المحتوى

• جزء 2 من 3: تناول نظام غذائي صحي
• جزء 3 من 3: حافظ على الانتظام
• نصائح
• تحذيرات

1 كن نشيطًا كل يوم لتحضير جسمك لخسارة الوزن. قبل أن تبدأ العمل بجدية على عضلاتك ، عليك أن تحصل على الشكل الأساسي. إذا بدأت فجأة في ممارسة تمارين مكثفة ، فمن المرجح أن تشعر بالإرهاق وتتوقف عن ممارسة الرياضة ، أو حتى تضر بصحتك. ابدأ تدريب قدرتك على التحمل: انزل عن الأريكة وكن أكثر نشاطًا في حياتك اليومية.

• إذا كان لديك خيار ، اصعد السلالم بدلاً من المصعد.إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر أو تدرس ، فافعل ذلك وأنت واقف وليس جالسًا. إذا كنت بحاجة إلى الوصول إلى أي مكان لا يبعد أكثر من كيلومتر واحد ، فامشي بدلاً من ركوب السيارة. للاسترخاء ، اذهب للمشي أو الجري بدلاً من الجلوس أمام التلفزيون. هناك العديد من الطرق لتكون نشطًا في حياتك اليومية ، حتى بدون ممارسة الرياضة.

2 ابدأ بتمارين أساسية لزيادة قدرتك على التحمل. ابدأ بشد عضلاتك باستخدام تمارين بسيطة. سيزيد ذلك من قدرتك على التحمل ويساعدك في الحصول على شكل جيد حتى تتمكن من المضي قدمًا لبناء جسم جميل مع تمارين أكثر استهدافًا.

• جرب الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة. معظم هذه الأنشطة غير مكلفة أو مجانية ، ويمكنك التدريب بمفردك بدون عضوية أو معدات رياضية باهظة الثمن.
• يجب أن تستغرق هذه التمارين الأساسية ما يصل إلى ثلاث ساعات يوميًا كل يوم لمدة أسبوع أو أسبوعين.

3 هل يد القرد. يد القرد هي تمرين رائع للذراعين والجزء العلوي من الجسم. افعل ذلك بالدمبل في كل يد. في وضع البداية ، ارفع الدمبلز إلى الإبط ، مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين. ثم افرد ذراعيك على الجانبين وارفعهما إلى مستوى الكتف. اثنِ مرفقيك مرة أخرى بحيث تكون الدمبلز تحت الإبط ، وكرر ذلك.

• إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك الغش واستخدام علب الطعام أو غيرها من الأشياء الثقيلة ، ولكن ليست ثقيلة جدًا.
• اجمع بين هذا التمرين والقرفصاء لتحمل كامل الجسم.

4 أداء تمارين رفع الحوض على كرة قدم. بعد الأسبوع الأول من التدريب المتكرر ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر كثافة. ستحتاج إلى كرة الجمباز (كرة اللياقة) لهذا التمرين ، لكنها رائعة للعمل على عضلات الجسم كله. وضع البداية - كما هو الحال بالنسبة لعمليات الدفع ، ولكن لا تترك قدميك على الأرض ، ولكن ضع ساقيك على كرة القدم. ارفع وركيك لأعلى مع دحرجة الكرة على رجليك حتى تصبح أصابع قدميك على الكرة. ثم أنزل نفسك بحيث تتدحرج الكرة ببطء لأعلى وتصل إلى وركيك. يجب أن يظل جسمك منتصبًا ويبدو وكأنه حرف V مقلوبًا في الملف الشخصي.

• كرة القدم ليست باهظة الثمن ، ولكن يمكنك توفير المزيد من خلال شراء كرة مطاطية كبيرة من متجر ألعاب.

5 قم بتمرين بيربي. يبدو تمرين Burpee ، أو القفز من وضع الكذب ، صعبًا ، ولكن بمجرد أن تعتاد على الحركات ، سيكون من السهل جدًا القيام بذلك. هذا من أفضل التمارين لاستخدام عضلات الجسم كله. اتخذ وضعية الانطلاق واقفًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اخفض راحتي يديك على الأرض أمام قدميك ، واقفز للخلف لتكون في وضع الدفع ، وقم بعمل دفعة واحدة. ثم قفز للأمام بحيث تصبح قدميك بجوار يديك مرة أخرى ، ارفع ذراعيك فوق رأسك واقفز لأعلى ما تستطيع. كرر التمرين لمدة 10 دقائق على الأقل.

• يمكنك تخطي تمارين الضغط أو القفز لأعلى ، لكن لا ينصح بذلك لأنها ستكون أكثر فاعلية معها.

6 قم بتمرين البلانك. تعد تمارين اللوح من أكثر التمارين فعالية التي تزيد بشكل كبير من قوة الجذع والساق في وقت أقل بكثير من التمارين الأخرى. ادخل في وضع الدفع. ثم اخفض جسمك عن طريق إراحة مرفقيك على الأرض. فقط ابق في هذا الوضع ، مع الحفاظ على ظهرك ورجليك مستقيمة قدر الإمكان لأطول فترة ممكنة.

• حاول أن تشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، لكن يجب أن تعلم أنه من أجل الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة دقيقة أو أكثر ، يجب أن تكون عضلات بطنك قوية جدًا. ابدأ بالثبات على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية ، لذا كرر التمرين لمدة عشر دقائق. قم بزيادة وقت الانتظار تدريجيًا من ثلاثين ثانية إلى دقيقة.

7 مارس القرفصاء. تعمل القرفصاء على تمرين عضلات البطن والساقين. يمكنهم حتى تدريب ذراعيك إذا جلست ممسكًا بالدمبل في يديك. يتم تنفيذ القرفصاء في وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. حافظ على ظهرك مستقيمًا للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح.

• إذا كنت جديدًا في وضع القرفصاء ، فاستخدم كرسيًا أو طاولة للحفاظ على التوازن ، مما يجعل التمرين أسهل.

8 توقع ألا يفقد جزء معين من جسمك الوزن. لا توجد تمارين يمكن أن تزيل الدهون من جزء معين من الجسم. هناك تمارين تهدف إلى تقوية عضلات معينة ، ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على الشكل بسرعة ، فمن الأفضل التركيز على التمارين التي تستهدف عضلات جسمك بالكامل باستخدام التمارين الموصى بها أعلاه. يمكن أن يؤدي التركيز على جزء واحد فقط من الجسم وأداء تمارين معينة (مثل رفع الكثير من الأوزان) إلى نمو العضلات بدلاً من شدها.

جزء 2 من 3: تناول نظام غذائي صحي

1. 1 تناول كميات من الطعام مناسبة لنشاطك. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فعليك البدء في حرق الدهون الزائدة باتباع نظام غذائي صحي. بغض النظر عن وزنك ، فإن تناول الطعام وفقًا لنشاطك هو الاختيار الصحيح. تحدث إلى طبيبك عن كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها وفقًا لوزنك وعمرك ومستوى نشاطك. يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا اختياريًا ، ولكن استخدم نصيحة طبيبك للحصول على فكرة عامة عن كمية الطعام التي تحتاجها. قد تأكل كثيرًا ، لكن من ناحية أخرى ، لا تريد أن تعاني من سوء التغذية.
   • بالنسبة لمعظم الناس ، يبدأ حرق الدهون عندما يستهلكون سعرات حرارية (نوع من الطاقة) أكثر مما يستهلكونه. إذا كان لديك وزن زائد تحتاج إلى خسارته لكي تبدو أكثر لياقة ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية أقل بقليل مما يحتاجه جسمك حقًا. ومع ذلك ، لا تجعل الانتقال مفاجئًا للغاية. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا ، فإن جسمك "يعتقد" أن الجوع وشيك ويبدأ في تخزين أكبر قدر ممكن من الدهون.
   • على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك الفتاة المتوسطة البالغة من العمر ستة عشر عامًا ، والتي تزن حوالي 50 كجم وتمارس الرياضة مرة واحدة في الأسبوع ، حوالي 1800 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. إذا أرادت إنقاص الوزن فعليها أن تستهلك حوالي 1300-1350 سعرة حرارية.
   نصيحة الأخصائي

   

   ميشيل دولان

   
   
   مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية مقرها كولومبيا البريطانية ومعتمدة من قبل اتحاد كولومبيا البريطانية للترفيه والمتنزهات (BCRPA). يعمل كمدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية منذ عام 2002.

   ميشيل دولان
   مدرب لياقة معتمد

   توصي ميشيل دولان ، المدربة الشخصية المعتمدة: "لبناء العضلات ، يحتاج جسمك إلى نظام غذائي حيث يأتي 20٪ على الأقل من سعراته الحرارية من البروتين."

2. 2 تجنب الوجبات السريعة. لحرق الدهون دون الإضرار بصحتك ، يجب تجنب الأطعمة السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والتي لا تقدم أي قيمة غذائية. غالبًا ما يكون طعامنا المفضل هو ما يجعلنا نفرط في تناول الطعام.
   • بشكل عام ، يجب تجنب الدهون غير الصحية (المشبعة أو المتحولة) والسكريات والكربوهيدرات منخفضة العناصر الغذائية. وتشمل هذه: الزبدة ورقائق البطاطس المقلية والمخبوزات التجارية والحلوى والبيتزا والمايونيز والمشروبات الغازية واللحوم المصنعة والخبز الأبيض.
   • يجب أن تكون حريصًا أيضًا مع بعض الأطعمة "الصحية". الكوكتيلات ، على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر.حتى خيارات المخفوق الصحي المتوفرة في بعض منافذ الوجبات السريعة تحتوي على ما يعادل 24 رطلاً من السكر ، إذا كنت ترغب في شرب المخفوق ، فتأكد من أنه خالٍ من السكر ويتكون أساسًا من الخضار أو الصويا أو حليب اللوز. يجب أن تبقى كمية الفاكهة إلى الحد الأدنى.
3. 3 أعط الأفضلية للأطعمة المغذية. بدلًا من تناول الوجبات السريعة ، اختر الأطعمة المغذية. ستوفر لك الخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، كما يمكن أن تكون بعض الفواكه ومنتجات الألبان مفيدة للغاية.
   • الخضار الصحية: الملفوف ، السلق السويسري ، البروكلي ، السبانخ ، الفاصوليا الخضراء ، الجزر ، براعم بروكسل ، البازلاء.
   • تشمل الحبوب الكاملة الصحية الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان والبرغل والحنطة السوداء والشعير.
   • البروتينات الصحية: البروتينات الخالية من الدهون مثل السلمون والديك الرومي والأنشوجة والسردين وفول الصويا (وأطعمة الصويا الأخرى) واللوز والجوز والعدس.
   • الفواكه الصحية: الليمون والبرتقال والجريب فروت والكيوي والفراولة والتوت والكمثرى.
   • تشمل منتجات الألبان الصحية الجبن والزبادي قليل الدسم والبيض. غالبًا ما نعتبر منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم ، لكن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم وأقل تشبعًا بالدهون (مثل الملفوف والفاصوليا).
4. 4 اشرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات غير الصحية. يحتاج جسمك إلى الماء ليعمل بشكل صحيح ، ولكن إذا مارست الرياضة ، فإن جسمك يحتاج إلى الماء بشكل مضاعف لبناء العضلات. يمكن أن يساعدك تناول الماء الكافي أيضًا على إنقاص الوزن. توقف عن شرب القهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعصائر ، وابدأ في شرب المزيد من الماء بدلاً من ذلك. سيساعد ذلك جسمك على البقاء رطبًا والحفاظ على صحته.
   • تعتمد كمية الماء التي تحتاجها على احتياجات جسمك. ثمانية أكواب من الماء الموصى بها يوميًا هي حساب عام جدًا. يعد البول الملون الفاتح أو الصافي مؤشرًا جيدًا على أنك تشرب كمية كافية من الماء. إذا كان لون البول أصفر فاتح أو غامق ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
   • أثناء ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى رفع مستويات الإلكتروليت ، لكن لا تفترض أن مشروبات الطاقة هي المصدر الوحيد. الإلكتروليتات هي في الواقع ملح مذاب في الماء. على سبيل المثال ، أي شيء تقريبًا يحتوي على عناصر من المجموعة الأولى أو الثانية من الجدول الدوري (على سبيل المثال ، الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) سيعمل كإلكتروليت عند استهلاكه مع الماء. يمكن العثور على هذه الأملاح في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) والموز (البوتاسيوم) والخضروات الغنية بالمعادن (الملفوف). أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك ، على سبيل المثال ، تناول موزة وبعض المكسرات المملحة (مع عدم نسيان شرب الماء) - فهذه طريقة صحية لتناول الطعام ، والتي ستحافظ على التوازن الالكتروليت الضروري ، وكذلك تجنب المحليات والألوان الاصطناعية .
5. 5 لا تعتمد على الحميات الغريبة. على الإنترنت وفي المجلات ، يمكنك أن تجد العديد من الإعلانات "تصرخ" بأن هذا النظام الغذائي أو ذاك سيساعدك على أن تبدو كنجم سينمائي في غضون أسبوعين. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الأنظمة الغذائية ليست واقعية في أحسن الأحوال وخطيرة في أسوأ الأحوال. الصوم بالتأكيد ليس خيارا. نعم ، يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل من المعتاد ، لكن لا يجب أن تتوقف عن الأكل تمامًا. يجب أيضًا تجنب الحميات الغذائية التي تمنع مجموعات غذائية معينة تمامًا ، مثل حمية أتكينز. يحتاج جسمك إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، وهي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة ونشاط.
   • من المستحسن أن تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. مهما حدث ، يجب ألا تستهلك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، لأن ذلك قد يسبب مشاكل صحية مثل حصوات المرارة.

جزء 3 من 3: حافظ على الانتظام

1. 1 ضع جدولًا للتمرين. يجب أن تكون حذرًا وأن تخطط لتدريباتك بشكل صحيح ، وأن تكون أيضًا منتبهًا للضغط الذي تضعه على جسمك. إذا كنت تتدرب بسرعة كبيرة أو تستخدم تمارين تستهدف ساقيك فقط ، على سبيل المثال ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة. ابدأ ببطء لتقليل فرصة الإصابة ، خاصة إذا لم تكن في أفضل حالة بدنية. أرِح جسدك بين التدريبات ، ولا تنخرط أبدًا في تدريبات مكثفة تستمر لأكثر من ساعتين دون انقطاع. غيّر مجموعات العضلات التي تُثقل كاهلك عليها ، مثل تدريب رجليك ، ثم ذراعيك ، ثم عضلات البطن ، وما إلى ذلك. كما أنه سيساعدك على عدم الشعور بالتعب الشديد.
   • على سبيل المثال ، جرب تمرين Monkey Hands لمدة نصف ساعة في الصباح ، وامشِ السلم صعودًا وهبوطًا لمدة نصف ساعة في وقت الغداء ، واقضِ نصف ساعة في السباحة مساءً.
   • مثال آخر على جدول التمرين هو ركوب الدراجات لمدة نصف ساعة في الطريق إلى المدرسة أو العمل ، والمشي إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، وتمارين بيربي لمدة ثلاثين دقيقة في المساء ، وخمس عشرة دقيقة من تمرين اللوح قبل النوم.
   • التزم بجدولك الزمني على الأقل من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، مع زيادة تكرار التدريب لمدة أسبوعين إلى يومي. يمكنك اختيار جدول واحد أو كلا الخيارين أعلاه. بدلا من ذلك ، يمكنك تصميم بنفسك. حاول أن تتدرب لمدة ساعة إلى ساعتين كل يوم ، فهذا سيسمح لك بشد عضلاتك في شهر واحد فقط.
2. 2 خصص وقتًا لممارسة الرياضة والتغذية السليمة. يمكنك التعامل مع الإحجام عن ممارسة الرياضة إذا جعلت اتباع جدول زمني عادة. تمامًا كما تخصص وقتًا كل يوم لتنظيف أسنانك أو وجبة الإفطار ، خذ وقتًا لإعداد وجبة غداء صحية وممارسة الرياضة. سيتطلب الأمر بعض التصميم لتعتاد عليه ، ولكن عندما يصبح نمط الحياة هذا عادة روتينية ، سيصبح من المعتاد تمامًا بالنسبة لك اتباع جدولك الزمني.
   • على سبيل المثال ، خصص نصف ساعة من التمارين قبل النوم. قبل الاستحمام وتنظيف أسنانك بالفرشاة ، مارس الرياضة لمدة نصف ساعة ، مثل قفز الحبل.
   • كافئ نفسك للوفاء بالجدول الزمني المحدد. على سبيل المثال ، لكل أسبوع تلتزم فيه بالجدول المخطط له ، امنح نفسك هدية - اذهب إلى السينما مع صديق. يمكنك حتى أن تكافئ نفسك بالطعام ، مثل ملف تعريف ارتباط واحد (قم بشراء ملف تعريف ارتباط باهظ الثمن من متجر فاخر حتى لا تميل إلى تناول أكثر من واحدة) ، من ناحية ، يمكنك أن تكافئ نفسك ، ومن ناحية أخرى ، لن تشعر بالحرمان من كل شيء. حتى أن هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك في تحقيق النتائج في وقت محدد. ابحث عنهم على الإنترنت.
3. 3 اختر التمارين التي تناسب نمط حياتك. طريقة أخرى هي اختيار التمارين التي تستمتع بها وتصبح هواياتك ، وهو شيء يمكنك القيام به كل يوم لأنه جزء من روتينك اليومي. يتم ذلك من قبل المتسلقين الذين يزورون الصالة الرياضية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ويذهبون إلى الجبال في نهاية كل أسبوع ، أو المتسابقون الذين يبدأون كل يوم بالركض.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أنك مهتم بفنون الدفاع عن النفس. يمكنك البدء في ممارسة الجودو. اختر قسمًا للجودو في مدينتك واحضر التدريب كل يوم.
4. 4 بدافع البقاء. أهم جزء في إنقاص الوزن هو الجمع بين نظام غذائي صحي والكثير من التمارين. هذا يعني أن أفضل طريقة لشد جسمك ليست بممارسة معينة أو مكون سري ، ولكن إيجاد طريقة للبقاء متحفزًا. عليك أن تجد سببًا يجعلك تمارس الرياضة كل يوم وتلتزم بنظامك الغذائي. هناك طرق عديدة لتحفيز نفسك.يمكنك تجربة ما يلي:
   • قم بالتمرين الذي تستمتع به وتناول الطعام الذي تحبه. مارس التمارين التي تستمتع بها وابحث عن مجموعات من الأطعمة التي تناسب ذوقك. يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا. حاول أن تجد التمارين التي ترغب في القيام بها ، حتى لو لم تكن أكثر فاعلية. ستمارس هذه التدريبات لفترة طويلة ومن المهم عدم إيقافها.
   • تدرب مع أشخاص آخرين. ابدأ جولة جماعية ، أو حتى اشترك في اليوغا مع والدتك في نادٍ محلي. ستساعدك الدراسة مع شخص آخر على الشعور بمسؤولية أكبر وعلى الأرجح أنك ستستمر في العمل حتى عندما تكون متعبًا أو كسولًا جدًا عن المذاكرة.
5. 5 ركز على الحلول طويلة المدى. موسم الشاطئ قادم وتريد أن تبدو رائعًا في ملابس السباحة الخاصة بك. نعلم. لكن من المهم أن تدرك أن الحلول السريعة مثل فقدان الوزن في شهر واحد ليس لها تأثير دائم. إذا لم تقم بإجراء تغييرات كبيرة في نمط حياتك ، فسوف يعود وزنك وستفقد قوة العضلات. يمكن أن يكون لفقدان الوزن واكتسابه بهذه الطريقة تأثير سلبي للغاية على صحتك ، كما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والاضطرابات الهرمونية. الخيار الصحيح هو التركيز على القرارات طويلة المدى وتحديد أهداف للحياة ، وليس التركيز فقط على المظهر الجيد في حفل زفاف أخيك.

نصائح

• اشرب الكثير من الماء. سيقلل الماء من كثافة العضلات ويساعد أيضًا على تجديدها بشكل أسرع.
• لا تركز على عدد الأرطال التي فقدتها ، فالعضلات تزن أكثر من الدهون.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
• تناول البروتين ، لكن لا تفرط في استخدامه. تعتبر الأسماك والبيض والمكسرات والدجاج مصادر جيدة للبروتين.
• إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تبديل عدة أيام بين الركض وركوب الدراجات أو السباحة.
• ارتدِ ملابس مريحة.
• الالتزام بخطتك الأولية هو السبيل الوحيد للنجاح.
• صمم التدريبات الخاصة بك إذا كان ما سبق صعبًا جدًا أو سهلًا جدًا بالنسبة لك. إذا كانت التمارين صعبة للغاية ، فأنت تخاطر بإيذاء نفسك وكره الرياضة. إذا كانت بسيطة جدًا ، فلن ترى النتائج.
• لا تأكل مباشرة بعد التدريب. يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل التمرين إلى تقلصات وألم في المعدة.
• مارس الرياضة مع أصدقائك. سيساعد هذا في تجنب رتابة الجدول المتكرر.

تحذيرات

• تكون ممارسة الرياضة أكثر فاعلية عندما تقترن بنظام غذائي صحي ومتوازن.
• قم بالإحماء جيدًا قبل التدريب وتمدد بعد ذلك.
• كن ذكيا. اجعل روتين اللياقة البدنية الخاص بك غير رسمي.
• مارس تمارين الإطالة.
• لا تقم بإعادة التدوير.
• اطلب العناية الطبية إذا شعرت بالدوار أو بضيق شديد في التنفس أو بالتعب الشديد.