المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تناول نظام غذائي صحي
• جزء 2 من 3: تمرن يوميًا
• جزء 3 من 3: غيّر نمط حياتك
• نصائح
• تحذيرات

في حياته ، شعر كل شخص تقريبًا في مرحلة ما بالحاجة الملحة للتخلص من الوزن الزائد. ومع ذلك ، فهذه ليست مهمة سهلة ، ولعدد من الأسباب. أولاً ، جسمنا ببساطة غير مصمم لفقدان الوزن بسرعة. يؤدي فقدان الوزن السريع إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الشديد في فترة زمنية قصيرة إلى إلحاق ضرر جسيم بصحتك إذا كان التمثيل الغذائي لديك ضعيفًا أو إذا كنت تعاني من حالة طبية خطيرة. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فاحرص على مراقبة صحتك العامة. لذلك ، إذا كنت مصمماً ، ولكن حذراً ، يمكنك النجاح والتخلص من تلك الوزن الزائد.

خطوات

جزء 1 من 3: تناول نظام غذائي صحي

1. 1 اشرب الكثير من الماء. الماء من أفضل أدوات إنقاص الوزن.يساعد الماء على تطهير الجسم من السموم والسموم ، كما يحسن عمل الجهاز الهضمي. هذا مهم جدًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ستبقى رطبًا ، وهو أمر ضروري إذا كنت تبحث عن التخلص من تلك الوزن الزائد.
   • بالإضافة إلى أن شرب كمية كافية من الماء سيمنحك الطاقة التي تحتاجها. هذا سيجعلك تشعر بالنشاط.
   • من المهم جدًا اتباع نظام الشرب الصحيح إذا كنت ستتمرن من أجل إنقاص الوزن الزائد.
   • يساعد الماء في الحفاظ على وظيفة الأمعاء الطبيعية ، وهو أمر ضروري إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة.
   • هناك معادلة لحساب الكمية المطلوبة من الماء في اليوم: 30 مل من الماء يجب أن تضرب بوزنك. أضف 350 مل من الماء كل 30 دقيقة أثناء التمرين.
2. 2 قلل من تناول الكربوهيدرات. يمكن أن يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات على إنقاص الوزن. يمتص الجسم الكربوهيدرات بسرعة ، ونتيجة لذلك نشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من الزمن. بالإضافة إلى أن استهلاك الكربوهيدرات يؤدي إلى تراكم الدهون. لسوء الحظ ، هذا يمنعك من فقدان الوزن المكروه. في حين أنه قد يكون من الصعب التخلص من الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي ، فحاول التقليل من الكربوهيدرات.
   • لا تأكل الكثير من الخبز.
   • قلل أيضًا من تناول الحبوب.
   • قلل من تناول البطاطس والأرز والذرة.
   • احذر. يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ضارًا بصحتك إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة. لذلك ، لا تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات لفترات طويلة دون استشارة طبيبك أولاً.
3. 3 أدخل البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. يجب أن يكون البروتين هو المكون الرئيسي لمدة أسبوعين إذا كنت عازمًا على إنقاص الوزن. ينفق الجسم طاقة أكبر في هضم البروتين أكثر من الكربوهيدرات. لذلك ، من أجل هضم واستيعاب البروتين ، يستخدم الجسم المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أن البروتين يجعلك تشعر بالشبع. توقف عن اختيارك لمنتجات البروتين التالية:
   • سمك.
   • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مع القليل من الدهون.
   • فينيسون أو لعبة.
   • أي نوع من اللحوم أو الأطعمة البروتينية قليلة الدسم.
4. 4 تناول المزيد من الفواكه والخضروات. يمكنك إنقاص الوزن بسرعة إذا كنت تأكل الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات تجعلك تشعر بالشبع. بفضل هذا ، لن تشعر بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على العديد من العناصر النزرة التي تحتاجها أجسامنا للبقاء بصحة جيدة. كما تحتوي الخضراوات على الألياف التي لها تأثير إيجابي على الجسم. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يعزز فقدان الوزن. إليك بعض الأفكار الأخرى:
   • يجب أن يكون نصف طبق طعامك مليئًا بالخضروات على الأقل.
   • الجزر والطماطم الكرزية والخضروات الأخرى مناسبة لتناول وجبة خفيفة.
   • أضف السبانخ أو الخيار أو الفلفل الحلو إلى شطيرة الديك الرومي.
   • قم بتضمين التفاح أو التوت أو الموز أو أي فواكه أخرى في نظامك الغذائي.
5. 5 قلل من تناول السكر. يوجد السكر في العديد من الأطعمة الصحية مثل منتجات الألبان والخضروات والفواكه والحبوب. لذلك ، لن تكون قادرًا على التخلص من السكر من نظامك الغذائي تمامًا. تجنب المعجنات السكرية والحبوب السكرية وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية والحلوى. فيما يلي بعض النصائح الإضافية:
   • لا تضيف السكر إلى القهوة أو الحبوب.
   • ادرس تكوين المنتجات بعناية ؛ يوجد السكر في العديد من الأطعمة المعلبة. يمكن العثور على السكر في الأطعمة التي تبدو غير محلاة مثل صلصة السباغيتي ومشروبات الطاقة وصلصة الشواء.
   • لاحظ أن السكر له أسماء عديدة. يمكنك أن ترى في التركيبة: شراب الذرة أو الفركتوز أو المالتوز أو السكروز أو سكر العنب أو مُحلي الذرة.
6. 6 قلل من تناول الملح. هذا مهم جدًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. الصوديوم الزائد يسبب احتباس الماء في الجسم.يشكل الماء حوالي 55-60٪ من وزن الجسم. لذلك ، لا تتناول الملح لمدة أسبوعين أثناء محاولتك إنقاص الوزن. اتبع النصائح أدناه:
   • لا تضيف الملح للطعام. استخدم التوابل التي لا تحتوي على الملح إذا كان طعامك يبدو لك لا طعم له.
   • تناول أقل قدر ممكن من الأطعمة المصنعة والمعلبة. تحتوي على الكثير من الملح.
   • إذا كنت تأكل طعامًا معالجًا ، فاختر طعامًا يحتوي على ملح أقل.
   • غالبًا ما تكون تتبيلات السلطة والصلصات الأخرى غنية بالملح. إذا كان ذلك ممكنا ، التخلي عنها أو التقليل منها.
   • يمكن أن يساعد تقليل تناول الملح في تحسين الصحة العامة.
7. 7 توقف عن شرب الكحول. يحصل الكثير من الناس على الكثير من السعرات الحرارية من خلال الكحول دون أن يدركوا ذلك. توقف عن شرب الكحوليات لمدة أسبوعين حيث ستحاول إنقاص الوزن. إذا كنت غير قادر على التوقف عن تناول الكحوليات تمامًا ، فاختر مشروبك بحكمة. هنا بعض النصائح:
   • يتراوح محتوى السعرات الحرارية في حصة واحدة من الكحول من 100 سعرة حرارية ، ويحتوي كأس من النبيذ على 120 سعرة حرارية ، وزجاجة من البيرة تحتوي على 150 سعرة حرارية.
   • اختر كوكتيلات بسيطة. تحتوي المشروبات المختلطة مع العصائر أو المشروبات الكحولية على سعرات حرارية أكثر من الفودكا والمنشط على سبيل المثال.
   • تحضير مشروب من النبيذ الأبيض والمياه الغازية.
   • أعط الأفضلية للصبغات. فهي منخفضة السعرات الحرارية وطعمها رائع.
   • اشرب البيرة الخفيفة بدلًا من البيرة الداكنة.
   • تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر والإضافات الأخرى.
8. 8 قلل من تناول السعرات الحرارية. يمكن لمعظمنا تقليل السعرات الحرارية عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على نظامنا الغذائي. إن تقليل حصص الطعام واختيار الأطعمة قليلة الدسم والقضاء على مصادر السعرات الحرارية الإضافية يقطع شوطًا طويلاً. فيما يلي بعض الأفكار لهذا:
   • أضف الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم إلى القهوة أو الشاي.
   • استمتع بساندويتش الخردل بدلاً من المايونيز.
   • رشي الصلصة على السلطة بدلًا من رشها بكثرة.
   • اطلب أو قدم المرق والصلصات بشكل منفصل عن وجبتك. في هذه الحالة ، لا تُسكب الصلصة فوق الطبق ، بل على العكس - يُغمس الطعام في الصلصة.

جزء 2 من 3: تمرن يوميًا

1. 1 خطط للأنشطة الرياضية في جدولك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك في غضون أسبوعين ، فستحتاج إلى ممارسة الرياضة يوميًا. إذا قمت بجدولة وقت الفصل الدراسي ، يمكنك أن تكون ناجحًا. خصص ساعة واحدة في اليوم لهذا الغرض. اكتبه في التقويم الخاص بك أو ضع تذكيرًا على هاتفك. تعامل مع التمرين كحدث مسؤول.
2. 2 اختر التمارين التي تستمتع بها. حتى إذا خصصت وقتًا لممارسة الرياضة في جدولك الزمني ، فستكون مترددًا في القيام بذلك إذا لم تكن هذه الأنشطة ترضيك. هذا هو السبب في أنه من المهم اختيار التمارين التي تستمتع بها. قم بتضمين أمراض القلب في جدول التمرين. بفضل هذه التمارين ، يمكنك حرق سعرات حرارية إضافية وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
   • يمكنك التفكير في الخيارات التالية: المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والتدريب الإهليلجي.
   • خصص حوالي ساعة من تمارين الكارديو كل يوم لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة.
   • إذا لم تكن معتادًا على الأحمال الثقيلة ، فابدأ صغيرًا ، وزد الحمل تدريجيًا.
   • قم بتضمين التدريب المتقطع في جدولك. التدريب المتقطع هو نوع من التدريب الذي يتناوب بين النشاط البدني عالي الكثافة والمنخفض. هذه طريقة رائعة لحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة.
3. 3 المشي اكثر. بالإضافة إلى أمراض القلب ، حاول المشي قدر الإمكان. لا تحتاج إلى تخصيص وقت خاص لهذا ، فقط امش قدر الإمكان خلال اليوم. يعتبر المشي من أفضل أشكال التمارين الرياضية. وفقًا للخبراء ، للتحكم في وزنك ، عليك أن تخطو 10000 خطوة على الأقل يوميًا.
   • اركن سيارتك في مكان ما بعيدًا عن العمل أو المتجر.
   • انهض من جهاز الكمبيوتر الخاص بك كل ساعة وتجول في المكتب.
   • امشِ في مكانك أثناء مشاهدة التلفزيون.
   • استخدم هاتفًا لاسلكيًا وامشِ أثناء التحدث على الهاتف.
   • إذا أمكن ، استخدم الخطوات بدلاً من المصعد.
   • امش بسرعة. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ أثناء المشي السريع مقارنة بالمشي العادي.
4. 4 ضمِّن تمارين القوة في جدولك. بينما يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو على التخلص من تلك الأرطال الزائدة في فترة زمنية قصيرة ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة أيضًا على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. ضع في اعتبارك الخيارات التالية:
   • تمارين مع الدمبل. استخدم الوزن الخفيف.
   • اسحب الكتلة للأسفل
   • يرفع الساق المعلقة
   • تمرين العضلة ذات الرأسين المطرقة
   • تمارين لتقوية عضلات البطن.

جزء 3 من 3: غيّر نمط حياتك

1. 1 نظم عادات الأكل الخاصة بك. خطط مسبقًا لنظامك الغذائي ، ولا تدعه يذهب من تلقاء نفسه. الأشخاص الذين يفعلون ذلك يتمكنون من الحفاظ على لياقتهم البدنية. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في القيام بذلك:
   • ضع في اعتبارك والتزم بوجباتك الخفيفة الصحية أسبوعيًا. احصل على جميع البقالة التي تحتاجها في وقت مبكر من الأسبوع حتى لا يكون لديك سبب للتراجع عن قائمتك.
   • تناول الطعام أثناء الجلوس. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون أثناء الجلوس ويستخدمون أدوات المائدة مثل الأطباق يحصلون على سعرات حرارية أقل من أولئك الذين يأكلون أثناء الوقوف أو يستهلكون الأطعمة المعلبة.
   • قم بتضمين وجبات خفيفة صحية ومغذية في نظامك الغذائي. احملها في حقيبتك حتى تتمكن من تناول الطعام بمجرد الشعور بالجوع.
2. 2 تحضير الطعام في المنزل. كلما أكلت أكثر ، كلما أصبح محيط خصرك أكبر. تأكل في المنزل وسوف تأكل سعرات حرارية أقل. حاول طهي طعامك بنفسك ، وستشعر على الفور بفوائد معرفة تكوين وجباتك ، ويمكنك أيضًا ضبط كمية السكر والملح.
   • قلل من استخدام الخضار والزبدة.
   • استخدم كمية أقل من السكر.
   • قم بخبز أو شواء الطعام بدلاً من قليه.
3. 3 قلل من مشاهدة التلفاز. أثناء مشاهدة التلفزيون ، نجلس أو نستلقي. وفقًا للبحث ، فإن الأشخاص الذين يشاهدون التلفزيون لأكثر من ثلاث ساعات يوميًا يعانون من السمنة المفرطة أكثر من أولئك الذين يجلسون أمام التلفزيون لمدة ساعة أو نحو ذلك. عندما تجلس على الأريكة ، فأنت لا تقوم بنشاط قوي. وبالتأكيد سترغب في تناول وجبة خفيفة صغيرة. إذا كنت تشاهد التلفاز ، ففكر في النصائح التالية:
   • تمرن أثناء مشاهدة برنامجك المفضل. ضع التلفزيون أمام جهاز الجري أو الدراجة الثابتة واستمتع بالمشاهدة أثناء حرق السعرات الحرارية.
   • مارس تمارين الضغط والقرفصاء أثناء الإعلانات.
   • قم بإخفاء جهاز التحكم عن بُعد حتى تضطر إلى النهوض والعثور عليه إذا احتجت فجأة إلى تحويل التلفزيون إلى قناة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، لن تميل إلى التنقل عبر القنوات بشكل متكرر.
   • ضع يديك على شيء حتى لا يكون لديك الرغبة في تناول الطعام أثناء مشاهدة برنامجك المفضل.
4. 4 الحصول على قسط كاف من النوم. النوم جزء أساسي من الصحة الجيدة. سيكون من الصعب على جسمك التعافي من التمارين وأيضًا امتصاص الطعام بالكامل إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة. إذا كنت تريد أن تكون صحيًا ونحيفًا ، احصل على قسط كافٍ من النوم!
   • يحتاج المراهقون إلى النوم 8-10 ساعات في اليوم.
   • ينام البالغون عادة من 7 إلى 9 ساعات.
   • يجب أن يحصل كبار السن على 7-8 ساعات من النوم.
   • إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، يمكنك تضمين قيلولة في جدولك الزمني. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تأخذ قيلولة لأكثر من ساعة خلال النهار.
   • قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
   • يساهم النوم المفرط في الكسل والقصور الذاتي.

نصائح

• لا تفوت وجبات الطعام.خلاف ذلك ، سوف تقوم باختيارات غذائية خاطئة على مدار اليوم.
• لا تفوت وجبة الإفطار. يميل الأشخاص الذين يأكلون في الصباح إلى استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
• تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيًا (0.5 - 1 كجم في الأسبوع) ، كقاعدة عامة ، يتمكنون من الحفاظ على الوزن الأمثل لفترة طويلة.

تحذيرات

• تجنب حبوب الحمية والمكملات الغذائية والأعشاب المعجزة وطرق إنقاص الوزن "السريعة" الأخرى. كثير منهم لديهم آثار جانبية خطيرة.
• من الخطورة جدًا تجويع نفسك أو تناول طعام غير كافٍ من أجل إنقاص الوزن. الحد الأدنى الآمن للسعرات الحرارية هو 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم.
• يمكن أن تساعدك الحقن الشرجية والملينات على إنقاص الوزن على المدى القصير ، لكنها ضارة لجسمك على المدى الطويل.
• تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن فقدان الوزن الصحي يتراوح بين 0.5 و 1 كجم في الأسبوع.
• في الأسبوعين الأولين ، يمكنك أن تفقد 2.5 إلى 4.5 كجم من الوزن الزائد. الكثير من فقدان الوزن غير صحي.
• احرصي على إنقاص الوزن بشكل صحي.