المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 6: تنظيم التمرينات المنتظمة بشكل جيد
• جزء 2 من 6: اختبار التدريب المتقطع عالي الكثافة
• جزء 3 من 6: زيادة النشاط البدني تدريجياً
• جزء 4 من 6: توفير الراحة اللازمة للجسم
• جزء 5 من 6: تطوير نظام غذائي
• جزء 6 من 6: الحفاظ على مزاج إيجابي ومنتج
• تحذيرات

بالنسبة لشخص غير مستعد جسديًا ، يمكن اعتبار أي تمرين تقريبًا مفيدًا. يمكن أن يساعدك دمج التمارين المنتظمة في روتينك اليومي على إنقاص الوزن وزيادة قوتك وتخفيف التوتر وتقليل المشكلات الصحية وإعادة شحن طاقتك. ومع ذلك ، لا يعرف الكثير من الناس كيفية تحقيق أقصى استفادة من نشاطهم البدني. للقيام بذلك ، من الضروري التعامل مع تخطيط الفصول الدراسية بجودة عالية ، لتزويد نفسك بالتغذية السليمة والراحة اللازمة والموقف الإيجابي.

خطوات

جزء 1 من 6: تنظيم التمرينات المنتظمة بشكل جيد

1. 1 ضع خطة تدريب. قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، خطط لتدريباتك. اعتمادًا على وقت فراغك ، حدد نوع الأحمال التي ستركز عليها. بمجرد أن تعرف كيف تقضي وقتك ، لن تضطر إلى إضاعة الوقت في التجول في الصالة الرياضية والتساؤل عما يجب القيام به.
   • تذكر توزيع التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع. يعمل بعض الأشخاص على أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة. يرتب الآخرون لأنفسهم تمارين كاملة للجسم بالكامل 2-4 مرات في الأسبوع. اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك ، ولا تنس تضمين هذه الأحمال في خطة التدريب الخاصة بك في أيام مختلفة من الأسبوع.
   • تأكد من إتاحة وقت الإحماء في بداية التمرين للإحماء. من الضروري أيضًا إتاحة وقت للاستراحة في نهاية التمرين ، مما يساعد الجسم على التهدئة.
   • لا تقوم مجموعة متنوعة من التدريبات بتعبئة الجسم وتحفيز نمو كتلة العضلات فحسب ، بل تساعدك أيضًا في الحصول على نشاط بدني كامل ومتوازن.
2. 2 لا تمارس التمارين التي لست مستعدًا لها جسديًا. في حين أن الغرض من التمرين هو بناء القوة ، فمن الخطير أن تضع جسمك تحت ضغط يفوق طاقته حاليًا. معظم الأشخاص الذين بدأوا للتو لديهم دوافع كبيرة ويريدون ممارسة الرياضة كل يوم. ومع ذلك ، يجب أن يبدأ تدريب الجسم غير المدرب بنظام أكثر واقعية ، مثل ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع أو قضاء حوالي 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة كل أسبوع. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بنشاط بدني معتدل لمدة 300 دقيقة تقريبًا في الأسبوع.
   • استعد لبضعة أسابيع قبل الشروع في روتين تمرين مكثف. قد يبدو الأمر وكأنه وقت طويل ، ولكن أسبوعين من الركض قبل الانتقال إلى الجري السريع عالي الكثافة سيساعدان في منع حدوث إصابات جسدية خطيرة.
3. 3 قم بتمرين الإحماء. يؤدي الإحماء قبل ممارسة النشاط البدني الكبير إلى تحسين الدورة الدموية ويحث على تدفق السوائل إلى المفاصل. تذكر أن منح عضلاتك فرصة للإحماء قبل التمرين سيساعد في منع الإصابة. يقلل الإحماء الجيد من خطر الإصابة المحتملة ويحسن أداء العضلات. جرب الإحماء بتمارين الاحترار التالية.
   • تمارين مع بكرة الجمباز. استخدم بكرة الجمباز لتدليك أجزاء مختلفة من الجسم أثناء التدحرج عليها. خذ بضع دقائق لربلة الساق ، عضلات الفخذ ، عضلات المؤخرة ، أعلى ظهرك ، وعضلات أسفل ظهرك.
   • تمدد ديناميكي. يركز هذا التمدد على الحركات المتكررة التي تمد جزءًا معينًا من جسمك أكثر فأكثر كلما تمدده. أمثلة على تمارين هذا النوع من الإطالة هي تمارين الاندفاع وتقلبات الذراع الدائرية.
4. 4 لا تمارس الرياضة لدرجة الإرهاق. لست مضطرًا للتدريب إلى أقصى حد ، أو بعبارة أخرى ، إجبار عضلاتك على العمل حتى تفشل.على سبيل المثال ، لا تركض حتى تصطدم بالأرض. يعتقد العديد من عشاق التمرين عديمي الخبرة أن هذه فكرة رائعة لجعل عضلاتك تعمل بأقصى طاقتها. ومع ذلك ، لا يوجد دليل قاطع على أن ممارسة الرياضة حتى الإرهاق يحفز نمو العضلات. على العكس من ذلك ، فإن مثل هذه التدريبات ، على العكس من ذلك ، يمكن أن تبطئ من تقدمك ، لأن مثل هذه الأحمال محفوفة بتلف عضلي خطير.
   • لا ترتبك. يمكن أن تحدث الأحمال الزائدة أثناء تمرين واحد وتتراكم على مدار الأسبوع. تذكر أن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والاستعداد للأحمال اللاحقة.
5. 5 قم بتغيير روتين التدريب الخاص بك. يعرف العديد من الرياضيين الهواة أن الجسم شديد التكيف ويتكيف بسرعة مع نظام التدريب. قد تشعر بالملل فقط من الروتين المعتاد ، والذي سيتطلب منك تغيير الحركات المستخدمة أو البيئة المحيطة. سيكون تجديد روتين التمرين كل بضعة أسابيع جزءًا مهمًا من الحفاظ على لياقتك.
   • يؤدي تغيير روتين التمرين أيضًا إلى تقليل المخاطر المحتملة لإرهاق عضلات معينة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
   • تتمثل إحدى الطرق السهلة لتحديث روتين التمرين في تقديم أنشطة جديدة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس رياضة الجري لمدة 20 دقيقة ثم تقوم بـ 30 تكرارًا لبطنك ، فيمكنك البدء في أداء تمارين العدو السريع والقفز بالذراعين والساقين على الجانبين (لمدة إجمالي 20 دقيقة) للتغيير. خمس دقائق في البار.
6. 6 تمدد بعد التمرين. خطط لقضاء 15-20 دقيقة في التهدئة والإطالة بعد الانتهاء من تمارينك الأساسية. تساعد الإطالة في الحفاظ على مرونة العضلات وتجعلك أكثر مرونة. وهذا بدوره يساعدك في مزيد من التدريب ، حيث يسمح لك بتحميل العضلات بشكل أقوى قليلاً من ذي قبل.
   • تأكد من توفير الوقت لمثل هذه المهمة الهامة. ولكن إذا كنت في عجلة من أمرك ، فلا يزال بإمكانك تخطي المشكلة.
7. 7 لا تنسى أن تحافظ على رطوبتك. يجب أن تكون حريصًا على الحفاظ على الترطيب المناسب قبل التمرين وأثناءه وبعده. بعد الانتهاء من التمرين ، اشرب ما يقرب من 470 مل من السوائل لكل 20 دقيقة من التمارين الشاقة.
8. 8 تتبع التقدم المحرز الخاص بك. سيساعدك تتبع تقدمك اليومي على البقاء على مسار التمارين المنتظمة. احمل معك دفتر ملاحظات في ملابسك الرياضية لتتبع طول مدة الجري وعدد مرات التكرار والمزيد.
   • أيضًا ، في نفس دفتر الملاحظات ، يمكنك ملاحظة وجباتك والعوامل الأخرى التي تؤثر على النشاط البدني والصحة العامة.

جزء 2 من 6: اختبار التدريب المتقطع عالي الكثافة

1. 1 تعرف على فوائد تدريب HIIT. التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) له فوائد هائلة ، بما في ذلك المساعدة على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتسريع حرق الدهون وتقوية العضلات ، وهي إحدى الطرق الرئيسية لفقدان الدهون الزائدة. من الشائع تضمين التدريب المتقطع كجزء من روتين التمرين فورًا بعد تمارين القوة للأوزان الحرة لزيادة حرق السعرات الحرارية والدهون. من بين الفوائد المحددة لهذا التدريب ، يجب ذكر تحسين المعايير التالية:
   • اللياقة الهوائية واللاهوائية.
   • ضغط الدم؛
   • حساسية الأنسولين (تبدأ العضلات في العمل بكفاءة أكبر) ؛
   • ملف الكوليسترول
   • تقليل دهون البطن.
   • تطبيع الوزن.
2. 2 أولاً ، اجعل نفسك في حالة بدنية أساسية. قبل الشروع في تدريب متقطع عالي الكثافة ، يجب أن تصل بجسمك إلى مستوى أساسي معين من اللياقة البدنية.إذا لم تكن تمارس نشاطًا بدنيًا لفترة طويلة ، فمع التدريب المكثف ستزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (وفي بعض الحالات ، يمكن أن ينتهي كل شيء باحتشاء عضلة القلب).
   • حاول أن تتدرب 3-5 مرات في الأسبوع. لعدة أسابيع متتالية ، استهدف 20-60 دقيقة من كل تمرين. سيؤدي ذلك إلى تحسين وظيفة العضلات وإعداد قلبك لبدء برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة.
3. 3 جرب الجري السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة. تتمثل استراتيجية التدريب المتقطع عالي الكثافة في التناوب بين الأحمال الثقيلة والخفيفة لفترات زمنية قصيرة.
   • ابدأ بالجري أو ركوب الدراجات بأقصى سرعة. يجب أن يجعلك هذا المجهود تتنفس بصعوبة وتجد صعوبة في الحفاظ على المحادثة. حاول الوصول إلى 85-90٪ من حد معدل ضربات قلبك.
   • ثم انتقل إلى تمرين منخفض الشدة لمدة دقيقة واحدة. المشي أو الركض في مكان واحد جيد لهذا. حاول أن تحافظ على معدل ضربات قلبك عند 40-50٪ من معدل ضربات قلبك المحدود.
   • كرر الخطوات المذكورة أعلاه حتى 10 مرات في تمرين واحد.
   • مارس تمارين متقطعة عالية الكثافة 3 مرات في الأسبوع.
4. 4 فكر في سلسلة من 6-8 تمارين للتدريب المتقطع. قم بتمرين مجموعات عضلية متعددة في تمرين واحد باستخدام سلسلة محددة من التمارين. اجمع بين تمارين الذراع والساق والجذع. يجب أن يكون إجمالي وقت التمرين حوالي 30 دقيقة. ضع في اعتبارك تمارين القوة المتقطعة. عند العمل باستخدام الأوزان الحرة ، من المفيد جدًا تضمين أحمال القلب في التمرين أيضًا.
   • جرب تمارين مثل تمارين Burpees ، وتناوب الألواح الخشبية والألواح الخشبية أثناء الاستلقاء ، وتأرجح kettlebell ، والقفزات الخشبية (القفز من وضعية اللوح الخشبي مع سحب القدمين إلى الذراعين والظهر) ، وتمارين الضغط مع التقلبات (يتم إجراء تمارين الضغط أولاً ، ثم يتم جرح الساق تحت الجذع).
   • قم بأداء تمرين واحد لمدة 30 ثانية ، ثم اركض في مكانه لمدة 30 ثانية. ثم انتقل إلى التمرين التالي وقم به لمدة 30 ثانية. قم بتشغيله في مكانه مرة أخرى لمدة 30 ثانية ، وهكذا. بعد الانتهاء من جميع التمارين ، استرح لمدة 60 ثانية. ثم كرر التسلسل الكامل للتمارين 1-2 مرات أخرى.
5. 5 جرب التدريب الفتري المتفجر. تتضمن هذه الطريقة مزيجًا من 30 ثانية من التمارين عالية الكثافة مع أربع دقائق من الراحة. جرب الركض لمدة 30 ثانية ثم الركض لمدة 4 دقائق بالسرعة التي تريدها. استمر في تبديل الأحمال 3-5 مرات طوال التمرين.
6. 6 حاول الحفاظ على الموقف الصحيح أثناء التمرين. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة فعالًا إذا حافظت على وضع الجسم الصحيح وأجبرت نفسك على البقاء فيه خلال 30-60 ثانية من التمرين الشاق.
7. 7 تأكد من ترتيب أيام راحة لنفسك. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط إلى الإصابة. التدريب المتقطع عالي الكثافة صعب على الجسم ، لذا اتركه يرتاح بانتظام. إذا كنت قد بدأت للتو نظامًا تدريبيًا ، فقم بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع. بعد ذلك ، عندما تتكيف مع الأحمال الثقيلة ، يمكنك تقديم يوم تدريب إضافي في الأسبوع.
   • في أيام الأسبوع الأخرى ، يمكنك أيضًا اللجوء إلى النشاط البدني. فقط حاول أن تجعلها منخفضة إلى معتدلة الشدة.
   • استمع إلى جسدك وتذكر أن الراحة من يوم إلى يومين في الأسبوع قد لا تكون كافية. هذا صحيح بشكل خاص خلال فترات المرض أو التوتر عندما يحتاج الجسم إلى راحة إضافية.

جزء 3 من 6: زيادة النشاط البدني تدريجياً

1. 1 لاحظ الوضع الحالي. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، تحتاج إلى زيادة مقدار الجهد الذي تبذله فيه تدريجيًا. ابدأ بتقييم كيفية أداء التدريبات الخاصة بك بالضبط في الوقت الحالي - سيمنحك هذا الفرصة لتتبع تقدمك الإضافي. يمكنك تقييم الوضع الحالي بإحدى الطرق التالية:
   • اركض لمسافة كيلومتر ولاحظ الوقت الذي تحتاجه لذلك ؛
   • اعرف مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه وعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها.
2. 2 ضع هدفًا لنفسك. اكتشف بالضبط أين تريد أن تتحسن. ربما قررت الاستعداد للجري لمسافة 10 كيلومترات ، أو البدء في رفع المزيد من الوزن ، أو التوقف عن ضيق التنفس عند صعود السلالم. اكتب هدفك لتحفيزك.
   • حدد أيضًا أهدافًا قصيرة المدى يسهل عليك تحقيقها أكثر من هدفك الرئيسي طويل المدى. احتفل بالنجاحات الصغيرة وتذكر أن كل نجاح هو في الواقع انتصار كبير!
3. 3 حدد طرقًا لتحقيق هدفك. هناك العديد من أنواع النشاط البدني المختلفة ، بعضها مصمم لبناء قوة العضلات ، والبعض الآخر لزيادة القدرة على التحمل وخفة الحركة وما إلى ذلك. اجمع بين أنواع مختلفة من التدريبات لتجعل نفسك تعمل بجدية أكبر. في الوقت نفسه ، تأكد من التفكير في ما تسعى جاهدة لتحقيقه بالضبط بأهدافك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد لجري 10 كيلومترات ، فيمكنك تضمين تمارين الجري على فترات متباعدة عبر البلاد مرة أو مرتين في الأسبوع. قد ترغب أيضًا في ممارسة تمارين القوة أو أنواع أخرى من التمارين ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، للمساعدة في تحسين أدائك عن طريق تقوية جسمك بشكل عام.
   • إذا كنت تلعب كرة السلة مع الأصدقاء ، فيمكنك ممارسة بعض الأساليب لتحسين تدريبك. جرب الركض من خط إلى خط ، أو المراوغة ذهابًا وإيابًا ، أو تدرب على القفز العمودي. قم بتحسين قدرتك على التحمل عن طريق زيادة مدة لعبتك للهواة تدريجيًا.
   • إذا كنت تلعب كرة القدم للهواة بين الحين والآخر ، فقم بتحسين مهاراتك من خلال التدرب على سباقات عالية السرعة. حتى الزيادة البسيطة في وقت الجري يمكن أن تكون مفيدة ، لكن كرة القدم تركز بشكل خاص على القوة المتفجرة والقدرة على تغيير الاتجاه بسرعة. قم بجري العدو السريع مع السفر الميداني السريع والمنعطفات.
4. 4 ادفع نفسك للعمل بجدية أكبر. عندما تضطر إلى تكرار نفس التدريبات باستمرار ، فقد تواجه أزمة. يصبح الروتين المعتاد سهلاً مع نمو العضلات والاعتياد على الحركات التي تقوم بها بانتظام في تمارينك. ادفع نفسك لإحراز مزيد من التقدم عن طريق زيادة صعوبة التدريبات الخاصة بك. قم بتمرينات إضافية ، أو اركض بسرعة لاستكمال الركض ، أو قم بزيادة وزن ضغط الساق قليلاً.
   • ضع في اعتبارك العمل مع مدرب شخصي لمنحك الثقة لدفع نفسك إلى الأمام. في بعض الأحيان يكون وجود شخص بجواره يجب أن تحتفظ بحساب ، وهذا هو العامل الذي يجعلك تظهر نفسك بأفضل طريقة.

جزء 4 من 6: توفير الراحة اللازمة للجسم

1. 1 افهم أن جسمك يحتاج إلى الراحة. كثير من الناس غير مدركين لمدى سرعة تعافي الجسم من الجهد وكم مرة يحتاج إلى الراحة. فقط تذكر أنه مع أي تمرين بدني ، فإن أنسجة العضلات تتمزق على المستوى الجزيئي. مع شفاء الضرر ، تصبح العضلات أقوى. ومع ذلك ، إذا لم يُسمح للعضلات بالراحة ، فقد لا تتعافى على الإطلاق. حاول أن تستريح بعد 48 إلى 72 ساعة من تمارين القوة.
   • إذا كنت قد بدأت للتو ، خذ قسطًا من الراحة الإضافية للتأكد من أنك محمي من الإصابة.
2. 2 حاول أن تتناوب أيامًا مع نشاط بدني مرتفع وفترات من التمارين الخفيفة. بعد مجهود مكثف ، يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى إيقاف جميع الأحمال تمامًا. يمكنك الانتقال إلى ممارسة التمارين الخفيفة ، مثل اليوجا أو البيلاتس. يمكنك أيضًا لعب كرة السلة أو كرة القدم للترفيه. ستسمح التمارين والتمارين اللطيفة للجسم بالتحرك في اتجاهات أخرى (لم تكن متورطة من قبل) وتسمح له بمواصلة تعافيه.
3. 3 احصل على قسط كافٍ من النوم في الليل. تحتاج العضلات إلى وقت حتى تتجدد ، وتحتاج أيضًا إلى التعافي العقلي والجسدي. لذا حاول الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا. اتبع عادات نوم جيدة لتحسين نوعية نومك ليلاً.
   • حاول تجنب الضوء الصناعي والاستيقاظ في ضوء الشمس الطبيعي.
   • قم بإيقاف تشغيل شاشات الكمبيوتر والهاتف قبل النوم بحوالي 15-30 دقيقة على الأقل.
   • انتبه إلى إيقاعاتك اليومية. إنها ساعة جسمك الداخلية التي تحدد دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.
4. 4 لاحظ معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. قم بقياس معدل ضربات قلبك بعد الاستيقاظ في الصباح مباشرة. ستكون النتيجة معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. إذا كانت مرتفعة جدًا ، فقد لا تمنح نفسك الوقت الكافي للتعافي من التمرين.
   • لقياس معدل ضربات قلبك ، ما عليك سوى حساب عدد ضربات قلبك في الدقيقة. يمكنك أيضًا حساب عدد النبضات في 10 ثوانٍ وضرب النتيجة في ستة.
   • يعتمد معدل ضربات القلب المثالي أثناء الراحة على العمر واللياقة البدنية. إذا كنت رياضيًا ، فمن المرجح أن يكون معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أبطأ (حوالي 49-55 نبضة في الدقيقة للرجال و 54-59 نبضة في الدقيقة للنساء). يتراوح معدل ضربات القلب الجيد أثناء الراحة لغير الرياضيين بين 62-65 نبضة في الدقيقة للرجال و 65-68 نبضة في الدقيقة للنساء.

جزء 5 من 6: تطوير نظام غذائي

1. 1 تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات (لكنها منخفضة الألياف) قبل ساعات قليلة من التمرين. ستساعدك اللحوم الخالية من الدهون جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات منخفضة الألياف في الحصول على طاقة معززة تجعلك تستمر طوال التمرين.
   • اهدف إلى تناول وجبة صغيرة تحتوي على حوالي 500-600 سعرة حرارية. تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من التمرين. سيسمح لك ذلك بهضم طعامك جزئيًا قبل البدء في ممارسة الرياضة.
   • اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم. قم بتضمين البطاطا الحلوة أو الحنطة السوداء أو غيرها من مصادر الكربوهيدرات المماثلة في هذه الوجبة.
2. 2 تناول وجبة خفيفة منعشة قبل التمرين مباشرة. امنح جسمك دفعة إضافية من الطاقة لجعل التمرين أكثر فعالية. تناول شيئًا غنيًا بالكربوهيدرات مثل الموز أو لوح الطاقة أو الزبادي. هذا مهم بشكل خاص قبل تدريب HIIT.
3. 3 تناول الطعام مرة أخرى بعد التمرين. تظهر الأبحاث أن تناول الطعام في غضون ساعة بعد التمرين يمكن أن يساعد في بناء العضلات وزيادة قوة العضلات. خلال هذه الفترة الزمنية ، تحتاج العضلات إلى مغذيات إضافية للتعافي من التلف والإرهاق. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي تخزنه العضلات على هيئة جليكوجين. يسمح لك امتلاك هذه الأسهم بالعودة إلى التدريب بشكل أسرع.
   • إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات ، فاستهلك 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في غضون 4 ساعات من التمرين. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الخبز أو المعكرونة.
   • إذا كنت بحاجة للتخلص من الدهون الزائدة ، فتناول الكربوهيدرات البسيطة في الوجبة الأولى بعد التمرين ، وتناول الخضار أو الحبوب الكاملة في وجبات لاحقة.
   • جربي وعاء من الحبوب الكاملة مع حليب قليل الدسم لوجبة خفيفة سريعة الهضم بعد التمرين.
4. 4 اشرب الكثير من الماء. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، هناك حاجة إلى الماء ، ومع المجهود البدني ، تزداد أهميته أكثر. يمكن للجفاف أن يضعف التنسيق العضلي ويقلل من القدرة على التحمل ويؤدي إلى النوبات ويقلل من القوة.
   • يمكن أن يؤدي توازن الماء الصحيح إلى زيادة قوة العضلات ، وتعزيز بناء العضلات ، وتقليل التعب ، والمساعدة في إنقاص الوزن.
   • إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فحاول أن تشرب 9 أكواب من السوائل (240 مل) يوميًا إذا كنت امرأة ، أو 13 كوبًا إذا كنت رجلاً. يمكن الحصول على بعض السوائل التي تحتاجها من الطعام. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة تقريبًا بوتيرة معتدلة ، فقم بزيادة تناول السوائل بمقدار كأسين إضافيين.
   • اضبط كمية الماء التي تتناولها للتمارين المكثفة. إذا كنت ، على سبيل المثال ، تركض لمسافة ماراثون ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من السوائل. بما في ذلك أنك تحتاج إلى استهلاك مشروبات رياضية خاصة أو مشروبات أخرى تحتوي على إلكتروليتات. سيؤدي ذلك إلى تجديد احتياطيات الجسم من الصوديوم ، والتي يفقدها مع العرق.
5. 5 ضع في اعتبارك نظامك الغذائي. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يجب التفكير في وجبات الطعام بطريقة لا تتعارض مع تقدمك. فيما يلي بعض خيارات الطعام الجيدة للوجبات المختلفة.
   • الإفطار: بيض مع الأفوكادو. البذور والمكسرات والفواكه. فطائر الحنطة السوداء.
   • الغداء: سلطة قيصر. دجاج مع كاجو في اوراق الخس.
   • العشاء: سمك السلمون المسلوق بيض مخفوق؛ شريحة لحم؛ سوشي.
   • وجبة خفيفة: الشوكولاته الداكنة مع اللوز. متشنج؛ الكفير.
6. 6 ضع في اعتبارك القيمة الغذائية للأطعمة التي تتناولها. القيمة الغذائية للأطعمة هي نسبة قيمتها الغذائية إلى سعراتها الحرارية. قد يكون المنتج مليئًا بمصادر الطاقة (السعرات الحرارية) ، ولكنه يفتقر إلى العناصر الغذائية القيمة. تشمل الأطعمة الغذائية الجيدة ما يلي:
   • بيض؛
   • الأعشاب البحرية وسبيرولينا.
   • الكبد؛
   • الرخويات والقشريات؛
   • الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

جزء 6 من 6: الحفاظ على مزاج إيجابي ومنتج

1. 1 احرص على أن تكون متسقًا. بغض النظر عما قد يقال لك في الإعلانات التجارية المختلفة ، لا يمكن بناء الجسم السليم في غضون أيام أو أسابيع قليلة. افهم أنه يجب أن تكون ثابتًا في نظام التمرين الخاص بك بمرور الوقت حتى ترى نتائج إيجابية. بشكل عام ، امنح البرنامج التدريبي الذي اخترته شهرًا على الأقل من وقتك قبل أن تستنتج أنه لا يعمل.
   • يستخدم بعض مدربي اللياقة القول المأثور التالي: "تأتي اللياقة أولاً ، ثم القوة ، ثم النتائج". بعبارة أخرى ، إذا اتبعت نظامًا تدريبيًا واستعدت لياقتك ، فستصبح أقوى بمرور الوقت. وعندها فقط ، على الأرجح ، ستتمكن من ملاحظة التغييرات المرئية في جسمك.
2. 2 ضع لنفسك أهدافًا واقعية. في حين أن الأهداف الطموحة طويلة الأجل مفيدة ، فمن المهم أيضًا تحديد أهداف قصيرة المدى قابلة للتحقيق. على سبيل المثال ، لا يجب أن تبدأ التدريب معتقدًا أنه مع بذل العناية الواجبة ، ستصبح لاعب كمال أجسام محترفًا بحلول نهاية العام. من المهم أن نفهم أن بعض الأهداف لن تكون قابلة للتحقيق بشكل واقعي إلا في غضون بضعة أشهر أو حتى سنوات. لا تفرط في ممارسة هوايتك للياقة البدنية. التحميل الزائد هو وسيلة مضمونة للإصابة.
3. 3 حافظ على دوافعك. قد يكون التدريب صعبًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في هذا النظام.سيكون من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على موقف إيجابي تجاه اللياقة إذا حاولت التركيز على هدفك بدلاً من عملية تحقيقه. أثناء ممارسة الرياضة ، تخيل كيف ستشعر عندما تصل إلى مستوى اللياقة البدنية الذي تحتاجه. ستندهش من مدى سهولة القيام بالتمرين "مرة أخرى" بعد ذلك. وإذا لم يفلح ذلك ، فقم بتلطيف الصعوبات. ابتكر نظام مكافأة لتقدمك نحو تحقيق هدفك.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل الانتقال إلى نظام التمارين ، خاصة إذا لم تكن قد مارست نشاطًا بدنيًا منتظمًا من قبل. يمكنك أيضًا استشارة مدرب شخصي لمساعدتك في اختيار التمارين المناسبة لمستوى لياقتك.