المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: النظام الغذائي والتغذية
• طريقة 2 من 5: مارس التمارين الرياضية بانتظام
• طريقة 3 من 5: تغيير نمط حياتك
• طريقة 4 من 5: فيتامينات ، معادن ، وأعشاب
• طريقة 5 من 5: تشخيص نقص هرمون التستوستيرون
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

التستوستيرون هو هرمون ينظم عمل الأعضاء التناسلية ، والتمثيل الغذائي ، وفقدان العظام. كما أنه يؤثر على وظائف الجسم الأخرى.يعاني كل من الرجال والنساء من نقص هرمون التستوستيرون. يعتبر بعض الناس أن نقص هرمون التستوستيرون مرض خطير ، لكن الدراسات العلمية أظهرت أن التأثير الأكبر على مستويات هرمون التستوستيرون هو أسلوب حياة الشخص: ممارسة الرياضة ، ومدة النوم ، والإجهاد ، والوزن الزائد. في هذه المقالة ، سوف تتعلم كيف يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي.

خطوات

طريقة 1 من 5: النظام الغذائي والتغذية

1. 1 تحدث إلى طبيبك حول الفحص الصحي السنوي الخاص بك. اطلب تحليلاً مفصلاً لوزن جسمك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يتسبب ذلك في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.
   • ينتج جسم الشخص البدين المزيد من الأروماتاز ​​، وهو إنزيم يحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. سيستمر التمثيل الغذائي في التباطؤ مع زيادة إنتاج الأروماتاز ​​، وستزداد المشكلة سوءًا. اعمل مع طبيبك لوضع خطة لخسارة الوزن.
2. 2 تخلص من الأطعمة المصنعة والأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. تعزز السمنة وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بعضهما البعض ، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من زيادة الوزن والاختلالات الهرمونية. غيّر عاداتك في الأكل للوقاية من أمراض القلب والسكري. تخلص من الأطعمة المصنعة والمعالجة من نظامك الغذائي.
3. 3 حاول أن تأكل الأطعمة الطبيعية. تخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون الحيوانية والمواد الحافظة وما إلى ذلك من نظامك الغذائي. أدرج في نظامك الغذائي:
   • المزيد من الفواكه والخضروات
   • المزيد من الأسماك والدواجن بدون جلد ، والقضاء على اللحوم الحمراء
   • الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة والعدس والفول والخضروات
   • المزيد من المكسرات والبذور
4. 4 قلل من تناول السكر. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز) والمحليات الصناعية. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلويات ، فاستخدم الستيفيا ، وهي عشب مُحلي طبيعي أحلى 60 مرة من السكر.
5. 5 زد من تناولك للدهون الصحية. وتشمل هذه الدهون الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزيت الجوز المعصور على البارد والأسماك وصفار البيض والزيتون وزيت الزيتون. الدهون الصحية مفيدة لصحتك.
6. 6 اشرب الكثير من الماء. نظام الشرب الصحيح مهم للغاية للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الماء في تخفيف الجوع.
7. 7 لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. تناول وجبات خفيفة أصغر حجمًا وأقل تكرارًا. حاول أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع.
8. 8 تجنب الوجبات الغذائية القاسية. يمكن أن يؤدي التقييد الشديد في السعرات الحرارية إلى إرسال إشارات خاطئة إلى جسمك لن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. من الأفضل خفض السعرات الحرارية بنسبة 15٪ في الأسبوع الأول.
   • يجب أن تكون جميع خطط فقدان الوزن معقولة. اهدف إلى خسارة 500 جرام أسبوعيًا عن طريق تحسين نظامك الغذائي وزيادة نشاطك البدني.
9. 9 تناول الطعام بعد التمرين. يمكن أن يساعدك بروتين مصل اللبن والزبادي عالي البروتين وبعض الخضروات في بناء العضلات. تساعد الزيادة في كتلة العضلات بدورها على حرق الدهون وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

طريقة 2 من 5: مارس التمارين الرياضية بانتظام

1. 1 تطوير نظام تدريبات القوة. إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل ، فابدأ في التمرن باستخدام الموسع والآلات. استعن بمدرب أو استشر أخصائي علاج بالتمارين الرياضية. سيعلمك هؤلاء الأشخاص التقنية الصحيحة ويضعون برنامجًا تدريبيًا.
   • إذا كنت ضعيفًا جدًا ، فابدأ بالموسع. يتيح لك هذا الشكل اللطيف من تمارين القوة تدريب العضلات الضعيفة قبل بدء روتين رفع الأثقال. تمرن 2-3 مرات في الأسبوع لأول 3-4 أسابيع. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر والمفاصل ، فستحتاج إلى زيادة صلابة الموسع تدريجيًا وعدم التبديل إلى آلات القوة.
   • يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 20٪ عن طريق القيام برفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع لمدة 11 أسبوعًا.
   • يمكن أن تؤدي تمارين القوة في المساء إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المساء. ومع ذلك ، فإن التأثير عادة ما يكون أقل. لكنه لا يزال موجودا.
2. 2 تمرن على آلات القوة أو الحديد والدمبل 2-3 مرات في الأسبوع. يجب على الرجال اختيار الوزن الذي ، عند رفعه ، سوف يتعب العضلات في 5 مرات. قم بعمل 3 مجموعات. بعد تمارين القوة ، يجب أن تشعر بإرهاق عضلي. أرِح عضلاتك لمدة 24-48 ساعة.
   • يجب تفضيل تدريب التحمل للنساء أو الأشخاص ذوي الصحة السيئة. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار وزن دمبل أخف قليلًا والقيام بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
   • بين المجموعات ، قم بعمل نصف مجموعات. هذا يعني أنه يجب عليك أداء نصف الحركة من الأسفل إلى الأعلى أو من أعلى إلى أسفل لتحميل ألياف عضلية سريعة الارتعاش جنبًا إلى جنب مع ألياف بطيئة الارتعاش.
   • ارفع الوزن بسلاسة. تنفس ببطء ولا تسقط الدمبل أو الحديد ، يجب إعادتها بسلاسة إلى وضعها الأصلي.
3. 3 مارس تمارين القلب الفاصلة. ستكون 30 دقيقة من الكارديو 5 مرات في الأسبوع كافية.
   • يتطلب التدريب المتقطع تمرينًا إحماءًا مكثفًا لمدة 90 ثانية ، يليه تمرين معتدل من 2-4 دقائق (تهدئة). تمرن لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة. يعتمد طول الفترات ونوع تمارين القلب على مستوى لياقتك. إذا كنت مبتدئًا ، فاطلب من المدرب مساعدتك في اختيار خطة التدريب.
   • يمكنك إعداد معدات تمارين القلب ، بما في ذلك السائر ، والدراجة الثابتة ، والمدرب البيضاوي ، والمشي ، للتدريب المتقطع إذا كنت لا ترغب في تعيين القيم يدويًا وتتبع الوقت.
4. 4 تمرن حتى تتعرق بعد 30 دقيقة من التمرين. التمارين الخفيفة مفيدة أيضًا ، لكن مستويات هرمون التستوستيرون تزداد بسبب النشاط النشط لنظام القلب والأوعية الدموية. هذا ينطبق على كل من القوة وأحمال القلب.
   • لا تطرف. إذا كنت في حالة جيدة بالفعل ، فإن زيادة تمارين الكارديو ستؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. هدفك هو الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا ، مما يمنح جسمك متسعًا من الوقت للراحة والتعافي.
   • اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. يؤدي الجفاف إلى تقليل إنتاج هرمون التستوستيرون بعد التمرين.
   • يقوي التمرين أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية ، ويساعد على التخلص من الوزن الزائد ، ويطور القدرة على التحمل.
5. 5 جرب الصيام المتقطع. يؤدي الجمع بين التدريبات القصيرة والمكثفة والصيام المتقطع إلى ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ومنعهم من الانخفاض. خلال فترة الصيام ، قم بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة. يعمل الصيام المتقطع على ضبط مستويات الهرمونات ، وتعزيز إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وفقدان الدهون الزائدة.

طريقة 3 من 5: تغيير نمط حياتك

1. 1 الحصول على ليلة نوم جيدة. يوصي الأطباء بالنوم 7-8 ساعات في اليوم. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض بنسبة 10٪ في مستويات هرمون التستوستيرون.
2. 2 قم بأسلوب حياة نشط. من خلال زيادة الحركة ، ستعمل على تطبيع هرموناتك ، وستتوقف عن التوتر وستكون قادرًا على إنقاص الوزن.
   • شراء عداد الخطى. خذ 10000 خطوة على الأقل يوميًا أثناء القيام بأنشطتك المعتادة.
3. 3 تخلص من مصادر التوتر. نتيجة للإجهاد ، ينتج الجسم هرمون الكورتيزول ويوقف إنتاج الهرمونات الأخرى ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
   • ابحث عن توازن بين العمل ووقت الفراغ. حاول أن تفعل ما تستمتع به كل يوم. إذا أمكن ، قلل يوم عملك إلى 10 ساعات.
   • ابدأ بالتأمل والتنفس العميق و / أو اليوجا. ستساعدك هذه التمارين على الهدوء والنوم بشكل أفضل. إذا كنت تعتقد أنه ليس لديك وقت ، قم بممارسة 2-3 دقائق 4 مرات في اليوم ، مع أخذ 25 نفسًا عميقًا بينهما.
4. 4 مارس الجنس في الصباح. في الصباح ، تكون مخازن التستوستيرون في جسمك في أقصى حد لها ، ومن غير المرجح أن تنفد منها بسرعة. لذلك ، مارس الجنس في الصباح وليس في الليل.

طريقة 4 من 5: فيتامينات ، معادن ، وأعشاب

1. 1 كن في الشمس في كثير من الأحيان. يؤثر فيتامين د أيضًا على مستويات هرمون التستوستيرون. حاول قضاء بعض الوقت (15 إلى 30 دقيقة) في الشمس. يمكن أن يؤدي الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 20٪. اسأل طبيبك عن تناول مكملات فيتامين د إذا كنت تعمل طوال اليوم ولا يمكنك قضاء بعض الوقت في الشمس.
2. 2 تناول مكملات الزنك. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الزنك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. اسأل طبيبك عن تناول مكملات الزنك.
3. 3 تناول المكملات العشبية. أظهرت الدراسات أن بعض المكملات العشبية تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون وتكافح آثار انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. المكملات العشبية التي يمكن تناولها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون:
   • تريبولوس تيرستريال يزيد النشاط الجنسي. أجريت دراسات على الحيوانات. اتبع تعليمات المصنع.
   • اشواغاندا تزيد من كمية ونوعية الحيوانات المنوية. الجرعة الموصى بها هي 450 مجم أربع مرات في اليوم.
   • يزيد الجنكة من تخليق هرمون التستوستيرون. خذ 270 مجم من خلاصة الجنكة 4 مرات في اليوم. اتبع تعليمات المصنع.
   • يستخدم اليوهمبي لعلاج ضعف الانتصاب ولتعزيز الدافع الجنسي. تتراوح الجرعات الموصى بها من 5.4 مجم (3 مرات في اليوم) إلى 10.8 مجم (3 مرات في اليوم). اتبع تعليمات المصنع.

طريقة 5 من 5: تشخيص نقص هرمون التستوستيرون

1. 1 انتبه للأعراض. مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة لها عدد من الأعراض. فيما بينها:
   • ضعف الانتصاب (ED) ، بما في ذلك قلة الانتصاب
   • انخفاض حجم الخصيتين
   • قلة عدد الحيوانات المنوية
   • انخفاض كتلة العضلات ، وانخفاض القوة والقدرة على التحمل
   • تغيرات في مستويات الكوليسترول والدهون.
   • هشاشة العظام (انخفاض في كثافة المعادن في العظام وكتلة العظام) وهشاشة العظام (انخفاض في كثافة العظام)
   • المد والجزر
   • زيادة حجم الغدد الثديية متفاوتة الخطورة
2. 2 انتبه للتغيرات في الصحة العاطفية. بالإضافة إلى الأعراض الجسدية ، يمكن أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون من تقلبات مزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تواجه الأعراض التالية:
   • انخفاض الدافع الجنسي (الرغبة الجنسية)
   • إعياء
   • تقلبات المزاج والاكتئاب والتهيج والقلق
   • مشاكل في الذاكرة والتركيز والثقة بالنفس
3. 3 التبرع بالدم للتحليل. إلى جانب فحص الأعراض ، سيوصي طبيبك بإجراء فحص دم. كقاعدة عامة ، يتم تقديم هذا التحليل في الصباح. تكون مستويات التستوستيرون في أعلى مستوياتها في هذا الوقت من اليوم.
   • سيتمكن الطبيب من تشخيص ما إذا كانت الأعراض والنتائج المختبرية تشير إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

نصائح

• إذا كنت تتطلع إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ولكنك تتناول مسكنات الألم أو الستيرويدات الابتنائية أو بريدنيزون ، فتحدث إلى طبيبك. يمكن أن تخفض هذه الأدوية مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، يجب ألا تتوقف عن تناولها دون موافقة طبيبك.
• كن صبورا. يمكن أن تستغرق زيادة مستويات هرمون التستوستيرون والتخلص من تلك الأرطال بعض الوقت.

تحذيرات

• إذا قررت استخدام الأعشاب ، فتحدث إلى أخصائي الأعشاب. سيساعدك الطبيب في اختيار الجرعة المطلوبة من العلاج بالأعشاب.

ماذا تحتاج

• طبيب
• مدرب شخصي / اخصائي علاج طبيعي
• الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
• الأطعمة الغنية بالزنك
• الأطعمة الغنية بالبروتين
• المتوسع
• آلات القوة أو الأوزان الحرة
• ماء
• تمارين متقطعة
• حلم
• عداد الخطى
• ترفيه وقت الفراغ
• التأمل / اليوجا
• فيتامين د