المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• جزء 2 من 3: تمرن يوميًا
• جزء 3 من 3: غيّر أسلوب حياتك
• تحذيرات

إن فقدان الوزن ليس بالمهمة السهلة ، ونادرًا ما يتمكن أي شخص من القيام بذلك بسرعة. لكن إذا كنت تريد أن تخسر قليلاً ، على الأقل نصف كيلوغرام ، فإن كل شيء يكون أسهل بكثير. ستنجح إذا غيرت نظامك الغذائي وأسلوب حياتك لفترة قصيرة من الوقت ، وكذلك بدأت في ممارسة الرياضة يوميًا. لمدة أسبوع واحد ، ركز على فقدان الوزن ببساطة عن طريق اتباع أسلوب حياة صحي. في الوقت نفسه ، لا داعي للخوض في الإضراب عن الطعام والتدرب بعرق جبينك! يدعي العلماء أن فقدان الوزن التدريجي هو المفتاح لفقدان الوزن على المدى الطويل ونمط حياة صحي.

خطوات

جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 1 تناول المزيد من الخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. عند إعداد قائمتك لمدة أسبوع ، قم بتضمين مصدر بروتين ، ومصدر للدهون (تحتاج إلى القليل من الدهون) ومصدر للكربوهيدرات (تحتاج أيضًا إلى القليل منها ، وستفعل الخضروات). حاول أن تستهلك حوالي 20-50 كربوهيدرات يوميًا. لا تخف ، لن يتم تضييق القائمة الخاصة بك إلى قائمة من ثلاثة أطعمة.في هذا الصدد ، يمكنك أن تأكل الكثير من الأشياء اللذيذة والصحية!
   • يعتبر بياض البيض ومنتجات الصويا والدجاج والأسماك (السلمون والسلمون المرقط) والقشريات (الجمبري وسرطان البحر) مصادر جيدة للبروتين. تريد إضافة المزيد من البروتين ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي. الزبادي اليوناني قليل الدسم هو الحل.
   • يعد البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت وبراعم بروكسل والملفوف والسلق والخس والخيار والكرفس من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. للحصول على جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحتاجها من هذه الخضروات ، لا تقليها. أفضل - بخار أو خبز.
   • يمنحك الأفوكادو والمكسرات وكذلك زيت الزيتون وجوز الهند وزيت الأفوكادو دهونًا صحية. تعتبر هذه الزيوت بديلاً مفيدًا للدهون الحيوانية والدهون عالية التشبع في الطهي.
   نصيحة الأخصائي

   "خسارة 0.5-1 كجم في أسبوع هدف صحي ويمكن تحقيقه بالكامل".

   
   

   

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS

   ماجستير في التغذية ، جامعة تينيسي في نوكسفيل كلوديا كاربري هي أخصائية تغذية مسجلة متخصصة في رعاية مرضى زراعة الكلى واستشارات إنقاص الوزن في جامعة أركنساس الطبية. وهو عضو في أكاديمية أركنساس للتغذية وعلم التغذية. حصلت على درجة الماجستير في علوم التغذية من جامعة تينيسي في نوكسفيل عام 2010.

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS
   ماجستير العلوم في التغذية ، جامعة تينيسي في نوكسفيل

2. 2 قل "الخروج من النظام الغذائي" الكربوهيدرات الزائدة والسكر والدهون الحيوانية. يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات إلى إنتاج الجسم للأنسولين. ما هو الانسولين؟ هرمون تخزين الدهون الرئيسي! عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يبدأ الجسم في حرق الدهون - أو على الأقل يمكن أن يبدأ. يساعد خفض مستويات الأنسولين أيضًا الكلى على التخلص من الماء الزائد والصوديوم ، وبالتالي تقليل كمية الماء في الجسم.
   • انسى الأطعمة عالية النشا والكربوهيدرات مثل البطاطس المقلية والخبز الأبيض لمدة أسبوع. يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: المشروبات الغازية والحلويات والكعك والأطعمة السريعة الأخرى.
   • يمكن أن تؤدي الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء أو اللحوم الذواقة (لحم الضأن ، على سبيل المثال) إلى السمنة ويمكن أيضًا أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك. يصعب هضم هذه الدهون. مرة أخرى ، انس أمر شرائح اللحم أو برجر لحم الضأن - لمدة أسبوع.
3. 3 استهلك السكريات الطبيعية وليس الاصطناعية. هل تريد الحصول على بعض الحلوى؟ رقم! أفضل أنواع التوت التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل التوت أو التوت الأسود أو العنب البري أو الفراولة. قهوة الصباح بالسكر؟ رقم! هذا صحيح - قهوة الصباح مع ستيفيا أو ملعقة من العسل.
   • الشيء الرئيسي هو أن نظامك الغذائي يحتوي على مصادر صحية للبروتينات والدهون ، وكذلك الخضروات. ولكن يجب عليك أيضًا إضافة بدائل السكر الصحية إليها - على سبيل المثال ، الفاكهة.
4. 4 قم بعمل قائمة للأسبوع. يجب أن تتناول ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين خفيفتين (بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء) مجدولة في نفس الوقت من اليوم. سيساعدك هذا على تناول الطعام في الموعد المحدد طوال الأسبوع ، دون تخطي أو نسيان تناول الطعام. من خلال تناول حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم وممارسة الرياضة يوميًا ، يمكنك إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.
   • تعد القائمة جزءًا مهمًا من الكفاح من أجل إنقاص الوزن ، ولن تدعك تنسى أنك ستتناول الطعام خلال اليوم والأسبوع بأكمله.
   • قم بعمل قائمة تسوق بناءً على هذه القائمة. من الأفضل شراء الطعام طوال الأسبوع يوم الأحد. املأ الثلاجة بكل ما تحتاجه لهذا الأسبوع. سيسمح لك ذلك بإعداد الطعام بسرعة وسهولة لكل وجبة.
5. 5 ابدأ يومك بوجبة فطور صغيرة غنية بالبروتين. يجب أن تكون وجبة الإفطار البروتينية التي ستبقيك نشيطًا وتحافظ على مستويات السكر في الدم لبقية اليوم حوالي 400 سعرة حرارية. حاول أن تأكل في نفس الوقت تقريبًا في الصباح! جرب خيارات مختلفة ، توقف عند اثنين أو ثلاثة. اغسل إفطارك بالشاي غير المحلى أو ماء الليمون.
   • يمكنك أن تبدأ اليوم مع بارفيه التوت وكعكة إنجليزية. خذ 100 جرام من الزبادي قليل الدسم ، وملعقة كبيرة من الموسلي قليل الدسم ، و 100 جرام من الفراولة المفرومة. أضيفي طبقة أخرى من الزبادي والموسلي و 100 جرام من التوت. يمكن تناول بارفيه التوت اللذيذ مع نصف كعكة إنجليزية من الحبوب الكاملة محمصة مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني.
   • اصنعي دقيق الشوفان الفوري وأضيفي إليه الفواكه المجففة والمكسرات لوجبة فطور صحية غنية بالألياف. صب 300 مل من الحليب الخالي من الدسم على كيسين من دقيق الشوفان الفوري (ابحث عن دقيق الشوفان بدون سكر مضاف). جهزيها حسب التعليمات الموجودة على العبوة. بمجرد طهي العصيدة ، اخلطي ملعقتين كبيرتين من التوت البري المجفف مع ملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
   • اصنع وجبة فطور صحية وشهية بتحميص قطعتين من وافل القمح الكامل. أضف ملعقة كبيرة من شراب القيقب النقي وموزة صغيرة مفرومة. اغسلها بكوب من الحليب الخالي من الدسم.
   • من الأفضل عدم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم على الإفطار. خلاف ذلك ، سترتفع مستويات الجلوكوز في الدم وتنخفض بشكل حاد على مدار اليوم ، مما يجعلك تشعر بالجوع.
6. 6 غداء متوازن هو كل شيء. يجب أن تتناول الغداء كل يوم في نفس الوقت. خطط للغداء مقدما! الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن يكون هناك حوالي 500 سعرة حرارية. حتى لا تشعر بالملل ، قم بتبديل عدة خيارات للأطباق.
   • جرب وجبات البروتين. تورتيلا الفول مع الجازباتشو خيار جيد. سخني 50 جرامًا من تورتيلا القمح في الميكروويف أو على الموقد وأضيفي 100 جرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة ، والخس المفروم ، والطماطم المفرومة ، وملعقتين كبيرتين من جبنة الشيدر قليلة الدسم ، ونصف أفوكادو مفرومة. يقدم مع كوب واحد من الجازباتشو المطبوخ أو الصلصة. للتحلية ، تناول 25 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة.
   • قم بتضمين البلطي والبيلاف في نظامك الغذائي. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. يتبل 75 جرام من فيليه البلطي بالملح والفلفل. ضعه في مقلاة ليقلى على كل جانب لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. عندما تصبح السمكة جاهزة ، يجب تقسيمها بسهولة إلى طبقات باستخدام شوكة. قم بإعداد 100 جرام من بيلاف (من العلبة أو اصنعها بنفسك) وقم ببخار 100 جرام من بازلاء المانجيتوت. قدمي البلطي مع بيلاف وبازلاء المانجيتوت. ننتهي مع رشة تفاح مخبوزة مع رشة قرفة وملعقة صغيرة من العسل ، ثم قدميها مع 75 جرام من آيس كريم الفانيليا قليل الدسم.
   • تناول شطيرة حمص نباتية - فهي غنية بالبروتين ولذيذة للغاية. انشر 50 جرامًا من الحمص الذي اشتريته من المتجر أو محلي الصنع على شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. يُضاف الخس الصغير والخيار المفروم والفلفل الأحمر. تناول شطيرة صحية مع كوب واحد من حساء مينسترون ، و 170 جرامًا من اللبن قليل الدسم ، و 100 جرام من العنب.
   • لن يؤدي تناول وجبة غداء غنية بالكربوهيدرات إلا إلى إذكاء الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. هذا الغداء سيجعلك تشعر بالإرهاق والتعب لبقية اليوم.
7. 7 استمر في تناول الطعام بشكل صحيح حتى عندما يأتي العشاء. في نهاية اليوم ، سيسير عشاء لذيذ. ومع ذلك ، من المهم عدم إجهاد عملية التمثيل الغذائي لديك كثيرًا ، حتى لا تتراكم الدهون ، والتي سيكون من الصعب عليك التخلص منها. خصص حوالي 500 سعر حراري لتناول العشاء ، مع التركيز على مزيج من البروتينات والدهون الصحية والخضروات. من أجل التغيير ، يمكنك تبديل الوجبات كل يوم للغداء والعشاء.
   • اصنع عشاءًا غنيًا بالبروتين مع شرائح لحم الخنزير المشوي والهليون. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. يتبل 100 جرام من شرائح لحم الخنزير بالملح والفلفل. ضعها في مقلاة واطبخها لمدة ثلاث إلى خمس دقائق على كل جانب.يقدم مع 100 جرام من البطاطس المهروسة ، و 200 جرام من الهليون المسلوق أو المخبوز ، و 100 جرام من الفليفلة الحلوة المقطعة إلى شرائح. تُزين بـ 100 جرام من توت العليق الطازج.
   • اصنع عشاءًا غنيًا بالبروتين مع شوربة العدس الأحمر. زين وعاء من الحساء منزلي الصنع بملعقة كبيرة من الزبادي قليل الدسم والكزبرة الطازجة. أضف شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو حفنة من الخبز المحمص أيضًا.
   • حضّر عشاءًا خفيفًا وشهيًا مع فريتاتا الخضار. فريتاتا طبق من البيض يحتوي أيضًا على الخضار (الفطر والسبانخ ، على سبيل المثال) وجبن فيتا قليل الدسم - يشبه إلى حد ما فطيرة. فريتاتا مصدر ممتاز للبروتين والخضروات. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بجزء من الطبق لتناول الإفطار.
8. 8 اشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية. يساعد الماء على تقوية جهاز المناعة ، وتحسين لون البشرة ، كما يساعد على تجنب الجفاف أثناء التدريبات اليومية.
   • استبدل المشروبات السكرية (مثل الصودا) بالمياه المحلاة بالليمون أو أسافين الليمون.
   • الشاي الأخضر غير المحلى هو خيار لائق آخر. يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على محاربة الجذور الحرة التي تسرع عملية الشيخوخة في جسم الإنسان.
9. 9 احتفظ بمفكرة طعام. أحضر كل ما تأكله هناك ولا تسأل عن التفاصيل! من غير المحتمل أنك ستأكل بشكل خاطئ ، إذا كتبت لاحقًا عن ذلك في يومياتك ، ستشعر بالذنب أو الخزي الحارق. حاول تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. لاحظ أيضًا مدى صرامة مع قائمتك.
   • انتبه لما شعرت به أثناء الأكل. كآبة؟ مرح؟ الغضب؟ التفاؤل؟ من خلال التركيز على عواطفك والأطعمة المرتبطة بها ، يمكنك التعامل مع شكل من أشكال الإفراط في تناول الطعام العاطفي (إن وجد).

جزء 2 من 3: تمرن يوميًا

1. 1 اجعل هذا الأسبوع أسبوع تمرينك. كقاعدة عامة ، يوصى بالتدرب خمسة أيام في الأسبوع ، وترك يومين راحة. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية ، يمكنك إما ممارسة تمارين خفيفة كل يوم ، أو ممارسة تمارين أكثر كثافة - ولكن كل يومين فقط. لا ترهق ، لا ترهق نفسك. الاتساق والالتزام بخطة التدريب الخاصة بك هو مفتاح النجاح. هذا صحيح بشكل خاص عندما تستند الخطة على الاحتمالات والاحتياجات الحقيقية لجسمك.
   • تدرب في نفس الوقت كل يوم. على سبيل المثال ، في صالة الألعاب الرياضية قبل العمل في الصباح ، أو كل يومين خلال استراحة الغداء ، أو في المساء قبل ساعات قليلة من النوم. عند تحديد موعد أسبوع ، تأكد من كتابة التدريبات الخاصة بك حتى لا تفوتك أو تنساها إذا كان لديك يوم حافل.
2. 2 قم بالإحماء مع بعض التمارين الهوائية الخفيفة. ابدأ كل تمرين بالقلب لتجنب شد أو تمزق العضلات غير المحمومة.
   • هرول في المكان لمدة 5-10 دقائق. اقفز الحبل لمدة خمس دقائق. يمكنك أيضًا الجري لمدة 10 دقائق لتدفئة عضلاتك والتعرق قليلاً.
3. 3 تمدد بعد تمارين الكارديو وفي نهاية التمرين. من الضروري التمدد بعد 5-10 دقائق من إحماء القلب ، حتى لا تتأذى ، عند الانتقال إلى تمارين أكثر كثافة. يجب أيضًا أن تتمدد لمدة 5-10 دقائق في نهاية التمرين. لن تؤدي الإطالة إلى شد عضلاتك وتجنب الإصابة.
   • قم بأداء تمارين الإطالة الأساسية لساقيك وذراعيك لتدفئة عضلاتك الكبيرة وتهيئتها للتمرين. حاول أن تمرن رئتيك ، وعضلات ربلة الساق ، وقم بتمرين الفراشة.
4. 4 قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT). ITVI هو برنامج تدريبي يتضمن تمارين قاسية ومكثفة تليها فترات راحة قصيرة للتعافي أو الراحة. سيساعدك هذا على حرق الدهون بسرعة. التمارين عالية الشدة تجعل الجسم يستخدم السكر.وفقًا لذلك ، يحرق الدهون بشكل أسرع من التدريب منخفض الكثافة. علاوة على ذلك ، ستذوب الدهون أيضًا أثناء مرحلة التعافي. كل هذا سيقلل من مخزون الدهون لديك. يمكن إجراء التمارين في إطار برنامج ITVI على أجهزة المحاكاة وعلى بساط تدريب الوزن الحر. تشمل برامج ITVI الشهيرة:
   • تجريب "هيئة الشاطئ". سيحتاج برنامج ITWI هذا ومدته 12 أسبوعًا إلى 21 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع. إنه مصمم لتقوية الجسم وإعطائه الراحة ، وكذلك لفقدان الوزن. يشتمل البرنامج على تمارين القلب والتمدد ، مع التركيز على أجزاء معينة من الجسم مثل الذراعين والبطن. بعد أسبوع واحد من البرنامج ، ستبدأ في ملاحظة أنك تبدين أنحف وأن عضلاتك أصبحت مشدودة.
   • Fartlek 25-Minute Sprint Workout. تعني كلمة "Fartlek" في الترجمة السويدية "لعبة عالية السرعة". يجمع هذا النوع من برنامج ITVI بين التدريب المستمر وفترات السرعة. يمكنك ضبط شدة وسرعة كل فاصل زمني بحيث تكون التدريبات الخاصة بك مريحة وممتعة. يعتمد هذا البرنامج على تمارين القلب ، والتي يمكنك خلالها المشي أو الركض أو الركض السريع على مدار فترة زمنية.
   • تدريب "القفز على الحبل مع ساعة توقيت". في هذا التمرين المتقطع ، تحتاج فقط إلى ساعة توقيت وحبل قفز. جرب قفز الحبل لمدة دقيقتين ، ثم استرح لمدة دقيقتين ، ثم قفز مرة أخرى لمدة 1.5 دقيقة ، ثم استرح لمدة 1.5 دقيقة ، ثم قفز لمدة دقيقة واحدة واسترح لمدة دقيقة واحدة. قم بإنهاء التمرين بالقفز على الحبل لمدة 30 ثانية. استرح لمدة ثلاث دقائق ثم كرر نفس الفترات مرة أو مرتين.
5. 5 انضم إلى فريق رياضي أو اقض بعض الوقت في ممارسة الرياضات الجماعية. حرق السعرات الحرارية والاستمتاع رياضة. أثناء الرياضة ، تنشأ روح المنافسة ؛ غالبًا ما ينسى الناس أنهم يمارسون الرياضة لكنهم يستمرون في التعرق. الرياضة التي يجب ممارستها لفقدان الوزن:
   • كرة القدم. تعزز هذه الرياضة نمو الجهاز التنفسي وتساعد على حرق الدهون.
   • سباحة. بالسباحة في المسبح لمدة ساعة يمكنك حرق 400-600 سعرة حرارية وتقوية المفاصل والعضلات وتحسين الدورة الدموية.
   • كرة سلة. يمكن أن يؤدي اللعب في ملعب كرة السلة إلى حرق 400-700 سعرة حرارية.
6. 6 اشترك في اللياقة البدنية. أضف فصلًا للياقة البدنية إلى تمرينك الأسبوعي الذي يجمع بين تمارين الكارديو وتطوير القوة والتدريب المتقطع.
   • يمكن أن تساعدك دروس الأيروبيك والرقص (مثل الزومبا) على إنقاص الوزن. ستساعدك ساعة واحدة من تدريب الزومبا على حرق 500-1000 سعرة حرارية.
   • تعتبر الدواسة طريقة رائعة لفقدان الوزن وتقوية العضلات. تمرن على دراجة ثابتة لحرق الدهون وفقدان الوزن في الفخذين والأرداف والبطن.

جزء 3 من 3: غيّر أسلوب حياتك

1. 1 لا تأكل في الخارج خلال أسبوع الصيام هذا. نادرًا ما يكون من الممكن تناول الطعام خارج المنزل حتى يكون الطعام صحيًا. حاول ألا تذهب إلى متجر البقالة خلال هذا الأسبوع. بدون إغراءات لا داعي لها ، يمكنك الالتزام بخطة وجباتك المحددة وتناول فقط تلك الأطعمة التي ستساعدك على البقاء ممتلئًا وفقدان الوزن.
   • احزم غدائك واذهب إلى العمل حتى لا تضطر إلى تناول وجبة خفيفة في منتصف اليوم. من خلال إعداد وجباتك في وقت مبكر ، يمكنك تجنب إغراء تناول الطعام بالخارج.
2. 2 اخسر الوزن مع صديق أو شريك. من الأسهل أن تظل متحمسًا وتلتزم ببرنامج إنقاص الوزن الأسبوعي إذا قمت بذلك مع صديق أو شريك. بعد ذلك ستكون مسؤولاً أمام بعضكما البعض حيث سيعمل كلاهما بجد لفقدان الوزن في غضون أسبوع.
3. 3 التزم بعاداتك الغذائية وأسلوب حياتك الجديدة بعد مرور الأسبوع. بمجرد قضاء أسبوع صحي واحد من الأكل ، والتركيز على التمارين الرياضية وتغييرات نمط الحياة الأخرى ، قد لا ترغب في التخلي عن تلك العادات الصحية. حاول الالتزام بخطة الوجبة وخطة التمرين لمدة شهر واحد ، ثم ابذل جهدًا لمتابعتها لعدة أشهر أو سنة.

تحذيرات

• لا تفعل شيئًا جذريًا بشأن جسدك من أجل الحصول على الأرقام العزيزة على المقاييس ، وإلا فقد تؤذي نفسك على المدى الطويل.