المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: فقدان الدهون
• جزء 2 من 3: بناء القوة
• جزء 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• ماذا تحتاج

سيكون من الجيد أن تصبح عضلاتك وعرة بعد بضع رحلات إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يستغرق جسمك وقتًا لتكوين ستة مكعبات وعضلات ذات رأسين واضحة. إذا كنت ترغب في الحصول على شكل جديد ، التزم بروتين حرق الدهون واكتساب القوة لمدة 8 أسابيع على الأقل للإشارة إلى العضلات التي تكونت.

خطوات

جزء 1 من 3: فقدان الدهون

1. 1 مارس تمارين الكارديو 5-6 أيام في الأسبوع. تركز تمارين الكارديو على حرق الدهون ، بينما تعمل تمارين القوة على تمرين العضلات. كلا النوعين من التمارين مفيدان لك ، لكن أفضل طريقة هي الجمع بينهما.
2. 2 تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل. في معظم الحالات ، يستخدم الجسم مخازن الكربوهيدرات في أول 15-20 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة. هذا يعني أنك ستبدأ في فقدان الدهون بعد هذا الوقت.
3. 3 قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة للحصول على أفضل النتائج. جرب العلاج الطبيعي أو التمارين الرياضية أو المعسكر التدريبي لإنجاز أفضل أعمالك لمدة 1-4 دقائق ثم استرح لمدة 1-4 دقائق. أظهرت الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة هو أفضل طريقة لحرق الدهون بسرعة.
4. 4 مارس تمارين القلب لفترة أطول في الأيام التي لا تتأرجح فيها. حاول ممارسة 45-60 دقيقة من التمارين بدلاً من 30 دقيقة لحرق المزيد من الدهون وتقوية عضلاتك بشكل أفضل.ومع ذلك ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يمثل مزحة قاسية على جسدك ، لذا يجب أن تستريح يومًا أو يومين في الأسبوع.

جزء 2 من 3: بناء القوة

1. 1 خطط لتمارين القوة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، ثلاثة أيام في الأسبوع.
2. 2 استرح بين التمارين 36 إلى 48 ساعة. إذا مارست الرياضة بشكل صحيح ، فسوف تنكسر الكثير من ألياف العضلات. يستغرق جسمك وقتًا لإعادة بناء عضلاتك وتقويتها.
   • إذا كان لديك وقت محدود يمكنك تخصيصه لتقوية الجسم بشكل عام ، فاحرص بشكل خاص على الجزء العلوي من الجسم في أحد الأيام والجزء السفلي في اليوم التالي. العمل على تقوية منطقة البطن يمكن القيام به مع استراحة لمدة 24 ساعة.
3. 3 اختر وزن تدريب يسمح لك بأداء 12 إلى 15 مجموعة. هناك جدل مفاده أنه كلما زاد الوزن الذي ترفعه ، زاد الوزن الذي ترفعه ، وقل وزنك ، ولكن كلما زاد عدد المجموعات ، كلما كانت عضلاتك أكثر تحديدًا وبروزًا. ومع ذلك ، يظهر التدريب الحديث أن الوسط أفضل.
4. 4 التركيز على جودة الحركة والشكل الجيد. لا تشد عضلاتك حتى تتمكن من القيام بذلك تمامًا. ادفع واسحب ببطء.
5. 5 قم بمجموعة تستمر من 30 ثانية إلى دقيقة. كرر ثلاث مرات.
6. 6 اجلب عضلاتك إلى الإرهاق. ثلاث مجموعات من تمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمارين الضغط يجب أن تترك شعوراً بالارتعاش في اليدين. إذا لم يكن كذلك ، يجب أن تضيف المزيد من الوزن.
7. 7 اشغل أكبر عدد ممكن من العضلات. لا تمرن العضلة ذات الرأسين دون إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. لن تحصل على تعريف جيد إذا كان جسمك لا يعمل بكامل قوته.
   • إذا كنت لا تعرف الكثير من التمارين ، فقم بالتسجيل في بعض التدريبات مع مدرب شخصي. سيساعدك على إنشاء دورة تدريب جيدة التنظيم.
8. 8 قم بتقييم مدى انقباض عضلاتك أثناء الراحة. عندما تصبح العضلات أكثر صلابة ، تبدأ الراحة في الظهور. عندما تحرق الدهون ، تصبح عضلاتك أكثر تحديدًا.

جزء 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 1 تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالبروتين وشربها بعد التمرين. يساعد البروتين على إعادة بناء عضلاتك واستعادة لياقتك بشكل أسرع. جرب مخفوق البروتين: زبدة الفول السوداني أو التفاح أو الدجاج أو المكسرات أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
2. 2 ضع التغذية في دائرة الضوء. غالبًا ما يقول المدربون ، "تتشكل القيمة المطلقة في المطبخ" ، حيث يستهلك الكثير من الناس المزيد من الكربوهيدرات والدهون أكثر مما يمكنهم تحمله من خلال النشاط البدني. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، يجب أن تكون ذكيًا بشأن ما تأكله ، مع التركيز على البروتينات والخضروات ، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة.
3. 3 طهي المزيد من الخضروات والأطعمة الخالية من البروتين. يجب أن تزيد من مدخولك لمساعدة جسمك على الحصول على الشكل. إذا أمكن ، احصل على الكربوهيدرات من الخضروات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والبروكلي والقرنبيط واليقطين.
4. 4 تناول الحبوب الكاملة. الكينوا والقمح الحنطة ونخالة الشوفان والقطيفة والحبوب الأخرى غنية جدًا بالبروتين. استبدل القمح والأرز بهذه الحبوب.
5. 5 اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. قد يحتاج جسمك إلى ضعف كمية الماء التي كان يحتاجها قبل زيادة نظام التدريب الخاص بك.
6. 6 حاول أن تشرب القهوة قبل تمارين القوة مباشرة. أظهرت بعض الدراسات أنه يمكنك ممارسة الرياضة بشكل أفضل وبناء المزيد من العضلات عن طريق تناول الكافيين قبل التمرين.

ماذا تحتاج

• ساعة / مؤقت
• وجبات خفيفة غنية بالبروتين
• كل الحبوب
• البروتين الخالية من الدهون
• خضروات
• ماء
• قهوة