المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تغيير عادات الأكل تدريجيًا
• جزء 2 من 3: زيادة النشاط البدني
• جزء 3 من 3: الحفاظ على الوزن الأمثل
• نصائح

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة سريعة للوزن. ومع ذلك ، وفقًا للبحث ، يُفضل فقدان الوزن البطيء والتدريجي. إذا فقدت الوزن بسلاسة ، دون تقلبات مفاجئة ، على مدى فترة طويلة من الزمن ، فمن المرجح أن تقوم بالتغييرات اللازمة في نمط حياتك وستكون قادرًا على الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر فقدان الوزن البطيء طريقة آمنة وصحيحة وصحية لفقدان الوزن. قم بإجراء التغييرات اللازمة على نظامك الغذائي ونمط حياتك وممارسة الرياضة. بفضل هذا ، سيكون فقدان الوزن فعالًا وآمنًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بتحسن وستتمكن أيضًا من الحفاظ على وزنك بعد فقدان الوزن.

خطوات

جزء 1 من 3: تغيير عادات الأكل تدريجيًا

1. 1 تقليل حجم الحصة. انتبه إلى مقدار ما تأكله في كل وجبة. يمكن أن تعني الحصص الكبيرة أنك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي تزداد وزنك. قلل من حجم حصتك حتى تتمكن من إنقاص الوزن تدريجيًا.
   • ينصح العديد من الأطباء بالاستيقاظ من الطاولة وهم يشعرون بالرضا ، ولكن ليس بالامتلاء. بالطبع ، ليس من السهل تحديد متى تتوقف. ومع ذلك ، مع مرور الوقت ، ستتعلم تحديد موعد الانتهاء من وجبتك.
   • إرضاء جوعك يعني التوقف عن الشعور بالجوع ، وفقدان الاهتمام القوي بالطعام ، والشعور بأنك قد أكلت ما يكفي لساعات.
   • التشبع هو الشعور بالامتلاء أو الامتلاء في المعدة ، وهو الشعور بأن الملاعق القليلة الماضية أو حتى الوجبة الكاملة لم تكن ضرورية.
   • كل ببطء. إذا كنت تأكل ببطء ، فسوف يتلقى عقلك إشارة الشبع في وقت مبكر جدًا ، ولن تأكل كثيرًا.
   • التزم بنظامك الغذائي طوال اليوم. عندما تجلس على الطاولة ، يجب أن تكون لديك شهية للطعام ، لكن لا يجب أن تشعر وكأنك تحتضر من الجوع. إذا كنت جائعًا جدًا أو لم تأكل طوال اليوم ، يمكنك بسهولة تناول وجبة دسمة.
2. 2 قلل من نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى تقليل حجم حصتك ، حاول تقليل السعرات الحرارية. يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية يوميًا إلى زيادة الوزن.
   • يوصى عمومًا بتقليل نظامك الغذائي اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية. بفضل هذا ، ستتمكن من إنقاص الوزن تدريجياً. إذا قللت من نظامك الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك أن تفقد 0.5-1 كجم من الوزن الزائد أسبوعيًا.
   • يمكنك خفض 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي أو حرق 500 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فمن الأفضل الجمع بين الاثنين.
   • حاول الاحتفاظ بمذكرات طعام على الورق أو استخدام تطبيق هاتف ذكي. سيسهل ذلك عليك متابعة نظامك الغذائي ومحتواه من السعرات الحرارية.
3. 3 تناول المزيد من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. هذا مهم جدًا إذا كنت قد حددت لنفسك هدفًا يتمثل في إنقاص الوزن تدريجيًا.
   • يعتقد الخبراء أن نصف الطبق يجب أن يكون مليئًا بالفواكه أو الخضار. الفواكه والخضروات ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية. قم بتضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لمساعدتك على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
   • قم بتضمين حصتين من الفاكهة والخضروات يوميًا في نظامك الغذائي. حصة واحدة من الفاكهة هي نصف كوب من التوت أو الفاكهة المفرومة ، أو حبة فاكهة صغيرة كاملة. حصة واحدة من الخضار هي 1 كوب من الخضار أو 2 كوب من الخضار الورقية.
4. 4 أدخل البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. لكي يكون نظامك الغذائي متوازنًا ، من المهم جدًا تضمين الأطعمة البروتينية يوميًا. أظهرت الأبحاث أن البروتينات الخالية من الدهون تساعدك على فقدان الوزن والحفاظ عليه بعد فقدان الوزن.
   • البروتين ضروري في النظام الغذائي. وفقًا للبحث ، يجعلك البروتين تشعر بالشبع. إذا قمت بتضمين الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي ، فلن تشعر بالجوع لفترة طويلة من الزمن.
   • اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون. تحتوي مصادر البروتين الخالية من الدهون على سعرات حرارية أقل ودهون أقل ، وهو أمر مهم جدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ببطء. ضمّن في نظامك الغذائي الكمية المطلوبة من الأطعمة البروتينية. تناول 85-115 جرامًا أو نصف كوب من البروتين يوميًا.
   • مصادر البروتين الخالية من الدهون: البيض والدواجن والمأكولات البحرية ولحم الخنزير الخالي من الدهون والفول والتوفو ولحم البقر قليل الدهن.
5. 5 أدخل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. توصي العديد من برامج إنقاص الوزن بالتخلص من الحبوب والأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكنك تضمين حصة أو حصتين من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي - لن يتعارض ذلك مع فقدان الوزن التدريجي.
   • تتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل طفيف وتحتوي على النخالة والسويداء وبذرة الحبوب. هذا يجعل الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتين والمواد المغذية الأخرى.
   • تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني والكينوا والشوفان وخبز الحبوب الكاملة. قم بتضمين 30 جرامًا ، أو نصف كوب ، من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، شريحة واحدة من الخبز أو نصف خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
   • حاول أن تحد من الحبوب المصنعة أو تزيلها من نظامك الغذائي لأنها منخفضة القيمة الغذائية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية.
6. 6 اشرب كمية كافية من الماء كل يوم. الماء عنصر أساسي آخر في نظامك الغذائي. يعزز نظام الشرب المناسب فقدان الوزن التدريجي وكذلك الصحة الجيدة.
   • الماء له العديد من الوظائف المختلفة في الجسم. تتمثل إحدى الوظائف المهمة للمياه في ضمان الوظيفة المناسبة للمفصل - فهي مادة التشحيم الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الماء على تطبيع ضغط الدم ويحمي الأعضاء.كما أن شرب الماء يجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.
   • يفضل المشروبات منزوعة الكافيين منخفضة السعرات الحرارية. اشرب الماء العادي أو المنكه والقهوة والشاي منزوعة الكافيين غير المحلاة.
   • ينصح الأطباء بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا. ومع ذلك ، بناءً على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك ، يمكن أن يرتفع هذا الرقم إلى 13 كوبًا.
7. 7 قلل من تناول الوجبات الخفيفة والحلوى. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فحاول عدم الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة ، وخاصة الأطعمة غير الصحية. إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن الحلويات والوجبات الخفيفة تمامًا ، فقم بتضمينها في نظامك الغذائي فقط من وقت لآخر.
   • تمد الوجبات الخفيفة الجسم بالعناصر الغذائية والطاقة. ومع ذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالملل أو التوتر أو لديك رغبة قوية في تناول شيء لذيذ يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
   • لا تفكر في الوجبات الخفيفة "لا تحسب". يمكنك تناول وجبة خفيفة إذا كنت جائعًا حقًا ، وحتى الوجبة الكاملة التالية أكثر من ساعة. إذا كنت جائعًا وكان الغداء في غضون 30 دقيقة ، اشرب بعض الماء وانتظر حتى الغداء.
   • أيضًا ، قلل من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية. تأكد من أنها لا تحتوي على أكثر من 100-150 سعرة حرارية ، فلن تتجاوز حصتك اليومية ولن تعطل خططك لفقدان الوزن.
   • تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة 85 جرامًا من لحم البقر المقدد ، والتفاح والجبن ، و 10 لوز ، أو 1/2 كوب (115 جرام) من الجبن القريش.

جزء 2 من 3: زيادة النشاط البدني

1. 1 حدد هدفًا لممارسة 2.5 ساعة في الأسبوع. التمرين المنتظم هو إضافة مهمة لنظامك الغذائي. الكارديو فعال في مساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة ويساهم في إنقاص الوزن بشكل تدريجي.
   • لن تؤدي التمارين الهوائية وحدها ، مثل الجري ، إلى فقدان الكثير من الوزن ، ولكن من المهم البدء في الجري. عندما يقترن بالتغذية السليمة ، سيؤدي ذلك إلى النتائج المرجوة.
   • يقترح الأطباء أن الشخص يحتاج إلى 2.5 ساعة على الأقل (150 دقيقة) من تمارين القلب معتدلة الشدة أسبوعيًا.
   • يجلب هذا المستوى من النشاط البدني العديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن - على سبيل المثال ، تحسين المزاج ونوعية النوم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري.
   • يمكنك تجربة أنشطة مثل المشي أو الجري أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو التمارين الرياضية.
2. 2 مارس تمارين القوة بانتظام. بالإضافة إلى تمارين الكارديو ، يوصى بممارسة تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع. كما أنها تعزز فقدان الوزن التدريجي.
   • الوزن أو تمارين الرفعة المميتة وحدها لا تسبب خسارة كبيرة في الوزن. ومع ذلك ، فإنها تزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي بدورها يمكن أن تسرع عملية الأيض وتزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.
   • حاول أداء 1-3 جلسات تمارين القوة أسبوعيًا. قم بتمرين مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك وخصص 20 دقيقة على الأقل للتمرين.
   • يمكنك تضمين أنشطة تدريبات القوة مثل رفع الأثقال أو ممارسة التمارين على الآلات أو القيام بتمارين متساوية القياس.
3. 3 قم بأسلوب حياة نشط. طريقة أخرى فعالة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن تدريجيًا هي زيادة نشاطك البدني اليومي.
   • النشاط اليومي هو ما تفعله طوال اليوم. يتضمن ذلك أي نشاط بدني - قطف أوراق الشجر أو البستنة أو مسح الأرضيات أو حتى المسار الذي تسلكه لالتقاط سيارتك من موقف السيارات. لن تؤدي كل من هذه الأنشطة وحدها إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت واحد ، ولكن التأثير التراكمي على صحتك ووزنك يمكن أن يكون كبيرًا.
   • يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا أو البيلاتس - فهي مفيدة للوضع وتطور المرونة والتوازن وتقوي العلاقة بين العقل والجسم.
   • حلل يومك المعتاد. فكر في مقدار حركتك. هل يمكنك زيادة عدد الحركات أو الخطوات خلال اليوم؟ اركن سيارتك بعيدًا عن مكان عملك أو مكان الاجتماع ، واستخدم الدرج أكثر من المصعد ، أو اذهب في نزهة أثناء فترات راحة العمل ، أو مارس الرياضة أثناء فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون.

جزء 3 من 3: الحفاظ على الوزن الأمثل

1. 1 استشر طبيبك. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن أو تغيير نظامك الغذائي أو خطة التمرين ، فيجب عليك استشارة طبيبك أولاً.
   • سيكون الطبيب قادرًا على تقييم ما إذا كانت الطريقة التي تختارها آمنة أم مناسبة لك. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون قادرًا على إعطائك نصيحة أو نصيحة إضافية حول مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره وأفضل طريقة للمضي قدمًا.
   • تحدث أيضًا مع طبيبك حول التغييرات التي تنوي إدخالها على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. اسأل طبيبك عما إذا كان يعتقد أنها آمنة بالنسبة لك.
   • يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك أن ينصحك باختصاصي تغذية. خبراء التغذية على دراية جيدة بفقدان الوزن ويمكنهم مساعدتك في اختيار الإستراتيجية الصحيحة.
2. 2 زن نفسك بانتظام. وفقًا للعديد من الدراسات ، يمكن أن يساعدك الوزن المنتظم على إنقاص الوزن والبقاء على المسار الصحيح والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
   • لأن وزن نفسك بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، قم بوزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكنك زيادة الوزن حتى مرتين في الأسبوع.
   • بشكل عام ، لا ينصح بالوزن اليومي. هذا بسبب تقلبات الوزن. مثل هذا التردد يمكن أن يحبطك ويتعارض مع هدفك. يكفي أن تزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع لتتبع الديناميكيات الدقيقة لخسارة وزنك.
   • حاول أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم وبنفس الملابس. سيعطيك هذا نتائج أكثر دقة وقابلة للمقارنة.
3. 3 احتفظ بمفكرة يومية لفقدان الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فستكون هذه اليوميات بمثابة أداة رائعة بالنسبة لك. أظهرت العديد من الدراسات أن القيام بذلك يساعدك على البقاء متحمسًا والالتزام بخطتك.
   • تتبع وزنك ومدى تقدمك في فقدان الوزن. إذا تابعت وزنك ، فستتمكن من ملاحظة أي تغييرات ، بما في ذلك التغييرات غير المرغوب فيها (على سبيل المثال ، زيادة الوزن).سيساعدك هذا على إجراء التغييرات اللازمة لنظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.
   • يمكنك أيضًا الاحتفاظ بمفكرة طعام. تظهر الأبحاث أن الاحتفاظ بمذكرات طعام بشكل منتظم يمكن أن يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي. ستساعدك المذكرات أيضًا في تحديد أسباب زيادة الوزن أو عدم قدرتك على التخلص من تلك الوزن الزائد.
   • أخيرًا ، يمكنك الاحتفاظ بمفكرة تدريبية. قم بتدوين ملاحظات عن وقت التمرين ، والمدة التي تمارسها ، وما هي التمارين التي تمارسها.

نصائح

• تأكد من مراجعة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو جدول التمارين.