كيفية عجن عقدة الكتف

فيديو: عشر علامات تحذيرية لا تتجاهلها إذا ظهرت في جسمك

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: مدّ كتفيك
طريقة 2 من 3: تدليك كتفيك
طريقة 3 من 3: تدليك نقاط آلام الكتف
نصائح
ماذا تحتاج

يمكن أن يؤدي الجلوس على مكتب لفترات طويلة أو رفع أشياء ثقيلة أو وضع غير لائق إلى تصلب عضلات الكتف. يمكن للعضلة شبه المنحرفة ، التي تمتد من رقبتك إلى كتفيك وعبر الجزء العلوي من ظهرك ، أن تصاب بالضمور بعد سنوات من العمل المكتبي ، مما يتسبب في تقلص العضلات عند إجهادها. تشد عضلات الكتف المتوترة العظام والعضلات الأخرى التي ترتبط بها في وضع غير مناسب ، مما يؤدي إلى تشنجاتها وتشكيل عقدة. على سبيل المثال ، يمكن أن ينتج توتر الكتفين أيضًا عن توتر شديد في عضلات الصدر التي تسحب الكتفين إلى الأمام.

لعلاج عقدة الكتف بشكل صحيح ، يجب عليك شد العضلات وإعادة العظام إلى وضعها الطبيعي. بعد القيام بذلك ، يمكنك تدليك العقدة والحصول على الراحة. تشرح هذه المقالة كيفية علاج عقد الكتف بشكل صحيح.

خطوات

طريقة 1 من 3: مدّ كتفيك

1 لتدفئة عضلات كتفيك وصدرك ، قم بعدة حركات دائرية بكتفيك. حرك ذراعيك للخلف وللأمام مع تحريك عضلاتك لمدة 3-5 دقائق.
2 ابحث عن مدخل مفتوح. قف وكتفك الأيمن يلامس الجانب الأيمن من الباب.
3 خذ خطوتين للأمام بعيدًا عن الباب. يحتاج الأشخاص طويل القامة والأشخاص ذوي الذراعين الطويلة إلى اتخاذ خطوات إضافية للأمام.
4 قفي مع استقامة ظهرك ورقبتك وكتفيك مستقيمين.
5 مد يدك اليمنى وإمساك الحافة الداخلية للباب بأصابعك. حافظ على استقامة ذراعك وكتفيك.
6 قم بتدوير الجسم إلى اليسار حتى تشعر بشد في عضلات الصدر الأيمن. استمر على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر الشد.
7 كرر شد الكتف على جانبك الأيسر باستخدام الجزء الخلفي من الباب. إذا كانت عضلات كتفك شديدة التوتر ، كرر هذا التمرين عدة مرات لكل كتف.

طريقة 2 من 3: تدليك كتفيك

1 اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك.
2 تصل إلى كتفك باليد المعاكسة. يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع يدك تحت ذراعك المقابل ، أو عبر القفص الصدري ، مع توجيه راحة يدك لأسفل باتجاه الجانب الآخر من رقبتك.
3 قم بتدليك المنطقة حول عقدة كتفك باستخدام إبهامك بضربات بطيئة وثابتة. وهذا ما يسمى الاحتكاك عبر الألياف.
- من المهم جدًا تجنب الضغط على العقدة في الحال ، حيث يمكن أن يسبب ذلك التهابًا وتدهورًا.
4 اعمل في هذا المكان لمدة 5 دقائق على الأقل.
- إذا كان من الصعب للغاية الوصول إلى عقدة ، فاطلب من صديقك مساعدتك في تدليك عبر الألياف. تأكد من أنه لا يضغط بإصبعه بعمق في العقدة عندما يبدأ في القيام بالتدليك عبر الألياف.

طريقة 3 من 3: تدليك نقاط آلام الكتف

1 مرر يدك على ظهرك وحدد مكان العقدة. لا تضغط عليه بعد.
2 استلق على الأرض وظهرك مستقيم.
3 ضع كرة تنس مباشرة تحت عقدة واستلق فوقها. عندما ينخفض وزن جسمك عليه ، قد تشعر ببعض الضغط.
4 استلق على الكرة لمدة 5 دقائق. قد يبدو الأمر غير مريح في البداية ، ولكن بعد خمس دقائق سيختفي الشعور بالتوتر. قد تصبح عضلاتك مخدرة قليلاً.
5 حرك الكرة تحت العقدة التالية واستلق عليها أيضًا لمدة خمس دقائق.
6 كرر عدة مرات حسب الضرورة للعمل من خلال كل عقدة ظهرك.
7 كرر تمرين الشد وتمرين الكرة ثلاث مرات في اليوم حتى تذوب العقدة.

نصائح

أفضل طريقة لتجنب عقد الكتفين هي امتلاك عضلات كتف قوية. مارس تمارين تقوية الكتف مرة واحدة على الأقل يوميًا ، مثل الضغط على لوحي الكتف معًا.
عند التدليك ، استخدم الزيوت لتقليل الاحتكاك.
تظهر عقدة الكتف على الذراع المهيمنة. حاول إرخاء تلك اليد ونقل بعض نشاط الرفع أو الحركة أو السحب الشاق إلى اليد الأخرى.
تساعد السباحة واليوغا.