المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: الأكل الجيد
• طريقة 2 من 3: تعديل التمرين
• طريقة 3 من 3: عوامل إضافية
• نصائح
• تحذيرات

يحاول المصارعون أحيانًا إنقاص الوزن من أجل الدخول في فئة وزن أخرى ، حيث تكون فرصهم في الفوز أعلى. هناك عدة طرق آمنة لفقدان الوزن مع التمتع بصحة أفضل وأقوى. هناك أيضًا أشياء يجب تجنبها. بالطبع ، يمكن أن تسترشد بالتوصيات العامة لفقدان الوزن ، لكن من المهم أن تتذكر أن المصارعة هي رياضة تتطلب مجهودًا بدنيًا خطيرًا والكثير من الحركة. سوف تحتاج إلى إيجاد المزيج الصحيح من الرياضة والتغذية. خطط لخسارة الوزن تدريجيًا ولا تحاول التخلص سريعًا من الأرطال غير الضرورية ، وإلا فإنك ستؤذي جسمك وتحرم نفسك من الصفات التي تحتاجها للفوز.

خطوات

طريقة 1 من 3: الأكل الجيد

1. 1 قم بإجراء تغييرات على وجباتك مسبقًا. يجب ألا تفقد أكثر من كيلوجرام إلى كيلوجرام ونصف في الأسبوع. يعد فقدان الوزن بشكل أسرع أمرًا غير صحي ويؤثر سلبًا على الأداء الرياضي.
   • يعد التخطيط لروتين تمرين هو الخطوة التالية ، ولكن يمكنك البدء في التفكير فيه الآن.
   • ناقش التغييرات الغذائية الرئيسية مع طبيبك.
2. 2 اشرب الكثير من الماء. لا تريد أن تصاب بالجفاف أثناء المنافسة. إن محاولة إنقاص الوزن عن طريق إزالة الماء من الجسم هي الخطأ الرئيسي الذي يمكن أن يرتكبه الرياضي.
   • عند ممارسة الرياضة ، حاول شرب الماء كل 10-15 دقيقة.
   • اشرب 3-4 أكواب من الماء طوال اليوم.
   • تجنب شرب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين (مثل المشروبات الغازية والقهوة). يزيلون الماء من الجسم عن طريق التبول.
   • ابحث عن أعراض الجفاف ، بما في ذلك الارتباك والدوار وفقدان الوعي وجفاف الفم وقلة الدموع والجلد الجاف المفرط.
3. 3 تناول الأطعمة قليلة الدهون ، ولكن تناول السعرات الحرارية التي تحتاجها. في أي حدث رياضي ، ينفق الشخص الكثير من السعرات الحرارية. إن تقليل تناول الدهون ، ولكن ليس القيمة الغذائية للأطعمة ، سيسهل عليك خسارة الوزن دون إهدار الطاقة التي تحتاجها.
   • يحتاج المصارعون الشباب إلى ما لا يقل عن 1000-2500 سعرة حرارية يوميًا ، بالإضافة إلى 1000 سعر حراري على الأقل للتدريب.
   • الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الدسم مفيدة لك لمساعدتك على خسارة رطل إلى رطل ونصف في الأسبوع.
   • لا تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع. سيؤدي ذلك إلى فقدان الكتلة العضلية والإرهاق والجفاف والاضطرابات الكيميائية في الجسم مما يضر بالصحة وينتج عنه الحلقة.
   • خطط لثلاث وجبات كاملة يوميًا ووجبة خفيفة واحدة. تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل المنافسة.
   • يحتاج المصارعون إلى حوالي 1-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. هذا يعادل 70-100 جرام تقريبًا ويزن 70-80 كيلوجرامًا.
4. 4 ابدأ يومك بالكربوهيدرات. يمنحك هذا الطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة في الصباح دون إضافة المزيد من السكر أو الدهون.
   • لتناول الإفطار ، يمكنك تناول كوبين من الحبوب الكاملة (بدون سكر) ، وكوب من الحليب قليل الدسم ، وموز ، وخبز محمص من القمح الكامل (مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني) ، وكوب من عصير البرتقال.
   • يحتوي هذا الإفطار على ما يقرب من 685 سعرة حرارية.
5. 5 تناول وجبة كاملة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. لفقدان الوزن ، سوف تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
   • بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول شطيرة مصنوعة من خبز بيتا كامل الحبوب ، وديك رومي قليل الدسم ، وجبن قليل الدسم ، وخردل ، وخس ، وطماطم. أضف كوبًا من الزبادي قليل الدسم ، وتفاحة ، وكوبًا من الخضار المتنوعة تعلوها صلصة قليلة الدسم.
   • يحتوي هذا الغداء على حوالي 600 سعرة حرارية.
6. 6 تناول وجبة كاملة. يجب أن ينشطك العشاء ، ربما لبضع ساعات بعد المباراة أو التمرين ، ويعيد بناء عضلاتك ويستعيد جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
   • يمكن للمصارع تناول الأرز البني مع الخضار والروبيان على العشاء ، كوبين من الخضار المختلفة مع ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي أو صلصة الصويا المملحة قليلاً.
   • سيحتوي هذا العشاء على حوالي 570 سعرة حرارية.
7. 7 وجبة خفيفة خلال النهار. على عكس الوجبات الكاملة ، يمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل نصف ساعة من المباراة أو التمرين. هذا سوف يعزز نمو العضلات واستعادة العضلات.
   • يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
   • يجب ألا تتجاوز القيمة الغذائية للوجبات الخفيفة 100-200 سعرة حرارية.
   • يمكنك تناول كوب واحد من الحبوب غير المحلاة أو حبوب الإفطار مع كوب من الحليب قليل الدسم ، أو 10 من البسكويت (الحبوب الكاملة ، مع ملعقة من الجبن قليل الدسم) ، أو بعض شوكولاتة الحليب قليلة الدسم.
8. 8 احمل معك وجبات خفيفة. إذا شعرت أنك تفرط في تناول الطعام خلال وجباتك الرئيسية ، فاحمل معك وجبة صحية.
   • يمكن أن تكون هذه الفاكهة والأطعمة قليلة الدهون وعالية الكربوهيدرات.
   • إذا كنت تشتري وجبات خفيفة كثيرًا ، فاختر الفواكه والمقرمشات بدلاً من رقائق البطاطس والحلوى.
9. 9 ضع خطة للوجبات وجدول زمني. سيسمح لك ذلك بتذكير نفسك بالوقت الذي يجب أن تفقد فيه الوزن والأطعمة التي يمكنك ولا تستطيع تحملها.
   • تذكر: يجب أن تخسر كيلوجرامًا واحدًا إلى كيلوجرام ونصف في الأسبوع ، وإلا فإن النظام الغذائي سيهدد صحتك وأدائك الرياضي.
   • ضع علامة على مواعيد المسابقة في التقويم واحسب عدد الأسابيع التي يجب أن تخسر فيها الوزن. لاحظ مواعيد الوزن بشكل منفصل.
   • احسب عدد الأسابيع التي تحتاجها ، مع الأخذ في الاعتبار خسارة كيلوغرام واحد إلى كيلوغرام ونصف في الأسبوع ، وفكر إذا كان بإمكانك إنقاص وزنك في الوقت المحدد. لا تجبر نفسك على إنقاص الوزن بشكل أسرع فقط للدخول في فئة وزن أخرى.
   • هل لديك الطعام المناسب في متناول اليد أم أنك بحاجة للذهاب للتسوق؟ إذا كنت تعيش مع شخص ما ، فيمكنك أن تطلب من الآخرين التنظيف بعد طعام لا يمكنك تناوله. قد تقترح حتى أن يستبدل الجيران الوجبات السريعة التي اعتادوا عليها بطعام صحي.
10. 10 استشر طبيبك. يجب مناقشة أي تغييرات غذائية مهمة مع طبيبك - يمكن أن تشير إلى نقص بعض العناصر الغذائية أو تساعدك في اختيار نظام غذائي.
    • إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة (على سبيل المثال ، بضعة أرطال في 24-48 ساعة) ، اسأل طبيبك عما إذا كانت هناك طريقة آمنة لتحقيق هذه النتيجة من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية. يجب عليك استشارة الطبيب فقط. الأنظمة الغذائية السريعة والملينات والساونا وغيرها من استراتيجيات إنقاص الوزن غير صحية وتحرمك من القوة التي تحتاجها للمنافسة ، لذلك لا تلجأ إليها.
    • من المهم إعطاء الجسم قدرًا كافيًا من النشاط الهوائي (30-60 دقيقة من الجري أو ركوب الدراجات). لا تمارس الرياضة حتى تستنفد - ستكون هناك حاجة إلى جميع العناصر الغذائية التي تتراكم في الجسم في المنافسة وستحميك من الإصابة قبل المباراة.
    • قد يوصي طبيبك ببعض الأطعمة والوجبات الغذائية والفيتامينات. يمكنك أن تطرح سؤالك مثل هذا: "أنا أزن ___ كيلوغرامًا الآن. أنا أستعد لوزن الوزن والمباراة التي ستقام في غضون 4 أسابيع. كيف أحتاج إلى تغيير سعراتي الحرارية من أجل الحصول على وزن آخر فئة بوزن ___ كيلوغرام؟ "
    • يمكنك تضمين الكينوا والفاصوليا السوداء والشوفان والأفوكادو والسمك الأحمر والتوت والموز والبروكلي والأرز والكمثرى والبرتقال والجريب فروت والمكسرات والشاي الأخضر والبيض والشوكولاتة الداكنة والبطاطس و / أو الجبن في نظامك الغذائي.
    • يمكنك مزج هذه الأطعمة في مجموعات مختلفة بحيث تأكل دائمًا أجزاء صغيرة لمساعدتك على فقدان كمية صغيرة من الوزن. لا تتخلى عن الكثير من العناصر الغذائية والكربوهيدرات التي ستحتاجها في المنافسة ، وإلا ستفقد كتلة العضلات و / أو الطاقة.

طريقة 2 من 3: تعديل التمرين

1. 1 الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. استمر في أداء التمارين في صالة الألعاب الرياضية. لا يمكنك التخلي عن تدريب القوة الذي تقوم به حاليًا.
   • للحفاظ على لياقتك للتدريب والمنافسة ، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية.
   • إذا حافظت على نفس القدر من التدريبات أو زدتها ، مع تقليل تناول الدهون والسعرات الحرارية بشكل عام (تذكر ، لا يمكنك تقليلها كثيرًا) ، يمكنك البدء في إنقاص الوزن تدريجيًا.
   • عند ممارسة المصارعة ، يجب الانتباه إلى السرعة والقوة في التدريب ، كما هو الحال مع الرياضات التنافسية الأخرى.
   • مارس التمارين التي تعمل على عضلات بطنك: تمارين الضغط ، والسحب ، ورفع الدمبل ، والرافعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وأرجحة عضلات البطن.
   • يمكنك أداء تمارين الدمبل بعدد أقل من العدات ولكن بوزن أكبر. هذا سوف يبني القوة.
   • عند العمل بأوزان خفيفة ، قم بمزيد من التكرارات - فهذا سيزيد من قدرتك على التحمل.
   • عند العمل مع وزنك (مثل عمليات الضغط والسحب) ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار لتحسين قدرتك على التحمل.
2. 2 استخدم أنواعًا أخرى من الأحمال. هناك أنواع أخرى من التحميل قد تفكر فيها.
   • جرب تسلق الحبل ، والتجديف ، واللف ، ودحرجة الإطارات ، ورمي الكرة الطبية.
   • إليك مثال على التمرين: 6 عمليات سحب ، 10 تمرينات ضغط ، 10 تمرين قرفصاء ، 8 لفات إطار ، 16 رفع دمبل ، 6 سحب مرة أخرى.
3. 3 تدرب مع مدرب. إذا كنت تفعل ذلك بنفسك ، فستكون مساعدة المدرب مفيدة لك.
   • إذا كنت بالفعل عضوًا في فريق مصارعة ، ناقش هذا الأمر مع المدرب الذي يعمل في فريقك. يمكنك بدء المحادثة بالقول أنك تريد التنافس في فئة وزن مختلفة وإجراء تغييرات على تدريبك وتغذيتك. يمكن للمدرب مساعدتك في التدريبات الخاصة بك بنفسه أو تقديم المشورة لأخصائي جيد.
   • إذا كنت بالفعل في صالة الألعاب الرياضية أو ترغب في بدء التدريب ، فتحدث إلى طاقم الصالة الرياضية حول المدرب الذي سيكون جاهزًا لمساعدتك في إنشاء برنامج تدريبي حتى تتمكن من تحقيق أهدافك. يمكنك صياغة طلبك على النحو التالي: "أريد الانتقال إلى فئة وزن أخرى ، وأحتاج إلى مدرب لمساعدتي في ضبط الحمل."
4. 4 خذ قسطا من الراحة. توقف بين التدريبات وأثناءها.
   • من أجل أن تلتئم العضلات وتتعافى وتصبح أقوى ، تحتاج إلى أخذ فترات راحة بين التدريبات.
   • إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا ، قلل من شدتها في نهاية التمرين. على سبيل المثال ، بعد الجري ، ابدأ في المشي قبل بضع دقائق من نهاية التمرين. بعد ذلك ، لا تمارس الرياضة لبضع ساعات على الأقل.
   • خذ يومًا إلى يومين في الأسبوع من النشاط البدني للسماح لعضلاتك باستعادة الطاقة والسوائل والأنسجة.
   • إذا كنت تعمل مع مدرب شخصي ، فيمكنه مساعدتك في بناء تمارين مكثفة جنبًا إلى جنب مع أيام الراحة لجعل تدريبات القوة الخاصة بك فعالة قدر الإمكان.
5. 5 اجمع بين الرياضة والنظام الغذائي. تأكد من أن هدف إنقاص وزنك حقيقي وقابل للتحقيق.
   • اجمع بين التغذية والتمارين الرياضية بشكل صحيح. يتطلب العمل في صالة الألعاب الرياضية طاقة وسعرات حرارية إضافية ، تمامًا مثل المنافسة.
   • تناول الطعام وفقًا للنظام الموضح في الجزء الأول من هذه المقالة قبل التمرين وبعده. يجب أن يكون الطعام غنيًا بالكربوهيدرات وقليل الدهون.
   • تتبع الجدول الزمني الخاص بك حتى لا تتداخل أي تغييرات مع التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية أو تناول الطعام قبل وبعد الفصول الدراسية. إذا كنت تتذكر دائمًا جدولك الزمني ، فستتمكن من توقع التغييرات المحتملة والتفكير في كيفية الالتفاف عليها حتى تتاح لك الفرصة لفقدان الوزن بشكل صحيح دون فقدان الشكل.

طريقة 3 من 3: عوامل إضافية

1. 1 اشرب مخفوق البروتين. تباع جاهزة أو في شكل مسحوق مخفف بالماء أو الحليب أو العصير.
   • لا تستبدلها بالوجبات لأن هذا سيحرم نفسك من العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها لبناء القوة.
   • عادة ، تتكون هذه المخفوقات من الحليب ومصل اللبن والكازين والبيض وفول الصويا و / أو الأرز.
   • أيًا كان المنتج الذي تختاره ، يجب أن يحتوي على 50-100٪ بروتين ، وإلا فإن هذا المنتج سيساهم في زيادة الوزن.
   • اشرب الكوكتيلات بعد كل تمرين. إذا كان لديك مدرب ، أخبره أنك تشرب الكوكتيلات. استشر طبيبك للتأكد من أنه يمكنك القيام بذلك.
   • عادةً ما تُصنع هذه المخفوقات بالحليب ، لذا ضع ذلك في اعتبارك إذا لم تهضم منتجات الألبان أو تهضمها جيدًا.
2. 2 الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الصحي لا يقل أهمية عن الصحة العامة مثل التغذية السليمة والتمارين الرياضية.
   • يوصى عادة بالنوم 7-8 ساعات في اليوم.
   • انتبه بشكل خاص للنوم عشية الأحداث الرياضية. لأداء أفضل ما يمكن ، يجب أن ترتاح جيدًا.
   • كما هو الحال مع الطعام والرياضة ، إذا كنت تعيش مع شخص ما ، فاحذر هؤلاء الأشخاص من روتينك واطلب منهم أن يضعوه في الاعتبار حتى لا يوقظك أحد في الليل.
   • قم بإعداد جدولك بحيث يمكنك تناول الطعام وممارسة الرياضة في الوقت المحدد. يجب أن يكون لديك الوقت لفعل كل شيء دون تسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لديك وقت للأنشطة غير المخطط لها.
3. 3 ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. ليس من الضروري القيام بكل تمارين القوة في الداخل. جرب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق لتغيير المشهد.
   • إن حمل شخص على كتفه وتأرجح المطرقة وألعاب القوى سيزيد من القوة وخفة الحركة والقدرة على التحمل.
   • يجب عليك اتباع الجدول الزمني الخاص بك بطريقة تجعل لديك الوقت في كل مكان ، وتشعر بالثقة وتظهر دائمًا نتيجة مستقرة. ومع ذلك ، فإن التغييرات التي يتم إجراؤها لمرة واحدة على تدريبك وجدولك الزمني ستساعدك على تحفيزك وتحسين قدرة جسمك على الاستجابة لعوامل مختلفة.
4. 4 تناول ألواح الطاقة. عادة ما تكون عبارة عن مزيج من البروتين والكربوهيدرات وكمية صغيرة من الدهون ولها طعم حلو (مثل الشوكولاتة). عادة ، تحتوي هذه القضبان على 100-200 سعرة حرارية.
   • يمكن تناول البار قبل المنافسة إذا شعرت بالضعف ولكنك لا تستطيع تناول وجبة كاملة.
   • حاول أن تأكل البار قبل المسابقة أو جلسة التدريب في وقت مبكر لترى كيف سيؤثر عليك.
   • تناول البارات قبل التمرين ، وليس بعد تناول مشروب البروتين.
   • توجد بارات جاهزة بمجموعة متنوعة من النكهات في السوق ، ولكن يمكن أيضًا صنعها في المنزل.

نصائح

• تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.
• ناقش التغييرات التي طرأت على روتين تدريبك مع مدربك.
• اشرب الماء على فترات منتظمة طوال فترة التمرين ثم طوال اليوم.
• حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الدهون.
• احمل معك الفواكه أو الكربوهيدرات قليلة الدسم في حالة الشعور بالجوع. سيمنعك ذلك من تناول الكثير خلال وجبتك الرئيسية.

تحذيرات

• لا تحاول إنقاص الوزن بالماء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف ، والذي يمكن أن يكون خطيرًا على صحتك ويؤثر سلبًا على أدائك الرياضي.
• لا تجوع أو تفقد الوزن أسرع من رطل واحد إلى رطل ونصف في الأسبوع. سيؤدي ذلك إلى الجفاف والإرهاق والاضطراب في عمل العمليات الكيميائية في الجسم ، مما يؤدي إلى التعب والدوخة وتقلبات المزاج. يمكن حتى أن تكون مهددة للحياة.
• إذا شعرت بالغثيان أو الدوار أو البرودة ، فهذه كلها علامات للجفاف و / أو ضربة الشمس. لا تمارس الرياضة عندما تشعر بهذه الطريقة ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة أو تفاقم حالة الجسم.
• لا تحاول طرد سوائل الجسم عن طريق التعرق في الساونا أو لفه في كيس بلاستيكي. سيؤدي ذلك إلى ارتفاع درجة الحرارة والجفاف.
• لا تستبدل مخفوقات البروتين بالطعام.
• لا تستخدم الملينات لفقدان الوزن - فهي تسبب الجفاف والهزال ومشاكل صحية أخرى.
• لا تتناول حبوب الحمية. لم يتم إثبات تأثيرها ، وهناك الكثير من الآثار الجانبية ، ويمكن أن تكون خطرة على الصحة. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذه الحبوب.
• تجنب تناول وجبات غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، لكن لها تأثير مشكوك فيه ، حيث يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى استنفاد احتياطيات الطاقة أثناء المنافسة والتدريب. بالإضافة إلى ذلك ، ترفع مثل هذه الحميات من مستويات الكوليسترول وتسبب مشاكل في الكلى بسبب تناول البروتين بكميات كبيرة بشكل غير عادي ، والذي يمثل القيمة الغذائية الرئيسية للنظام الغذائي.