المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تحليل المشاعر
• جزء 2 من 3: تحليل الأفكار
• جزء 3 من 3: اتخاذ الإجراءات
• نصائح

الحساسية العاطفية أمر طبيعي ، ولكن في مرحلة ما ، يمكن أن تؤذيك هذه الحساسية. تحكم في عواطفك القوية حتى يكونوا حلفاءك وليسوا أعداء. بسبب الحساسية العاطفية المتزايدة ، يمكن النظر إلى المظالم الخيالية أو غير المقصودة بعدوانية. إن سوء الفهم والتفسير الخاطئ لأفعال الآخرين يمنعك من عيش حياة هادئة وسعيدة. للتوقف عن المبالغة في رد الفعل تجاه الأحداث اليومية ، يجب أن تكون قادرًا على الموازنة بين الحساسية والفطرة السليمة والثقة والمرونة.

خطوات

جزء 1 من 3: تحليل المشاعر

1. 1 تقبل أن الحساسية العاطفية جزء منك. وجد علماء الأعصاب أن حساسيتنا العاطفية مرتبطة جزئيًا بالجينات. يُفترض أن حوالي 20٪ من سكان العالم يعانون من فرط الحساسية. هذا يعني أن لديهم إدراكًا متزايدًا للمحفزات الدقيقة التي لا يلاحظها الكثيرون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثير هذه المهيجات على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الحساسية يكون أقوى بكثير. تم ربط هذه الحساسية المتزايدة بجين يؤثر على هرمون نورإبينفرين ، أو هرمون التوتر ، والذي يعمل أيضًا كناقل عصبي في الدماغ وهو المسؤول عن الانتباه والاستجابة.
   • كما ارتبطت بعض الحساسية العاطفية المتزايدة بالأوكسيتوسين ، وهو الهرمون المسؤول عن مشاعر الحب والعاطفة لبعضنا البعض. يمكن أن يسبب الأوكسيتوسين أيضًا حساسية عاطفية. إذا كان لديك مستويات عالية بشكل طبيعي من الأوكسيتوسين في جسمك ، فقد تزداد "مهارات التفكير الاجتماعي الفطري" لديك ، مما يجعلك أكثر حساسية (وربما تسيء تفسير) حتى أصغر الإشارات.
   • المجتمعات المختلفة تتفاعل بشكل مختلف مع الأشخاص الحساسين. في العديد من الثقافات الغربية ، غالبًا ما يُنظر إلى الأشخاص الحساسين عاطفيًا على أنهم ضعفاء ويفتقرون إلى المرونة الداخلية ، مما يجعلهم غالبًا هدفًا للسخرية. لكن هذا ليس هو الحال في كل مكان. في أجزاء كثيرة من العالم ، يُعتبر الأشخاص ذوو الحساسية المفرطة موهوبين ، لأن لديهم حساسية ممتازة وقدرة على فهم الآخرين. اعتمادًا على الثقافة ، وكذلك على الجنس والبيئة الأسرية والتعليم ، قد يُنظر إلى سمة الشخصية هذه أو تلك بشكل مختلف.
   • بينما يمكنك (ويجب عليك) تعلم كيفية إدارة عواطفك بشكل أكثر فعالية ، يجب عليك قبول حقيقة أنك حساس عاطفيًا. لن تصبح شخصًا مختلفًا تمامًا ، لكنك لست بحاجة إليه. فقط كن أفضل نسخة من نفسك.
2. 2 عرفنى بنفسك. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت شديد الحساسية حقًا ، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لاختبار نفسك. على سبيل المثال ، يمكنك ملء استبيان تقييم الحساسية العاطفية على موقع PsychCentral. ستساعدك هذه الأسئلة على تقييم عواطفك ومشاعرك.
   • عند الإجابة على هذه الأسئلة ، حاول ألا تحكم على نفسك. الإجابة بصدق. بمجرد أن تعرف مدى حساسيتك ، يمكنك التركيز على التحكم في عواطفك بطريقة مجزية أكثر.
3. 3 استكشف عواطفك عن طريق كتابة يومياتك. سيساعدك وجود "دفتر يوميات عاطفية" على مراقبة مشاعرك ودراستها ورد فعلك عليها. سيساعدك هذا على فهم ما الذي يثير رد فعلك المبالغ فيه وأيضًا معرفة متى يكون رد فعلك مبررًا.
   • حاول كتابة ما تشعر به في اللحظة الحالية ، ثم اعمل بشكل عكسي لفهم سبب رد فعلك. على سبيل المثال ، هل أنت قلق؟ أي من الأحداث التي وقعت خلال النهار يمكن أن تكون السبب؟ أنت تدرك أنه حتى الأحداث الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى رد فعل عاطفي قوي فيك.
   • يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك أسئلة حول كل إدخال ، على سبيل المثال:
     • ما الذي أشعر به الآن؟
     • ما الذي حدث برأيي وتسبب في رد الفعل هذا؟
     • ماذا أحتاج عندما أشعر بهذه الطريقة؟
     • هل شعرت بهذه الطريقة من قبل؟
   • حاول الكتابة عن مشاعرك لفترة زمنية محددة. اكتب جملة مثل "أنا حزين" أو "أنا غاضب". اضبط عدادًا لمدة دقيقتين واكتب عن كل شيء في حياتك له علاقة بهذا الشعور. لا تعدل أو تدين ما هو مكتوب. في الوقت الحالي ، ما عليك سوى كتابتها.
   • عندما تفعل هذا ، سوف تحتاج إلى إلقاء نظرة على ما كتبته. هل يمكنك تحديد أي اتصال؟ ما هي المشاعر التي سبقت رد فعلك؟ على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون القلق ناتجًا عن الخوف والحزن عند الخسارة والغضب من التعرض للهجوم وما إلى ذلك.
   • يمكنك أيضًا دراسة حدث واحد. على سبيل المثال ، نظر إليك شخص ما في الحافلة بطريقة تجعلك تنظر إليه على أنه ينتقد مظهرك. يمكن أن يؤذي مشاعرك ، مما قد يجعلك مستاءً أو غاضبًا. حاول تذكير نفسك بأمرين: 1) أنك لا تعرف حقًا ما يدور في رؤوس الآخرين ، و 2) أحكام الآخرين عليك غير مهمة. قد تكون هذه النظرة الرافضة رد فعل على شيء مختلف تمامًا. وحتى لو كانت إدانة ، فإن هذا الشخص لا يزال لا يعرفك وليس لديه فكرة عن ميزاتك العديدة الرائعة.
   • عند تدوين الملاحظات ، تذكر أن تظهر التعاطف مع نفسك. لا تحكم على نفسك لمشاعرك. تذكر أنك قد لا تكون قادرًا على التحكم في عواطفك ، لكن يمكنك التحكم في رد فعلك تجاه تلك المشاعر.
4. 4 لا تضع ملصقات على نفسك. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم إهانة الأشخاص الذين يعانون من فرط الحساسية ويتم إعطاؤهم ألقاب مثل "crybaby" أو "slobber".ومما يزيد الطين بلة أن هذه الإهانات تتحول أحيانًا إلى "تصنيفات" وصفية يستخدمها الآخرون. بمرور الوقت ، من السهل جدًا تعليق مثل هذه التسمية على نفسك ، معتبرة نفسك لست شخصًا حساسًا يبكي فقط من حين لآخر ، ولكنه يتصرف بطريقة طبيعية في 99.5٪ من الوقت. بهذه الطريقة ، ستركز على جانب واحد من شخصيتك إلى النقطة التي تشعر فيها كما لو أنها تحددك تمامًا.
   • قاوم التسميات السلبية بإعادة التفكير. هذا يعني أنه يجب عليك إزالة التسمية والنظر إلى الموقف في سياق أوسع.
   • على سبيل المثال ، فتاة مراهقة تبكي لأنها منزعجة. أحد معارفه يقف في مكان قريب ، يتمتم "طفل يبكي" ويغادر. بدلاً من أخذ الأذى على محمل الجد ، تتأمل بالطريقة التالية: "أعلم أنني لست طفلًا يبكي. نعم ، أحيانًا أتفاعل عاطفياً للغاية. في بعض الأحيان ، هذا يعني أنني أبكي عندما لا يبكي الأشخاص الأقل عاطفة. أنا أعمل على الرد بطريقة أكثر ملاءمة. على أي حال ، من الوقاحة إهانة شخص يبكي بالفعل. أنا لطيف للغاية لفعل هذا للآخرين ".
5. 5 حدد مسببات الحساسية لديك. قد تعرف أو لا تعرف ما الذي يثير رد فعلك المفرط الحساسية. قد يكون هناك نمط من الاستجابات التلقائية لمنبهات معينة ، مثل تجربة مرهقة ، قد تكون قد تشكلت في رأسك. بمرور الوقت ، سيصبح هذا السلوك عادة ، وستتفاعل فورًا بطريقة معينة دون التفكير فيما يحدث. لحسن الحظ ، يمكنك تغيير ردود أفعالك وتشكيل سلوكيات جديدة.
   • في المرة القادمة التي تشعر فيها بالذعر أو القلق أو الغضب ، توقف وركز على مشاعرك. ماذا تفعل حواسك الخمس؟ انتبه لمشاعرك ، لكن لا تحكم عليها.
   • ستساعدك ممارسة "الدراسة الذاتية" هذه على فصل "تدفقات المعلومات" المتعددة التي تشكل الأحاسيس. غالبًا ما تغمرنا المشاعر وتغمرنا ، ولا يمكننا معرفة مزيج المشاعر والانطباعات الحسية. توقف ، وركز على الأحاسيس الفردية وافصل تدفق المعلومات من أجل تغيير هيكل العادات التلقائية المتكونة في دماغنا.
   • على سبيل المثال ، قد يتفاعل عقلك مع التوتر عن طريق جعل قلبك ينبض بشكل أسرع ، مما يجعلك تشعر بالتوتر نتيجة لذلك. من خلال إدراك أن هذه هي الاستجابة القياسية لجسمك ، ستتمكن من تفسير هذه الاستجابة بشكل مختلف.
   • سيساعدك الاحتفاظ بمجلة في هذا أيضًا. لكل رد فعل عاطفي ، اكتب اللحظات التي تصرفت فيها عاطفيًا ، وكيف شعرت ، وشعور جسدك ، وما فكرت به ، وتفاصيل الحدث. ستساعدك هذه المعرفة على تدريب نفسك على التفاعل بشكل مختلف.
   • في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي الإدراك الحسي ، مثل التواجد في مكان معين أو الشعور برائحة مألوفة ، إلى إثارة رد فعل عاطفي. لا يمكن دائمًا تفسير رد الفعل هذا على أنه شديد الحساسية. على سبيل المثال ، يمكن أن تجعلك رائحة فطيرة التفاح تشعر بالحزن عندما تقوم أنت وجدتك الراحلة بخبز فطائر التفاح معًا. عليك أن تقبل ردود الفعل هذه. فكر مليًا في الأمر ، ثم افهم لماذا كان له مثل هذا التأثير عليك: "أشعر بالحزن لأنني استمتعت بخبز الفطائر مع جدتي. أنا أفتقدها ". بعد أن تأخذ هذا الشعور في الحسبان ، يمكنك الانتقال إلى شيء إيجابي: "اليوم سأخبز فطيرة تفاح تخليداً لذكرى لها".
6. 6 تحقق مما إذا كنت معتمدًا على الآخرين. تحدث علاقات الاعتماد على الذات عندما يتأثر تقديرك لذاتك ووعيك لذاتك بأفعال وردود أفعال الشخص الآخر. الهدف من حياتك كلها هو التضحية بالنفس من أجل خير شريك حياتك. إذا كان شريكك لا يوافق على أفعالك أو مشاعرك ، فقد يكون ذلك بمثابة ضربة كبيرة لك.الاعتماد على الآخرين أمر شائع جدًا في العلاقات الرومانسية ، ولكن يمكن أن يحدث في أي مرحلة من مراحل العلاقة. فيما يلي علامات العلاقات الاعتمادية:
   • أنت تعتقد أن رضاك ​​عن الحياة مرتبط بشخص معين.
   • أنت تقر بأن شريكك لديه سلوك غير صحي ، لكن على الرغم من ذلك ، لا تزالين معه.
   • تبذل قصارى جهدك لدعم شريكك ، حتى لو كان ذلك يعني أنه يجب عليك التضحية باحتياجاتك وصحتك.
   • أنت قلق باستمرار بشأن حالة علاقتك.
   • عدم وجود الحس السليم حول الحدود الشخصية.
   • تشعر بالفزع عندما تضطر إلى قول لا لشخص ما.
   • أنت تتفاعل مع مشاعر وأفكار الجميع بالموافقة عليها أو بالدفاع عن نفسك على الفور.
   • يمكن التغلب على الاعتماد على الآخرين. الخيار الأفضل هو المساعدة النفسية المهنية. هناك أيضًا مجموعات دعم مختلفة.
7. 7 لا تتسرع. يعد التعرف على مشاعرك ، وخاصة المناطق الحساسة ، مهمة شاقة. لا تجبر نفسك على فعل كل شيء دفعة واحدة. أظهر علماء النفس أن النمو الشخصي يحتاج إلى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بهم ، لكن الإجراءات المتسرعة للغاية يمكن أن تؤدي إلى التراجع.
   • حاول "تحديد موعد" مع نفسك لتحليل حساسيتك. قابلها لمدة 30 دقيقة في اليوم على سبيل المثال. بعد أن تنتهي من عملك العاطفي لهذا اليوم ، اسمح لنفسك بالاسترخاء أو القيام بشيء ممتع.
   • دون ملاحظات عندما تشعر برغبتك في تجنب التفكير في حساسيتك لأنها تجعلك غير مرتاح أو تبدو صعبة للغاية. غالبًا ما يكون التسويف ناتجًا عن الخوف: نخشى أن تكون التجربة غير سارة ، لذلك نضعها في الخلف. ذكّر نفسك أنك قوي بما يكفي للقيام بذلك ، وانطلق في العمل.
   • إذا وجدت صعوبة في تجميع الإرادة ومواجهة مشاعرك وجهًا لوجه ، فحاول تحديد أهداف أكثر قابلية للتحقيق لنفسك. ابدأ بـ 30 ثانية إذا أردت. كل ما عليك فعله هو مواجهة حساسيتك لمدة 30 ثانية. هل يمكنك فعلها. بعد ذلك ، اقض 30 ثانية أخرى في التفكير في حساسيتك. ستجد أن إنجازاتك الصغيرة ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة.
8. 8 اسمح لنفسك أن تشعر بمشاعرك. الابتعاد عن الحساسية العاطفية المتزايدة لا يعني أن عليك التوقف عن الشعور بمشاعرك تمامًا. في الواقع ، محاولة قمع أو إنكار مشاعرك يمكن أن تكون ضارة. بدلاً من ذلك ، يجب أن تتبنى المشاعر غير السارة مثل الغضب والألم والخوف والحزن - المشاعر الضرورية للصحة العاطفية مثل المشاعر الإيجابية مثل الفرح والبهجة - ولا تدعها تغمرها. حاول أن توازن بين عواطفك.
   • امنح نفسك الفرصة للتعبير عن مشاعرك. على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا على خسارة ، خذ بعض الوقت كل يوم للتخلص من كل مشاعرك. اضبط مؤقتًا ، ثم اكتب عن مشاعرك ، ابكي ، تحدث إلى نفسك عن تلك المشاعر - كل ما تعتقد أنه ضروري. عندما يحين الوقت ، عد إلى أنشطتك اليومية. ستشعر بشكل أفضل بمعرفة أنك لم تقم بقمع مشاعرك. ستساعدك معرفة أن لديك وقتًا مخصصًا يمكنك فيه التنفيس عن مشاعرك على التعامل مع واجباتك اليومية العادية بسهولة أكبر.

جزء 2 من 3: تحليل الأفكار

1. 1 تعلم كيفية التعرف على التحيزات المعرفية التي يمكن أن تجعلك شديد الحساسية. التشوهات المعرفية هي انحرافات نمطية في التفكير والسلوك نشأناها في أنفسنا. يمكنك تعلم التعرف على هذه التشوهات والتعامل معها.
   • تكاد التحيزات المعرفية لا تحدث بمعزل عن غيرها.بعد تحليل نمط تفكيرك ، ستلاحظ أنك تعاني من تشوهات متعددة استجابة لشعور أو حدث واحد. خذ الوقت الكافي لفحص ردود أفعالك بالكامل لمعرفة أيها مفيد وأيها غير مفيد.
   • هناك العديد من أنواع التحيزات المعرفية ، ولكن أكثر المسببات شيوعًا لفرط الحساسية العاطفية هو التخصيص ، ووضع العلامات ، وجمل "ينبغي" ، والتفكير العاطفي ، والقفز إلى الاستنتاجات.
2. 2 التعرف على التخصيص ومحاربته. التخصيص هو تشويه شائع إلى حد ما يسبب حساسية عاطفية متزايدة. هذا يعني أنك تعتبر نفسك سببًا لأشياء قد لا علاقة لك بها ، أو لا يمكنك التحكم فيها. يمكنك أيضًا أن تأخذ بشكل شخصي ما لا ينطبق عليك على الإطلاق.
   • على سبيل المثال ، إذا تحدث المعلم بشكل سيء عن سلوك طفلك ، فيمكنك تخصيص هذا النقد وإدراكه على هذا النحو ، وهو موجه إليك: "يعتقد مدرس ماشا أنني أب سيء! كيف يجرؤ على انتقاد اساليبي في تربية طفلي؟ يمكن أن يؤدي هذا التفسير إلى رد فعل شديد الحساسية لأنك فسرت النقد على أنه توبيخ.
   • بدلاً من ذلك ، حاول النظر إلى الموقف بشكل منطقي (سيستغرق ذلك بعض الوقت ، لذا كن صبورًا). حلل ما حدث بالفعل وما تعرفه عن الموقف. على سبيل المثال ، إذا قال المعلم إن ماشا يجب أن تكون أكثر انتباهاً في الفصل ، فهذا ليس اتهامًا بأنك والد "سيء". هذه مجرد معلومات يمكنك استخدامها لمساعدة طفلك على التعلم بشكل أفضل. هذه فرصة للنمو ، وليست سببًا للخزي.
3. 3 التعرف على الاختصارات ومحاربتها. التوسيم هو عقلية الكل أو لا شيء. غالبًا ما يحدث جنبًا إلى جنب مع التخصيص. عندما تصنف نفسك ، فإنك تعمم نفسك على فعل أو حدث واحد ، بدلاً من أن تدرك أن أفعالك ومن أنت ليسا نفس الشيء.
   • على سبيل المثال ، إذا تلقيت تعليقات سلبية حول مقالتك ، فقد تجعلك تشعر بالفشل. إذا وصفت نفسك بالفشل ، فأنت تعتقد دون وعي أنك لن تتحسن أبدًا ، مما يعني أنه لا جدوى من المحاولة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب والعار. هذا أيضًا يجعل من الصعب عليك تحمل النقد البناء ، لأنك ترى أي نقد على أنه علامة على الفشل.
   • بدلاً من ذلك ، يجب أن تتقبل أخطائك وإخفاقاتك على حقيقتها - مواقف محددة يمكنك من خلالها تعلم شيء ما وتصبح شخصًا أفضل. بدلاً من تصنيف نفسك بالفشل عندما تحصل على درجة سيئة في مقال ما ، يجب أن تتقبل أخطائك وتفكر فيما يمكنك تعلمه من نفسك: "حسنًا ، لقد قمت بعمل سيئ في هذا المقال. أشعر بخيبة أمل ، لكن هذه ليست نهاية العالم. سأتحدث إلى أستاذي لمعرفة ما يجب أن أفعله بشكل مختلف في المرة القادمة ".
4. 4 التعرف على العبارات الضرورية ومحاربتها. هذه العبارات ضارة لأنها تجبرك (والآخرين) على الالتزام بالمعايير التي غالبًا ما تكون باهظة. غالبًا ما يعتمدون على الأفكار غير ذات الصلة بدلاً من الاعتماد على الأفكار المهمة حقًا. من خلال كسر كلمة "ينبغي" أخرى ، يمكنك معاقبة نفسك على ذلك ، وبالتالي تقليل دافعك للتغيير. يمكن أن تؤدي مثل هذه الأفكار إلى الشعور بالذنب واليأس والغضب.
   • على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "أنا حقًا يجب أن أتبع نظامًا غذائيًا. لا يمكنني أن أكون كسولًا جدًا ". في الواقع ، أنت تحاول "إلقاء اللوم" على نفسك وتحفيز نفسك على اتخاذ إجراء ، لكن الشعور بالذنب بعيد عن أن يكون أفضل مصدر للتحفيز.
   • يمكنك محاربة هذه الادعاءات من خلال تحليل ما يكمن بالفعل وراء هذا "ينبغي".على سبيل المثال ، هل تشعر أنك "يجب" أن تتبع نظامًا غذائيًا بسبب ما يقوله الآخرون؟ أم لأن المعايير الاجتماعية تجعلك تبدو بطريقة معينة؟ هذه ليست الأسباب الأكثر صحة والأكثر فائدة لفعل شيء ما.
   • ولكن إذا كنت تعتقد أنك "يجب" اتباع نظام غذائي لأنك ناقشت هذا الأمر مع طبيبك ووافقت على أنه سيكون مفيدًا لصحتك ، فيمكنك إعادة صياغة كلمة "ينبغي" إلى شيء أكثر إيجابية: "أريد أن أعتني بعملي" الصحة ، لذلك سأبدأ في تناول الأطعمة الصحية ". وبالتالي ، لن تكون مدفوعًا بالذنب ، بل الدافع الإيجابي ، والذي يتبين في النهاية أنه أكثر فاعلية.
   • الجمل التي تحتوي على كلمة "should" التي تشير إلى أشخاص آخرين تولد أيضًا رد فعل مبالغًا فيه. على سبيل المثال ، قد تنزعج من التحدث إلى شخص لا يستجيب بالطريقة التي تريدها. إذا قلت لنفسك ، "يجب أن تكون سعيدة بشأن ما أقوله لها" ، فسوف تشعر بخيبة أمل وعلى الأرجح تشعر بالإهانة من حقيقة أن هذا الشخص لا يواجه ما تعتقد أنه "ينبغي" أن يمر به. تذكر أنه لا يمكنك التحكم في مشاعر الآخرين وردود أفعالهم.
5. 5 التعرف على التفكير العاطفي ومكافحته. عند استخدام التفكير العاطفي ، فإنك تخلط بين مشاعرك والحقائق. هذا النوع من التشويه شائع إلى حد ما ، ولكن مع القليل من الجهد ، ستتعلم كيفية التعرف عليه ومكافحته.
   • على سبيل المثال ، قد تتأذى من حقيقة أن مديرك أشار إلى بعض العيوب في مشروع كبير أكملته للتو. من خلال التفكير العاطفي ، قد تفترض أن رئيسك في العمل غير عادل لأن لديك مشاعر سلبية. عندما تشعر بالفشل ، قد تفترض أنك موظف لا قيمة له حقًا. لكن هذه الافتراضات ليس لها أساس منطقي.
   • للتعامل مع التفكير العاطفي ، حاول كتابة بعض المواقف التي تعرضت فيها لردود فعل عاطفية سلبية. ثم صِف الأفكار التي ظهرت في ذهنك. اكتب عن المشاعر التي مررت بها بعد هذه الأفكار. أخيرًا ، قم بتحليل النتائج الفعلية للوضع. هل يتطابقون مع ما كنت تعتقد أنه واقع بناءً على مشاعرك؟ من المحتمل أن تجد أن مشاعرك لا مبرر لها.
6. 6 تعرف على الاستنتاجات المتسرعة وحاربها. الاستنتاجات المتسرعة تشبه إلى حد بعيد التفكير العاطفي. عند التوصل إلى نتيجة متسرعة ، فإنك تتمسك بتفسير سلبي للموقف دون وجود أي حقائق تدعم هذا التفسير. في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الهستيريا ، مثل السماح لأفكارك بالخروج تدريجياً عن السيطرة حتى تصل إلى أسوأ السيناريوهات الممكنة.
   • قراءة الأفكار هي نوع من القفز إلى الاستنتاجات التي يمكن أن تسهم في فرط الحساسية العاطفية. عندما تحاول قراءة العقول ، فإنك تفترض أن الناس يتفاعلون بشكل سلبي مع بعض سماتك ، حتى لو لم يكن لديك أي دليل على هذه العبارة.
   • على سبيل المثال ، إذا كانت صديقتك لا تجيب عليك بشأن ما تريده على العشاء ، فقد تفترض أنها تتجاهلك. ليس لديك دليل على أن الأمر كذلك ، لكن مثل هذا التفسير المتسرع يمكن أن يؤذيك ويغضبك.
   • العرافة هي نوع آخر من الاستنتاج المتسرع. يحدث هذا عندما تتوقع نتيجة سيئة ، بغض النظر عن الأدلة التي لديك. على سبيل المثال ، لا تقترح مشروعًا جديدًا في العمل لأنك واثق من أن رئيسك سيرفضه.
   • الشكل المتطرف للقفز إلى الاستنتاجات يحدث عندما تبدأ في المبالغة في الدرامية. على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على رد من حبيبتك على رسالة ما ، فقد تفترض أنها غاضبة منك.ثم قد تعتقد أنها تتجنب المحادثة لأنها تخفي شيئًا عنك ، مثل أنها لم تعد تحبك حقًا. ثم قد يكون لديك فكرة أن علاقتك تنهار وأنك ستعيش حياتك بأكملها مع والدتك. هذا مثال متطرف ، لكنه يوضح سلسلة القفزات المنطقية التي يمكن أن تحدث إذا سمحت لنفسك بالقفز إلى الاستنتاجات.
   • حارب قراءة العقل بالتحدث بصراحة وصدق مع الناس. لا تبدأ محادثة بالاتهامات أو اللوم ، ولكن اسألهم عما يحدث بالفعل. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب إلى صديقك: "مرحبًا ، ربما تريد التحدث معي بشأن شيء ما؟" إذا قالت لا ، فقط اقبل هذه الإجابة.
   • حارب التخمين والإفراط في الدراما من خلال فحص الأدلة المنطقية لكل خطوة من خطوات عملية التفكير الخاصة بك. هل لديك دليل على افتراضك؟ هل ترى شيئًا في الموقف الحالي يمكن أن يكون دليلًا واقعيًا على تفكيرك؟ في كثير من الأحيان ، إذا سمحت لنفسك بالتفكير في رد فعلك خطوة بخطوة ، فستجد أن قفزاتك المنطقية لا يدعمها أي شيء. بمرور الوقت ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على إيقاف هذه الزيادات المفاجئة.

جزء 3 من 3: اتخاذ الإجراءات

1. 1 يتأمل. يمكن أن يساعدك التأمل ، وخاصة التأمل اليقظ ، في التعامل مع ردود أفعالك العاطفية. حتى أنه سيساعدك على تحسين قدرة عقلك على الاستجابة لمصادر التوتر. من خلال ممارسة أسلوب اليقظة ، فإنك تقر وتقبل العواطف كما هي ، دون إصدار أحكام. إنه مفيد جدًا في التغلب على الحساسية المفرطة العاطفية. اذهب إلى الفصل أو مارس التأمل عبر الإنترنت أو مارس التأمل اليقظ بنفسك.
   • ابحث عن مكان هادئ حيث لا يزعجك أحد أو يزعجك. اجلس على الأرض أو على كرسي بظهر مستقيم. يمكن أن يؤدي التراخي إلى صعوبة التنفس بشكل صحيح.
   • أولاً ، ركز على عنصر واحد من تنفسك ، مثل إحساس صدرك صعودًا وهبوطًا ، أو الصوت الذي تصدره من أنفاسك. ركز على هذا العنصر لبضع دقائق أثناء التنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
   • وسّع نطاق تركيزك لإشراك حواسك الأخرى. على سبيل المثال ، ركز على ما تسمعه وتلمسه وتشمه. سيكون من الأسهل عليك التركيز إذا أغلقت عينيك ، حيث تميل الصور المرئية إلى تشتيت انتباهنا بسهولة.
   • تقبل الأفكار والمشاعر التي تظهر ، ولكن لا تقسمها إلى "جيدة" و "سيئة". سيساعدك قبول هذه الأفكار بوعي عند ظهورها ، خاصة في البداية: "أستطيع أن أشعر أن أصابع قدمي تزداد برودة. لدي شعور بأنني مشتت ".
   • إذا شعرت بالتشتت ، ركز على تنفسك مرة أخرى. اقضِ حوالي 15 دقيقة يوميًا في التأمل.
   • ستجد مقالات عن تأمل اليقظة على موقع مركز أبحاث اليقظة في جامعة كاليفورنيا وكذلك على شبكة BuddhaNet.
2. 2 تعلم تفاعل إيجابي. أحيانًا يصبح الناس مفرطين في الحساسية لأنهم لا يستطيعون التعبير بوضوح عن مشاعرهم واحتياجاتهم للآخرين. إذا كنت في العادة سلبيًا بشكل مفرط في التواصل ، فسيكون من الصعب عليك أن تقول لا وأن تنقل أفكارك ومشاعرك بوضوح وصدق. يمكن أن يساعدك تعلم التواصل بشكل إيجابي في التعبير عن احتياجاتك ومشاعرك ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على الشعور بأنك مسموع ومقدَّر.
   • استخدم الجمل مع كلمة "أنا" للتعبير عن مشاعرك ، على سبيل المثال ، "لقد كنت مستاءً عندما تأخرت عن موعدنا" أو "أفضل المغادرة مبكرًا للاجتماعات لأنني أخشى أن أتأخر." بهذه الطريقة ، لن تلوم الشخص الآخر وتركز على عواطفك.
   • أثناء المحادثة ، اطرح أسئلة إضافية. هذا مهم بشكل خاص إذا كانت المحادثة مشحونة عاطفياً.محاولة توضيح الموقف سيمنعك من المبالغة في رد الفعل. على سبيل المثال ، عندما ينتهي الشخص الآخر من التحدث ، اسأل ، "لقد قلت _____. هل فهمت بشكل صحيح؟ " ثم دع الشخص الآخر يشرح لك.
   • تجنب الضرورات القاطعة. كلمات مثل "ينبغي" أو "ينبغي" إنشاء حكم أخلاقي على أفعال الآخرين ويمكن تفسيرها على أنها أحكام أو مطالب. حاول استبدالها بـ "أنا أفضل ..." أو "أود منك ..." على سبيل المثال ، بدلاً من "يجب أن تتذكر إخراج القمامة" ، قل ، "أريدك أن تتذكر إخراج القمامة. عندما تنسى ، يبدو لي أنني وحدي يجب أن أكون مسؤولاً عن كل شيء ".
   • احذر من الافتراضات. لا تفترض أنك تعرف ما يحدث. اطلب من الآخرين مشاركة أفكارهم وخبراتهم. استخدم عبارات مثل "ما رأيك؟" أو "بماذا تنصح؟"
   • كن على دراية بحقيقة أن الآخرين قد يكون لديهم أفكار مختلفة حول قضية معينة. الجدال حول من هو على صواب ومن على خطأ يمكن أن يثيرك ويغضبك. العواطف ذاتية. عندما يتعلق الأمر بالعواطف ، لا يوجد حل صحيح. استخدم عبارات مثل "تجربتي مع هذه المشكلة مختلفة تمامًا" وتقبل مشاعر الطرف الآخر حتى لا تسيء إلى تجربة جميع المعنيين.
3. 3 تصرف فقط بعد أن تهدأ. يمكن أن تتداخل عواطفك مع كيفية تفاعلك مع الموقف. يمكن أن تؤدي الأفعال العاطفية إلى عواقب قد تندم عليها لاحقًا. حاول أن تهدأ لبضع دقائق قبل الرد على موقف أثار رد فعل عاطفي قوي.
   • اسأل نفسك السؤال "إذا ... إذن." "إذا فعلت هذا الآن ، فماذا قد يحدث لاحقًا؟" ضع في اعتبارك أكبر عدد ممكن من النتائج الإيجابية والسلبية. ثم قارن هذه العواقب مع رد فعلك.
   • لنفترض أنك خضت للتو مناوشة لفظية مع زوجتك. أنت غاضب للغاية وممتعض لدرجة أن لديك أفكار لطلب الطلاق. توقف واسأل نفسك سؤال "إذا… ثم". إذا طلبت الطلاق فماذا يمكن أن يحدث؟ قد يشعر زوجك بالإهانة وغير المحبوب. سيتذكر هذا لاحقًا عندما يهدأ كلاكما ، معتبراً ذلك علامة على أنه لا يثق بك عندما تكون غاضبًا. وله في حمو الغضب أن يوافق على الطلاق. هل تحتاج مثل هذه العواقب؟
4. 4 تعامل مع نفسك والآخرين برأفة. سوف تكتشف حقيقة أنه بسبب الحساسية المفرطة ، فإنك تتجنب المواقف المجهدة وغير السارة. قد يبدو لك أن أي خطأ في العلاقة يمكن أن يصبح حجر عثرة ، لذلك تتجنب العلاقات تمامًا أو تكون غير مهمة. عامل الآخرين (ونفسك) برأفة. أنت بحاجة لرؤية الأفضل في الناس ، وخاصة أولئك الذين تعرفهم شخصيًا. إذا تعرضت مشاعرك للأذى ، فلا تفترض أنه كان متعمدًا: عبر عن تفهمك الرحيم بأن الجميع ، بما في ذلك الأصدقاء والأحباء ، يرتكبون الأخطاء.
   • إذا تعرضت مشاعرك للأذى ، فاستخدم التفاعل الإيجابي للتعبير عنها لأحبائك. قد لا يعرف حتى أنه قد أساء إليك ، وإذا كان يحبك ، فسوف يرغب في معرفة كيفية تجنبه في المستقبل.
   • لا تنتقد الآخرين. على سبيل المثال ، إذا نسي صديقك أن لديك موعدًا لتناول طعام الغداء وشعرت بالإهانة ، فلا تبدأ المحادثة بعبارة: "لقد نسيتني وأذيت مشاعري". بدلاً من ذلك ، قل ، "لقد شعرت بالإهانة عندما نسيت اجتماعنا ، لأن الوقت الذي نقضيه معًا مهم جدًا بالنسبة لي." ثم ادعوه للتعبير عن أفكاره: "ربما حدث شيء؟ هل تريد التحدث معي عن هذا؟ "
   • لا تنس أن الآخرين لا يريدون دائمًا مشاركة عواطفهم وخبراتهم ، خاصةً إذا كانوا لا يزالون جددًا ولم يفهموها تمامًا.لا تأخذ الأمر على محمل شخصي إذا كان الشخص العزيز عليك لا يريد التحدث معك بشأنه على الفور. هذه ليست علامة على أنك فعلت شيئًا خاطئًا ، فالأمر يستغرق وقتًا فقط لفهم ما يشعر به.
   • عامل نفسك كما تفعل مع صديق تحبه وتهتم به. إذا لم تخبر صديقك بشيء مؤذٍ أو حكم عليه ، فلماذا تخبر نفسك؟
5. 5 اطلب المساعدة المتخصصة إذا لزم الأمر. في بعض الأحيان ، حتى لو بذلت قصارى جهدك للتعامل مع الحساسية العاطفية ، فلا يزال من الممكن أن تفقدها. يمكن أن يساعدك إشراك طبيب نفساني مرخص في فهم مشاعرك وردود أفعالك تجاههم في بيئة آمنة وداعمة. يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي أو المعالج ذو الخبرة في الكشف عن أنماط التفكير الضارة وتعليمك مهارات جديدة لمساعدتك في التعامل مع مشاعرك.
   • يحتاج الأشخاص الحساسون إلى مزيد من المساعدة في تعلم تقنيات التحكم في المشاعر السلبية ومهارات التعامل مع المواقف العاطفية. هذا لا يعني أنك تعاني من مرض عقلي ، ولكن فقط أنك بحاجة إلى مساعدة في تعلم مهارات مفيدة في إدارة الذات.
   • يساعد المعالجون النفسيون أيضًا الأشخاص العاديين. ليس عليك أن تكون "مريضًا عقليًا" أو لديك مشكلة رهيبة لرؤية طبيب نفساني أو معالج نفسي. هم نفس المتخصصين مثل أطباء الأسنان وأطباء العيون والممارسين العامين أو المعالجين الفيزيائيين. في حين أن علاجات الصحة العقلية مهملة في بعض الأحيان (على عكس التهاب المفاصل أو تسوس الأسنان أو الالتواءات) ، فهذا شيء يحتاجه الكثير من الناس.
   • يعتقد البعض أيضًا أنه يجب على الناس قبولها فقط وأن يكونوا أقوياء بمفردهم. مثل هذا البيان يمكن أن يسبب الكثير من الضرر. بينما يجب أن تبذل قصارى جهدك للتعامل مع مشاعرك بنفسك ، يمكنك أيضًا الحصول على مساعدة خارجية. تمنع بعض الاضطرابات ، مثل الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب ، الشخص من التعامل الجسدي مع عواطفه بمفرده. لا حرج في طلب الدعم. هذا يعني أنك تعتني بنفسك.
   • لا يستطيع علماء النفس والمعالجون النفسيون وصف الأدوية ، ولكن المعالج ذو الخبرة يعرف متى يحيلك إلى طبيب يمكنه تشخيص ووصف الأدوية لاضطرابات مثل الاكتئاب أو القلق.
6. 6 حساسية عاطفية عالية يمكن تترافق مع الاكتئاب أو اضطراب آخر. يولد بعض الناس حساسين للغاية ، وهو ما يمكن رؤيته منذ الطفولة المبكرة. هذا ليس اضطرابًا ، وليس مرضًا عقليًا أو نوعًا من المرض - هذه فقط سمة من سمات شخصية الشخص. ومع ذلك ، إذا زادت حساسية الشخص من عادية إلى مفرطة ، فقد أصبح شديد الحساسية أو يبكي أو سريع الانفعال ، فقد يكون هذا علامة على وجود مشاكل.
   • في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون الحساسية العاطفية العالية نتيجة للاكتئاب ، مما يجعل الشخص غير قادر على التعامل مع المشاعر (السلبية والإيجابية على حد سواء).
   • يمكن أن تسبب الاختلالات الكيميائية حساسية عاطفية عالية. على سبيل المثال ، يمكن للمرأة الحامل أن تتفاعل عاطفياً للغاية. الأمر نفسه ينطبق على الشاب الذي يمر بمرحلة البلوغ أو يعاني من مشكلة في الغدة الدرقية. يمكن أن تسبب بعض الأدوية أو العلاجات تغيرات عاطفية.
   • يجب أن يقوم طبيب متمرس بفحصك للكشف عن الاكتئاب. يمكنك أيضًا تشخيصه بنفسك بسهولة ، ولكن لا يزال من الأفضل طلب المساعدة من متخصص يمكنه فهم ما إذا كان الشخص مصابًا بالاكتئاب أو إذا كانت الحساسية المفرطة ناتجة عن عوامل أخرى.
7. 7 كن صبورا. النمو العاطفي يشبه النمو الجسدي. يستغرق وقتا وأحيانا غير سارة. الخبرة سوف تأتي من خلال الأخطاء التي يجب ارتكابها.الفشل والمشاكل الأخرى ضرورية في عملية النمو العاطفي.
   • أن تكون شديد الحساسية في مرحلة المراهقة أصعب بكثير من كونك بالغًا. على مر السنين ، تتعلم كيفية التعامل مع مشاعرك بشكل أكثر فعالية ، وتكتسب أيضًا القدرة على التعامل مع صعوبات الحياة.
   • لا تنس أنه يجب أن تعرف شيئًا جيدًا قبل أن تفعل أي شيء. وإلا فسيكون الأمر أشبه بالسفر إلى أماكن جديدة بعد إلقاء نظرة سريعة على الخريطة دون فهم أي شيء. أنت لا تعرف ما يكفي عن المنطقة لتصل إلى الطريق وستضيع بالتأكيد هنا. ادرس خريطتك الذهنية ، وبعد ذلك سيكون لديك فهم أفضل لحساسيتك وكيفية التعامل معها.

نصائح

• إن التعاطف مع نقائصك يزيل الخجل ويزيد من التعاطف مع الآخرين.
• لا تفترض أنك تحتاج دائمًا إلى شرح قلقك للآخرين من أجل تبرير أفعالك أو عواطفك. لا بأس في الاحتفاظ بها معك.
• تعامل مع الأفكار السلبية. يمكن أن تسبب الحوارات السلبية الداخلية ضررًا جسيمًا. إذا كانت لديك أفكار نقد ذاتي مفرطة في رأسك ، ففكر فيما يلي: "كيف سيكون شعوره إذا أخبرته بذلك؟"
• تختلف المحفزات العاطفية من شخص لآخر. حتى إذا كنت تعرف شخصًا لديه محفز مشابه لمشكلة مماثلة ، فإن كيفية تأثيره عليك يمكن أن تؤثر عليه بطريقة مختلفة تمامًا. هذا المبدأ عشوائي وليس عالميًا.