كيفية استخدام الدراجة الهوائية

فيديو: كيفية تعلم ركوب الدراجة الهوائية للكبار والصغار . تدريب على ركوب العجلة في يوم واحد .

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 5: الإعداد
طريقة 2 من 5: وضع الجسم
طريقة 3 من 5: وضع اليد
طريقة 4 من 5: وضعية الجلوس
طريقة 5 من 5: تمرين
نصائح
تحذيرات

قم بتدوير الدراجة ، حتى لا يتم الخلط بينه وبين دراجات التمرين المنتظمة ، فهذه دراجات تمارين مجمعة تعمل على إعادة إنتاج ركوب الدراجات بالكامل. تعتبر Spin bikes سهلة الاستخدام للغاية ويمكن استخدامها في العديد من أنواع التمارين ، بغض النظر عن مستوى لياقتك. بمجرد أن تكون دراجتك الهوائية في وضع مريح ، حرك قدمك الرئيسية (أو الدواسة) للأمام قليلاً وابدأ التدريب!

خطوات

طريقة 1 من 5: الإعداد

1 اضبط مقعد الدراجة على ارتفاع الورك. قف بجانب الماكينة للتحقق من ارتفاع المقعد. للحصول على قيادة سلسة ومريحة ، يجب أن يكون المقعد الموجود في الجزء الخلفي من الدراجة ممتلئًا بالوركين. لا بأس إذا كان الارتفاع الأولي لظهر الدراجة ليس بالمستوى الذي تحتاجه. استخدم الرافعة الموجودة في الجزء الخلفي من الدراجة لضبط المقعد أعلى أو أقل.
2 اجلس على الجهاز مع ثني ساقيك قليلاً. ضع قدميك على الدواسات. إذا كانت ساقيك مستقيمة تمامًا ، فقم بخفض المقعد بمستوى واحد لجعله أكثر راحة.
3 ارفع المقعد إذا كانت ركبتيك مثنيتين جدًا. دواسة مرة واحدة ، انتبه لركبتيك. إذا كانت ساقيك مثنية للغاية أثناء الدوران ، ارفع المقعد مستوى أو مستويين أعلى.
- قد يستغرق الأمر بضع دقائق للعثور على الوضع المثالي على الدراجة. إنه أمر طبيعي تمامًا!
4 اضبط المقعد بحيث تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك. اجلس على مقعد الآلة وانتبه إلى أسفل ساقك. إذا كانت ركبتك بارزة أمام أصابع قدميك ، فقم بتحريك المقعد للخلف لإبقاء ساقك مستقيمة.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تكون المسافة بين المقعد والمقود مساوية لمسافة ذراعك من كتفك إلى مرفقك.
- استخدم الرافعة الموجودة أسفل مقعد الماكينة لتغيير موضع المقعد.
5 اضبط ارتفاع المقاود بحيث يكون ظهرك مستويًا. اجلس على الجهاز دون تغيير موضع المقود. هل يمكنك فرد ظهرك في هذا الوضع ، أم أنك ترتخي؟ ارفع أو أنزل المقود بحيث يكون ظهرك مستقيمًا وخاليًا من الإجهاد.
- يمكنك ضبط عجلة القيادة برافعة.
6 تحقق من إعدادات الجهاز مرة أخرى. افحص جميع المسامير والأذرع الموجودة بجهاز المشي وتأكد من إحكام تثبيتها. بعد كل شيء ، لا تحتاج إلى المقعد أو عجلة القيادة للتحرك أثناء التمرين!
7 ثبت قدميك بالأشرطة. ثبت قدميك على الدواسات لمنعهما من الانزلاق. في العديد من الأجهزة ، يمكنك قص حذائك أو ربطه بالدواسات للحفاظ على ثبات قدميك.
8 زيادة مقاومة الدواسات لحمل أكثر كثافة. ألق نظرة على المنطقة الواقعة تحت عجلة القيادة ، هناك رافعة صغيرة. يتحكم في مقاومة الدواسات. لزيادة المقاومة ، حرك الرافعة إلى اليمين ، مما يجعل التمرين أكثر كثافة. قلل مقاومة الدواسات بتحريك الذراع إلى اليسار.

طريقة 2 من 5: وضع الجسم

1 اثنِ ذراعيك قليلًا وامسك بعجلة القيادة. لا تجهد كثيرًا أثناء ركوب جهاز المشي. بدلًا من ذلك ، حاول إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا وكتفيك مسترخيين. حاول الاسترخاء حتى يكون التمرين مريحًا قدر الإمكان.
2 اجلس على أوسع جزء من المقعد. هذا الجزء من المقعد مبطن لتوفير الراحة والدعم أثناء التمرين. أثناء التمرين ، ارجع للخلف إذا تحركت قليلاً عن الجزء الأوسع من المقعد.
3 أمسك بعجلة القيادة ، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا بزاوية 25 درجة من خط مستقيم. أرخ كتفيك وأبق يديك على المقاود. تحقق مما إذا كنت جالسًا على الجزء الأوسع من المقعد ، وإذا تحركت للأمام ، فسوف ترتخي ، وهو أمر مضر بصحتك.
4 شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن. مثل الدراجات الهوائية ، لا يوجد مقعد في ظهر الدراجة لدعم وضعيتك أثناء التمرين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شد عضلات البطن والحفاظ على التوازن أثناء التمرين.
- تخيل أنك دفعت قليلاً ، هل يمكنك الاحتفاظ بتوازنك على الجزء الخلفي من الدراجة ، أم أنك ستسقط؟
5 دواسة بسلاسة ، لا تضغط عليها. من المغري أن تقوم بالدواسة على قدميك فقط ، لكنها ليست فعالة جدًا. سوف تساعدك أحزمة الدواسة! اسحب الدواسات لأعلى مع كل دوران بدلاً من الضغط عليها ، بحيث لا يتم تعشيق العضلة رباعية الرؤوس فحسب ، بل أيضًا في أوتار الركبة.

طريقة 3 من 5: وضع اليد

1 للوضع 1 ، ضع يديك في وسط المقاود على شكل حرف U. في الموضع 1 ، ضع يديك على المركز السفلي للمقود على شكل حرف U.
- يعتبر وضع اليد هذا رائعًا لتمارين التحمل والقوة البسيطة.
2 للوضع 2 ، ضع يديك حول حواف المقابض. ضع يديك مقابل بعضهما البعض على قمم المقابض. في هذا الوضع ، يجب ألا تلمس الأجزاء الرأسية للمقابض.
- يعد وضع اليد هذا أكثر تنوعًا ومناسبًا للمواقف والتقنيات المختلفة.
3 قم بإنشاء وضع 2.5 ذراع عن طريق وضع الذراعين في الجزء السفلي من القضبان العمودية. حرك يديك لأسفل إلى الأجزاء الرأسية من المقاود.
- هذا الوضع شائع للتمارين الشاقة مثل القفز والتمارين الشاقة.
4 للوضع 3 ، أمسك نهايات المقابض. ضع يديك في نهايات القطع العمودية. يتم استخدام وضع اليد هذا فقط إذا كنت تخطط للوقوف.

طريقة 4 من 5: وضعية الجلوس

1 ادخل إلى وضع الجلوس الطبيعي ووضع الذراع 1 أو 2 أو 2.5. ضع يديك على الجزء السفلي من المقبض ؛ لا تستخدم وضع الذراع 3 لأنك في وضع الجلوس. اجلس على جزء عريض ومبطن من المقعد واسترخِ جسمك. لا تضغط على المقابض بشدة ، فقط استخدمها كدعم أثناء التمرين. أثناء الجلوس ، حاول أن تفعل 80-110 دورة في الدقيقة.
- عند التدريب على الجزء الخلفي من الدراجة ، حدد مستوى مقاومة الدواسة حيث يمكنك الشعور بالحمل ولكن دون إجهاد نفسك.
2 خذ وضع اليد 2 أو 2.5 لممارسة التمرينات من وضع الجلوس على المنحدرات. وضع الجلوس على المنحدرات يشبه إلى حد كبير وضع الجلوس العادي - والفرق الرئيسي هو أن مقاومة الدواسة تزداد تدريجيًا أثناء التمرين ، مما يجعلك تشعر وكأنك تقود الدراجة صعودًا. اتخذ وضعًا مريحًا في الجزء العريض من المقعد واسترخِ جسمك. يتطلب هذا التمرين مقاومة أعلى للدواسة ، لذا استهدف 60-80 لفة في الدقيقة.
- يمكن لمدرب ركوب الدراجات الداخلي مساعدتك في ضبط مقاومة الدواسات.
3 اتخذ وضع اليد 2 أو 2.5 لتمرين الوقوف العادي. ارفع من المقعد وثني ركبتيك قليلًا أثناء الوقوف على الماكينة. عند تغيير الوضع ، قم بتغيير مستوى المقاومة حتى لا تنزلق عن الدواسات أو تفقد توازنك. خلال هذا التمرين ، اهدف إلى 80-100 دورة في الدقيقة.
4 ادخل إلى الوضع 3 ، ثم قم من المقعد للتمرين الشاق أثناء الوقوف. امسك طرفي المقاود في وضع اليد 3.ثم قوموا واتخذوا وضعية الوقوف. حرك جذعك إلى الأمام قليلاً ، مع تقليص عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية. امسك المقابض برفق ، لا تضغط عليها بقوة ، ادفع الوركين للخلف قليلاً. عند الوقوف صعودًا ، استهدف سرعة 60-80 لفة في الدقيقة مع أعلى مقاومة للدواسة.
5 لأداء القفزات ، انتقل من وضعية الجلوس إلى وضعية الوقوف مع وضع الذراعين في الوضعين 2 أو 2.5. لا تقلق ، ليس عليك حقًا "القفز" على الجهاز. فقط ابدأ في وضع الجلوس الطبيعي وانتقل إلى وضع الوقوف. بشكل عام ، استهدف 80-110 دورة في الدقيقة خلال هذا النوع من التمارين.
- عادة ما يتم تنفيذ القفزات على فترات منتظمة. على سبيل المثال ، قم بأربع فترات أثناء الجلوس ، ثم "اقفز" إلى وضع الوقوف ، ومرة أخرى 4 فترات.

طريقة 5 من 5: تمرين

1 احرق الكثير من السعرات الحرارية في تمرين السرعة لمدة 30 دقيقة. ابدأ في وضع الوقوف مع وضع اليدين في الوضع الثالث ، وتحرك لمدة 3 دقائق بسرعة مريحة للإحماء. استعد لعدو سريع لمدة 30 ثانية ، ثم 30 ثانية بوتيرة مريحة. كرر هذا النمط لمدة 6 دقائق ، ثم انتقل إلى السرعة المتوسطة في المركز الثالث لمدة 3 دقائق. استبدل الركض السريع لمدة 30 ثانية برحلة لمدة 3 دقائق على ظهر الدراجة لمدة 3 مجموعات. ثم ، تبرد لمدة 3 دقائق بالسرعة التي تناسبك.
- إذا كنت مبتدئًا ، فحاول الوصول إلى 20 دقيقة ، إذا لم تتمكن من الوصول إلى 30 دقيقة.
2 45 دقيقة من تمرين التحمل للضغط إلى أقصى حد. بعد الوصول إلى مستوى متوسط ، ابدأ جلسات تدريبية طويلة. تحرك ببطء ، بوتيرة مناسبة لك لمدة 5 دقائق ، ثم قم بهزة لمدة دقيقة بمقاومة 80-100 دورة في الدقيقة. استرجع في 30 ثانية ، ودواسة 90 ثانية عند 90 دورة في الدقيقة. استرح مرة أخرى ، ثم دقيقتين عند 80 دورة في الدقيقة. استعد التنفس في 5 دقائق ، وكرر 60 و 90 و 120 ثانية 3 مرات.
- في نهاية التمرين ، قم باللف لمدة 5 دقائق أخرى على الأقل بأي وتيرة حتى تهدأ.
- كلما اكتسبت الخبرة ، حاول زيادة وقت التمرين إلى ساعة واحدة.
3 ادفع إلى أقصى الحدود مع 23 دقيقة من تمارين Tabata. تمرن لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة ومريحة. بعد ذلك ، قم بـ 8 ممثلين لـ Tabata: سباق سريع لمدة 20 ثانية و 10 ثوانٍ للتعافي بوتيرة سهلة. اركب لمدة 5 دقائق بوتيرة ثابتة. قم بـ 8 ممثلين من Tabata مرة أخرى: 20 ثانية من الركوب الشاق و 10 ثوانٍ من الانتعاش. قم بلفها لمدة 5 دقائق أخرى حتى تبرد بعد التدريب.
4 عزز حرق الدهون من خلال تمارين الدراجة الخلفية لمدة 20 دقيقة. امنح نفسك 5 دقائق للإحماء. تدور لمدة 5 دقائق عند مستوى مقاومة منخفض ، و 5 دقائق عند مقاومة أعلى. كرر هذه الدورة 8 مرات للحصول على تمرين رائع لحرق الدهون. عند الانتهاء ، اسمح لنفسك بالتبريد عن طريق ضبط الجهاز على مستوى مقاومة منخفض.
- للحصول على تمرين سريع حقًا ، ما عليك سوى أداء مجموعات العدو والاسترداد.

نصائح

اشرب الكثير من السوائل قبل بدء التمرين. التدريبات على ظهر الدراجة مكثفة!
إذا لم تكن متحمسًا للتدريب ، فابدأ بـ 10 دقائق من الركوب الخلفي ومعرفة ما إذا كنت تريد الاستمرار.