المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

هل سبق لك أن رأيت شخصًا يقوم بقفزات عالية وأردت تجربته؟

خطوات

1. 1 خذ شريط قياس وشريط طبي وابحث عن فتحة القفز العالي. بالنسبة للقافزين المبتدئين ، يفضل استخدام كابل ممتص للصدمات ، حيث يمكن أن يكون الهبوط على شريط القفز العالي ضارًا.
2. 2 حدد رجلك المتأرجحة. هناك طريقتان لمعرفة ذلك: الاستلقاء على بطنك ، ثم الوقوف ، أو دفعك من الخلف. انتبه للساق التي وضعتها أمامك للوقوف ، أو الساق التي أمنت نفسك بها حتى لا تسقط. إذا وضعت رجلك اليمنى إلى الأمام ، فابدأ بالجانب الأيمن. إذا تحركت قدمك اليسرى إلى الأمام ، فابدأ من الجانب الأيسر. هذا مهم لأن الساق التي ستقدمها ستكون أساسية وبالتالي أقوى. ستحتاج إلى ساقك الأقوى لرفع الركبة ، لأن هذا سيحسب معظم الارتفاع الذي ستقفز إليه.
3. 3 تشغيل الإقلاع. يجب أن يتكون مسار الإقلاع بأكمله من 5-8 خطوات كبيرة في الطول ، مع استمرار الثلاثة الأخيرة في قوس. يجب أن يتم تنفيذ باقي الخطوات بسرعة مسيطر عليها على طول الخط. انعطف تدريجيًا في اتجاه منطقة القفز (مستوى / عقبة خيالية تم إنشاؤها بواسطة الشريط) ، واكتسب السرعة. يجب أن تكون آخر ثلاث خطوات كبيرة (أو 6 خطوات صغيرة) في شكل قوس ، ويجب أن تكون الأخيرتان الأسرع. تتمثل إحدى طرق توقيت الخطوات في جعل العبور يركض خطواته في الاتجاه المعاكس من حفرة القفز. يجب أن يبدأ من مكانه (انظر الخطوة 4) ، ثم يركض بسرعة في الزاوية ويبدأ الجري بخطوات واسعة عند الوصول إلى خط مستقيم. تسمح هذه الطريقة بمجموعة متنوعة من أطوال الخطوات وسرعاتها. بعد أن يسخن اللاعب الرياضي ، يجب دائمًا إجراء التعديلات ، لأن الإحماء يغير خطواته. عندما يتم ضبط الخطوات ، قم بقياس طولين: المسافة من اللوح الخشبي إلى النقطة التي تكون نقطة بداية الخطوات متعامدة عليها ، والمسافة من تلك النقطة إلى نقطة بداية الخطوات.
4. 4 موقف القفز. الموضع المثالي ، أو المكان الذي تقف فيه ساقك الثانية غير الرئيسية أثناء القفز ، على بعد ثلث مركز الحفرة وبطول ذراع تقريبًا من المركز. يسمح هذا للقافز بالتحليق فوق منتصف الشريط ، وهو أدنى نقطة ، حيث يتدلى الشريط أثناء وجوده في الهواء ، وبالتالي يمنع الإصابة العرضية للقافزين عديمي الخبرة حول الحامل. بمجرد تعلم الأساسيات ، يجب أن يعمل الواثبون على إمالتهم للدخول في وضع بزاوية 45 درجة تقريبًا من الأرض. (يمكن رؤية هذا التأثير في مثال قلم رصاص مقلوب رأسًا على عقب. إذا حرّكت القلم الرصاص للأمام ورميته بزاوية على الطاولة ، فسوف يرتد بشكل مستقيم لأعلى. إذا حررته في وضع عمودي ، فلن يفعل القفز ، ولكن ببساطة تقع.)
5. 5 تأرجح الركبة. يجب أن يكون التركيز الرئيسي للوضع هو تأرجح الركبة السريع والقوي. يجب أن تنزلق الركبة على طول الجسم وبعيدًا عن الحفرة. هذا ما يسمح لك بإدارة ظهرك إلى البار. لاحظ أن الكتفين والجذع يتبعان الركبة. يجب ألا يكون هناك التواء جانبي.
6. 6 يلوي. يجب أن ينحني العبور مثل وتد تحته ، أو كما لو أنه يصنع جسراً في الهواء. تأكد من إمالة رأسك للخلف (الذقن لأعلى) ، وإلا سينتقل الضغط إلى ظهرك ولن ينحني جسمك تلقائيًا. تذكر أن الانحناء يمنع القفز من الارتفاع ، لذلك يجب أن يتأخر حتى تأخذ كل ما تستطيع من أرجوحة الركبة.الرأس هو "دفة" القفزة ، لذلك إذا كانت هناك مشاكل في الانحناء المبكر ، فعادة ما يتم إرجاع الرأس إلى جانب الحفرة ، مما يتسبب في "غوص" القافز. يحدث الخروج المبكر من الانحناء عن طريق رفع الرأس لأعلى بينما لا يزال الجذع فوق اللوح الخشبي.
7. 7 الهبوط. يؤدي رفع رأسك إلى ارتفاع قدميك بشكل حاد. هذا عادة لا يحتاج إلى تعلمه ، لأنه رد فعل طبيعي عند السقوط للخلف. غالبًا ما تكون محاولة تأخير الدوران المنعكس حول العارضة مشكلة. يجب أن يسعى الواصل إلى الهبوط على أعلى الكتفين قدر الإمكان ، مع التأكيد على قدرته على تحمل الانحناء والدوران بشكل صحيح. هذا ، بدوره ، يجبره على القيام بالدحرجة للخلف بسبب عزم الدوران ، لذا تأكد من أن ركبتيك متباعدتان عند الهبوط ، وإلا يمكنك ركل نفسك في وجهك بركبة.
8. 8 استمر في المحاولة حتى تنجح! تذكر أن تركز على جانب واحد فقط في كل مرة لتجنب الشلل التحليلي.
9. 9 هذا كل شئ!

نصائح

• عندما تكون جاهزًا للوح الخشبي ، ابدأ بتثبيته على ارتفاع بضعة سنتيمترات فوق السجادة واعمل تدريجياً حتى تصل إلى مستواك.
• إذا كنت ترغب في الانحناء جيدًا فوق الشريط ، فتأكد من أن ظهرك قادر على القيام بذلك. قبل القفز ، قف على الجسر (جسر الجمباز) وانظر إلى أي مدى يمكنك رفع الوركين. يجب أن ترى خلفك. قف دائمًا على الجسر على الأرض ولا تفعل ذلك أبدًا في الهواء ، إلا إذا كنت على وشك القيام بقفزة عالية والهبوط على السجادة. لا تنحني كثيرًا لأنك قد تصيب ظهرك.
• أثناء القفز ، ادفع وركيك لأعلى. سيسمح هذا لجسمك بالتقوس أكثر.
• قم بالركض في قوس ، ولكن لا تصعد على الشريط مباشرة ، وادفع بقدم واحدة.
• ينحني للخلف. كلما زاد الانحناء ، زادت ساقيك.
• ابدأ مع عدم وجود شريط أو شريط مطاطي.
• هذه المقالة للمبتدئين. الخيار الأفضل هو الاتصال بمدرب الوثب العالي الذي يعرف عيوبك ويمكنه تصحيحها.
• لتعلم القفز إلى أعلى: أزل الشريط وقف للخلف وواجه المكان الذي كان عليه من قبل. يجب أن تقف أمام السجادة مباشرة ، على بعد خطوة واحدة فقط أو أقل من السجادة. ثم قفز لأعلى ، متظاهراً بالقفز فوق لوح خيالي. أثناء هذا التمرين ، يجب أن تعمل على حركات ذراعك وثنيها.
• الأسلوب المناسب هو استخدام طريقة "فوسبري فلوب".
• تبدأ النساء في القفز من ارتفاع 120 سم ، والرجال - من ارتفاع 150 سم.

تحذيرات

• لا تستخدم الفراش أبدًا! قد تبدو هذه فكرة جيدة ، ولكن إذا ضغطت بقوة ، فسوف تقلع وتضرب الأرض.
• القفز تحت الإشراف أو الاتصال بصديق في حالة تعرضك للأذى.
• لا تقفز بدون سجادة أمان! سوف تصاب بجروح خطيرة.
• لمزيد من الحماية ، ضع حصائر صغيرة بين الحصائر الكبيرة.

ماذا تحتاج

• روليت
• مجموعة كاملة للقفزات العالية (حصيرة ، حامل (حاملات داعمة) ولوح خشبي)
• لاصق طبي أبيض (كملاذ أخير ، ضمادات طبية). تعمل الأزرار بشكل جيد ، خاصةً إذا كان سطح الجنزير رطبًا ولا يلتصق اللاصق.
• صديق أو والد