المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تحضير الطعام
• طريقة 2 من 4: اختيار المكونات منخفضة السعرات الحرارية
• طريقة 3 من 4: وصفات عصير منخفضة السعرات الحرارية
• الطريقة 4 من 4: اختيار الخلاط المناسب
• نصائح
• تحذيرات

العصير هو مشروب رائع مصنوع من الفواكه والخضروات الطازجة المقطعة ومكونات أخرى بما في ذلك منتجات الألبان ومساحيق البروتين والشاي والفيتامينات والأعشاب. يتم تسويق العصائر كأطعمة صحية ، لكنها يمكن أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية. تعرف على كيفية صنع عصير منخفض السعرات الحرارية للاستفادة من المشروب.

خطوات

طريقة 1 من 4: تحضير الطعام

1. 1 تحضير الطعام بالنسب الصحيحة. ستحتاج إلى قاعدة سائلة - اسكبها في الخلاط قبل الفواكه والخضروات والأطعمة الأخرى. سيحمي هذا الشفرات من التلف ويبسط عملية التقطيع.
   • يجب أن تكون نسبة السائل إلى الفواكه والخضروات شيئًا من هذا القبيل: لكل كوبين (500 مليلتر) من السائل ، أضف 3/4 كوب (140-150 جرامًا) من الفاكهة. يمكنك إضافة المزيد من الفاكهة والخضروات ، خاصة إذا كانت غنية بالعصارة.
   • للحصول على عصير منخفض السعرات الحرارية ، اختر نوعين أو نوعين من الفاكهة وأضف الأعشاب والبروتين وبعض التوابل.
   • يُمزج الفواكه عالية السعرات الحرارية (الموز والأناناس) مع الفواكه منخفضة السعرات الحرارية (التوت). بدلاً من 250 مل من حليب الجوز ، أضف 125 مل من الحليب قليل الدسم و 125 جرامًا من الماء.
   • أضف الثلج في النهاية إذا كنت تريد تبريد العصير وتغيير قوامه وجعله أرق.
2. 2 ابدأ بأساس سائل. العصائر سميكة جدًا ، لذا يجب استخدام كريم أساس سائل خفيف. أي سائل سيعمل: حليب البقر أو الصويا ، شاي الأعشاب ، حليب المكسرات. إذا قررت استخدام حليب البقر ، فاشترِ قليل الدسم (1-2٪ دسم). استخدم الحليب غير المحلى بدلاً من الحليب الحلو والمكسرات. يمكن اعتبار الأساسيات التالية منخفضة السعرات الحرارية:
   • ماء؛
   • حليب اللوز غير المحلى ؛
   • ماء جوز الهند أو حليب بدون سكر ؛
   • حليب الأرز
   • شاي أخضر.
3. 3 أضف الفواكه والخضروات المجمدة أو الطازجة. ستخلق هذه المنتجات الجزء الأكبر من المشروبات. يمكنك أيضًا استخدام الفواكه أو الخضار المجمدة ، لكن من الأفضل تناول فواكه طازجة. يمكنك وضع أي فواكه أو خضروات في العصير. إذا كنت ترغب في تقليل محتوى السعرات الحرارية في المشروب ، فاختر المزيد من الخضروات والفواكه.
   • الخضار الورقية الداكنة (اللفت ، السبانخ) ، الجزر ، الخيار ، الطماطم ، الأفوكادو ، البنجر مناسبة للعصائر. يمكنك أن تأخذ أي فاكهة. جرب إضافة التوت أو البطيخ أو الموز أو الأناناس أو الكمثرى أو الخوخ أو المانجو أو الكيوي إلى العصائر.
   • يمكنك شراء مجموعات العصائر الجاهزة من متجر البقالة ، أو يمكنك تجميد الفواكه والخضروات بنفسك. يمكن تجميد الموز والمانجو والتوت والملفوف والسبانخ وحتى البطيخ. نظرًا لأنك ستطحنها على أي حال ، فلا داعي للقلق بشأن مدى جودة تجميدها.
4. 4 أضف البروتين. للحصول على عصير صحي منخفض السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى البروتين. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى إضافة مسحوق البروتين إلى الخلاط - فهناك طرق طبيعية أكثر لإضافة العناصر الغذائية إلى عصائرك. حاول إضافة:
   • الجبن قليل الدسم
   • زبادي يوناني قليل الدسم
   • الطحينة أو زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني منخفضة السعرات الحرارية بدون إضافة سكر
   • المكسرات (اللوز والجوز) ؛
   • بذور القنب أو الكتان أو القرع أو الشيا
   • التوفو.
5. 5 أضف شيئًا للنكهة. يمكنك جعل مذاق العصير الخاص بك أكثر إثارة دون إضافة سعرات حرارية إضافية. لا يجب أن تكون العصائر فراولة أو موزة أو استوائية - يمكن أن تكون جميع أنواع النكهات. جرب إضافة التوابل والأعشاب إلى العصائر الخاصة بك ، على سبيل المثال:
   • قرفة؛
   • جوزة الطيب؛
   • ريحان؛
   • نعناع؛
   • الكركم؛
   • حب الهال؛
   • كزبرة؛
   • زعتر؛
   • قرنفل؛
   • زنجبيل؛
   • فلفل حريف.

طريقة 2 من 4: اختيار المكونات منخفضة السعرات الحرارية

1. 1 اختر الفاكهة المناسبة. الفاكهة هي العنصر الأكثر شيوعًا في العصائر. تحتوي الفاكهة على سعرات حرارية أعلى من الخضار ، ولا تحتوي جميع الفواكه على سعرات حرارية منخفضة. فيما يلي قائمة بالفواكه الأقل سعرًا حراريًا:
   • 1 مشمش: 17 سعرة حرارية
   • نصف حبة جريب فروت: 20 سعرة حرارية
   • 1 حبة برقوق: 20 سعرة حرارية
   • 1 كيوي: 25 سعرة حرارية
   • 1 اليوسفي: 20 سعرة حرارية
   • 100 جرام من البطيخ: حوالي 20 سعرة حرارية
   • 1 خوخ: 36 سعرة حرارية
   • 1 برتقالة: 48 سعرة حرارية
   • 1 كمثرى: 48 سعرة حرارية
   • 1 نكتارين: 50 سعرة حرارية
   • نصف أناناس: 50 سعرة حرارية
   • حفنة من العنب البري - 51 سعرة حرارية ، العليق - 28 سعرة حرارية ، الكرز - 40 سعرة حرارية ، العنب - 60 سعرة حرارية ، التوت - 24 سعرة حرارية ، الفراولة - 24 سعرة حرارية.
   • قد يختلف محتوى السعرات الحرارية للكميات المحددة بسبب وزن الطعام.
2. 2 أضف الخضار. تعتبر الخضروات مثالية للعصائر منخفضة السعرات الحرارية. يمكن استخدام أي خضروات. تحتوي الخضروات التالية على أقل من 40 سعرًا حراريًا لكل وجبة:
   • جرجير أو سلطة أخرى ؛
   • نبات الهليون؛
   • بروكلي؛
   • كرنب؛
   • قرنبيط؛
   • أوراق اللفت والسبانخ واللفت والخردل ؛
   • كوسة وكوسة.
   • أوراق الفجل والفجل.
   • كرفس؛
   • جزرة.
3. 3 قلل السعرات الحرارية في قاعدتك السائلة. يمكن أن تكون القاعدة السائلة هي المكون الأكثر حمية والأكثر سعرات حرارية في العصير. تجنب القواعد الدهنية وغير الصحية مثل الآيس كريم والشراب والحليب كامل الدسم والحليب المحلى والعصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. أعط الأفضلية للبدائل الغذائية. الفواكه والخضروات لها طعم غني إلى حد ما ، لذلك ليست هناك حاجة لقاعدة ذات طعم مشرق. تحتوي القواعد التالية لكوب واحد (240 مل) على:
   • ماء جوز الهند: 46 سعرة حرارية
   • حليب اللوز غير المحلى: 30 سعرة حرارية
   • حليب الأرز غير المحلى: 120 سعرة حرارية
   • الماء والشاي الأخضر: 0 سعرات حرارية

طريقة 3 من 4: وصفات عصير منخفضة السعرات الحرارية

1. 1 اصنع عصير التوت الأزرق. سيكون هذا العصير غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والمعادن. يُسكب الحليب في الخلاط ، ويُضاف باقي المكونات ويُخفق حتى يصبح طريًا. سوف تحتاج إلى المنتجات التالية:
   • 1 كوب (250 مل) من الحليب الأساسي (اللوز أو الصويا أو جوز الهند غير المحلى)
   • 1 كوب توت أزرق
   • 1 ملعقة كبيرة زيت بذور الكتان
   • العسل أو الستيفيا حسب الرغبة
2. 2 اصنع عصير الموز والمكسرات. سيكون هذا العصير غنيًا بالمعادن (خاصة البوتاسيوم) والبروبيوتيك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. نضع اللبن واللبن في الخلاط أولاً ، ثم نضيف باقي الطعام. فوز حتى تصبح ناعمة. سوف تحتاج:
   • 1/2 كوب (125 مل) حليب قليل الدسم أو حليب جوز غير محلى
   • 1/2 كوب (125 مل) زبادي غير محلى وقليل الدسم (يمكن استخدام اليونانية)
   • 1/2 إلى 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو أو زبدة البندق
   • ربع أو نصف حبة موز ناضجة
   • العسل أو الستيفيا حسب الرغبة
3. 3 اصنع عصير السبانخ. سيكون هذا المشروب غنيًا بالحديد والألياف والفيتامينات A و C والدهون الصحية. إذا قمت بإضافة الجوز إلى العصير ، فسيكون المشروب مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ ، وسوف تحتاج إلى:
   • حوالي 1 كوب كبير (250 مل) أوراق سبانخ مغسولة
   • كوب ونصف من البطيخ المفروم
   • 50-60 مل من اللبن قليل الدسم أو الزبادي اليوناني
   • 1 ملعقة كبيرة مكسرات (جوز ، كاجو ، صنوبر ، جوز أمريكي ، بندق)
   • العسل أو الستيفيا حسب الرغبة
   • ضع الزبادي والبطيخ في الخلاط. ثم أضيفي ما تبقى من الطعام وقطعيها حتى تصبح ناعمة.
4. 4 اصنع لنفسك عصير الملفوف والتوت البري. هذا العصير غني بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات. أضف الكرنب والبرتقال والموز إلى قاعدة التوت البري في نفس الوقت. ثم صب عصير الليمون. سوف تحتاج:
   • حوالي كوبين من الكرنب الطازج
   • 1/2 كوب عصير توت بري غير محلى
   • 1/2 كوب ماء ، حليب جوز الهند ، جوز هند أو ماء أرز
   • 2 برتقال مقشر ومنزوع النوى
   • 2 حبة موز
5. 5 اصنع عصير الزنجبيل الأخضر. سوف ينشطك هذا العصير في الصباح الباكر ، خاصة إذا كان يعتمد على الشاي الأخضر. المشروب غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف. الزنجبيل له خصائص مضادة للالتهابات ويساعد في عسر الهضم. يُسكب الماء أو الشاي في الخلاط ، ويُضاف السبانخ والخس. ثم تضاف باقي المكونات وطحنها حتى تصبح ناعمة. سوف تحتاج:
   • كوب ونصف من الماء أو الشاي الأخضر
   • حوالي 1 كوب أوراق سبانخ
   • حوالي نصف كوب من أوراق الخس
   • 2 برتقال مقشر ومنزوع النوى
   • 2 حبة موز
   • قطعة صغيرة من الزنجبيل (2-3 سم) بدون جلد (يجب تقطيعها قبل الاستخدام)
   • 1 خيار
   • العسل أو الستيفيا حسب الرغبة
6. 6 اصنع عصير الربيع الخفيف. هذا المشروب المنعش جيد للشرب في الربيع. غالبًا ما يتم تخمير أوراق الهندباء في الربيع لتخفيف حزن الشتاء.
   • 1 كوب (250 مل) شاي أخضر
   • 1 كوب كزبرة
   • حوالي 1 كوب كرنب مقطع
   • حوالي 1 كوب من أوراق الهندباء المفرومة
   • 1 خيار مقطع شرائح
   • 1/2 كوب أناناس مفروم
   • 2-3 سم زنجبيل مقشر
   • نصف أفوكادو
   • العسل أو الستيفيا حسب الرغبة
   • صب الشاي الأخضر في الخلاط. أضف المكونات المتبقية واطحن حتى يصبح ناعمًا.
7. 7 اصنع عصير جوز الهند الأخضر. إنه مشروب خفيف ومنعش يمكنه استعادة قوتك. يساعد البقدونس في طرد السموم من الجسم. تُمزج المكونات التالية في الخلاط وتُخفق حتى تصبح ناعمة:
   • 1 كوب (250 مل) ماء جوز الهند
   • 1/3 كوب حليب جوز الهند
   • 1/2 كوب ملفوف مقطع
   • 1 ساق كرفس
   • 1 كمثرى بدون لب ولكن مع قشر
   • 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج (حوالي 2 غصن)
   • نصف أفوكادو
   • العسل أو الستيفيا حسب الرغبة
8. 8 اصنع عصير نباتي حار. هذا العصير منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. من المريح جدًا بالنسبة لهم تناول وجبة خفيفة. يُسكب الشاي الأخضر في الخلاط ، ويُضاف الملفوف والطماطم والكرفس والبصل الأخضر ، ويُخفق في الخلاط. ثم يضاف الثوم والليمون والفلفل الأحمر كتوابل.
   • 1 كوب (250 مل) شاي أخضر
   • حوالي 2 كوب كرنب مفروم
   • حوالي 3 أكواب طماطم مفرومة
   • 1-2 سيقان من الكرفس (كامل)
   • 2 ثوم معمر مفرومة
   • 1/4 ملعقة صغيرة ثوم طازج مسحوق
   • بعض عصير الليمون
   • 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون

الطريقة 4 من 4: اختيار الخلاط المناسب

1. 1 اصنع العصير في الخلاط ، وليس في معالج الطعام. أنت بحاجة إلى خلاط عالي الجودة ، لكن هذا لا يعني أن الجهاز يجب أن يكون قويًا جدًا. معالجات الطعام غير مناسبة لعمل العصائر لأنها مصممة للتعامل مع الأطعمة الصلبة ومكونات العصائر ناعمة جدًا (الفواكه والخضروات).
2. 2 جرب استخدام الخلاط اليدوي. الخلاط اليدوي هو خلاط يدوي. يحتوي هذا الخلاط على شفرات في الأسفل. من السهل تحضير العصائر باستخدام هذا الخلاط: يمكنك خلط المكونات في الحاوية التي ستشرب منها العصير ، أو يمكنك تحضيرها في وعاء منفصل.
   • لا يمكنك سحق الثلج بالخلاط اليدوي. قد يكون من الصعب أيضًا تقطيع الأطعمة المجمدة.
3. 3 جرب استخدام الخلاط العادي. الخلاط العادي هو خلاط يوضع على الطاولة وبه وعاء للطعام. يمكن صنع الوعاء من الزجاج أو البلاستيك أو الفولاذ. يمكن أن تكون أسعار هذه الخلاطات مختلفة جدًا - من 1000 إلى 30000 روبل. / المرجع>
   • الزجاج هو أثقل مادة وأكثرها مقاومة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزجاج لا يمتص رائحة وطعم الطعام. من خلال الزجاج ، يمكنك أن ترى كيف يتم تحضير عصيرك ، وسيكون من الأسهل عليك فهم ما إذا كنت بحاجة إلى إضافة المزيد من السائل أو إذا كان بإمكانك الخفق أكثر.
   • يمكن أن تتسبب الخلاطات البلاستيكية في حدوث بقع ، خاصة مع الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية (التوت ، والبنجر).
4. 4 استخدم خلاطًا بمحرك قوي. إذا كنت تخطط لصنع العصائر مع الكثير من الخضار والفواكه الصلبة (الجزر ، والبنجر ، والفواكه المجمدة ، وما إلى ذلك) ، فأنت بحاجة إلى خلاط قوي بما يكفي لطحن جميع المكونات تمامًا. من الأفضل استخدام خلاط بقوة 1000 واط على الأقل.
5. 5 فكر في الحجم الذي تحتاجه. تأتي الخلاطات بأحجام مختلفة. إذا كنت تخطط لصنع سموذي لنفسك فقط ، فإن الخلاط المزود بوعاء لحصة واحدة يكفيك. إذا كنت ترغب في صنع العصائر لعائلتك أو ضيوفك ، أو إذا كنت ترغب في عمل عدة حصص في وقت واحد ، فابحث عن خلاط به وعاء كبير.
   • عادة ما يتم تصميم خلاطات الوعاء لتقديم وجبات متعددة ، ولكن هناك أيضًا أنظمة أصغر مثل NutriBullet التي تسمح لك فقط بإعداد حصة واحدة في كل مرة.

نصائح

• صنع العصائر هو عملية إبداعية. يمكنك استخدام أي مكونات لديك والارتجال. يمكنك استبدال المنتجات في الوصفات. إذا كنت لا تحب المانجو ، فاستبدل الخوخ أو النكتارين أو أي فاكهة موسمية تفضلها.يمكنك استخدام اللفت بدلًا من السبانخ والبنجر بدلًا من الجزر والكرفس بدلًا من الهليون. قرر لنفسك أي طعم تفضله.

تحذيرات

• لا تعطي العسل للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة ، لأن هذا يعرضهم لخطر الإصابة بالتسمم الغذائي عند الرضع.