنفس لمدة 3-5 دقائق حتى تشعر بالتعب أو بأعراض أخرى.
   • بدلاً من العد إلى خمسة ، يمكنك أن تقول شيئًا مهدئًا لنفسك ، مثل "أنا هادئ".
2. 2 تأمل 20-30 دقيقة في اليوم. خصص وقتًا لا يشتت انتباهك فيه أي شيء ولا أحد ، وارتد ملابس مريحة وفضفاضة. اجلس بشكل مستقيم وقم بتصويب كتفيك وصدرك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض إذا كنت جالسًا على كرسي ، أو اعبرهما إذا كنت على الأرض. أغمض عينيك ، وخذ نفسًا عميقًا ، وتخيل دخول الهواء إليك وأنت تستنشق ويتركك بحرية أثناء الزفير.
   • ركز على تنفسك: استنشق الهواء من أنفك وزفر من فمك. تخيل أنه مع كل نفس يمتلئ جسمك بالضوء ، فكر فقط في التنفس وطرد الأفكار المشتتة العشوائية عن نفسك.
   • إذا لاحظت أن الأفكار الدخيلة تشتت انتباهك ، فابتعد عنها وركز على تنفسك مرة أخرى. لا تلوم نفسك أو تدين نفسك ، فقط ركز مرة أخرى على تنفسك.
   • يمكن العثور على دروس التأمل على موقع يوتيوب ومواقع أخرى.
3. 3 تحدث إلى نفسك بطريقة إيجابية. إذا خطرت لك فكرة سلبية ، فلا تتجاهلها فقط. قلها بصوت عالٍ أو دونها ، ثم قل لنفسك ، "هذا الفكر السلبي يضخم الواقع ويشوهه". فكر في هذا الفكر بشكل واقعي لإبطاله.
   • على سبيل المثال ، إذا بدأت بالتفكير في نفسك: "أنا لست جيدًا في أي شيء" - أدرك هذه الفكرة وقل لنفسك: "لا ، هذا تصور مبالغ فيه بالأبيض والأسود - عائلتي بحاجة إلي وأصدقائي وزملائي في العمل أقدرني. "...
   • ابذل قصارى جهدك لاستنزاف قوة الأفكار السلبية قبل أن تعود إليك مرارًا وتكرارًا. حاول ألا ترى العالم بالأبيض والأسود وألا ترى كل شيء على أنه مطلق وغير متغير.
4. 4 ابتهج بأي نجاح ، حتى أصغره. احتفل بانتصاراتك الصغيرة على مدار اليوم. مع الاكتئاب ، قد يكون من الصعب حتى النهوض من السرير ، لذلك يمكنك الاستمتاع حتى بأشياء صغيرة مثل ارتداء الملابس بنجاح.
   • حاول ترتيب سريرك أولاً. حتى مثل هذا التافه سيساعدك على أن تبدأ كل يوم بإنجاز معين.
   • امدح نفسك على الأنشطة اليومية مثل تنظيف المنزل ، أو الخروج في نزهة على الأقدام ، أو إعداد وجبات صحية ، أو ممارسة الرياضة.
5. 5 تخيل بيئة هادئة. اجلس حتى لا يشتت انتباهك شيء ، وأغمض عينيك وتهدئة تنفسك. تخيل صورًا مهدئة. فكر في مكان مريح ، مثل ملجأ اختبأت فيه عندما كنت طفلاً ، أو منظر طبيعي جبلي منعزل ، أو شاطئ غريب.
   • أطلق العنان لخيالك وحاول أن تستشعر الأصوات والروائح والألوان والصور ودرجة حرارة الهواء المقابلة. حاول تقديم أكبر قدر ممكن من التفاصيل. اقض 10-15 دقيقة في هذا المكان الهادئ قبل فتح عينيك.
   • يمكن أن تساعدك تقنية التصوير هذه على الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين جودة نومك.
6. 6 قدم حلاً للصراع الذي نشأ. يمكنك أيضًا تصور حل إيجابي لحالة الصراع التي تسبب لك التوتر. تخيل الصراع على شكل صورة ما. إذا كنت تشعر أنك صغير جدًا مقارنةً به ، خذ نفسًا عميقًا وتخيل أنك تصبح أطول وأطول. تخيل أنه منذ ذروة نموك الجديد ، ترى طرقًا جديدة لحل المشكلة.
   • على سبيل المثال ، إذا كان الخلاف مع أحد أفراد أسرتك يجعلك تشعر بالعجز والاكتئاب واليأس ، فتخيل نشأتك خارج الصراع. قل لنفسك ، "يمكنني التعامل مع هذا الصراع."ثم حاول تقسيم الموقف إلى حقائق منفصلة وتخيل محادثة مع شخص عزيز ، يمكنك من خلالها حل الخلافات.
7. 7 استمع إلى موسيقى هادئة. يمكن أن تساعد الموسيقى في تقليل التوتر والاكتئاب والقلق. قم بتشغيل الموسيقى المهدئة المفضلة لديك عندما تكون في المنزل أو تمشي أو تقود السيارة. بدلاً من مشاهدة التلفزيون ، حاول تشغيل مشغل الصوت.
   • يعتمد نوع الموسيقى المريحة على أذواقك وتفضيلاتك الشخصية.
   • الغناء أيضًا طريقة رائعة للاسترخاء والتخلص من التوتر.

طريقة 2 من 3: تقنيات الاسترخاء الجسدي

1. 1 شد عضلاتكلتبتهج. مارس تمارين الإطالة لمدة 10-15 دقيقة بعد الاستيقاظ وقبل الذهاب إلى الفراش. ادخل في هذه العادة وقم بمد ساقيك وظهرك وذراعيك. يمكن أن تعيد تمارين الإطالة المنتظمة شحن جسمك بالطاقة ، وتحسن تدفق الدم إلى عضلاتك ، وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب.
   • قد يكون من الصعب أحيانًا تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة ، لذا فإن تمارين الإطالة الخفيفة رائعة إذا كنت تشعر بالاكتئاب.
2. 2 حاول ان تفعلها استرخاء العضلات التدريجي. ابحث عن 15 دقيقة من وقت الفراغ عندما لا يشتتك أي شيء. اجلس في مكان مريح ، وأغلق عينيك ، وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة. أثناء الشهيق ، شد مجموعة معينة من العضلات ، مثل أصابع قدميك ، وشدها لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.
   • ازفر ببطء مع إرخاء عضلاتك. يشعر بالتوتر اترك العضلات واسترخي. استمر في شد وإرخاء عضلات ساقيك وجذعك وذراعيك وكتفيك ورقبتك ورأسك بالتناوب.
3. 3 جرب تمارين الأيروبيك يوميًا. أي شيء من تمشية الكلب إلى ممارسة الجودو سيفي بالغرض - أي تمرينات هوائية ليست جيدة لقلبك فقط. أنها تساعد على خفض هرمونات التوتر وتحفيز إنتاج المواد التي تعزز الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الحركة على إلهاء نفسك عن الاكتئاب والمشاكل الحالية.
   • احصل على رفيق للتمرين لتعزيز دوافعك في الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في مغادرة سريرك. حاول الاستعانة بصديق!
4. 4 البدء لممارسة اليوجا. تشمل اليوجا التأمل والتمارين الرياضية والتحكم في التنفس ، لذا فهي تساعد على استرخاء العقل والجسم. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بالتسجيل في الدورات التدريبية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن العثور على عدد كبير من مقاطع الفيديو التعليمية على موقع يوتيوب ومختلف المواقع الرياضية والصحية.

طريقة 3 من 3: الاعتناء بنفسك

1. 1 اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. غالبًا ما يسير الاكتئاب ومشكلات النوم جنبًا إلى جنب. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في النوم ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فحاول تطوير عادات نوم صحية:
   • اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ؛
   • بعد الاستيقاظ ، افتح الستائر فورًا أو قم بتشغيل ضوء ساطع ؛
   • لا تأكل طعام ثقيل قبل 2-3 ساعات من النوم ؛
   • الامتناع عن الكافيين والكحول خاصة في المساء.
2. 2 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والملح أن تضعف نظام المكافأة في الدماغ ، مما يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب. حاول تجنب الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
   • يجب تناول الكميات الموصى بها من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب يوميًا. يمكن الاطلاع على التوصيات الخاصة بالتناول اليومي للعناصر الغذائية والوجبات الصحية وما شابه ذلك على https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (باللغة الإنجليزية).
3. 3 الامتناع عن شرب الكحوليات والكافيين والمخدرات الأخرى. مثل الوجبات السريعة ، يمكن أن يؤثر الكحول والكافيين والنيكوتين والعقاقير الأخرى على نظام المكافأة في الدماغ ويزيد من سوء الاكتئاب.حاول تقليل تناول هذه المواد إلى الحد الأدنى ، أو بالأحرى تخطيها تمامًا.
   • من بين أمور أخرى ، يمكن أن تتفاعل المخدرات والكحول مع المخدرات. لا تخفِ شيئًا عن طبيبك وتحدث معه عن المشاكل المحتملة.
4. 4 افعل ما تحب كل يوم. القاعدة الأساسية للرعاية الذاتية هي الانغماس في الملذات البسيطة. فكر في الأشياء التي تستمتع بفعلها واقضِ القليل من الوقت كل يوم في أنشطتك المفضلة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الاستمتاع بفنجان من القهوة على الشرفة أو الحصول على تدليك أو أخذ حمام ساخن أو الطلاء أو الاستلقاء على الأريكة وقراءة كتاب ممتع.
5. 5 لا تأخذ الكثير على نفسك. إن القيام بالكثير من الالتزامات يزيد من مخاطر عدم قدرتك على الوفاء بها. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى الاكتئاب والتوتر ، لذا حاول ألا ترهق جدول عملك. قسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء أصغر ، يمكن إكمال كل منها في غضون أيام قليلة ، ولا تخف من قول لا إذا كنت غير قادر على القيام بشيء ما.
   • لا تؤجل العمل حتى اليوم الأخير ، وإلا فسيكون هناك الكثير منه.
   • تذكر أن تأخذ فترات راحة قصيرة وتستريح. نحتاج جميعًا إلى الراحة من وقت لآخر للتعافي وإعادة الشحن.
6. 6 جربها حافظ على مذكرات. يمكن أن تساعدك اليوميات في تخفيف التوتر ، وتصنيف مشاعرك ، وتتبع التقدم ، وزيادة الدافع لمواجهة التحديات المقبلة. خصص 15-20 دقيقة يوميًا لتدوين ما حدث في ذلك اليوم ، ومواقف النزاع ، والمشاعر والمخاوف. مرة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، أعد قراءة الملاحظات الأخيرة وتذكر المشكلات التي تمكنت من التغلب عليها.
7. 7 حاول أن تعيش حياة اجتماعية نشطة. غالبًا ما يؤدي الاكتئاب إلى الشعور بالوحدة ، مما يؤدي بدوره إلى تفاقمها ، وتكون النتيجة حلقة مفرغة. إذا شعرت أنك منعزل ، فحاول بكل طريقة أن تحفز نفسك على التواصل مع الآخرين. اتصل بصديق أو قريب واعرض عليه المشي أو مجرد الدردشة على الهاتف.
   • يمكنك أيضًا حضور مجموعة دعم محلية أو كنيسة أو نادي هواية أو تمرين معًا.

تحذيرات

• إذا كانت لديك رغبة في إيذاء نفسك أو الآخرين ، فاتصل بالخط الساخن النفسي للطوارئ التابع لوزارة حالات الطوارئ على 8 (495) 989-50-50 أو 8 (499) 216-50-50 أو 051 (لسكان موسكو) ، إذا كنت تعيش في روسيا. إذا كنت تعيش في بلد آخر ، فاتصل بالخط الساخن المحلي لحالات الطوارئ للصحة العقلية.
• إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب السريري لمدة أسبوعين أو أكثر ، فاطلب العناية الطبية.