المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: النظام الغذائي
• طريقة 2 من 2: تمارين للفخذ العلوي
• نصائح

من الصعب إنقاص الوزن في جزء معين من الجسم. عندما تفقد الوزن ، تتم إزالة الوزن من جسمك بالكامل ، وليس فقط صدرك أو بطنك أو فخذيك ، ناهيك عن الفخذين العلويين. أفضل طريقة هي الجمع بين التمارين والنظام الغذائي ، وإليك كيفية القيام بذلك.

خطوات

طريقة 1 من 2: النظام الغذائي

1. 1 اتبع نظامك الغذائي. نظرًا لعدم وجود طريقة لفقدان الوزن في مكان واحد فقط ، فإن حرق الدهون في جميع أنحاء جسمك سيساعدك على فقدان الدهون في الفخذين العلويين. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فابدأ بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بمقدار 250-500 سعر حراري في اليوم.
   • إذا كنت تأكل 500 سعرة حرارية في اليوم ، فستفقد نصف كيلوغرام أسبوعيًا (3500 سعرة حرارية لكل 0.5 كجم). لكن تذكر: هذا لا يشمل السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء التمرين.
2. 2 قلل من تناول الدهون. توصي جمعية الحمية الأمريكية بأن يحد البالغون من تناولهم للدهون الغذائية إلى 20-35 بالمائة من إجمالي سعراتهم الحرارية. بما أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي تسعة سعرات حرارية ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري على 44-78 جرامًا من الدهون يوميًا.
   • يوصي النظام الغذائي لخفض الكوليسترول بتناول 27 بالمائة من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية (60 جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). حاول تضمين الدهون الصحية (غير المشبعة) مع الحد من تناول الدهون المشبعة. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الزيوت النباتية مثل الزيتون والأرقطيون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
3. 3 قم بتخزين الألياف. معظم الناس لا يستهلكون 20-38 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا.تساهم الأطعمة الغنية بالألياف في إنقاص الوزن لأنها عادة ما تكون منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية (مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات). يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول من الوقت. إذا كنت تأكل الكثير من الألياف ، فسوف تفقد الوزن (وتحرق الدهون) بشكل أسرع.
   • تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في المضغ ، مما يشير إلى أنك لم تعد جائعًا ، لذا فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام. والوجبات الغذائية الغنية بالألياف هي أيضًا أقل كثافة للطاقة ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الكمية من الطعام.

طريقة 2 من 2: تمارين للفخذ العلوي

1. 1 مارس القرفصاء. لن يقوموا بتشكيل فخذيك فحسب ، بل أيضًا الأرداف وأعلى ساقيك. للقيام بتمرين القرفصاء:
   • عرض الكتفين القدمين ، توزيع الوزن بالتساوي. أدر أصابع قدميك إلى الخارج قليلًا وضع يديك على خصرك ، وراحتا الكف إلى الداخل. تبقى الأكتاف في الأسفل.
   • حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي ، مع تحرك كتفيك نحو وركيك. ضع وزنك على ركبتيك. حافظ على التوازن مع عضلات البطن.
   • حافظ على ركبتيك في خط مستقيم مع قدميك - لا تدفعهما للأمام. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. إذا ارتفع كعبيك ، فارجع إلى وضع البداية. ازفر واجلس واقف.
   • كبديل للقرفصاء ، يمكنك ممارسة القرفصاء على الحائط (القرفصاء الخلفية مع الاستمرار) أو استخدام الكرة للتمرين.
2. 2 قم بعمل طية. هناك سبب يجعل راقصات الباليه نحيفة للغاية! يمكننا أن نتعلم شيئًا أو شيئين منهم.
   • قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وباعد بين أصابع قدميك.
   • افرد ذراعيك أمامك. سوف يساعدونك على التوازن والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ثم ، اخفض نفسك مثل القرفصاء. تذكر أن تحافظ على ركبتيك بما يتماشى مع أصابع قدميك!
   • عد ببطء إلى وضع البداية ، مع إبقاء الوركين بالقرب من ظهرك. قم بالتمرين لمدة دقيقة تقريبًا.
3. 3 اندفع إلى الأمام. تعد عمليات الاندفاع في جميع الاتجاهات فعالة للغاية - ستعمل على تمرين الوركين بشكل كامل.
   • قف بشكل مستقيم ، وجلب ساقيك معًا ، وشد عضلات بطنك.
   • مع استقامة ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى وقم بتوازن جسمك. بمجرد أن تعثر على نقطة التوازن الخاصة بك ، حرك قدمك ببطء إلى الأمام وضعها على الأرض ، بدءًا من الكعب.
   • افرد رجلك اليسرى مع خفض ساقك اليمنى ، مع الحفاظ على وزنك على رجلك الأمامية. اخفض نفسك إلى وضع يكون فيه فخذك الأيمن والساق الأيسر موازيين للأرض وحافظ على توازنك.
   • عد إلى وضع البداية ، وادفع بقدمك الأمامية ، وغيّر الجوانب. كرر لمدة 30 ثانية على كل ساق ، أو بقدر ما تستطيع.
4. 4 قم بحركة دائرية بقدمك. يمكن رؤيتها غالبًا في Pilates ، وهو تمرين رائع لشد عضلاتك.
   • استلقِ على سطح مريح مثل بساط اليوجا أو البيلاتس. ضع يديك على جانبيك ، راحتيك لأسفل.
   • ارفع ساقك اليمنى مع توجيه إصبع القدم نحو السقف. حرك رجلك قليلاً إلى الجانب.
   • حافظ على وركيك على السجادة في جميع الأوقات.ثم ، خذ شهيقًا وحرك ساقك في اتجاه عقارب الساعة. بمجرد الانتهاء من خمس دوائر ، قم بتغيير اتجاه سفرك.
   • كرر أربع مرات ، مع تغيير الساقين.
5. 5 الانخراط في تمارين التحمل والقلب. حسنًا ، لقد قمت بالفعل بتمارين الورك ، ولكن نظرًا لعدم وجود خسارة موضعية للوزن ، فسيتعين عليك تدريب جسمك بالكامل. تعمل تمارين الكارديو على حرق معظم الدهون ، لكن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين التحمل يؤدي إلى حرق أفضل للسعرات الحرارية.
   • للحصول على نتائج أكثر كثافة ، جرب التدريب المتقطع. لديهم فوائد أمراض القلب ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية. أنت تقوم بالتمارين بأقصى طاقة لفترة من الوقت ، وتستريح قليلاً ، وتكرر مرة أخرى. وسوف ينتهي التمرين بشكل أسرع!

نصائح

• اشرب الماء بانتظام لتحافظ على رطوبتك.
• لا تتوقع أن ترى فرقًا بعد أسبوع من التدريب ؛ قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أسابيع قبل أن تبدأ في رؤية التغييرات.
• اشرب الماء قبل وبعد التمرين.
• استشر طبيبك قبل الشروع في نظام تمرين نشط لا يعتاد عليه جسمك.