المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

يعاني حوالي واحد من كل ستة أشخاص من متلازمة تململ الساقين ، خاصة عند الأشخاص في الخمسينيات من العمر. تسبب متلازمة تململ الساقين (المعروفة أيضًا باسم RLS) عدم الراحة في الساقين ، بما في ذلك القشعريرة والوخز والألم والدغدغة وتعب أو ثقل الساقين أيضًا كرغبة في تحريك الساقين أثناء الجلوس أو الاستلقاء على السرير. حتى في حالة النوم ، يمكن للشخص تحريك ساقيه دون وعي استجابة لتأثيرات المتلازمة التي تمنع الشخص من النوم جيدًا. أحيانًا يجد هؤلاء الأشخاص صعوبة في المشي. تركز الوقاية من هذا المرض على عوامل الخطر التي يمكن أن تؤثر على تطور المرض ، على الرغم من أن السبب الدقيق لحدوثه لا يزال غير معروف. هناك عدة عوامل تهيئ الشخص للإصابة بهذا المرض ، ويعتمد بعضها على العوامل الوراثية والجنس والعمر. تبحث هذه المقالة في طرق للمساعدة في منع متلازمة تململ الساقين.

خطوات

1. 1 لاحظ أن هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تهيئ أو تزيد من خطر إصابتك بمتلازمة تململ الساقين (RLS). ليس من الضروري تمامًا أن تصاب بـ RLS إذا كانت لديك هذه الأعراض ، ولكن كن على دراية بهذه الاحتمالية إذا شعرت بأحاسيس غريبة في ساقيك ووجود عوامل خطر (تحدث مع طبيبك حول مشاكلك):
   • اسأل ما إذا كان أي من أفراد عائلتك المقربين مصابًا بهذه المتلازمة. إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني من متلازمة تململ الساقين ، تزداد فرص إصابتك بهذا الألم ، كما يتضح في العديد من العائلات.
   • كن أكثر يقظة إذا واجهت أحاسيس غريبة في ساقيك وكنت أعلى من المتوسط. هذه المتلازمة أكثر شيوعًا عند النساء في منتصف العمر ، على الرغم من أنها يمكن أن تحدث أيضًا عند الرجال ، وقد تظهر الأعراض في بعض الأحيان في وقت متأخر من الحمل.
   • كنت تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم أو الدوالي أو السكري أو أمراض الرئة.
   • أنت مدخن أو تتناول مضادات الاكتئاب أو تشرب الكحول أو الكثير من الكافيين. يمكن أن تكون العديد من الأدوية مشكلة ، بما في ذلك الأدوية المضادة للذهان ، والأدوية المضادة للغثيان ، ومضادات الاكتئاب التي تزيد من السيروتونين ، وبعض أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين.
   • زيادة الوزن أو السمنة.
2. 2 المزيد من النشاط! نمط الحياة المستقرة يؤدي إلى متلازمة تململ الساق (RLS). قم بتضمين الكثير من التمارين في روتينك اليومي ، لكن ابدأ تدريجيًا ، خاصةً إذا لم تكن قد مارستها منذ فترة. ستكون أنواع التمارين التي لا تتطلب الكثير من الطاقة مقبولة للغاية. جرب السباحة وركوب الدراجات والمشي والجري وأداء التمارين الرياضية واليوجا وغير ذلك. لا تفرط في ممارسة الرياضة ، افعلها بطريقة محسوبة ، لكن لا تستخدمها كعذر لترك كل شيء ، في النهاية ، ستجعلك الرياضة تشعر بتحسن.
   • امشِ بوتيرة سريعة أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة.سيساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة تململ الساق في غضون بضعة أشهر فقط.
   • يمكن أن تساعد تمارين الساق المكثفة. جرب أسبوعًا من تمرينات الساق اليومية المكثفة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. ركوب الدراجات أو المشي السريع أمر رائع.
   • تعتبر السباحة طريقة موثوقة للغاية لتمديد عضلات ساقيك ، خاصةً إذا كانت هناك أنواع أخرى من التمارين تجعلك تعاني من تقلصات عند التمدد.
   • إذا كنت تعاني من أعراض متلازمة تململ الساق ، انهض وتمشى. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون مجرد التحرك كافيًا لقمع الأحاسيس الغريبة وتهدئة أرجلهم.
   • من المفيد أيضًا وضع اليوجا التي تقبض عضلات الفخذين ، وتمدد عضلات الساق ، وأوتار الركبة ، والأرداف ، أو تسمح للضفيرة الشمسية والحوض بالثني. إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب متلازمة تململ الساق (RLS) ، فأنت بحاجة إلى النهوض والقيام بانحناءات لطيفة للأمام والخلف ، والانعطافات الخلفية ، والقرفصاء ، والاندفاع ، ولكن كل هذا يقترن بالتنفس البطيء والمحسوب.
3. 3 زد من تناول الفيتامينات والمعادن. أفضل مصدر لمعظم الفيتامينات والمعادن هو الطعام ، لذا حاول تحسين نظامك الغذائي قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية. لكن في بعض الحالات ، يمكن أن تمنحك المكملات الدفعة التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة. من المهم التحدث إلى طبيبك حول مستويات الفيتامينات المنخفضة وتحديد أي منها ضروري لنظامك الغذائي ، لكن الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة للوقاية من متلازمة تململ الساق (RLS) تشمل:
   • زد من تناول الحديد إذا أكد طبيبك أنك لا تحتوي على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي. لا يمكن تناول مكملات الحديد إلا بناءً على توصية من الطبيب ، لأنه بالنسبة لمعظم الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث ، يُمنع استخدام الحديد الإضافي في الجسم. استخدم المصادر الغذائية للحديد وحديد الهيم ، بما في ذلك المحار والمحار واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك الداكنة والحديد غير الهيم - البيض ومنتجات الألبان والسبانخ والفاصوليا ، إلخ.
   • تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وفيتامين هـ ومكملات المغنيسيوم وحمض الفوليك ثبت أنها تساعد بعض مرضى متلازمة تململ الساق ، لذلك يوصى بتناول 800 مجم من أكسيد المغنيسيوم في وقت النوم. لاحظ أنه لم تظهر جميع الدراسات نسبة مواتية بين فيتامين (هـ) والكالسيوم والبوتاسيوم وكلوريد الصوديوم (الملح) و RLS. ومع ذلك ، من منظور صحي أوسع ، لا يمكن أن تؤذي ، لذا عليك زيادة ذو علاقة بالحمية تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ والبوتاسيوم والكالسيوم ولكن لا تفرط في تناول الأملاح!
   • زيادة تناول فيتامين ب مجموعة فيتامين ب مهمة لسير العمل الطبيعي للجهاز العصبي وقد تكون مفيدة لمتلازمة تململ الساق. فيتامين ب قابل للذوبان في الماء بدرجة عالية ، لذا فإن المكملات الغذائية آمنة لمعظم الناس ويتم التخلص من أي فائض في البول.
4. 4 اشرب الكثير من الماء. يمكن أن يساعد الحفاظ على توازن مائي مناسب في الجسم وتلبية احتياجاتك من الماء في تقليل متلازمة تململ الساق. تعتمد كمية الماء التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على رطوبة جسمك على احتياجاتك الشخصية وصحتك. اقرأ كيف تحب طعم الماء لمزيد من المعلومات حول الحصول على كمية كافية من الماء لجسمك.
5. 5 تناول كميات أقل من السكر وشراب الفركتوز. تأكد من قراءة الملصقات واختيار الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي أو بدون سكر على الإطلاق. يعد اختيار الفواكه والخضروات الطازجة وعصائر الفاكهة العضوية (بدون مواد تحلية مضافة) هو أفضل خيار صحي في وجبتك اليومية. بشكل عام ، يوفر النظام الغذائي الصحي خيارًا أخف لمن يعانون من متلازمة تململ الساق ، ولكن تذكر أن تناول الكثير من السكر يؤدي إلى العديد من الأمراض لدى الشخص ، لذلك كلما قل تناول السكر كان ذلك أفضل.
6. 6 قلل من تناول الكافيين. يعزز الكافيين متلازمة تململ الساق (RLS) وعدد من المشكلات الصحية الأخرى ، لذلك عن طريق تقليل تناول الكافيين يوميًا ، فأنت على الطريق الصحيح نحو صحتك.يوجد الكافيين بشكل أساسي في القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاتة ومشروبات الطاقة.
   • لا تنس الأدوية التي تحتوي على الكافيين. أخرجهم من مجموعة الإسعافات الأولية الخاصة بك. تجنب أي منبهات سواء كانت أدوية أو مخدرات.
7. 7 كف عن التدخين. كما تعلم ، هناك العديد من الأسباب الوجيهة للقيام بذلك ، ومنع متلازمة تململ الساق هو سبب آخر.>
8. 8 توقف عن شرب الكحول. يتسبب الكحول في تفاقم متلازمة تململ الساق ، لذا حاول تقليل تناولك لها وتجنب شربها في المساء.
9. 9 النوم بشكل أفضل. الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لصحة جيدة. متى كانت آخر مرة ذهبت فيها إلى الفراش في وقت معقول كل ليلة لمدة أسبوع؟ قليلون منا يمكنهم تسمية مثل هذا الأسبوع في حياتنا المزدحمة وهذا هو السبب الرئيسي لتدهور الصحة ، لأننا لا نعطي الجسم الوقت الكافي للراحة.
   • أدخل مواعيد نوم وأوقات نوم منتظمة في جدول حياتك. التزم بهذا الجدول حتى تصبح عادة لا تكسرها. عندما تشعر بالراحة ، سيبدأ جسمك قريبًا في دفع الأرباح بمزيد من الطاقة وسيقلل من أعراض متلازمة تململ الساق (RLS).
   • جرب تدليك بعض مناطق ساقيك قبل النوم. يمكن أن يساعد ساقيك على الاسترخاء والتخلص من آلام التوتر. تعتبر عضلات ربلة الساق موقعًا جيدًا مستهدفًا.
   • غطِ رجليك عندما تذهب إلى الفراش. لاحظ بعض الباحثين وجود صلة بين القدم الباردة في السرير و RLS. هذا عذر رائع لارتداء بعض الجوارب المريحة للغاية لسريرك!
   • لا تملأ الفراش بإحكام شديد. إذا شعرت قدميك وأصابع قدميك بضغط كبير في السرير ، فقد تنثني أصابع قدميك ، مما يؤدي بدوره إلى تقلص عضلة الربلة والتشنجات.
   • عند الاستلقاء على السرير ، ارفع ساقيك أعلى من جذعك. هذا يمكن أن يساعد.
10. 10 قلل من مستويات التوتر لديك. الأشخاص المتوترين أكثر عرضة لـ RLS. ابحث عن طريقة لتخفيف التوتر ولا تدعه يسيطر على حياتك. الشعور بالتوتر هو رد فعل مبالغ فيه على الأحداث اليومية ، عندما يختار جسمك وعقلك كيفية الرد على ما يرونه ، مما يتركك في حالة من القلق والرحلة المستمرة أو في وضع الطيران. أنت بحاجة إلى إجراء تغيير في تفكيرك بشأن المشكلات اليومية (انظر إليها على أنها يمكن التحكم فيها وليست ساحقة) وزيادة مقاومتك الشخصية ، مما قد يساعدك على التخلص من التوتر بمرور الوقت.
    • تحقق من بعض الكتب الجيدة عن إدارة الإجهاد. هناك مجموعة كبيرة من المكتبات ومحلات بيع الكتب وعلى الإنترنت. إذا كنت موظفًا ، فاطلب من صاحب العمل تمويل مشاركتك في ورشة عمل لإدارة الإجهاد. الموظف السعيد هو أكثر إنتاجية!
    • جرب تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل والتاي تشي وما إلى ذلك. يمكن أن تكون اليوجا والتاي تشي والبيلاتس مفيدة لأنها تعلمك كيفية الاسترخاء والتمدد. هذا هو بالضبط ما يمكنك استخدامه لأقدام مزعجة.
11. 11 خفف الأرضية. يمكن أن تتسبب الأرضيات الصلبة في منزلك في إتلاف قدميك ورجليك وركبتيك وظهرك بسبب صدمة المشي المستمرة. لا تمشي على أرضيات صلبة حافي القدمين ، وارتدي دائمًا النعال أو الأحذية المغلقة عند تنظيف الشقة أو مجرد المشي (على سبيل المثال ، لعب جهاز Wii). من ناحية أخرى ، إذا كنت تحب المشي حافي القدمين ، ضع سجادًا أو سجادًا كبيرًا في المكان الذي من المرجح أن تقف فيه (على سبيل المثال ، عند الطهي أو مشاهدة الأطفال في الحمام ، وما إلى ذلك).
    • تحتوي بعض الحصائر الخاصة على طبقة هلامية تجعل الوقوف مريحًا للغاية. إذا كنت واقفًا بشكل مريح ، فسوف تخف أعراض متلازمة تململ الساق (RLS) ، وذلك لسببين: أولاً ، أنه يقلل من مستويات التوتر ، وثانيًا ، يوفر دعمًا وتداولًا أفضل.
12. 12 تأكد من ارتداء الحذاء الصحيح. يمكنك إصابة قدميك إذا كنت ترتدي أحذية غير مريحة أو تمشي حافي القدمين على أشياء صعبة.راجع اختصاصي القدم لمساعدتك في تحديد ما إذا كانت قدمك المصابة تسبب متلازمة تململ الساق (RLS). سينصحك أخصائيك بالخطوات التي يتعين عليك اتخاذها للخروج من الموقف.
    • يمكنك شراء نعال خاصة لقدميك والتي تُباع في العديد من متاجر الأحذية. يساعد ارتداؤها داخل الأحذية في دعم قدميك وقد يساعد في تخفيف أعراض متلازمة تململ الساق (RLS).

نصائح

• يساعد الوخز بالإبر العديد من المرضى على التخلص من متلازمة تململ الساقين.
• تحدث إلى طبيبك عن حالتك ، خاصةً إذا كانت تتعارض مع روتينك اليومي أو تتعارض مع النوم.
• تعرف على تاريخ متلازمة تململ الساق في عائلتك. غالبًا ما يكون RLS مرضًا وراثيًا ينتقل عبر الأجيال ، لذلك إذا كان أجدادك مصابين به ، فقد يكون مصابًا به. من خلال دراسة تاريخ عائلتك ، يمكنك توقع احتمالية إصابتك بمتلازمة تململ الساق (RLS).
• ستعمل معظم النصائح على تقليل نطاق احتمالات الإصابة بمتلازمة تململ الساق (RLS) وإعادة التوازن لجسمك ، وهو بحد ذاته أمر جيد للصحة على المدى الطويل.
• استخدم الماء الفاتر لتبخير قدميك. قد يوفر هذا بعض الراحة لأن أملاح إبسوم تحتوي على كبريتات المغنيسيوم والمغنيسيوم يساعد في استرخاء العضلات.
• الذين يعانون من متلازمة تململ الساق (RLS) هم مجتمع كبير إلى حد ما ، أكثر بكثير مما تعتقد! إذا كانت متلازمة تململ الساق (RLS) لديك خطيرة ، فيمكنك أن تجد الراحة في مجموعات الدعم.
• يمكن أن يخفف الحمام الدافئ أو البارد ، أو الكمادات / الزجاجة الساخنة أو الباردة ، أو أي مصدر آخر لتغيرات درجة الحرارة من أعراض متلازمة تململ الساق (RLS). حتى الماء الساخن والبارد بالتناوب يمكن أن يساعد. يساعد التدليك والوخز بالإبر أيضًا بعض المصابين بمتلازمة تململ الساق (RLS).
• يقول البعض إن قطعة الصابون تحت أقدامهم تساعدهم عندما تكون في السرير. حتى لو كان يعمل كعلاج وهمي - فهو جيد! فقط تذكر أنه لا يوجد أساس علمي لذلك.
• إذا كنت مسافرًا بالطائرة ، فحاول الحصول على مقعد على الممر. سيسمح لك ذلك بتمديد ساقيك أكثر إذا لزم الأمر.
• خذ جذر حشيشة الهر للنوم الجيد. هذا يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساق (RLS).
• كلما طالت مدة مشيك اليومية ، زاد إجهاد جسدك وخلق أرضية خصبة للنوم.

تحذيرات

• إذا لم تتحسن الأعراض أو تزداد سوءًا ، فاستشر طبيبك. لا تداوي نفسك على أمل زوال المرض. بعد كل شيء ، يمكن أن تكون هذه أعراض خفية لشيء أكثر خطورة.
• يمكن أن تسمم أقراص الحديد. فقط 3 أقراص للبالغين يمكن أن تسمم الطفل. لا تأخذ أقراص الحديد دون علم طبيبك ، وإذا نسيت قرصًا واحدًا ، فلا تضاعف أبدًا جرعتك التالية لتعويضها.

ماذا تحتاج

• وضع النوم
• أكل صحي
• المضافات الممكنة (اختياري)
• ماء
• تمارين
• الكمادات
• حمام