المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 6: الطرق الأساسية
• الطريقة 2 من 6: قلل من تناول الصوديوم
• طريقة 3 من 6: تناول طعامًا صحيًا
• طريقة 4 من 6: الحفاظ على الوزن الأمثل للجسم من خلال التمرين
• طريقة 5 من 6: تقليل التوتر
• طريقة 6 من 6: حافظ على نمط حياة صحي
• نصائح
• تحذيرات

لكي تعيش حياة مُرضية وصحية ، من الضروري تقليل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. ارتفاع الضغط يشكل خطرا جسيما. مع ارتفاع ضغط الدم ، يضطر القلب إلى العمل بجهد أكبر لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يؤدي الضغط المتزايد على القلب إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب الاحتقاني وأمراض الكلى ومشاكل صحية أخرى مثل تصلب الشرايين أو تصلب الشرايين. بالإضافة إلى تناول الأدوية التي يصفها لك الطبيب ، هناك العديد من الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم. وتشمل هذه التمارين ، والحفاظ على وزن الجسم الأمثل ، وتقليل تناول الصوديوم.

خطوات

طريقة 1 من 6: الطرق الأساسية

1. 1 قلل من تناول الصوديوم. يجب ألا تتجاوز الجرعة اليومية 2300 ملليجرام ، بل والأفضل إذا كانت لا تزيد عن 1500 ملليجرام. يمكن تقليل تناول الصوديوم على الفور باستخدام الطرق البسيطة التالية:
   • لا تضيف الملح للطعام. حاول تتبيل طعامك بنفسك.
   • تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة. تحتوي الوجبات السريعة أيضًا على الكثير من الملح.
   • شراء الأطعمة التي تحمل علامة "لا ملح مضاف". تحتوي العديد من الأطعمة والخضروات المعلبة على ملح مضاف لإبقائها طازجة لفترة أطول.
2. 2 اركض ، وركوب الدراجة ، واسبح ، وقم بتمارين أخرى لمدة ساعة واحدة في اليوم ، 3-5 مرات في الأسبوع. التمرين المنتظم ضروري للتحكم في ضغط الدم. الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك خلال التمرين ، لذا اختر تمرينًا يجعلك تتعرق وتتنفس بشكل أسرع. حتى المشي لمسافات طويلة يوميًا مفيد لخفض ضغط الدم.
   • ابحث عن شريك تدريب. ستدعمان بعضكما البعض ، مما يسهل عليك ممارسة الرياضة بانتظام.
   • اصعد الدرج إن أمكن. استخدم آلة جز العشب لتقليم حديقتك ، وحاول الوقوف خلف مكتب (أو حتى جرب مكتبًا وجهاز المشي) ، وابحث عن طرق أخرى للتحرك أكثر في حياتك اليومية.
3. 3 خذ وقتًا للاسترخاء يوميًا. ارتفاع ضغط الدم هو مصدر قلق. الإجهاد له تأثير سلبي على الصحة الجسدية ، لذا فإن إيجاد طرق للانفصال عن العمل عندما تكون في المنزل وقادرًا على الاسترخاء أمر ضروري.
   • امنح نفسك 15-30 دقيقة كل يوم. أغلق الباب وأغلق الهاتف وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء.
   • قبل الذهاب إلى الفراش ، اقرأ كتابًا ممتعًا أو استمع إلى الموسيقى. خذ بعض الوقت لإبعاد عقلك عن اليوم قبل الذهاب إلى الفراش والاسترخاء.
   • تعلم أن تقول لا للمسؤوليات الجديدة.
   • استخدم عطلة نهاية الأسبوع للاسترخاء ولا تتخلى عن الإجازة. سيساعدك هذا على العمل بشكل أفضل وأكثر إنتاجية على المدى الطويل.
4. 4 تناول وجبات صحية صغيرة. يشتمل النظام الغذائي الصحي على الكثير من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك ومجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والكينوا والقمح الكامل والكثير من الفواكه والخضروات. يمكن التخلص من الصوديوم الزائد بسهولة من مثل هذا النظام الغذائي ، مما سيساعد في خفض ضغط الدم ويؤدي إلى نمط حياة صحي.
   • انتظر 10-15 دقيقة قبل تناول وجبة إضافية. يستغرق الجسم بعض الوقت حتى يشعر بالشبع ، لذلك في بعض الأحيان نستمر في تناول الطعام على الرغم من أننا لم نعد جائعين.
   • قم بتضمين حصة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة. يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجودان في الأطعمة الطبيعية على التعامل مع ارتفاع ضغط الدم.
   • اختر وجبات خفيفة صحية مثل الحمص والفواكه والجزر والبسكويت غير المملح والزبادي. خلال الوجبات الخفيفة ، غالبًا ما يتبع الناس نظامًا غذائيًا صحيًا.

الطريقة 2 من 6: قلل من تناول الصوديوم

1. 1 استهدف ألا تستهلك أكثر من 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. قد لا يكون هذا ممكنًا في بعض الأيام ، ولكن حتى ذلك الحين يجب ألا تأكل أكثر من 2300 ملليجرام.
   • يحتوي ملح الطعام على 40٪ صوديوم ، وهي الجرعة القصوى الموصى بها والتي تعادل نصف ملعقة صغيرة (3.5 جرام) من الملح.
   • حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 200 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة.
   • تحتوي الأطعمة المصنعة ذات العمر الافتراضي الطويل بشكل عام على صوديوم أكثر من الأطعمة الطازجة أو النباتية.
2. 2 استخدم التوابل بدلاً من الملح. من خلال الإبداع في التوابل والمكونات الطبيعية ، يمكنك تقليل تناول الملح والتوابل عالية الصوديوم. بدلاً من الملح ، يمكنك استخدام ما يلي:
   • أعشاب: الريحان ، ورق الغار ، الكزبرة ، الشبت ، البقدونس ، المريمية ، إكليل الجبل ، الزعتر (الزعتر) ، الطرخون ، البردقوش ؛
   • البهارات: القرفة والقرنفل ومسحوق الكاري والزنجبيل وجوزة الطيب.
   • توابل: الثوم المعمر والثوم والليمون والبصل المجفف أو الطازج والخل.
3. 3 اختر الأطعمة التي تحمل علامة "منخفضة الصوديوم". ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن هذا لا يعني بالضرورة أن الطعام يحتوي على القليل من الصوديوم أو لا يحتوي على صوديوم على الإطلاق. على سبيل المثال ، يمكن أن تعني التسمية "صوديوم مخفض" أحيانًا أن المنتج يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم فقط من نظرائه التقليديين (أي أنه ليس بالضرورة منخفضًا في حد ذاته). فيما يلي علامات شائعة وما تعنيه:
   • لا يحتوي على الصوديوم أو الملح: حصة واحدة لا تحتوي على أكثر من 5 ملليغرام من الصوديوم ؛
   • محتوى منخفض جدًا من الصوديوم: حصة واحدة تحتوي على 6 إلى 35 ملليغرام من الصوديوم ؛
   • محتوى منخفض من الصوديوم: حصة واحدة تحتوي على 35 إلى 140 ملليغرام من الصوديوم ؛
   • محتوى منخفض من الصوديوم: حصة واحدة تحتوي على 50٪ صوديوم مقارنة بالخيار العادي (بعض هذه الأطعمة قد لا تزال تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم) ؛
   • محتوى منخفض من الصوديوم: حصة واحدة تحتوي على 75٪ صوديوم مقارنة بالخيار العادي (بعض هذه الأطعمة قد لا تزال تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم) ؛
   • بدون ملح مضاف: أثناء تصنيع المنتج ، على عكس نظرائه التقليديين ، لم تتم إضافة ملح إليه (قد لا تزال بعض هذه المنتجات تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم).
4. 4 استبدل الأطعمة عالية الصوديوم بنظائرها منخفضة الصوديوم. بالنسبة لأطعمة معينة ، يمكن اختيار خيارات منخفضة الصوديوم لها نفس المذاق والملمس ومدة الصلاحية. على سبيل المثال ، يمكن استبدال البازلاء المعلبة بالبازلاء المجمدة في معظم الوصفات. في الوقت نفسه ، تحتوي البازلاء المعلبة على 3 مرات صوديوم أكثر من البازلاء المجمدة.
   • بشكل عام ، تحتوي الأطعمة المصنعة على صوديوم أكثر من نظيراتها الطازجة.
   • عادة ما تحتوي الأطعمة ذات العمر الافتراضي الطويل على صوديوم أكثر من نظيراتها القابلة للتلف.
   • نادراً ما تعرف المطاعم كمية الصوديوم أو الملح في الطبق. تعلم كيفية طهي الطعام بنفسك أو الانتباه إلى محتوى الملح في مكونات الطبق المقترح.
5. 5 اختر وجبات خفيفة صحية. تعتبر الوجبات الخفيفة ، وخاصة المملحة منها ، عدوًا لمعظم الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم. إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات الخفيفة ، فاختر وجبات خفيفة منخفضة الصوديوم أو قم بإعداد وجباتك الخاصة.
   • تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات. إذا كنت تستمتع بطحن شيء ما ، جرب الجزر. إذا كنت تحب الحلويات ، فتناول التفاح أو البرقوق.
   • جرب وجبات خفيفة صحية ولذيذة.على سبيل المثال ، يعتبر التوت المجمد رائعًا في الصيف الحار ، خاصةً إذا أضيف إلى الزبادي.
   • حاول شراء نسخ غير مملحة من وجباتك الخفيفة المفضلة أو اصنعها بنفسك. على سبيل المثال ، المكسرات غير المملحة متوفرة تجارياً. إذا صنعت الفشار بنفسك ولم تضيف الملح إليه ، فسيحتوي على صوديوم أقل بكثير من الفشار الذي تشتريه من المتجر.
6. 6 قلل من تناول الصوديوم تدريجيًا. التغييرات لا تحدث على الفور ، بل نلاحظها بشكل أبطأ ، وعندها فقط تتحول إلى عادات. أنت بحاجة إلى تقييم نقاط قوتك وقدراتك بحذر. تصرف بشكل تدريجي ومدروس.
   • تجنب الأطعمة غير الصحية واحدًا تلو الآخر. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالملح والصوديوم ، فقد يستغرق الأمر أسبوعين لتقليل الكميات ، وشهورًا قبل أن تعتاد على التغيير وتكون سعيدًا به.
   • السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. إذا تخلت عن الكثير من الأطعمة بقسوة شديدة أو توقفت عن تناول طعامك المعتاد ، فمن المحتمل أن تشعر في البداية برغبة شديدة في تناوله. حاول أن تتناول خيارات صحية أكثر لهذه الأطعمة ، ويمكنك حتى شراء وجبة صغيرة إذا لزم الأمر للمساعدة في تخفيف الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

طريقة 3 من 6: تناول طعامًا صحيًا

1. 1 استهلك 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. يحيد البوتاسيوم تأثيرات الصوديوم. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، وخاصة الفواكه والخضروات ، أو تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية. على سبيل المثال ، الأطعمة التالية غنية بالبوتاسيوم:
   • - الموز: 420 ملليغرام
   • البطاطس المخبوزة بالجلد: 750 ملليغرام ؛
   • عصير برتقال: 500 ملليغرام
   • زبادي قليل الدسم: 540 ملليغرام
2. 2 قم بإثراء نظامك الغذائي بفيتامين د. وفقًا للبحث ، يمكن أن يساعد فيتامين (د) في خفض ضغط الدم. يمكن الحصول على فيتامين د بالطرق التالية:
   • كن في الشمس. عندما تضرب أشعة الشمس بشرتك ، ينتج جسمك فيتامين د. اقض حوالي 20-25 دقيقة يوميًا في الشمس.
   • تناول الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة وثعبان البحر. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
   • تناول منتجات الألبان مثل اللبن قليل الدسم والحليب. ومع ذلك ، تجنب الأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم.
3. 3 قلل من تناول الكافيين. يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم لدى أولئك الذين لا يستخدمونه كثيرًا ، وخاصة عند الأشخاص الذين لديهم تشخيص مؤكد لارتفاع ضغط الدم. يزيد الكافيين بشكل كبير من تصلب الشرايين مما يؤدي إلى زيادة الضغط على القلب وزيادة ضغط الدم.
   • لتحديد ما إذا كان الكافيين يؤثر على ضغط الدم ، اشرب مشروبًا يحتوي على الكافيين وقم بقياس ضغط الدم بعد 30 دقيقة. إذا ارتفع ضغط الدم بمقدار 5-10 ملليمترات من الزئبق ، فهذا يعني أن ضغط الدم يرتفع من الكافيين. تحدث إلى طبيبك حول هذا.
   • بينما يعتقد معظم الباحثين أن الكافيين يزيد من ضغط الدم ، هناك أيضًا دراسات تظهر أنه إذا كنت تستهلكه بانتظام ، فلن تحقق انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم عن طريق خفض تناولك.
4. 4 قلل من شرب الكحول. يمكن أن يخفض الكحول ضغط الدم بكميات صغيرة جدًا. ومع ذلك ، فإن تجاوز الجرعات المعتدلة يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وتقليل فعالية العديد من الأدوية لارتفاع ضغط الدم.
   • تختلف الكميات المعتدلة من الكحول باختلاف الأشخاص. استشر طبيبك عن الجرعة الموصى بها.
   • اختر المشروبات الروحية التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والملح.
5. 5 لا تدخن. السيجارة المدخنة ترفع ضغط الدم لبضع دقائق ، والتدخين غير صحي للغاية. يؤدي التدخين إلى تدهور الصحة العامة ويعرض الجسم لتقلبات ضغط الدم. كثير من الناس يدخنون للتغلب على التوتر ، لذلك يجب إيجاد طرق أخرى لتقليل التوتر.
   • يمكن أن يسبب التدخين مشاكل صحية يمكن أن تزيد من مستويات التوتر وتؤدي إلى تدهور نوعية حياتك.
   • السجائر باهظة الثمن ، خاصة في البلدان والمناطق ذات الضرائب المرتفعة. بميزانية محدودة ، قد يكون الاضطرار إلى شرائها مرهقًا أيضًا.
   • في عدد من البلدان والمناطق ، لا يشجع المجتمع التدخين. يمكن أن تكون المواقف السلبية تجاه عادتك السيئة من الآخرين مرهقة لك.
6. 6 احتفظ بمفكرة طعام. سوف يساعدك على تتبع مدخولك من الطعام. اكتب فيه ماذا وكم أكلت. قد تندهش من تناول الكثير أو القليل جدًا من الأطعمة التي تتناولها.
   • اكتب كل شيء تأكله ، وكمية الطعام وأوقات الوجبات في دفتر يوميات.
   • بعد حوالي أسبوع ، أعد قراءة الملاحظات وفكر فيما إذا كنت سعيدًا بنظامك الغذائي.
   • إذا اتضح أنك بحاجة إلى تقليل تناول أي نوع من الأطعمة أو الأطعمة أو الوجبات الخفيفة ، فافعل ذلك.
   • استمر في الاحتفاظ بمذكرات طعام واستخدمها كمصدر للمعلومات حول نظامك الغذائي.

طريقة 4 من 6: الحفاظ على الوزن الأمثل للجسم من خلال التمرين

1. 1 اعمل مع طبيبك لتطوير نظام للتمارين الرياضية. بناءً على نمط حياتك وعملك وضغط الدم ، سيساعدك طبيبك في وضع خطة تمارين مثالية. تحتاج إلى تطوير نظام تدريبي واقعي لأن ضغط الدم سيرتفع مرة أخرى إذا توقفت عن ممارسة الرياضة.
   • سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك بالوزن ونسب الجسم التي تستهدفها. تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الضغط على قلبك وأوعيتك الدموية ، لذلك إذا فقدت وزنك ، فسيساعد ذلك في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
   • لا تتخلى عن الرياضة. إذا كان التمرين مفيدًا ، فاخذه كوصفة طبية: على سبيل المثال ، وصف لك الطبيب أن تمشي لعدة دقائق ، تمامًا كما لو وصف لك بعض الحبوب.
   • كن صريحًا مع نفسك بشأن روتينك وأسلوب حياتك ودوافعك. هل لديك حقًا وقت للمشي لمدة 40 دقيقة؟ هل يمكنك تحمل عضوية صالة الألعاب الرياضية؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهناك العديد من الطرق الأخرى للنشاط البدني عندما يكون لديك ضيق في الوقت أو المكان أو المال. اسأل طبيبك عن الأساليب التي نجحت مع المرضى الآخرين.
2. 2 قم بالأعمال اليومية. قد لا تكون على دراية بهذا ، لكن الروتين اليومي والتنقل في المنزل جزء مهم من نمط الحياة النشط. تتطلب معظم الأعمال المنزلية مجهودًا بدنيًا ملحوظًا ، مثل:
   • غسل. عندما تمشي وتقف وتحمل سلالًا ثقيلة من الغسيل والملابس فهي بمثابة تمرين رائع لجسمك.
   • كنس ومسح. عند القيام بذلك ، تتجول في المنزل ، تنحني وتدفع الممسحة أمامك.
   • اعمل على قطعة أرض شخصية. من خلال العناية بالنباتات ، أو جمع الأوراق المتساقطة ، أو قطف الأغصان ، أو إزالة الأعشاب الضارة من حديقة الخضروات ، فإنك أيضًا تضع ضغطًا على جسمك.
   • غسيل سيارة. يتطلب هذا العمل قوة اليد والقدرة على التحمل.
   • إعادة ترتيب الأثاث. قد ترغب في تحديث الغرفة أو تنظيف الأرضية تحت الأريكة. ومع ذلك ، احرص على عدم إصابة نفسك عند تحريك الأشياء الثقيلة.
   • غسل الأطباق باليد. على الرغم من أنك واقف ولا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال بإمكانه مساعدتك في الحفاظ على لياقتك. حتى تحميل وتفريغ غسالة الصحون يمكن اعتباره تمرينًا بدنيًا.
3. 3 تدرب مع شخص ما. تكون الأنشطة الرياضية أكثر تشويقًا وإمتاعًا عند مشاركتها مع الأصدقاء أو أفراد العائلة أو الأشخاص ذوي التفكير المماثل.
   • ابحث عن مجموعة أو قسم مناسب للانضمام. على سبيل المثال ، يمكنك الانضمام إلى مجموعة من المتحمسين في الهواء الطلق ، أو الاشتراك في دروس اليوغا ، أو مقابلة أشخاص آخرين بانتظام في الحدائق والمشي أو الركض معًا.بهذه الطريقة يمكنك التعرف على أشخاص جدد لديهم أهداف متشابهة ، مما سيزيد من دوافعك.
   • ابحث عن شريك تدريب. يكون معظم الناس أكثر استعدادًا لممارسة الرياضة واتباع نظام رياضي إذا كان لديهم شريك. على سبيل المثال ، حاول العثور على شخص يريد الركض في نفس الوقت والسرعة مثلك.
4. 4 حاول المشي أكثر. كلما أمكن ، امشِ أو اركض أو استخدم دراجة بدلاً من السيارة أو السلم المتحرك أو المصعد للانتقال من مكان إلى آخر.
   • شيء بسيط مثل صعود الدرج ونزوله كل يوم سيساعدك على الحفاظ على وزنك منخفضًا.
5. 5 كن مبدعا. بالإضافة إلى المشي والجري ، هناك طرق لا حصر لها للبقاء نشيطًا بدنيًا. اشترك في دروس الرقص أو التمارين الرياضية ، أو انضم إلى فريق رياضي للهواة ، أو ابدأ اليوجا أو البيلاتس في المنزل. إذا لم تجد نظام التمرين الصحيح بعد ، فانتقل إلى الإنترنت وابحث عن شيء مناسب بالقرب من منزلك ، واستشر الجيران والأصدقاء وأفراد الأسرة. في النهاية ستجد شيئًا تحب القيام به ، ولكن قد يستغرق بعض الوقت.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك ممارسة التمارين في أقرب ملعب رياضي. من المحتمل أن يكون هناك السائر وقضبان الحائط وشبكة التسلق والقضبان العرضية والقضبان المتوازية التي يمكنك من خلالها أداء تمارين متنوعة. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تتدخل مع الأطفال الذين يلعبون غالبًا في مثل هذه المواقع. يمكنك التدرب في الصباح الباكر أو في المساء عندما لا يكون هناك أطفال في الملعب.

طريقة 5 من 6: تقليل التوتر

1. 1 احصل على الدعم. تعتبر تغييرات نمط الحياة صعبة وتستغرق وقتًا طويلاً ، لذا فإن محاولة خفض ضغط الدم قد تكون مرهقة. الإجهاد ، بدوره ، يؤدي إلى زيادة الضغط ، لذلك من الضروري الحصول على دعم ومساعدة شخص ما. يمكن أن يساعدك الدعم من العائلة والأصدقاء والزملاء والجيران في إدارة التوتر وارتفاع ضغط الدم بنجاح.
   • اطلب الدعم من أصدقائك وأفراد عائلتك. أنت بحاجة إلى دعم الآخرين لتكون ناجحًا. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة أمرًا ممتعًا ، كما أن وجود شخص يدعمك أو يحافظ على صحبتك يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. كما أنه يقوي علاقتك مع داعمك.
   • انضم لمجموعة دعم. هناك مجموعات دعم لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم حيث يمكن لهؤلاء الأشخاص التواصل مع بعضهم البعض. اسأل طبيبك عما إذا كان يعرف عن مجموعة مماثلة في منطقتك.
   • احصل على مساعدة احترافية. في بعض الحالات ، قد يكون تغيير العادات والسلوك ونمط الحياة صعبًا للغاية. إذا لزم الأمر ، اطلب المساعدة من طبيب نفساني أو معالج نفسي.
2. 2 كن ممتنا، كن شاكرا، كن مقدرا للفضل كن ممتنا للجميل. أظهر التقدير ، والذي يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر لديك. يعتقد الكثير أن هناك علاقة بين الأفكار الممتنة والتوتر اليومي.
   • فكر في ثلاثة أشياء كل يوم تجعلك تشعر بالامتنان. يمكن القيام بذلك قبل النوم أو أثناء العشاء أو في منتصف النهار. يمكنك التحدث عنها بصوت عالٍ ومشاركتها مع الآخرين ، أو مجرد التفكير في نفسك.
   • اشكر الآخرين. إذا عاملك شخص ما بشكل جيد ، فقل إنك تقدر مثل هذا الموقف - من خلال القيام بذلك ، لن ترضي هذا الشخص فحسب ، بل سترضي نفسك أيضًا.
   • أخبر أحباءك أنك تحبهم. يمكن أن يساعد إظهار أنك تهتم بالناس وأنك ممتن لهم أيضًا في تقليل مستويات التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل على تهيئة أحبائك للتصرف بشكل أكثر إيجابية ، مما يقلل من مستويات التوتر في علاقتك.
3. 3 اكتشف ما الذي يثير التوتر. كثير من الناس لديهم عوامل معينة تسبب التوتر.غالبًا ما يكون من المفيد معرفة الأحداث أو المواقف أو الأشخاص الذين قد يثيرون التوتر (يسمى "محفزات التوتر") من أجل تجنبها مبكرًا.
   • اكتب قائمة بالمواقف التي تشعر فيها بالتوتر.
   • حدد العوامل الرئيسية والمتكررة: على سبيل المثال ، "زوجة أبي" أو "إنها الساعة 10:00 مساءً وما زلت بحاجة لغسل الأطباق".
   • قرر كيف ستتعامل مع هذه المواقف لمنع التوتر في المستقبل. في بعض الأحيان يكون من المفيد أخذ الأمور على محمل الجد أو مناقشة موقف مسبب للضغط مع أشخاص آخرين.
   • حاول تحديد متى تظهر المواقف العصيبة تمامًا ، وانتبه إلى العلامات التي تسبقها. من الضروري تعلم توقع المواقف العصيبة في الوقت المناسب من أجل اتخاذ تدابير لمنعه. على سبيل المثال ، إذا كنت مضغوطًا بشأن الاضطرار إلى غسل الأطباق في وقت متأخر من الليل ، فقد ترغب في غسل الأطباق مبكرًا بمجرد أن تكون في المنزل. يمكنك أيضًا أن تطلب من شخص آخر يمكنه غسل ​​الأطباق مسبقًا.
4. 4 خذ وقتك في الاسترخاء. إذا كنت تقوم بالكثير من الأعمال والمخاوف ، فإنك تخاطر بالإرهاق. تحتاج إلى الراحة والاسترخاء بانتظام ، وإلا فقد تزداد مستويات التوتر لديك بمرور الوقت. خذ وقتًا بعيدًا عن روتينك اليومي للتعامل مع التوتر وخفض ضغط الدم.
   • افعل شيئًا مهدئًا تستمتع به. يمكن أن يكون هذا القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو ممارسة اليوجا أو النظر إلى البضائع في نوافذ المتاجر أو المشي أو حل الكلمات المتقاطعة.
   • لا تفعل أي شيء. بعض الناس يسترخون بشكل جميل مع التأمل والتركيز على تنفسهم. غالبًا ما يساعد التأمل في التحكم في العواطف والأفكار.
5. 5 الدردشة مع الأشخاص الذين تحبهم. الحياة الاجتماعية الطبيعية ضرورية لحياة سعيدة وصحية. قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم سيجعلك ممتعًا ويقلل من مستويات التوتر لديك. مهما فعلت ، يمكن أن يساعدك التسكع مع الأصدقاء على الاسترخاء.
   • يمكن للوحدة والبيئة الرتيبة أن تشوه أفكارك حول أشياء كثيرة. لا تخافوا من التجديد واقضِ المزيد من الوقت خارج المنزل. سيثري حياتك بتجارب جديدة ويساعد في تخفيف التوتر.

طريقة 6 من 6: حافظ على نمط حياة صحي

1. 1 ضع لنفسك أهدافًا واقعية. يمكن أن تكون الأهداف المراوغة والنكسات المرتبطة بها محبطة. بمساعدة طبيبك ، توصل إلى خطة عملية والتزم بها. إذا تغيرت احتياجاتك بمرور الوقت ، فاضبط خطتك وفقًا لذلك.
   • غالبًا ما يرتكب أولئك الذين يحاولون تغيير عاداتهم وأنماط حياتهم بشكل جذري خطأ توقع الكثير في وقت قصير ، ثم الشعور بالإحباط لأن توقعاتهم لم تتحقق. كن واقعيًا بشأن التغييرات التي تسعى إليها والإطار الزمني المتوقع. كلما كان ذلك ممكنًا ، حاول حساب السعرات الحرارية بدقة ، وكمية الصوديوم ، والوقت الذي تقضيه في التمرين والراحة ، وما إلى ذلك.
2. 2 ابحث عن شخص ما يبقيك بصحبتك. من الممتع تناول الطعام وممارسة الرياضة ليس بمفردك ، ولكن مع أشخاص آخرين. ادعُ أفراد عائلتك وأصدقائك لإجراء تغييرات معينة في نمط الحياة معك - فهذا سيجعل الأمر أسهل بالنسبة لك.
   • حتى إذا كان الأصدقاء أو أفراد العائلة لا يريدون تناول الطعام مثلك أو ممارسة الرياضة معك ، فيمكنهم دعمك في جهودك.
   • ابدأ بأسهل المهام أولاً. على سبيل المثال ، فإن إضافة المزيد من الفاكهة الطازجة إلى نظامك الغذائي أسهل بكثير من الاستغناء عن جميع الأطعمة تمامًا. قبل دعوة الأصدقاء أو العائلة للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري في ماراثون ، ابدأ على الأقل في المشي حول المنطقة.
   • اطلب الدعم ممن تثق بهم. بدعم من الأشخاص الإيجابيين والمكافئين وغير المتحيزين ، سيكون الأمر أسهل بالنسبة لك.
3. 3 ضع خطة طوارئ. يساعد البعض في إبرام نوع من التعامل مع الذات ، يتم فيه النص على العواقب السلبية في حالة الفشل. هذا يزيد الدافع ويشجع الشخص على الامتناع عن السلوك غير المرغوب فيه. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
   • أخبر أصدقاءك بالأهداف التي حددتها لنفسك واطلب منهم متابعة ما إذا كنت قد حققتها. إذا أخبرت شخصًا ما عن خططك ، فسيكون ذلك بمثابة حافز إضافي لتنفيذها. ستشعر بنوع من المسؤولية تجاه من تثق به. أنت لا تريد أن تخيب ظنه وتبذل قصارى جهدك لتجعله فخوراً بك.
   • ضع عقوبات في حالة عدم تحقيق أهدافك. على سبيل المثال ، إذا كنت تدخن بانتظام ، يمكنك وضع مبلغ معين في حصالة لكل سيجارة تدخنها ، ثم التبرع بالمال المتراكم للجمعيات الخيرية أو المنظمات المناهضة للتدخين. يمكنك أيضًا أن تقول لنفسك ، "أحاول أن أجعل نظامي الغذائي أكثر صحة. إذا حنثت بوعدي وأكلت شيئًا غير صحي بعد العشاء ، سأضطر إلى تنظيف الحمام ".
4. 4 آمن بالنجاح. من الصعب جدًا تحقيق تغييرات دائمة في السلوك ، ومن المستحيل تحقيقها في يوم واحد أو أسبوع أو حتى عدة أشهر. في بعض الأيام ، قد لا ترغب في تناول الأطعمة الصحية أو ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الكبير يتكون من أشياء صغيرة. على الرغم من الصعوبات المؤقتة ، فإن العمل الجاد والصدق تجاه نفسك سيؤتي ثماره في المستقبل.
   • ذكر نفسك بأهدافك ودوافعك.
   • اطلب من الأصدقاء والعائلة تقوية عزيمتك ودعمك في أوقات الحاجة.
   • ابدأ بوضع قائمة بالأسباب التي تجعلك تتصرف بهذه الطريقة والأهداف التي تأمل في تحقيقها. أعد قراءة هذه القائمة في أوقات التعب ونقص الحافز.

نصائح

• تحدث إلى طبيبك حول مخاوفك الصحية.
• حدد الأفضل بالنسبة لك. هذا هو جسمك وصحتك وحياتك. لكي تكون ناجحًا على المدى الطويل ، عليك أن تجد الشخص المناسب لك.
• لا تثبطك الأخطاء والفشل. الجميع مخطئون - الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التصميم ومواصلة التحرك نحو الأهداف المرجوة.

تحذيرات

• إذا شعرت بالإغماء أو التوعك أو الدوار ، فاتصل بطبيبك أو بغرفة الطوارئ.
• حافظ على رطوبة جسمك واشرب الكثير من الماء.
• قد لا تتمكن من خفض ضغط الدم بشكل كافٍ باستخدام الطرق الطبيعية وحدها. في هذه الحالة ، استشر طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تناول الدواء.