المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: بدء نظام الكرياتين
• الطريقة 2 من 3: تحميل الكرياتين
• طريقة 3 من 3: احسب الجرعة بناءً على وزن الجسم
• نصائح
• تحذيرات

الكرياتين ، المعروف أيضًا باسم 2- [carbamimidoyl (methyl) amino] حمض أسيتيك ، هو حمض أميني ينتجه الجسم لإنتاج الطاقة ونمو العضلات وتقويتها. مسحوق الكرياتين المركّز هو مكمل غذائي شهير لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة عضلاتهم. تعرف على كيفية تناول مسحوق الكرياتين بشكل صحيح للحصول على أقصى استفادة من هذا المركب القوي.

خطوات

طريقة 1 من 3: بدء نظام الكرياتين

1. 1 اختر مسحوق الكرياتين. يباع الكرياتين المجفف عادة في زجاجات بلاستيكية كبيرة بداخلها ملعقة قياس. اذهب إلى متجر الأطعمة الصحية أو الصيدلية واعثر على المسحوق المناسب لك.
   • تحتوي بعض تركيبات الكرياتين عليه في صورة نقية ، بينما في حالات أخرى يتم مزجه بالسكر لصنع مشروب طاقة حلو.
   • لا تشتري محلول الكرياتين. يبدأ الكرياتين في الانهيار لحظة خلطه بالماء ، لذا فإن الكرياتين السائل المعبأ هو في الحقيقة مجرد نفايات كرياتين. يريد مصنعو هذه الأدوية ببساطة تدفئة أيديهم على المشترين.
   • كان الكرياتين موضوعًا للعديد من الدراسات ويعتبر آمنًا ، ولكن نظرًا لأنه مكمل غذائي ، فإن الكرياتين غير معترف به رسميًا من قبل وزارة الصحة. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان الكرياتين سيؤثر على آثار أدويتك أو صحتك.
2. 2 قرر ما إذا كنت تريد البدء بفترة "تحميل" أو حدد جرعتك بناءً على وزن جسمك. يوصي مصنعو الكرياتين بالبدء بجرعات عالية ثم تقليص الجرعة تدريجياً إلى "العمل" للحفاظ على مستويات الكرياتين في الجسم. غالبًا ما يتم تخطي فترة "التحميل" ، وتكون الجرعة مرتبطة بوزن الجسم.
   • يُعتقد أن فترة التمرين آمنة للجسم وتساعد المستهلك على رؤية النتيجة - عضلات متضخمة وقوية - في غضون أيام قليلة.
   • يمكن أن يؤثر الكرياتين على مستويات الأنسولين. وفقًا لذلك ، يجب على أي شخص يعاني من حالة مرتبطة بالسكر المرتفع أو المنخفض توخي الحذر عند تناول جرعات كبيرة.قد ترغب في التفكير في طريقة جرعات أكثر اعتدالًا بناءً على وزن الجسم.
3. 3 خذ الكرياتين في نفس الوقت كل يوم. لا يهم في أي وقت من اليوم تتناول الكرياتين - في الصباح أو في المساء - سيكون التأثير على الجسم هو نفسه. للحصول على أفضل النتائج ، تناوله في نفس الوقت كل يوم حتى يتسنى لجسمك الوقت لامتصاص جرعة الكرياتين قبل تناول جرعة جديدة.
   • يحب بعض الناس تناول الكرياتين قبل التمرين مباشرة ، لكن آثاره ليست فورية. لذلك ، لا يوفر الكرياتين دفعة فورية للطاقة لرفع الأثقال وغيرها من التمارين.
   • إذا كنت ترغب في تناول الكرياتين أثناء التنقل ، خذ معك زجاجة مياه منفصلة وقم بتخزين الكرياتين جافًا. إذا قمت بخلطه بالماء مسبقًا ، فسوف يتحلل الدواء.

الطريقة 2 من 3: تحميل الكرياتين

1. 1 تزن 5 جرام من مسحوق الكرياتين. عند تناول جرعة تحميل من الكرياتين ، فإن جرعة البدء الموصى بها هي 5 جرامات من الدواء. ما لم يوصي طبيبك بجرعة مختلفة لك ، فإن 5 جرام هو الخيار الأكثر أمانًا.
   • استخدم كوب القياس البلاستيكي المرفق بالمسحوق لقياس جرعة الكرياتين.
   • إذا لم يكن وعاء المسحوق مصحوبًا بوعاء قياس ، فقم بقياس ملعقة صغيرة ممتلئة من المسحوق ، والتي تبلغ حوالي 5 جرام.
2. 2 اخلطي المسحوق مع لتر من الماء. يُسكب المسحوق مباشرة في الماء ويُحرّك بسرعة بملعقة. إذا كنت تستخدم زجاجة بغطاء ، يمكنك إغلاق الزجاجة ورجها.
   • إذا لم يكن لديك وعاء لتر ، قس أربعة أكواب من الماء في زجاجة كبيرة وأضف المسحوق إليها.
   • قد تجد أنه من الأسهل شراء زجاجة سعة 1 لتر بغطاء يمكنك حملها معك متى أردت أخذ جرعة الكرياتين بعيدًا عن المنزل.
   • يمكن خلط الكرياتين مع العصير أو مشروب طاقة يحتوي على إلكتروليتات.
3. 3 اشرب الكرياتين على الفور. كما هو مذكور أعلاه ، يبدأ الكرياتين في التدهور عند مزجه بالماء ، لذلك يجب أن تشربه على الفور لتحقيق أقصى استفادة من هذا المكمل الغذائي.
   • اشرب الكرياتين بالماء. من المهم جدًا شرب الكثير من الماء أثناء تناول الكرياتين ، لذا اشرب كوبين من الماء بعد شرب الكرياتين.
   • كل واشرب بشكل طبيعي. لا يحتوي الكرياتين على أي مضادات غذائية ، لذا يمكنك تناول الطعام جيدًا قبل تناوله أو بعده.
4. 4 خذ 4 جرعات يوميًا لأول 5 أيام. عندما تتناول جرعة تحميل من الكرياتين ، ستحتاج إلى استهلاك 20 جرامًا من هذا المكمل يوميًا خلال الأيام الخمسة الأولى. حدد الجرعة بحيث يتم تناول الكرياتين مع الإفطار والغداء والعشاء ومرة ​​واحدة قبل النوم.
5. 5 قلل الجرعة إلى 2-3 مرات في اليوم. بعد فترة التحميل الأولية ، قلل الجرعة إلى وضع تشغيل مريح. يمكنك تناول ما يصل إلى 4 جرعات من الكرياتين يوميًا دون المخاطرة بصحتك ، ولكن تناول جرعتين أو ثلاث جرعات في اليوم سيكون له نفس التأثير عند التبديل إلى نظام مكمل فعال. نظرًا لأن الكرياتين ليس رخيصًا ، فسيكون من المفيد لك تقليل جرعتك.

طريقة 3 من 3: احسب الجرعة بناءً على وزن الجسم

1. 1 احسب جرعة الأسبوع الأول. خلال المرحلة الأولية ، يجب أن تكون جرعتك 0.38 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من الجسم. قسّم جرعتك اليومية الإجمالية على كمية معقولة من المكملات.
   • على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 68 كجم ، اضرب وزنك في 0.35. وبالتالي فإن الجرعة اليومية يجب أن تكون 23.8 جرام وهذا يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك ما يصل إلى 6 جرام من الكرياتين في كل جرعة 4 مرات في اليوم.
2. 2 احسب جرعتك للأسبوع الثاني. خلال الأسبوع الثاني ، قلل الجرعة إلى 0.15 جم من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذه المرة ، قسّم الجرعة الإجمالية إلى جرعتين أو ثلاث جرعات يمكن تناولها بسهولة.
   • إذا كان وزنك 68 كجم ، اضرب وزنك في 0.15 وحدد أن جرعتك هي 10.2 جم من الكرياتين يوميًا. يمكنك تقسيمها إلى جرعتين متساويتين 5.1 جرام ، أو ثلاث جرعات 3.4 جرام.اختر الخيار الذي يناسبك.

نصائح

• إذا كان الكرياتين أحادي الهيدرات يسبب لك تقلصات في المعدة أو أعراض أخرى (كل شخص مختلف) ، فحاول تقليل الجرعة أو استخدام نوع مختلف من الكرياتين (مثل إيثيل استر).

تحذيرات

• تذكر أن تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.
• من غير المرغوب فيه تجاوز الجرعة الموصى بها من الكرياتين ، وتكون مرحلة التحميل اختيارية.