المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

تصديق الإعلانات على التلفزيون والإنترنت والمنشورات في المجلات ، قد تعتقد أن خفض ضغط الدم ممكن فقط بمساعدة الأدوية التي يصفها طبيبك أو الصيدلي. هذا ببساطة غير صحيح. ارتفاع ضغط الدم مشكلة صحية خطيرة يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية والسمنة. ومع ذلك ، يمكن مكافحته بالوسائل الطبيعية مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، فأنت تتخذ الخطوات الأولى نحو خفض ضغط الدم ونمط حياة أكثر صحة بشكل عام.

خطوات

1. 1 احتفظ بمفكرة طعام. من خلال تدوين كل شيء تأكله بانتظام ، يمكنك بسهولة اكتشاف مناطق المشاكل في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك تتبع ما تستهلكه أيضًا في أن تكون أكثر ذكاءً عند التسوق لشراء البقالة وفي المطاعم. حدد هدفًا لنفسك وحققه باستخدام دفتر يوميات.
2. 2 قلل من تناول الصوديوم. الملح عنصر غذائي هام يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. تجنب الإفراط في تناول ملح الطعام وجميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. اقرأ دائمًا الأطعمة المصنوعة وتحقق من مستويات الصوديوم فيها قبل شرائها أو استهلاكها ، خاصةً في الأطعمة الجاهزة.بالنسبة لمشاكل ارتفاع ضغط الدم ، يجب ألا يتجاوز تناول الصوديوم 1500 مجم في اليوم.
3. 3 لا تستخدم الملح والتوابل والتوابل: القرفة - أثبتت الدراسات أنها تساعد في جعل نسبة السكر في الدم وضغط الدم متوازيتين. يساعد البصل مع الثوم أيضًا (عديم الرائحة ، على شكل كبسولات). الفلفل الحار أيضا يحل العديد من المشاكل الصحية. ... فلفل اسود - الجوهر والزيوت المستخرجة من التوت المجفف (حبوب الفلفل) عن طريق طحنها لتعزيز الخصائص المفيدة. استخدم أطقم الطهي الخالية من الملح مثل الفلفل الحار المطحون وتوابل الستيك ومزيج توابل المائدة (مثل السيدة داش وكروجر ، كما أن الكاري ومساحيق الخردل الأخرى مفيدة جدًا.
4. 4 احصل على المزيد من البوتاسيوم. يعتبر الموز أشهر مصدر للبوتاسيوم ، ولكن من بين الخضار والفواكه ، تعتبر البطاطس والفاصوليا والطماطم والبرتقال من الأطعمة الممتازة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. للحصول على أفضل النتائج ، استهلك 2000 إلى 4000 مجم من البوتاسيوم يوميًا. يغطي نموذج الجهاز اللوحي 1٪ فقط من الاحتياجات اليومية. يساعد ملح البوتاسيوم (بديل الملح) ، لكن طعمه يختلف عن ملح الطعام ؛ عندها يمكنك مزجه مع الماء وشربه كدواء ، لكن لا تنس أن الفائض من البوتاسيوم يسمى فرط بوتاسيوم الدم ، ونقص البوتاسيوم في الجسم يسمى نقص بوتاسيوم الدم. ولسبب غير معروف ، فإن الفائض من الكالسيوم هو فرط كالسيوم الدم!
5. 5 تجنب الدهون غير الصحية: استخدم الدهون الصحية على شكل زيت بذور / جوز (مزيد من التفاصيل أدناه). تخلص بشكل خاص من الدهون المشبعة والمتحولة (الدهون الثلاثية) من نظامك الغذائي. ابحث عن "0 دهون متحولة" على المنتجات. اللحوم ليست بالضرورة طعامًا سيئًا ، لكن اللحوم الحمراء الغنية بالدهون يمكن أن تضر بصحتك إذا كان جسمك غير قادر وراثيًا على التعامل مع الكوليسترول. إذا كنت جائعًا حقًا للحوم ، فحاول تناول المزيد من الدواجن والأسماك - فهذا مفيد أكثر لصحتك ، خاصة لخفض ضغط الدم.
6. 6 تناول الأطعمة ذات الخصائص المضادة للأكسدة - الخضر والأطعمة النباتية النيئة والشاي الأخضر. اشرب القهوة الخضراء (حمض الكلوروجينيك) في أقراص واستهلك ثمار الجارسينيا الكمبودية ، وهي ثمار صغيرة تشبه اليقطين تنمو على الأشجار ، وتسمى أحيانًا "تمر هندي ، تمر هندي" ، موطنها إندونيسيا ، وكذلك الهند (في شكل مادة مضافة هو حمض الهيدروكسيسترين). اشرب حليب اللوز الطازج (يحدث أيضًا مع إضافة حليب جوز الهند) ، ويمكن العثور عليه في أي متجر محلي وهو أكثر صحة من فول الصويا. أضف المزيد من القرفة إلى وجباتك ، وقد ثبت أيضًا أنها تساعد في علاج مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. هل تعلم أن بعض المنتجات عالية الجودة التي تحبها للجنون مفيدة؟ نعم بالطبع ولسبب وجيه. الخضار والفواكه والحبوب الكاملة النيئة لها آثار مفيدة للغاية على صحتك. للحفاظ على العناصر الغذائية ، حاول أن تأكل الفواكه والخضروات نيئة (المزيد من السلطات!) أو مطبوخة على البخار. قم دائمًا بشراء الأطعمة المخبوزة من الحبوب الكاملة أو متعددة الحبوب - مثل الخبز والمعجنات الإنجليزية وخبز البيتا وخبز البيتا والخبز واللفائف الرقيقة - سهلة الهضم وشهية ولذيذة.
7. 7 توقف عن التدخين وشرب الكحوليات. بعض الكحول مفيد للجسم ، لكن لا تفرط فيه أبدًا. ومع ذلك ، كانت منتجات التبغ دائمًا عدوًا لضغط الدم. يعمل النيكوتين والدخان على تقليص الأوعية الدموية وزيادة معدل ضربات القلب وكذلك ضغط الدم.
8. 8 ارفع مستوى HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة - الكوليسترول الجيد والصحي) إلى 60 أو أعلى عن طريق تناول الطعام الأسماك والبذور (اليقطين أو عباد الشمس) والمكسرات (الجوز الخام والجوز والفستق والفول السوداني المحمص غير المملح واللوز الخام أو المحمص)، منتجات طازجة - ليست منتجات نصف منتهية. في الوقت نفسه ، سيكون LDL والكوليسترول الكلي أقل بكثير.
   
   قم بخفض LDL (كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة - الكوليسترول السيئ والضار) إلى 100 أو أقل إذا أمكن - حافظ على HDL بالقرب من 60 أو أعلى من 45 على أي حال. تناول كميات أقل من اللحوم الدهنية: قم بتقطيع نصف النقانق ، والنقانق ، والنقانق ، والطبيب ، والسلامي ، ورغيف اللحم ، والهامبرغر الرخيص (تناول 85-90٪ من اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من ذلك ، وقلص الطبقات الدهنية من اللحوم شديدة الدهن).
   
   أضف زيت الزيتون أو زيت بذور العنب إلى السلطات ، ويمكنك إضافة القليل من صلصة ألفريدو الجاهزة (المصنوعة من الزبدة والبارميزان والقشدة). تحضير صلصات اللحوم بهذه الأنواع من الزيوت ليس مع الزبدة.
   • خذ الأطعمة المقلية وهي لا تزال ساخنة. صفي الدهون من اللحم على مناشف ورقية واعصرها بالمناشف. للقلي ، استخدم زيت الزيتون أو الفول السوداني أو بذرة القطن أو أي زيت نباتي مكرر آخر.
9. 9 قلل من الدقيق والأطعمة البيضاء والسكر والحلويات (الحلوى والحلويات) والمشروبات السكرية والقليل من البطاطس البيضاء ومنتجات الدقيق الأبيض. إن تناول الطعام بشكل صحيح وتجنب الأطعمة غير الصحية سيكون له تأثير كبير على صحة القلب والأوعية الدموية.
10. 10 تناول الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الأرز البني ، والشوفان الملفوف ، ودقيق الشوفان (ولكن ليس مع السكر ، الحقيقي Toasted Os "، دقيق الشوفان المعروف بـ" Cheerios "، حبوب الإفطار على شكل حلقات دقيق الشوفان في صندوق أصفر ، بدون مضيفا السكر.) أصناف العسل تحتوي على الكثير من السكر! تضمين مصادر البروتين الصحية في نظامك الغذائي ؛ على سبيل المثال ، ألواح صمغية تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، ولكن ليس كذلك! قضبان الطاقة الحلوة! حوالي 100٪ من عصير الفاكهة غير المحلى (وليس "مشروبات العصير" مع 10 أو 15٪ عصير والكثير من السكر فيها). عند الشراء ، انتبه دائمًا لمحتوى الكربوهيدرات والسكر الموضح على ملصق المنتج.

نصائح

• اشرب كبسولات "أوميغا 3" ، أو ما يسمى بالمكملات الغذائية المصنوعة من زيت السمك المكرر (الخالي من الزئبق والرصاص) ، وتسمى أيضًا "مركزات المعالج البارد" أو ببساطة "المركزات".

يعتبر حبار أعماق البحار والكريل (الجمبري الصغير في أنتاركتيكا) شكلاً أفضل وأبسط من أوميغا 3 الذي تمتصه الخلايا بسهولة أكبر وبشكل كامل ويتطلب أقل من زيت السمك الآخر. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون زيت السمك يشعرون بتحسن كبير وقد أظهروا تحسنًا في صحتهم. ما يسمى "زيت السمك" يمكن أن يصنع من أنواع مختلفة من المواد الخام ، مع محتوى أقل من أوميغا 3 المفيدة ليسمقشر.

• • أضف أيضًا أوميجا 3-6-9 ، وهو خليط من زيت السمك وزيت بذور الكتان وزيت بذور لسان الثور. هذه تسمى "الأحماض الدهنية" (الأشياء الجيدة) ، أي أوميغا 3 ، أوميغا 6 ، وأوميغا 9. تعرف على الفوائد الرئيسية لأوميغا 3 والفرق بين 6 و 9 وتناولها دائمًا. أوميغا 3 هي أكثر الأوميجا 3 ثباتًا ومعروفة بأنها مفيدة جدًا لصحتك.
• احصل على مجموعة أدوات قياس ضغط الدم في المنزل وتتبع التغييرات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. سجل نتائجك في يوميات طعامك.

تحذيرات

• ارتفاع ضغط الدم يسبب / يساهم ويؤدي إلى الأمراض:
  • داء السكري،
  • أمراض القلب والأوعية الدموية (عدم مرونة الأوعية الدموية) ،
  • جلطات الدم
  • السكتة الدماغية،
  • توسع القلب (أي عضلات القلب الصلبة / التالفة) ،
  • أزمة قلبية.