كيف تستعد للجري لمسافات طويلة

فيديو: كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف؟ | تقنيات الجري

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: كيفية بناء نظام تدريب
طريقة 2 من 3: كيفية القيام بذلك بشكل صحيح
طريقة 3 من 3: كيف تستعد للجري
نصائح
تحذيرات
ماذا تحتاج

الجري لمسافات طويلة سيجعلك تعرق ، مرهقًا ، ولكن أيضًا الكثير من المرح. من خلال الانضباط والجهد المناسبين ، يمكنك جعل جسمك يعمل بشكل يفوق طاقته المرجوة. ومع ذلك ، فإن الاستعداد للركض لمسافات طويلة ليس عملية سهلة تتطلب الاستعداد البدني والعقلي. من خلال التخطيط السليم والتمدد اللطيف واتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك الاستعداد لأول جري لمسافات طويلة.

خطوات

طريقة 1 من 3: كيفية بناء نظام تدريب

1 قرر ما هو هدفك. إذا لم يكن التقاطع في معايير مدرستك ، فيمكنك أن تقرر بنفسك مقدار المسافة التي ستركضها. يُعرَّف الجري لمسافات طويلة بأنه الجري لمسافة من ثلاثة كيلومترات إلى سباقات الماراثون (40 كيلومترًا) والماراثون الفائق (أكثر من 60 كيلومترًا). فكر في مستوى لياقتك وحدد الهدف الذي ترغب في تحديده لنفسك.
- إذا كنت مستقرًا ، تحدث إلى طبيبك قبل بدء التمرين. يمكنكما معًا وضع خطة تدريب تأخذ في الاعتبار نقاط القوة والضعف لديك.
- عند اتخاذ قرار ، يجب أن تفكر أيضًا في حدود جسمك (مثل الربو أو الإصابة).
- ضع في اعتبارك ما إذا كانت هناك مناطق آمنة للركض في مكان قريب.
2 ضع خطة تدريب. ربما لا ترغب في إضاعة الوقت ، لكن من الضروري أن تمنح جسمك وقتًا للاستعداد للجري لمسافات طويلة. اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية ، يمكن للمبتدئين أن يستغرقوا من 3 إلى 6 أشهر للتحضير لنصف ماراثون ومن 6 إلى 12 شهرًا للتحضير لسباق الماراثون. ستزيد قدرتك على التحمل تدريجيًا ، لذلك لا داعي للإجهاد في البداية.
- إذا كان عليك أن تقطع مسافة طويلة جدًا (من نصف ماراثون إلى ماراثون) ، فسيكون من المفيد أن تتدرب وفقًا لنظام وضعه محترف. يمكنك العثور على التعليمات على الإنترنت. يمكنك أيضًا الذهاب إلى متجر الجري أو متجر الرياضة المحلي والتحدث إلى أحد المتخصصين.
- ليست هناك حاجة للجري كل يوم. من الأفضل عدم القيام بذلك. حاول الجري 3-4 مرات في الأسبوع. في أحد هذه الأيام (على سبيل المثال ، في عطلة نهاية الأسبوع) ، يمكنك الركض لفترة أطول.
- تذكر أنك قد لا تتمكن من الركض لمسافة كاملة في التدريب قبل الجري. عدائي الماراثون يجرون مسافة كاملة فقط في يوم الماراثون!
3 اركض ببطء. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن من المهم القيام بذلك. لن تتمكن من الجري بسرعة لعدة كيلومترات ، لذلك لا تحاول ذلك. خذ وقتك - يمكنك زيادة سرعتك في نهاية التمرين. أهم شيء هو تعلم كيفية تغطية مسافة طويلة في وقت واحد.
4 حاول أن تأخذ خطوات صغيرة. يسمى عدد الخطوات في الساعة بالإيقاع. يركض المتسابقون المحترفون في خطوات قصيرة ، لكن الخطوات تكون أكثر تكرارًا. تساعد الخطوات القصيرة في حماية قدميك من الإجهاد والإصابة.
- سيكون التردد المثالي 180 خطوة في الساعة. لفهم عدد المرات التي تحتاج فيها إلى تحريك ساقيك للتحرك بهذا التردد ، قم بتشغيل جهاز المشي باستخدام ساعة توقيت. خصص الوقت بين الخطوات بحيث يمكنك اتخاذ ثلاث خطوات كل ثانية.
5 تنويع التدريبات الخاصة بك مع سباقات السرعة. قد تتعب من الجري لمسافات طويلة بنفس السرعة. عندما تبدأ في التمكن من تغطية مسافات طويلة في وقت واحد ، حاول الإسراع من حين لآخر. على سبيل المثال ، اركض بسرعة العدو تقريبًا من 500-700 متر ، ثم تحرك لمسافة كيلومتر أو واحد ونصف إلى سرعتك العادية.
6 أنهِ السباق بسرعة عالية. إذا تمكنت بالفعل من الجري لفترة طويلة وتعلمت الإسراع والإبطاء ، فابدأ في تدريب نفسك لإنهاء السباق بسرعة.في الكيلومترات القليلة الماضية ، التقط السرعة حتى يتعلم جسمك تحمل الحمل المتزايد في نهاية السباق.
- لا تفعل هذا في كل تمرين - باستثناء المناسبات الخاصة. من الأفضل عدم القيام بذلك أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
7 انضم إلى نادي الجري. إذا كنت ترغب في الحصول على تعليقات ، والعثور على مصدر الدافع ، وتكوين صداقات جديدة ، فابحث عن نادٍ للجري في مدينتك. هناك العديد من نوادي الجري وهي مناسبة لمستويات مختلفة من اللياقة البدنية. غالبًا ما تشارك نوادي الجري أيضًا في مجموعة متنوعة من الأنشطة أو تستضيفها. ابحث عن الفرق الموسيقية في منطقتك ، أو اطلب من شخص ما في متجر السلع الرياضية أن يوصيك بنادٍ.
- نوادي الجري تزيد من الدافع. سيسهل عليك تخصيص بعض الوقت للجري الالتزام بجدولك الزمني.
- ميزة أخرى لنادي الجري هي أنك بالتأكيد لن تشعر بالملل هناك. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المفيد لك التنافس مع الآخرين.

طريقة 2 من 3: كيفية القيام بذلك بشكل صحيح

1 مارس تمارين الإطالة. لست مضطرًا للانحناء مثل لاعب الجمباز - يكفي بعض تمارين الإطالة البسيطة. سوف يحميك من الإصابة. قم بإطالة ذراعيك وساقيك ، حيث يمكن أن يتشنج كتفك أيضًا. تمدد قبل وبعد كل جري وبعد الاستيقاظ. تأكد من إحماء العضلات قبل التمدد - ما عليك سوى شد العضلات الدافئة.
- اسحب وتر العرقوب. اجلس على الأرض ، وقم بتمديد إحدى رجليك أمامك ، وثني الأخرى عند الركبة بحيث تلامس الركبة الأرض ، وتلامس القدم ركبة الساق الأخرى. قم بالإطالة للأمام تجاه ساقك المثنية واستمر في هذا الوضع.
- اسحب عضلات الفخذ. قف على ساق واحدة وامسك بكاحل ساقك الأخرى. اسحبه للخلف برفق. إذا وجدت صعوبة في الوقوف على ساق واحدة ، شد معدتك.
- لتمديد عضلات كتفك ، اجلب ذراعك للوراء وضعه بين لوحي الكتف مع رفع الكوع. أمسك يدك خلف ظهرك بيدك الأخرى واسحبها برفق.
2 انتقل إلى خطوة إذا لزم الأمر. الحفاظ على إيقاع منتظم مفيد ، ولكن يمكنك أيضًا التوقف والمشي من وقت لآخر. إنه جيد للعضلات والتنفس. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تخطط للركض لمسافات طويلة ، فسيتعين عليك التوقف عن شرب الماء.
3 اشرب ماء. لن يسمح لك ذلك بالجري لفترة أطول دون أن تلهث لالتقاط الأنفاس فحسب ، بل سيقلل أيضًا من فرص حدوث النوبات. المعيار الذهبي هو 8 أكواب من الماء يوميًا ، لكن يختلف كل شخص عن الآخر. جرب شرب كميات مختلفة من الماء يوميًا لمعرفة ما يصلح لجسمك.
- لا تطرف. يمكن أن يسبب الماء الزائد الانتفاخ ويبطئك. استمع إلى جسدك ولا تشرب الماء إذا بدا لك أنه لم يعد هناك مكان له.
4 تناول الكثير من الكربوهيدرات. امنح جسمك الوقود الذي يحتاجه بضع ساعات قبل الجري. تعتبر الكربوهيدرات وقودًا مثاليًا للعدائين لمسافات طويلة. يتم معالجة الكربوهيدرات الصحيحة ببطء وتدريجي بواسطة الجسم ، مما يمنحك طاقة كافية للجري. يمكنك إضافة بعض الدهون إلى طعامك قبل السباق (مثل زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني) ، لكن احتفظ بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل شرائح اللحم أو التوفو لوقت لاحق.
- من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة ، أي تلك التي تمنحك الطاقة ولن تجعلك تشعر بالجوع بعد نصف ساعة. تناول الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني) والخضروات الجذرية (مثل البطاطا الحلوة) والبقوليات (البازلاء والعدس).
- لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة (حبوب الإفطار عالية السكر ، الكعك).
5 التزم بالعادات الجيدة. يضع عداءو المسافات الطويلة الكثير من الضغط على أجسادهم. لكي يعمل الجسم كما ينبغي ، يجب العناية به. من المهم أن تفعل الأشياء التي تحافظ على لياقتك وأن تتخلى عن العادات التي تؤذيك.
- لا تدخن. التدخين يجعل التنفس أسرع ويؤدي إلى تقلص الأوعية الدموية.
- اشرب باعتدال (أو تجنب الكحول). يجفف الكحول الجسم.عند الإفراط في استهلاك الكحول ، يتدخل الكحول في امتصاص الجسم للبروتين من الطعام. هذا يعني أنه عليك العمل بجدية أكبر لبناء كتلة العضلات.
- الحصول على قسط كاف من النوم. يساعد النوم الجسم على التعافي وتوضيح وعيه. كل الناس مختلفون. اهدف إلى النوم لمدة 8 ساعات تقريبًا. اضبط هذا الوقت إذا كانت 8 ساعات كثيرة جدًا أو قليلة جدًا بالنسبة لك.

طريقة 3 من 3: كيف تستعد للجري

1 لا تجهد نفسك قبل الجري. قد ترغب في التحقق من عشية السباق لمعرفة ما إذا كان يمكنك تشغيل المسافة المطلوبة. لا تفعل ذلك! من المهم أن تمنح نفسك بعض الراحة من أجل الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الطاقة للسباق.
- إذا بدا لك أنك تصاب بالجنون دون نشاط بدني ، فقم بممارسة اليوجا والتمدد والرقص.
- لا تنسى أن تنام جيدا.
2 تناول الكثير من الكربوهيدرات. إذا كنت تعيش في مدينة تستضيف سباقًا كبيرًا كل عام ، فربما تكون قد لاحظت ظهور العديد من أطباق المعكرونة في المطاعم عشية الحدث. في اليوم السابق للسباق ، يمكنك أن تأكل قدر ما تسمح به من الكربوهيدرات. الطعام وقود ، والمعكرونة لذيذة أيضًا.
- إذا كنت تركض في مجموعة ، فتناول المعكرونة معًا في اليوم السابق للسباق وتمنى حظًا سعيدًا لبعضكما البعض.
3 ابدأ في التحرك بعد الاستيقاظ. ابدأ يومك بالمشي. قم ببعض تمارين الإطالة والقفز الديناميكي مع الساقين معًا ، مع المباعدة بين الساقين. أي تمرين يجعل دمك يدور بقوة سيفي بالغرض. لكن لا ترهق نفسك. وفر قوتك للسباق.
4 تناول فطور دسم. الألياف والسوائل ستكون حاسمة. إذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار بشكل طبيعي ، فلا يزال يتعين عليك تناول شيء ما. تساعدك وجبة الإفطار الصحية المكونة من الكربوهيدرات المعقدة وكميات صغيرة من البروتين والدهون مع كوب من الماء على الجري بشكل أسرع.
- في وجبة الإفطار ، من الجيد تناول دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني ، وموز مع القليل من المكسرات ، وخبز محمص بالتمر وبات البروتين.
- لا تأكل الكعك أو الكعك على الإفطار لأنها لن تمنحك الطاقة التي تحتاجها للركض.
5 اشرب كمية كافية من الماء. من المفيد شرب كوب كبير من الماء (200-250 ملليلتر) قبل ساعة من السباق. الجفاف حقيقي جدًا ويمكن تجنبه عن طريق شرب كميات معتدلة من الماء. خطط أيضًا للتوقف أثناء الجري لشرب الماء ، لكن لا تتوقف كثيرًا. إذا كنت تشرب الكثير من الماء ، فسوف تجري ببطء أكثر.
- اكتشف ما إذا كانت هناك نقاط مع الماء على طول مسارك. إذا لم يكن كذلك ، خذ معك زجاجة صغيرة.
6 قم بإحماء جسدك وتهدئة عقلك. يعد الجري لمسافات طويلة حدثًا كبيرًا ، لذا قد تشعر بالتوتر قبل ذلك بساعات قليلة. هناك سبب واحد يمنعك من التأمل أو النوم لتهدئة نفسك. إذا كنت تسترخي كثيرًا ، فمن غير المرجح أن تتمكن من الجري. لذلك ، حاول أن تكون هادئًا جسديًا وعقليًا ، ولكن في نفس الوقت كن مستعدًا للاستعداد في أي وقت.
- التنفس العميق وتمارين الإطالة اللطيفة ستجهز جسمك وعقلك للتحدي.
- حاول أولاً شد العضلات المتوترة بالفعل ، ثم إرخائها.
- قد يبدو هذا مبتذلاً ، لكن الابتسام يمكن حقًا أن يغير مزاجك ويريح جسدك. فقط حاول أن تبتسم!
7 يحاول. لقد مارست الرياضة لأسابيع أو شهور وأنت مستعد للجري لمسافات طويلة. مهما حدث ، فخور بنفسك! لقد حددت هدفًا لنفسك وعملت بجد عليه. من الممكن أن تستمتع بسباقك الأول كثيرًا لدرجة أنك قررت الاستمرار في الركض لمسافات طويلة وما بعدها.

نصائح

تأكد من استخدام المرحاض قبل السباق.
أثناء الجري ، يمكنك التنفس من خلال أنفك وفمك. اختر الخيار الذي يناسبك.
بعد الجري ، لا يمكنك التوقف على الفور. من المهم القيام بتمارين التهدئة والإطالة بعد الجري. إذا لم يتم ذلك ، سيتعرض القلب لضغط كبير.
ازفر عندما تلمس قدمك اليسرى الأرض. سيساعد ذلك على تجنب التقلصات أثناء الجري.
اعمل على عضلات بطنك. سوف تكون الجرش مفيدة لكل من القيمة المطلقة والقدرة على التحمل.
ممارسه الرياضه. اركض على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
إذا كانت ساقك متشنجة ، خذ نفسًا عميقًا وازفر بقوة قدر الإمكان. لا تستنشق مرة أخرى حتى تشعر بالدوار.
فكر في الطريق أمامك ولا تملأ رأسك بأفكار غير ضرورية.
إذا كان شعرك طويلًا ، اربطيه بشريط مطاطي.