مؤلف:
Sara Rhodes
تاريخ الخلق:
14 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تظهر الدراسات الحديثة التي أجرتها منظمة الصحة العالمية أن العمال الذين يجلسون لفترات طويلة - 8-11 ساعة في اليوم - لديهم مخاطر أعلى بنسبة 40٪ للوفاة في أي وقت من مجموعة متنوعة من الأمراض والأمراض من الأشخاص الذين يجلسون أقل. أثناء تواجدك في المكتب ، لا يمكنك تجنب الجلوس ، إذا تعلمت الجلوس بشكل صحيح أينما جلست ، فستكون بصحة جيدة وسليمة.
خطوات
جزء 1 من 2: الوضعية الصحيحة
1 يجب أن تكون الوركين عميقة قدر الإمكان في الكرسي. أفضل طريقة للجلوس على كراسي المكتب هي دعم الظهر المنحني لظهرك وكتفيك والوركين بالقرب من الظهر قدر الإمكان. اضبط بقية الكرسي وفقًا للدعم المقدم. - إذا كنت تجلس على كرسي بظهر صلب ومستقيم ، فحرك أردافك بالقرب من حافة الكرسي ولا تستريح على الظهر. اجلس مع جعل ظهرك وكتفيك مستقيمين ، كما لو كنت مدعومًا بظهر الكرسي. بمرور الوقت ، سيصبح هذا الوضع أكثر راحة لرقبتك وظهرك وكتفيك.
- إذا كنت تجلس على كرسي أو أريكة استرخاء ، فأنت بحاجة إلى إبقاء ظهرك مستقيماً وضغط قدميك بقوة على الأرض. يجب أن تعود كتفيك للخلف ويجب أن تكون أقرب ما يمكن من حافة الأريكة.
2 أعد كتفيك للوراء وحافظ على استقامة ظهرك. أينما جلست وكيفما جلست ، فأنت بحاجة إلى إرجاع كتفيك للخلف حتى لا تنحني أو تنحني ظهرك أثناء جلوسك. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد الرقبة والكتفين ، مما يؤدي إلى صداع مزمن وألم في العضلات. - لا تقم بإمالة الكرسي للخلف أو الانحناء للأمام عند الجلوس ، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد العصب الوركي وعضلات الكتف. أنها تعمل على الحفاظ على التوازن.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فاهتز قليلاً إذا كنت ستجلس لفترة طويلة من الزمن. يساعد في الحفاظ على الجسم نشطًا ومتوازنًا.
3 اضبط ارتفاع المقعد ليناسب جسمك. يجب أن يكون مقعد الكرسي مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يتم الضغط على قدميك بقوة على الأرض ، وتكون ركبتيك في نفس المستوى مع الوركين أو أقل قليلاً. إذا جلست منخفضًا جدًا على كرسي ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إجهاد رقبتك ، وإذا جلست مرتفعًا جدًا ، فقد يتعب كتفيك بمرور الوقت. 
4 اضبط ظهر الكرسي بحيث تكون الزاوية 100 درجة -110 درجة. من الناحية المثالية ، لا ينبغي أن يكون مسند الظهر السلبي لكرسي الاستلقاء مستقيمًا تمامًا ، بل مائلًا للخلف قليلاً بحيث تكون الزاوية أكثر بقليل من 90 درجة. هذا أكثر راحة ودعمًا لظهرك من الظهر المستقيم تمامًا. 
5 يجب دعم الظهر العلوي والسفلي. يجب أن تدعم كراسي المكتب الجيدة أسفل الظهر وتبرز قليلاً في أسفل الظهر لدعم العمود الفقري على كلا الجانبين ، مما يجعلك في وضع مستقيم ومريح. إذا كان كرسيك لا يقدم هذا الدعم ، فيجب عليك القيام بالمهمة بنفسك. - إذا لزم الأمر ، استخدم وسادة صغيرة قابلة للنفخ أو عادية ، وضعها فوق وركيك قليلاً بين ظهر الكرسي والعمود الفقري. يجب أن يكون أكثر راحة.
- إذا كان كرسيك يحتوي على آلية مسند ظهر نشطة ، فاستخدمها لتغيير الوضع بشكل متكرر. اضبط مسند الظهر قليلًا وقم بالتأرجح للخلف وللأمام أثناء الجلوس والعمل حتى لا يكون ظهرك في نفس الوضع باستمرار.
6 اضبط مساند الذراعين. من الناحية المثالية ، يجب ضبط مساند الذراعين بحيث تكون كتفيك مسترخيتين ومعصميك متماثلين مع لوحة المفاتيح إذا كنت تكتب. اقرأ القسم التالي للحصول على مزيد من النصائح المحددة للجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. - يمكنك إزالة مساند الذراعين تمامًا إذا كانت تعترض طريقك. مساند الذراعين اختيارية للدعم.
جزء 2 من 2: الجلوس السليم في المكتب أو على الكمبيوتر
1 اجلس على كرسي بظهر نشط إن أمكن. تظهر المزيد والمزيد من الدراسات أن الجلوس لفترات طويلة في مكتب يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك إجهاد عضلات الظهر والكتفين ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب ، أصبحت تقنيات الجلوس النشطة الآن أكثر شيوعًا من أي وقت مضى وقد تكون خيارًا جيدًا لك أيضًا. - تشتمل أجهزة الجلوس النشطة على طاولة واقفة وطاولة مع جهاز المشي وكرسي ركبة والعديد من البدائل المريحة الأخرى التي تحافظ على الجسم مستقيماً بدلاً من الراحة.
- يمكن للمقاعد السلبية ، حتى تلك المريحة ، أن تضع عمودك الفقري في وضع مستقيم غير مريح.
2 ضع لوحة المفاتيح بشكل صحيح. اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث تكون كتفيك مسترخيتين ، ومرفقيك مفتوحتان قليلاً ، وبعيدًا قليلاً عن جسمك ، ومعصميك وذراعيك مستقيمان. - استخدم آلية لوحة المفاتيح أو قدم لوحة المفاتيح لضبط الإمالة بحيث يكون وضع لوحة المفاتيح مريحًا لك. إذا كنت تميل قليلاً إلى الأمام أو في وضع مستقيم ، فحاول إمالة لوحة المفاتيح بعيدًا عنك ، ولكن إذا كنت تميل قليلاً للخلف ، فإن إمالة لوحة المفاتيح باتجاهك سيساعد في الحفاظ على معصمك مستقيماً.
- تتميز لوحات المفاتيح المريحة بانحناء في المنتصف للحصول على وضع معصم أكثر طبيعية ، مما يسمح لك بالكتابة بإبهامك لأعلى باتجاه السقف بدلاً من راحتي يديك موازية للأرض. ضع في اعتبارك شراء لوحة مفاتيح مثل هذه إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ.
3 قم بإعداد شاشتك وعناصرك حسب الحاجة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون رقبتك في وضع محايد ومسترخي حتى لا تضطر إلى مد رقبتك لرؤية ما تعمل عليه. ضع الشاشة أمامك مباشرة ، فوق لوحة المفاتيح. - ضع الجزء العلوي من الشاشة 5-8 سم فوق مستوى العين.
- إذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة ، فقم بخفض الشاشة إلى مستوى قراءة مريح.
4 ضع في اعتبارك استخدام ماوس مريح. يسمح الماوس المريح لمعصمك بالبقاء موازيًا لجسمك في حالة راحة طبيعية ، بدلاً من موازاة الأرض ، مما قد يؤدي إلى متلازمة النفق الرسغي بمرور الوقت. - تعمل لوحة التتبع الموجودة في معظم أجهزة الكمبيوتر المحمولة والماوس التقليدي بنفس الشيء مثل لوحة المفاتيح التقليدية - فهي تضع معصميك في وضع غير طبيعي. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى متلازمة النفق الرسغي والألم المزمن.
5 خذ فترات راحة منتظمة. كل 30-60 دقيقة ، تحتاج إلى أخذ فترات راحة قصيرة ، والنهوض والتجول في المكتب. حتى أخذ استراحة قصيرة للذهاب إلى الحمام أو الحصول على بعض الماء من المبرد يمكن أن يساعد في كسر الرتابة وتخفيف الألم. بينما قد تشعر بالحماقة ، أغلق باب مكتبك وجرب التمارين القصيرة التالية لاستعادة الدورة الدموية المناسبة: - هز كتفيك 5-10 مرات
- ارفعي عجولك 20 مرة
- قم بعمل 5-10 طعنات
- المس أصابع قدميك 20 مرة
6 حافظ على نشاطك قدر الإمكان في العمل. إذا كنت تعمل في مكتب ، فمن الضروري للغاية أن تنهض وتتحرك بشكل دوري لتجنب ألم الإجهاد وتلف العضلات على المدى الطويل في ذراعيك ورقبتك وكتفيك وظهرك. نقترح أيضًا مراجعة المقالات التالية حول كيفية الحفاظ على نشاطك في العمل: - كيفية أداء التمارين أثناء الجلوس على الكمبيوتر
- كيفية بناء عضلات البطن أثناء الجلوس
نصائح
- عندما تبدأ للتو في الجلوس بالوضع الصحيح ، قد يبدو الأمر غير مريح لك ، ولكن عندما تتعلم القيام بذلك بانتظام ، سيكون لديك وضع مثالي!
- إذا بدأت رقبتك أو أسفل ظهرك يؤلمك ، فأنت لا تتبع هذه الخطوات بشكل صحيح.
- اجلس دائمًا بطريقة مريحة لك ، حتى لو بدا الأمر وكأنك تتململ في مقعدك.
